跑步正确跑法

跑步正确跑法

　跑步正确跑法， 跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式，用对了方法进行，就会事半功倍，帮助我们的身体变得更加的健康，以下分享跑步正确跑法。

跑步正确跑法1

　首先是选场地，如果是选择室外运动，我们就必须要选空旷的场地了来做跑步运动。跑步之前，一定要进行热身运动，哪怕是慢跑，也要先让自己做好运动的准备。

　而热身就是运动前必备的准备。热身，就是先做一些简单的运动让自己的关节和身体先活动起来。我们需要让我们的身体血液循环快起来，然后，才能继续进行下一步。

　正确的跑步姿势也是关键的。我们需要挺直上半身，手肘加紧，以身体为中心前后摆动，动作幅度不要太大。关键的是，我们的步伐要不大不小，步伐太小容易摔倒和失去平衡，步伐太大容易导致我们的关节受到损伤。

　错误的跑步姿势不仅仅对我们的体态有影响，还影响我们的健身效果，所以我们要养成良好的跑步姿势，不要用错误的跑步姿势来跑步，否则将会影响到自己的成果哟。

　跑步的时候需要我们注意自己的跑步姿势，跑步速度，还有正确的呼吸节奏等等。我们还要把自己的体力均匀化分给我们要跑的长度，不要随随便便浪费我们的体力，以免跑步完全程哦。

　除此之外，我们跑步结束后要注意不要一下子瘫软下来，要注意缓缓放慢我们的身体，也就是说要先走一走，注意慢慢放松下来。运动结束后，很多人还喜欢大量补充水分，这很危险，会让我们的身体出现肺部的不适应，以及刺激到我们高温的身体，让我们的身体的机能受到破坏。跑步就是为了健康，所以破坏健康的行为请停下。

　当我们的运动完成后，还可以适当进行少量的拉伸运动。慢慢活动一下我们的胳膊腿儿，让我们的韧带拉伸开，每一个动作保持几秒，让肌肉更好的塑性，同样也是为了帮助我们的身体肌肉放松，是一件重要的事情哦。

跑步正确跑法2

　 以下内容包括正确跑姿的6个要点：

　 1、收缩肩胛骨

　一个人的跑步时长与呼吸高相关，想要延长跑步时间，必须要了解如何提升呼吸效率。

　跑步时，肩胛骨要稍微收缩，使肩部相对后移，这样可以保证胸腔打开，提升呼吸效率。

　很多人在跑步时没有注意到这一点，肩部仍然是放松状态，相对靠前，这样会影响自己的呼吸。

　自己可以对比，肩部靠前与肩部靠后两个姿势，对比呼吸效率。

　 注意也不要过度收缩肩胛骨。

　 2、头部姿势

　很多人由于坐姿太久，脖子前倾导致头部自然前倾，这会影响到呼吸效率。

　跑步时，头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）

　 3、手臂摆动

　手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿，会极大浪费体力。

　左右摆臂，手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂，也不能过度夹紧身体，否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。

　可以想象肩部两侧各有一扇门，手臂的左右晃动不能超过这两扇门。

　前后摆臂，肘部约成90度固定，前后移动，不能甩动小臂。

　 4、使用核心力量

　跑步时上半身会左右摆动，要有意识地使用核心力量，控制摆动幅度，这样髋部会更稳定，也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。

　科学使用体力可以延长自己的跑步时间。

　 5、脚如何着地

　脚是最容易出现问题的部位，有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步，脚跟先落地。这都是错误的。

　正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。

　 6、身体稍前倾

　科学的跑姿是身体稍稍前倾，可以降低因为背部直立对髋部造成的冲击，避免髋部出现问题。

　前倾时重心也稍靠前，更有利于脚掌着地。

　注意手臂摆动的方向、脚尖朝向、头部视线方向。

　希望以上6点可以帮助大家纠正跑姿，实现科学跑步。

跑步正确跑法3

　1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　4、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

