健身中怎样做出正确完美的“硬拉”？

硬拉是健身房里边练腿效果可以说是最好的一个方法了，不过这个硬拉的姿势要求比较严，因为硬拉设计到的重量比较大，姿势做错的话很可能会引起一些关节的损伤或者是肌肉拉伤之类的毛病。不过人们热衷于硬拉这个动作还是有原因的，人们都想练腿硬拉也就必须得练的了。

硬拉的关键是要会做深蹲的正确姿势，一般我们平常的深蹲姿势都是错的，平常我们总是直直的站在那儿然后一下就蹲下去了，可是那种姿势往往会听到自己膝盖的关节那儿经常有响声，很正常因为我们的姿势不对影响的关节。

深蹲姿势就是屁股要使劲的往后坐，就像后边有一个椅子似的，然后身体稍稍前倾，往下蹲的时候屁股就开始往后坐一定注意的是自己的膝盖不能超过自己的脚尖，这个必须要做到，超过了肯定就做错了，大腿小腿最好蹲到90度最好。

硬拉就是自己深蹲的时候带上杠铃，但是是腿用力，自己还得找对感觉，要不然自己的腰会很累的，也有可能损伤。我做硬拉做的不是很多，一般的胳膊拉住杠铃以后就尽量放松，有一个窍门就是只要手不是攥的太紧太用力就行，让手慢慢松你会感觉到你的胳膊不再用力然后这个重量基本就都到腿上了，然后就可以开始慢慢的硬拉，下蹲起来。

还有一种就是不下蹲的，就是站好之后用手把杠铃拉起来，和那个感觉一样让腿用力，之后腿不要挺直，膝盖稍微往前一点就行，就这样拉着，坚持一段时间也算是一种硬拉。

一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻：我们的身体就像一根橡皮筋，当没有绷紧时，手一发力，杠铃没有移动，而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后，手再发力，杠铃才跟随着出现活动。

所以，为了避免浪费力气，也避免出现弯腰的情况，我们需要先通过拉紧杠铃，来拉紧我们自己的身体。

那么，如果我们在硬拉前，没有先拉这么一下，会出现什么结果？往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋，我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

二 如何拉紧自己的身体？

拉紧自己的身体，有三个需要注意的细节，分别是：拉紧手、挺直背、踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态，去年我在知乎上做的硬拉讲座里，提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改，分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址，基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过，讲座就算是个合集整理，如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话，买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动，并向外旋转，想象着把杠铃掰弯，这样可以收紧我们的背阔肌。

（上图肘关节略微向内，下图肘关节略微向内，通过这样向外旋转的力，会使上肢产生扭矩，形成张力，让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时，上臂会处于一个更加靠近躯干的状态，背阔肌的紧张程度也会随之提高。）

第二个细节是在握杠之后，不着急把杠铃拉动，而是要想着先拉住杠铃，想象这是一个很沉的杠铃，然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中，你需要挺胸，以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变，如果你的硬拉训练配重高于150kg，普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变，会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变，而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙，如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作，而是直接握着杠铃站起来，那么在启动的过程中，就会有一小段（1-2毫米）的力量是处于丧失状态的，你的身体和杠铃并未成为一个整体。

如果你不理解上述这段话，你在做硬拉的时候，不妨去听一听声音，就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声，这个撞击声就说明了，杠铃和杠铃片之间存有空隙。

你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程，主要是由「挺直背」来完成的。

很多人在握杠之后，看上去是处在一个标准的硬拉状态下的，但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下，而自己的身体没有绷紧。

（配图：左图未拉紧自己的身体，右图拉紧了自己的身体）

在这个「拉紧杠铃」的动作过程中，你身体的表现是，你的整个背部（不仅仅是背阔肌）从原来放松的状态变成了紧张的状态，腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。

第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低，膝关节可能会有略微的屈曲，参见上图也可以发现，右图的臀位会略低于左图的臀位。

理论上而言，如果杠铃的重量低于你的体重，那么在做完「预拉」之后，你还没发力，杠铃已经离地了。

忠告：如果你从来没有练过硬拉，那么这篇文章即使你能看懂，对你也毫无帮助，因为你需要通过练习，才能真正掌握这个技术。训练的技术，知道不算真的懂，必须练到自己身上才算懂了。

我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术，只要能够掌握这个动作技术，就算入门了。

三 把呼吸加入你的预拉之中！

传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊，往往需要大量练习才能掌握。

在练习硬拉时，我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气，在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气。

简单来说，当我们握住杠铃后，吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。

伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时，吸气也立马结束，或者反言之，吸气结束的同时，伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。

呼吸的时候采用腹式呼吸进气，瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见：《呼吸，是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》这两篇文章。

如果你拉的杠铃不算特别重，只有你极限重量的30%，那么你在「拉紧身体」的时候，杠铃就足以离地了（请注意：这个离地过程是不自觉产生的）。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。

脊柱中立。脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也zui大。跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立。跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。膝关节支撑xing比较强，但是活动xing比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。

杠铃拉近身体。在硬拉时，尽量把杠铃拉近身体，而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升，脚掌中部或者脚后跟发力，避免脚尖发力。如果杠铃远离身体会有什么情况呢？那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立，但是强度并不会高到哪里去。更何况硬拉一般都是大重量，只有臀腿这种大肌肉才能扛得住，竖脊肌代偿过多就会受伤。