8个基础拉伸动作

8个基础拉伸动作,第1张

八个基础拉伸动作是:最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。

1、最伟大的拉伸

双脚微微打开站立,慢慢向前屈体,双手着地,并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步,另一条腿尽量伸直。弓步腿对侧手撑地,另一侧手向上方打开,同时扭转躯干,使得双腿呈一条直线。保持动作,深呼吸。

2、肩部拉伸

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧。一只手臂向抬起并向对侧伸直至肩膀的高度,另一只手屈肘绕过被拉伸的手臂。感受被拉伸一侧肩部的牵拉感,保持均匀呼吸。

3、肱三头肌拉伸

自然站立,挺胸收腹,一只手臂向上举过头顶,屈肘使小臂向下,手去触摸斜方肌。另一只手上举屈肘,手去压住被拉伸一侧肘部。保持动作,保持均匀呼吸。

4、斜方肌拉伸

双腿自然站立,一只手绕过头顶扶住头的另一侧,轻微用力拉伸,一定要力度适中,感受斜方肌的牵拉感。

5、站姿侧腹拉伸

一只腿稍微向旁边弯曲,双手交叉于头顶,把身体慢慢的向一侧移动,然后左右各十次,感受侧腹的拉伸,保持均匀呼吸。

6、大腿前侧拉伸

挺胸收腹,单脚支撑身体,同侧手臂上举伸直。非支撑腿向上勾起小腿,同侧手向下抓住脚踝并向上向前拉,至大腿前侧有明显的牵拉感。保持动作,保持身体稳定,如果不能保持身体平衡,可以手扶固定物体进行。

7、俯身大腿后侧拉伸

双腿前后站立,后侧腿微屈膝,前侧腿伸直,脚跟着地,脚尖勾起。向前俯身,双手抓住脚尖,或者是置于大腿上,感受大腿后侧的拉伸。

8、弓步小腿拉伸

双脚微微分开站立,向前迈出一条腿,后侧腿伸直。重心前移,保持后侧脚跟不要离地,感受小腿后侧的牵拉,每个动作拉伸在20秒左右,在一侧完成之后换另一侧。

揭秘健身街舞的减脂原理

 揭秘健身街舞的减脂原理,减肥的方式是有很多的,所以在不同的减肥方面也是有不一样的效果的,健身街舞也是其中的一个减肥原理,以下分享揭秘健身街舞的减脂原理。

揭秘健身街舞的减脂原理1

 健身街舞是一种中低强度的有氧运动,通常一节课在45分钟到1小时左右。舞蹈中,能调动所有的运动细胞,消耗全身脂肪,同时,也能够对局部肌肉起到塑造作用。

 整套动作包含各种脚上功夫,如走、跑、跳等以及头、颈、肩、肢体各个关节的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作,每个动作都能起到局部健身效果。

 踩上节拍,脚上的动作比较简单,基本是重心的左右交换;上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上,然后交叉,做两个节拍;然后大臂向两侧打开,手掌打开向外,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。在偏重某一侧动作的时候,上半身向这一侧略微扭转,强调动作的幅度。

 保持A组动作,然后在第四拍跟着节奏让上半身向前律动两次,双臂打开向前,跟随上半身在身体前侧划出弧线;其中一个节奏包含一个快速的腿部动作。右手向上伸展,左手向下,同时左脚向后迈出一步;紧接着下一个节拍右腿向后回收一步,双腿微屈,同时双手迅速收回至胸前;再下一个节拍打开双手,头向左看,同时右脚向右一步,最后一拍右腿收回,手掌收回合拢。

 左脚向左侧迈出一步,脚前掌着地,重心仍然放在右腿,上半身向右上方拉动,两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次从下而上的波浪滚动(wave),像是传导电流一般,然后再由上到下做一次wave。

 小臂略屈,高举双手,身体向前律动,第二拍左手在身体前侧弯曲,靠近右肩,右手向后贴近后背,同时右脚向前迈出一步,重心仍然放在左脚。第三拍双脚同时向后跳一步,第四拍左臂伸直击向地面,右臂放松微屈,左脚向前踏一步,脚后跟着地。第五拍左腿膝盖抬起,用腰部力量控制身体平衡,上半身微微向后倾,同时左手伸直,在身体前侧向右伸展;第六拍同上,在右侧做一次。