由于现代人大部分都有使用手机和电脑的习惯，以及长时间的在桌前阅读或者办公，很多人都有圆肩含胸的情况出现。很多人说这个跟健身没有关系，虽然是这么说没错，但是一些健身锻炼的动作的确是能改善圆肩的情况，甚至完全好转，而且圆肩产生的原因也可能使肌肉紧张所导致的，所以说圆肩和健身不是完全没有关系。虽然圆肩是日积月累的习惯所导致的体态问题，但是想要改善还是十分容易的。今天我们就用四个步骤来让大家告别圆肩。

首先我们怎么才能知道自己是否是圆肩呢？最简单直接的方法就是侧面站在镜子前呈放松的状态，看看自己的肩部有没有自然内旋的情况，或者你的肩部有没有比较靠前，而不是在身体的两侧。很多人会因为照着镜子而站直改正自己错误的体态，从而看不出来自己是否有圆肩，还有些不明显的圆肩不容易看出。

这边教大家一个简单的方法来看看自己有没有圆肩的情况。首先我们的双手还是自然的下垂，其他什么都不用管，自然的翘起我们的大拇指，然后我们就可以看看大拇指的朝向。如果你的大拇指朝向内侧角度很大甚至两个大拇指呈一条直线互相指着，那么你就肯定有圆肩。朝向内侧的角度越大，圆肩则越严重，但是角度较小则可以忽略不计。接下来我们就来来说说用哪四个步骤来改善你的圆肩。

首先从关节的角度来讲，圆肩也可以称为含胸，所以我们不光要注意肩关节，胸椎的灵活度也同样的重要。所以我们可以在日常的训练中加入拉伸胸椎的动作。而且胸椎灵活度还会影响到卧推中的起桥和深蹲的幅度问题，所以胸椎灵活度很重要。我们可以躺着来拉伸胸椎，俯卧后将身体从一侧往后仰。

当然肩关节的灵活度也不可以放弃，我们可以侧卧着来压一下小臂来达到拉伸肩关节的目的。

第二步我们需要做的就是改善肌肉。圆肩之所以会产生有一部分原因是由于肌肉紧张所导致的，所以我们改善圆肩的主要行为就是拉伸关节和肌肉。产生圆肩的主要原因是胸部肌肉的紧张和缩短拉扯到肩关节，所以我们需要多多拉伸胸部。如下图一样我们迈开弓步将肘部压在墙上，之后小臂向后一定角度，身体微微向前来拉伸。小臂向后能够让你的胸肌进一步的拉伸。

同时我们可以将肩部靠在墙角，这样能够帮助你后收肩胛骨，之后慢慢的向上举起手臂再放下来拉伸。

第三步我们就需要通过锻炼肌肉来改善圆肩了。圆肩的产生原因有很多，背部以及肩部后束肌肉不够强大也是一个原因，所以我们就要去多多锻炼背部肌肉，同时尽量向后多多收缩肩胛骨。我们可以利用弹力带来基础的锻炼一下，双手握住之后我们大拇指不要朝上，而是朝后然后再拉动弹力带，主要不要耸肩动作要慢。

最后一点也是最重要的一点就是我们日常的习惯了。没有人天生就是圆肩，多数是后天习惯不好所养成的。所以我们日常生活中就可以多注意，比如坐姿或者站姿时背后放一个小球不让他掉下来，而且可以轻轻的后靠在小球上让肩胛骨后收来改善圆肩。也可以让胸椎尽量不要前倾，多多挺起胸膛，让胸腔垂直与地面。空闲时间多做做扩胸运动之类的动作活动胸腔，打开肩胛骨。

如果要说以上四个步骤哪个最重要，那么我觉得肯定是第四个啊。圆肩这一问题的根源是我们的习惯不好，所以自然也是需要自己养成习惯慢慢来改变。我们要做的就是多多重视和注意自己的身体，毕竟身体是革命的本钱。

