怎样锻炼出超级赛亚人那样的胸肌

1杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

2哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

别想超级赛亚人，那是不可能的。。。。。。锻炼好就行了

建议你去健身房，如果家里条件允许，有哑铃或者杠铃之类的器械也可以。

首先，练习大致分为这几个部分，胸部，背部，肩部，（二头肌，三头肌如果力量不足，需单独练习），每天练习一个肌肉群，比如第一天胸部，第二天背部，第三天肩部，具体练习方法你可以上网查询，网上有很专业的教程。不可强度过大，应注意休息。

其次，也是最重要的，练健美有句话“三分练七分养”。所以建议买专业的蛋白质粉（大概500元左右一桶，够吃2-3个月）冲水服用，每次练习后30分钟左右喝一杯，吸收效果好，肌肉生长快。如果只是一味的练习不进行及时的补充，也许你会很有力量，但你绝对不会像韩剧里面的明星一样有健美的身材。

千万记住，练习的时候要足够的刺激肌肉，练习完后要进行足量的补充，这样才会练就完美的身材和强健的肌肉力量。

Rain出道大纪事

1999年加入JYP经纪公司，其后一面担任歌手朴轸永的舞者，一面进行歌唱训练。

2002年，Rain推出首支个人单曲后大受欢迎，并囊括了当年韩国音乐界的所有新人大奖。那一年，他同时创下在8个月之内接拍10个广告的纪录，成为韩国最炙手可热的广告小天王。

2003年，拍摄第一部电视剧《尚道，上学去！》并推出第二张专辑《RunningAwayfromtheSun》。2004年9月，与“野蛮女友”宋慧乔拍摄电视剧《浪漫满屋》，并获得好评，同年获得MBC“演技大奖”，并与宋慧乔一同拿下“最佳搭档奖”。同年，第三张专辑《It’sRaining》上市。2005年3月，香港无线电视开始播放《浪漫满屋》，Rain随即开始了在中国的走红。

2005年7月24日，Rain来北京参加“第7届CCTV－MTV音乐盛典”，担任表演嘉宾，现场捧走“韩国最佳艺人”奖项。

新闻缘起

跟台湾第一名模林志玲的急速走红一样，身高184cm的韩国偶像Rain看似无缘由地在全国各地走红，且其火爆程度和人气蔓延的超音波速度比林志玲更胜一筹，让人啧啧称奇。

在2002年，Rain便以单曲《坏男人》出道，他以模仿迈克尔·杰克逊的舞姿和“一脸阳光的笑容”赢得了歌迷的追捧，后又以迅雷不及掩耳的速度陆续接拍了多个大品牌广告而身价渐长。2004年，他凭电视剧《浪漫满屋》人气急升，该剧被亚洲各电视台购买播放以后，Rain迅速蹿红。

Rain在中国的走红也源于《浪漫满屋》，该剧于今年3月在香港无线电视台播放时收视率极高，歌迷影迷通过互联网议论剧中的角色，以及在网络上转贴来自韩国网页的剧照，由此可知，“Rain旋风”实际上是从香港开始刮向内地。加之Rain的舞台表演拥有很好的视觉效果，很多大型晚会、庆典纷纷邀请他作为表演嘉宾出席，其中包括几天前在北京举行的“CCTV－MTV颁奖礼”。Rain由此逐渐取代了裴勇俊、张东健、元斌等韩星在中国的偶像地位。

这个纵横广告、音乐和电视界的阳光型大男孩，仅发表过三张专辑却几乎包揽了2002年和2003年韩国所有的音乐新人大奖，只主演过两部电视剧却红遍整个亚洲。Rain顺利通往大红大紫的秘密武器是什么？

秘密武器

一劳永逸的成名作品

如今新人一旦遇到一部好的作品，星途上便有如坐缆车，一夜成名不再是白日梦。近年来最典型的案例莫过于《流星花园》里的F4,《我的野蛮女友》里的车太贤，《冬季恋歌》里的裴勇俊等等。而2004年，韩剧热潮出现下滑状态后杀出了一匹黑马——Rain，他凭借与宋慧乔合演的韩剧《浪漫满屋》获得了人气三级跳的机会。

《浪漫满屋》在韩国现代偶像剧稀缺的2004年横空出世，一播映即获得好评如潮。片中角色的命运、感情、音乐、服装纷纷成为人们日常讨论最多的娱乐话题。关于剧集的评价，看过的人绝大部分都在网上留下了“很久没看到这么美的浪漫爱情故事片了，觉得很轻松”、“超级喜欢两个主角，希望他们真的拍拖”之类的留言。相信，这部经得起推敲的浪漫偶像剧会继续为Rain带来社会效益和经济收入，可谓一劳永逸也。

独具一格的招牌动作

看过Rain演出的观众一定不会忘记他这几个独特至极的招牌动作：拍照和表演时喜欢举起的“反V字形粗口手势”、跳舞时热爱模仿迈克尔·杰克逊的舞蹈动作、在演出时疯狂地“撕烂舞衣露胸肌”掀起全场的高潮，以及在接受记者采访时“露出腼腆的笑”。

经纪公司对Rain的包装是成功的。2002年，Rain发行第一张单曲名为《坏男孩》，所以歌迷们接受了他肆无忌惮地摆出的反V字形粗口手势，就像歌迷对周杰伦的脏话口头禅无限包容一样；而在舞台上，他不停地秀舞姿以引发女歌迷的尖叫，而后撕烂舞衣露出经过精心打磨的骄人肌肉，无时无刻不展现出自己的雄性魅力……因而大家常常在Rain的名字前面冠以“性感”二字，这也迎合了目前女性观众已经对奶油小生形象的偶像产生恶心感，转而对“猛男”情有独钟的趋势。