 最后一拍左脚向左迈出一步,腰部及肩膀向左拉伸,头部转向右,这一拍的后半拍需要立即把右腿收回,然后把头彻底偏向左侧。

揭秘健身街舞的减脂原理2

  街舞健身有没有搞错

 但是,你要问如今健身房里最热的健身项目是什么,恐怕大多数人都会回答:街舞。

 那么,街舞为什么比其他运动项目更酷不运动跟得上那快速的节奏吗

 街舞最早起源于美国纽约,是爵士舞发展到上世纪90年代的产物,它的动作是由各种走、跑、跳及其变化,以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯动作组合而成的,各个动作都有其特定的健身效果。

  只有年轻人能跳吗

 街舞在两个相邻的强拍动作之间的弱拍上,也增加了动作(有时甚至增加两个动作),这就使街舞的节奏比健身操快了许多。看到街舞那极强的节奏感,不少人都觉得它是年轻人的运动,担心自己学不了。

 其实,街舞对年龄的要求并不严格,在武汉市各处健身房里,既有8岁的小娃娃,也有快要退休的老大姐,谁都没有在动作上落后。街舞明显的瘦身效果对年龄较大、身体

  发福

 者吸引力更大,往往一堂课下来,大家一面抹着汗,一面说舒服。

  街舞是这样减肥的:

 街舞属于有氧运动,有资料显示,在街舞锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时,脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%,想达到更好的减肥效果,就应适当延长锻炼时间,并且持之以恒。

  初练街舞注意事项

 初步学习街舞时,切不可一下子就加大运动量,要循序渐进。通常是先做热身活动,将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开,以免跳动时损伤;尔后进行一定强度和时间的练习,最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松。练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏,所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐,您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍,那您便可以开始学习街舞了。此外,练街舞需要力量吗,那是必须的,如何锻炼可参考:练街舞需要力量吗,练街舞肌肉如何锻炼

目录部分1:热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2:进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底,不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一,因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等,它们共同为肩部提供着活动力和支持力,同时也由于其复杂的结构,使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部,尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸,可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1:热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来,在热身时将双臂前平举,肘关节锁死不要动,接着慢慢将双臂往后拉,带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下,或者就在原地慢跑几分钟,这样能增强肌肉的柔韧性,以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率,让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉,肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反,但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感,那么就表明你的关机很可能已经扭伤,在这种情况下应该停止拉伸和运动,然后咨询专业人士(例如医生、理疗师等等)。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好,因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环,同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症,减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下,就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快,控制好每一次的动作,配合均匀的深呼吸, 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行,以顺时针方向用手臂画圈15秒钟,接着减小画圈的直径继续15秒钟,休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩,努力让肩膀碰到耳朵,然后将肩膀放到最低,彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟,接着重复十次。

部分2:进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态,用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门,举起手臂并打直,与地面平行,抓住门柱,身体慢慢前倾,此时手臂在肩部的后方,胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边,重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉,它从脖子的顶部(也就是头骨的基部)延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时,以及感到肩部酸痛僵硬的时候,都会涉及到它,也是全身上下抗压最多、最紧张(有时甚至会引起头痛)的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住,俯身向下时放松你的肩膀,拉伸双臂,感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分,将肩胛骨和胸椎连接在一起,主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确(含胸驼背)或久坐不动时,菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底,不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂,而且要求具有一定的柔韧性,主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌,同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组,总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边,从头顶向后弯曲,将毛巾整个置于背后,另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头,在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾,重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些,宁愿慢慢增加次数,不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题,在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸,这样既能打开肌肉纤维,又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确,第二天是不会感受到肌肉酸痛的;如果有的话,说明你拉伸过度了,下次拉伸应该降低强度。

 街舞属一种中低强度的有氧运动,有一定的瘦身功效,一个小时运动后消耗全身脂肪的作用。以下是我为大家收集的男生简单街舞教学,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

男生简单街舞教学 篇1

 健身街舞的运动效果

 健身街舞是一种中低强度的有氧运动。舞蹈中,能调动所有的运动细胞,消耗全身脂肪,同时,也能够对局部肌肉起到塑造作用。

 街舞具有很好的减脂作用,是什么原理呢

 街舞整套动作包含各种脚上功夫,如走、跑、跳等以及头、颈、肩、肢体各个关节的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作,每个动作都能起到局部健身效果。