太平洋汽车网汽车电动座椅的肩部支撑调节按钮和电动座椅的其他调节按钮在一起。肩部支撑是指座椅上对人体肩部提供支撑的装置，主要是为了缓解长时间驾驶或乘坐时产生的疲劳。有些高级车上的肩部支撑可提供电动、手动和充气等多种方式的调节功能。

首先，调整座椅与踏板的距离。如果座椅与踏板的距离较大，司机伸腿就会比较舒服，但用脚踩踏板时的准确度与力度都会比较差。反之如果座椅与踏板的距离较小，腿脚就很容易疲劳。调整的方法是将座椅后推，让左腿踩踏离合器踏板能够自然轻松。一般来说那些习惯开快车的老司机喜欢将座位调得靠前，但这样往往会牺牲一些舒适性。

其次，围绕着方向盘作调整。根据不同人的身高臂长不同，要考虑到双手自然伸开、转动方便，同时肘部与肩部放松，手握方向盘的高度大约低于肩部10厘米左右。正常情况下驾驶汽车，除了双手以外肩与腰都不会晃动。

再次，调整头枕。司机头枕是供驾驶者疲劳时稍微休息一下的，并非让人睡觉，因此以能够托住颈部为宜。这样不仅可以让人感觉舒适，也容易在发生车祸时保护脆弱的颈部。

其四，调整靠背。靠背越往后倾斜，人的感觉越舒服，但过于倾斜会影响操纵汽车，所以要保持恰当的倾斜度。此外，靠背中间的托腰能够有效地缓解疲劳感，可以尽量调得高一些。

最后，调整驾驶座的高低。主要原则是当司机的目光平视时，视线能够落在前挡风玻璃的中线上，这样就能够保持最佳的视野。同时，座位的高度也要尽量让驾驶者感觉舒适。

你的胸肌是否停滞不前？一直没有什么进步呢？也许很多人都有这样的疑问，你的训练也非常刻苦，每个动作都完成了相应的组数和次数，在你的训练过后，可能你也会感受到肌肉的酸痛，但是不管如何，你的胸肌始终不能像两座小山峰一样耸立起来，这是为什么呢？

很大的可能就是你的动作出现了这样或者那样的错误，这篇文章就会针对所有人在练胸时候可能犯下的错误，进行一个大汇总并且教大家如何去改善这些问题。

问题一：卧推时肩部太靠前

在卧推中最容易出现的问题就是大家在做起始动作时肩部太往前靠了，而我们要做的就是当你在准备卧推的时候，哑铃或者杠铃已经处于你的头部正上方时，回收你的肩胛骨，肩胛骨尽量往里面收，胸部尽量往外推出。

问题二：卧推时哑铃的轨迹

在卧推的时候，我们如果把哑铃向上推起，在顶部是在我们的目光正上方的话（图一），那这时候其实三角肌的受力更多一些，这时候我们就应该沉肩，然后朝着我们胸部的正上方推起就是正确的了（图二）。

问题三：卧推手臂发力过多

在你进行卧推的时候，你不应该单纯的用手去发力，如果你的注意力全部集中在你的手上，那你胸部就不会有太强烈的刺激，我们应该利用胸肌去推动哑铃（杠铃），然后在顶端的时候，手肘尽量朝内靠拢，这样能够让胸肌二次收缩，造成更大的泵感。

问题四：哑铃下降方向改变

很多人在哑铃卧推的时候，推起来的时候感觉还好，在将哑铃下降的时候，问题就出现了，他们把哑铃靠近了胸部，这时候哑铃和地面不再是一个互相平行的关系，如果再利用这种方式去推起的话，那我们训练得更多的就是我们的肱三头肌了，所以应该始终让哑铃和地面保持平行，不管是上升还是下降。

问题五：俯卧撑胸部幅度太小

俯卧撑大家应该都会做，而正确的俯卧撑应该是双手置于胸肌下方，而不是在头下面，身体降到最低，胸肌触地，虽然触地只是一个硬性的标准，但是很多人在做俯卧撑的时候胸肌并不能达到一个很好的范围，就造成了做完俯卧撑只有手臂酸，胸肌并没有什么感觉的情况，到达底部我们的胸肌其实是一个伸展的状态，双肩后展用力挤压胸大肌，这才是正确的做法。