 踩上节拍,脚上的动作比较简单,基本是重心的左右交换;上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上,然后交叉,做两个节拍;然后大臂向两侧打开,手掌打开向外,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。在偏重某一侧动作的时候,上半身向这一侧略微扭转,强调动作的幅度。

 保持A组动作,然后在第四拍跟着节奏让上半身向前律动两次,双臂打开向前,跟随上半身在身体前侧划出弧线;其中一个节奏包含一个快速的腿部动作。右手向上伸展,左手向下,同时左脚向后迈出一步;紧接着下一个节拍右腿向后回收一步,双腿微屈,同时双手迅速收回至胸前;再下一个节拍打开双手,头向左看,同时右脚向右一步,最后一拍右腿收回,手掌收回合拢。

 左脚向左侧迈出一步,脚前掌着地,重心仍然放在右腿,上半身向右上方拉动,两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次从下而上的波浪滚动,像是传导电流一般,然后再由上到下做一次波浪滚动。

 小臂略屈,高举双手,身体向前律动,第二拍左手在身体前侧弯曲,靠近右肩,右手向后贴近后背,同时右脚向前迈出一步,重心仍然放在左脚。第三拍双脚同时向后跳一步,第四拍左臂伸直击向地面,右臂放松微屈,左脚向前踏一步,脚后跟着地。第五拍左腿膝盖抬起,用腰部力量控制身体平衡,上半身微微向后倾,同时左手伸直,在身体前侧向右伸展;第六拍同上,在右侧做一次。

 最后一拍左脚向左迈出一步,腰部及肩膀向左拉伸,头部转向右,这一拍的后半拍需要立即把右腿收回,然后把头彻底偏向左侧。

 学习街舞有窍门

 首先要学会听音乐,找对节奏,让身体跟随节奏运动;其次是在模仿练习中尽管不能死扣教练动作,尽量模仿的到位就好,仔细看准教练的步伐,然后再加入上半身的动作练习;很重要的是,初学街舞不要突然增大运动量,多留一点兴趣给下一次练习,但是一定要学会几招,否则没有成就感就容易放弃哦。

 跳街舞的好处

 1、街舞的外在表现时尚,运动强度适中,练习者在消耗脂肪的同时缓解了精神压力。

 2、街舞让人注意力集中,动作美、随意,还有瘦身功效,因为它是一种中低强度的有氧运动,消耗全身脂肪的作用相当强。此外,HIPHOP是一种小肌肉运动,经常练习能培养舞者的身体协调性,让身材比例更加出色,让我们的身体永远年轻!

 3、它的动作是由各种走、跑、跳及其变化,以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯动作组合而成的,各个动作都有其特定的健身效果。

 4、街舞是一种中低强度的有氧运动,在一个小时的运动中,让您的身心得到充分的锻炼。适度的有氧运动是最好的强心剂,对您的心脏极有好处;而心肌强劲的人造血功能也强,对加强大脑控制力的作用犹为明显。简单的说,跳街舞的人控制自己身体的能力要比普通人要强的多。

 5、街舞对年龄的要求并不严格,在武汉市各个舞蹈俱乐部里,既有8岁的儿童,也有快要退休的老大姐,谁都没有在动作上落后。街舞明显的瘦身效果对年龄较大、身体“发福”者吸引力更大,往往一堂课下来,大家一面抹着汗,一面说舒服。

 6、相比于一般的有氧操,街舞的独特魅力在于其自由的风格和脚步动作的迅速多变。轻松随意、自由个性满足了人们不愿受过多约束的心理。

 7、跳街舞可以让您的社交能力大大加强,可以让您的性格更加活泼,别人也会因为您出色的表现力而接近您,也许就此您便成为被人们所关注的焦点。

 8、街舞本是一种文化,长时间练习街舞的人在审美的能力的也领先大众,这绝不仅仅是“另类”,而是人们对美的一种追求。

男生简单街舞教学 篇2

 街舞新手入门一:如何去练习控制

 首先是在肢体方面的技巧,比如肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里而不是释放出去。然后是肌肉方面的强化,这方面就比较简单了。就是通过如:仰卧起坐、俯卧撑等练习来增强手臂、腹部、腰部、大腿的肌肉素质。最后是的方面比较灵魂层次一点点了,就是通过音乐或舞蹈用自己的心和情感来抒发自己的理解与想法与舞蹈本身。完全是出于身体本能的对舞蹈上的控制。对于初学者来说,力度的控制是需要花一定的时间来练习与强化的。一般来说,通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。另一方面就是在每次授课时,老师都会说明每个动作需要出力的地方。大家要做的就是将拥有的力量运用进去。不要着急,总有个过程。目前来说大家要做的是将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强,因为这是最重要的三部分。方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲,次数可在15至25之间,相信在一个月后你就会感觉到区别的。另外不用担心手臂会粗、腿会粗或者个子长不高等等。就目前的练习量来看是不会出现这种情况的,我的目的只是增加动作中的“爆炸点”而不是将自己练成“肌肉人”。

 街舞新手入门二:如何调整张力与力度

 在张力与力度之间,张力比较重要。而张力越大力度就越会受到影响反之力度越大张力也会相对减弱。方法就是强化肌肉素质,多练习仰卧起坐,和俯卧撑。让肢体的控制力提高也可以达到张力与力度同时存在的可能。

 街舞新手入门三:如何练习身体协调性

 身体不协调的原因就是因为身体没有舞蹈的感觉、没有习惯舞蹈的节奏,因为从来没有跳过舞所以这样是很正常的。入门的话动作会简单些、音乐会适中些。其次,一定要大胆的去跳,别害羞。在课堂上尽量理会老师所说的要领、关注老师所做的示范。回家后一定要复习与练习,因为光是课堂上的时间是完全不够的。还要多听音乐来培养自己的节奏感,空闲的话可以把自己在音乐中听到的节奏、旋律、鼓点都记录下来,以此来更高地强化自己的律动,慢慢地就会变得协调且会舞蹈咯。

 街舞新手入门四:如何转圈转的稳而且多

 要转圈转的稳就必须练习半脚尖站立,选择一条你觉得转圈相对来说较稳的支撑腿。在平时休息是让它以半脚尖的状态站立起来而另一腿膝盖弯曲脚尖内侧紧贴支撑脚膝盖内侧,上半身挺胸收腹、肩膀放松、下巴略微抬起。保持这个姿势的时间越长越好,练习自己的重心与脚尖的`控制力。慢慢的转圈就会变得得心应手了!支撑腿要保持直立,也有屈腿转的,不过我们先练好直腿先、掌握好重心之后什么圈都不在话下了。转圈时要注意“留头、甩头”,长的高的同学,要想重心低就要灵活自己的膝盖,updown是不错的选择!

 街舞新手入门五:关于韧带问题

 韧带的松软是要需要每天压的,如果不是从小开始练习的话那现在就要天天压腿然后踢腿,把韧带踢松。如果漏了一天那韧带的软度就会回去。其实不需要太担心这个问题,韧带对于舞蹈来说其实是次要的。它只是为了让你的身体舒展的更彻底一些。一般拉扯一下就好了没必要弄得像科班里的一样。所以不要太着急这方面的问题,看重的是舞蹈的3要素“力量、控制、情绪”而软度与技巧只是辅助用的。

 街舞新手入门六:关于高个子重心问题 方法有这样几个

 1 练习hiphop里的updown来练习自己的膝盖,因为膝盖的松弛可以帮助重心的下沉。

 2 练习基训里的深蹲练习,强化自己的大腿与小腿的肌肉的控制力。可以帮助自己在做一系列激烈动作比如:转圈、跳跃、横向或者纵向移动时自己的稳定性。

 3“核心力量”的收紧,可以使自己的身体始终保持稳固、紧凑的状态。不会因为动作上的变化所产生的惯性而使自己左右晃动、站立不稳!