问题六：绳索飞鸟的姿势

在做绳索飞鸟的时候不应该屈肘耸肩，那样基本就是一个肩部的发力而不是胸肌了，所以我们应该挺胸收肩，下背稍稍反弓，如果我们任由自己含胸弯腰，这样对胸部的刺激就不可能充分。

以上就是我们在胸部训练日中容易犯的错误，这些问题都是阻碍你胸肌增长的凶手，如果你也存在着相同的问题，那就马上改掉，只有把每一个动作做好，你的训练才会越来越有效！

有一句话叫做久坐比吸烟更加致命，长时间保持着久坐的姿势对于你的肩部伤害是相当大的。长时间坐着不动，会让你看起来不够精神没活力，进而导致你没有气质甚至会导致肩部疾病的问题。做一些肩部练习不仅仅能够让你有好气质，还能让你远离圆肩膀、驼背、颈肩痛这些问题远离自己。

我们一共会讲解八个动作，你需要准备的就是一条毛巾请在这个过程里面尽情的去感受肌肉的拉伸，但是请你注意动作的幅度不要太大，以免伤到你自己。每一组动作需要坚持仅仅十秒，准备好了吗，那么下面让我们一起来进行练习吧。注意两侧都是需要你做到的。

第一个动作，请你盘腿坐在瑜伽垫面上，左面胳膊向右面伸直了，然后右胳膊弯曲，碰到你的左胳膊用力抻一抻，感受你的胳膊的拉伸感。坚持二十秒后请换成另一侧。

接下来我们要进行第二组动作啦。请把你左胳膊反手伸向你的右肩部位，触摸肩关节，然后另外一只胳膊触摸左胳膊肘，感受你的肩部的拉伸的舒适感受，深呼吸，此刻你是盘腿的状态。你需要做的是坚持这个动作10秒，然后接下来换成另一侧接着做相同的动作。

接下来就是第三组动作了。盘腿坐在瑜伽垫垫面上面，然后深呼吸，双手自然地搭在你的双腿上面耸起来你的两只肩膀，让它们向后面运动，一周，回到原点，这样的动作需要你进行10秒就好，不过这组动作你并不需要进行两侧运动，因为两只肩膀是需要你同步进行的。

下面你要进行第四组运动了，盘腿坐在你的瑜伽垫垫面上，然后扭转你的腰部，扭向一侧一只胳膊反手搭在另一侧的腿上，然后另一只胳膊正向搭在另一只腿上面，这样坚持十秒，然后换成身体扭到另一侧进行同样动作。

接下来进行第五组动作了，盘起你的双腿坐在瑜伽垫上面，然后双手在后背双手合十向后伸胳膊就好这个动作是向上拉伸的。注意自己动作幅度不要过大，不要扭伤自己。

下面是第六组动作了，这个动作其实和第五组动作是非常类似的。还是盘腿坐在瑜伽垫表面，然后你的两只胳膊伸到背后，双手掌心合十，但是你要伸到身体一侧，拉伸一下，坚持十秒，感受拉伸的同时身体的舒适感。接下来，在身体另一侧做相同的动作吧。

下面是第七组动作了，和第五个第六个动作也是十分的相似，请盘起你的双腿吧，然后两只胳膊向身体后面拉伸，然后弯曲你的后背吧，双手合十，头部向下靠近地面，你的胳膊与此同死是正在上升的。这样，样双臂向上微微抬，再向下一点，然后来来回回进行10秒就可以。

接下来是最后一组，双手拿起来你的白毛巾的两端，然后身体向后面拉伸，坚持10秒。然后，还是同样的动作向左、右面各坚持10秒。感受你身体拉伸的舒适感。

这组动作也是比较简单的瑜伽运动，你可以在在做的时候给给自己放一些音乐，你会感觉肩部非常的舒适，一定要尝试一下哦。