男生简单街舞教学 篇3

 首先,练习头转技巧前需要把街舞的基本功练好。具体做法:

 一、 倒立

 ⒈ 使身体重心落在支撑面的中心

 ⒉ 手不要向外张开

 ⒊ 两个手的支撑位置要和肩膀一样宽

 建议: 初学者练的时候如果向背后倒,可以先找一面墙,练习靠墙的倒立。先要离墙近点,面对墙倒立反复做,体会蹬摆,顶肩以及回落技术。刚开始是可能会“脑充血”,多练习就会习惯了。

 二、头定腰与身体成直线,双手与二肩一样宽,头和二手要成三角形。

 建议:初学者可以先尝试着定上去,刚开始,头会痛,可以尝试戴头盔练习。然后定上去之后,尽量把二脚向不同方向伸,比如,二脚前后放,二脚空中一字开。

 三、甩脚在头定的基础上练习甩脚,锻炼平衡感。

 1头定上去后,把脚前后放,以这种肢势开始练习甩脚。

 2甩脚时头先不要转,身子左右摆动即可,先开始左脚向右甩,然后右脚再向左甩。

 四、转拉

 1头定。

 2脚要和身子成大约90到100度,脚最好打开到一字开。

 3甩脚,然后头随着身子转。

 注意:脚在空中甩脚时,尽量不要弯曲。

 掌握基本功之后,开始练习头转,具体做法:

 1固定你的腰部后要准备好把身体以垂直的角度转动。一定要保持好身体的重心

 2以不矢重心为目标,使腰部利用snap转动

 3转完一圈后用双手从新找回重心。不段的增加回转圈数的同时注意速度

 4随着回转速度的加快,注意重心的同时放开双手。以腰部和腿把握重心

 5把腰弓起来,把力用在您的脖子上,试试把腿慢慢往下拉。用手把住腿,把握重心

男生简单街舞教学 篇4

 滑步教学基本(前后滑步)

 (1) 前滑步:

 预备姿势:两脚并立,两臂自然下垂。

 动作过程:首先左脚腿伸直朝脚尖标的目的前滑一步,接着左脚提踵,右脚伸直并朝脚尖标的目的前滑一步。此时左脚压脚跟,右脚完成提踵动作,两脚交替向前滑行。

 操练提醒:前滑步的脚尖标的目的可以朝正前方或外侧方。

 (2) 后滑步:

 1压脚跟后滑步:

 预备姿势同上。

 动作过程:左脚提踵,在压脚跟时,右脚伸直,全脚掌向后滑腻,当右足尖滑至左脚跟处时,同时脚尖点地,右脚跟提起,脚背与地面垂直,接着右脚压脚跟,左腿伸直全脚掌向后滑腻,使足尖滑至右脚跟处,同时脚尖点地,左脚跟提起,脚背与地面垂直,摆布脚交替完成后滑动作。

 操练提醒:

 动作要点是一个脚跟触地,另一个脚跟即提起,一再交替进行。当向后滑腻的脚遏制滑动后,脚尖点地,脚背与地面垂直。当动作谙练后可加年夜后滑的步幅。操练时注重节制身体重心,以稍向前倾为佳。

 滑步教学基本(原地滑步)

 预备姿势:两脚并立,两臂自然下垂。

 动作过程:左脚提踵,身体重心落在左前脚趾上(这时如不美观把又脚随意提起都不会摔倒),接着在左脚年夜脚趾压向脚跟的同时,右脚伸直向后滑行一足之距,当右脚尖离地后,右脚屈腿向前移行至原位;右脚提踵,同左脚提踵时的步法,完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。把以上摆布脚动作连起来,就可以完成两脚交替进行原地滑步动作了。

 操练提醒:原地滑步的连系单臂,双臂向前海浪和上下海浪等进行操练。日常平常应该增强徒步或负重提踵练习,以提高掴踝关节及脚趾的力量。

 滑步基本教程(回身横滑步)

 预备动作:两脚摆布开立,脚尖成八字,两臂自然下垂。

 动作过程:左脚提踵同时使足尖超左,当左脚脚跟向右脚阻弓挨近时,左脚压脚跟,右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地,右脚提踵,左脚伸直动弹至右脚尖旁,身体向右后方转体180度,接着右脚跟触地,左脚提踵,右腿伸直向右横滑一步。用此法一再完成动作。

 滑步教学基本(双提踵横滑步)

 双提踵横滑步

 预备姿势: 两脚摆布开立,脚尖成八字,两臂自然下垂。

 动作过程;(以向右横滑为例) 人体重心向右移动,当向右挺胯时两脚跟提起,以右脚带动左脚向右移动一足之距,使两脚跟提踵挨近,右脚再向右横移一步,还原成预备姿势。

 操练提醒:动作要点是腰胯带解缆体重心移动。

 要练好滑步,还必然要日常平常多加操练。这里只是给巨匠一个滑步的体例,最主要的是要多练。有前提的话,可以找个教员学学。这样会学的更快一点,也避免少走弯路。如不美观没有这个前提,你也可以去一些街舞网站,找一些滑步的视频,跟着街舞视频进修。这也是个很好的体例。

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛,而解决这一个问题的最好方法,就是拉伸。如果跑步或者跳操,拉伸一下腿部,可以缓解酸疼,还能预防小腿变粗。

01

大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

02

小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。

03

腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。

04

大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

05

外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。

06

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

07

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

08

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

09

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

10

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物,让身体重心缓慢向前,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

11

以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候,就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。

街舞是一项具有现代流行时尚元素的新型体育专案,备受高职学院学生的喜欢与关注。因为在经济全球化、文化多元化的背景下,人们的学习压力、生活压力、工作压力与日俱增,而街舞这种随意的休闲体育运动,能够有效的促进身体的健康和心理的健康。下面是我为大家整理,供大家参考!

 

 街舞健身要把握好舞蹈节奏

注意重心的左右交换,在偏重某一侧动作的时候,上半身向这一侧略微扭转,强调动作的幅度。

踩上节拍,脚上的动作比较简单,基本是重心的左右交换;上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。

双手屈臂向上,然后交叉,做两个节拍;然后大臂向两侧开启,手掌打开向外,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。在偏重某一侧动作的时候,上半身向这一侧略微扭转,强调动作的幅度。

保持动作,然后在第四拍跟着节奏让上半身向前律动两次,双臂打开向前,跟随上半身在身体前侧划出弧线;其中一个节奏包含一个快速的腿部动作。右手向上伸展,左手向下,同时左脚向后迈出一步;紧接着下一个节拍右腿向后回收一步,双腿微屈,同时双手迅速收回至胸前;再下一个节拍开启双手,头向左看,同时右脚向右一步,最后一拍右腿收回,手掌收回合拢。  左脚向左侧迈出一步,脚前掌着地,重心仍然放在右腿,上半身向右上方拉动,两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次从下而上的波浪滚动WAVE,像是传导电流一般,然后再由上到下做一次WAVE。

小臂略屈,高举双手,身体向前律动,第二拍左手在身体前侧弯曲,靠近右肩,右手向后贴近后背,同时右脚向前迈出一步,重心仍然放在左脚。第三拍双脚同时向后跳一步,第四拍左臂伸直击向地面,右臂放松微屈,左脚向前踏一步,脚后跟着地。第五拍左腿膝盖抬起,用腰部力量控制身体平衡,上半身微微向后倾,同时左手伸直,在身体前侧向右伸展;第六拍同上,在右侧做一次。

最后一拍左脚向左迈出一步,腰部及肩膀向左拉伸,头部转向右,这一拍的后半拍需要立即把右腿收回,然后把头彻底偏向左侧。  

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果?

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向,训练是利用肌肉的功能来训练,肌肉会收缩,而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用,肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈,外展,后伸,以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手,握杠,上半身打直,手肘打直,往下蹲,正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处,停留15-20秒,拉伸4次。当然,手肘打直对于肘关节压力比较大,你也可以曲肘去做这个动作也可以,想要加大拉伸感,其中一点就是往下蹲,另一个是往前走,都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能,所有我们就相对的把手臂内收,注意的是,你需要把往后的手,尽量抬高一点,在握住杠之后,往背侧手方向走,同时保持挺胸,就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是,手臂尽量打直,上手尽量抬到与肩同高,甚至可以高一点点,这样拉伸感受会更强烈,其次,你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以,具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性,弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量,可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗,可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉,减少肌肉僵硬,促进血液循环,加速养分吸收,减少肌肉酸痛(包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛)。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因,欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤,肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一,利用运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复,减少肌肉在疲劳状态下使用的情况,以此达到预防运动损伤的目的。

更多健身知识请关注“街头健身指南”!

拉伸有什么不明白?

欢迎评论留言!有问必答!

不管是锻炼后,还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序,可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸,下

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10848193.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存