源源不绝的花边新闻

在《浪漫满屋》播出后，从韩国媒体处传来了Rain与韩国当红女星宋慧乔假戏真做的花边新闻。当时，Rain在韩国已经凭其出众的歌舞才能赢得了一定的受欢迎度，与宋慧乔传出绯闻后，无疑引来了狗仔队的进一步关注而导致人气上涨。不知绯闻是真或假，反正宋慧乔自此在接受采访时即绝口不提Rain。前阵子，Rain去香港参加无线电视《劲歌金曲》的录制，又惹来了容祖儿、Twins等港星的追捧，以至于容祖儿发布的对Rain的“爱之宣言”还一度引起娱乐界骚动，一时间沸沸扬扬，好不热闹。而一身肌肉的Rain似乎对容祖儿这类的女孩不十分感兴趣，反而公然表明自己对影后张柏芝欣赏有加，希望日后有机会合作。短短的几天，便招惹了如此之多的桃花，这个猛男型人才还真了不得。

一、我看男人第一眼会先看着装，因为外表装扮是最先印入眼帘并且直接反映出这个人的品位的，往往穿着时尚有品位的男人都比较受欢迎，不信的话你可以观察一下周围的时尚人士 二、就是看纯长相和身材了，但帅也分几种类型，先说说脸吧：不得不承认有的男孩漂亮得连女人见了都觉得惭愧，这种帅哥被形容为漂亮，看起来带有几分女相，有着精致的五官，大眼睛双眼皮，挺拔的鼻子，性感的嘴唇配上一个立体有轮廓感的脸型，自卑死你不偿命；有一种就是纯帅那种，眼睛不一定要很大，五官单独来看也谈不上精致，但是凑在一起感觉却很帅，往往我见过的这种男孩更加有魅力，他们一般都是很有性格且风流，眼睛天生会放电，（大眼睛可不一定会放电奥！），而且往往配有一个薄而性感的小嘴唇，笑起来非常迷人，感觉有几分坏，如果边坏笑边用眼睛盯着你，相信没有几个女生有这么好的定力，呵呵~再有就是小眼睛帅哥，以韩国的RAIN及其他一些单眼皮小眼睛的帅哥为例吧，很明显，他们的魅力系数可是不容忽视奥！小眼睛成了他们的魅力点，迷人的小眼睛如果配上高挺的鼻子和完美的脸型轮廓再加以时尚个性的装扮，很是吸引人！还有就是气质型帅哥，他们长得并不十分出众，却天生有种魅力和特殊气质，让你非常欣赏，他们有着得体的语言、动作和外型，体贴，沉稳又很绅士，让你不自觉得想要多和他接触。 再说说身材，我不喜欢太健壮或者消瘦的，有的男人有着丰满得让人恶心的肌肉，很突出，很有力，我只能说我想吐；太瘦的没有安全感，一身的排骨，肋骨都看得很分明，胸部平坦得可以用来摊饼，腰围可以跟女人拼一把的坚决SAY NO！中等身材最好，腰部平坦且有肌肉感，胸肌和臂肌也要能体现出轮廓，不用很突出那种，背部到腰部要有很好的线条，穿衣服才会好看，身高都不是问题，不要太低就好。

所谓antiAnti即(反对)组织的流行，是韩国娱乐圈的特有现象，虽然很多韩国明星很受欢迎，但是，他们在大多数韩国人的眼中并非什么大人物，韩国人不会把他们看的很高，甚至有些人因为不理解为什么有些明星那么轻松就可以赚这么多钱，而对明星很看不惯。anti的行为：1994年，大学生金某准备了面具和刀想拍摄崔真实的照片作为要挟，崔真实的经纪人为保护艺人被刺中腹部。　1999年，还在Baby VOX组合的简美妍，和HOT的成员文熙俊传出绯闻后收到过沾满鲜血的刀片，在业界引起了不小的恐慌，还有ANTI粉丝在手中握着刀片，假扮粉丝与她握手，当场使简美妍的手血流不止，而那个ANTI粉丝则趁乱溜走了。　1999年，尹恩惠，韩国大热电视剧《宫》的女主角，她本是韩国组合Baby VOX组合中的一员。经常有人声称是她的粉丝，走到她面前咒骂她，导致她之后走路都习惯性低着头，避开旁人的视线。曾经还有伪粉丝手拿装满墨水的针筒，朝她的眼睛喷墨水，因此之后很长一段时间，她只敢戴着墨镜出门。如今，她只要见到自称是她粉丝的人，第一反应便是恐惧。　2000年，GOD的成员尹启相的母亲喝了粉丝送的装有洗洁剂的饮料，出现严重呕吐，最后只好去洗胃。那件事就是Anti-fan这类人干的。　2003年，文熙俊的ANTI俱乐部成立在韩国已高达10万人，在韩国所有Anti俱乐部中排名第一。俱乐部成员们不断在网上散发捏造恶劣新闻，甚至瞎编说“文熙俊自杀，尸体在所属社被发现”。为此，文熙俊向这些Anti俱乐部成员提出了诉讼，结果却是不了了之。直到2005年他参军后，众多偏激的Anti粉丝才对他有所改观，Anti俱乐部的头号排名才让位给了如今的东方神起，因为东方神起打破了一项吉尼斯记录：拥有最多官方FAN CLUB成员的艺人（充分说明越出名越风）。　2005年，宋慧乔的母亲收到“如果不给25亿韩元就用盐酸让宋慧乔毁容”的恐吓信。　2006年，东方神起的队长允浩在录制女杰的休息室里喝到了一瓶Anti-fan送给允浩的带有强力胶水的饮料后被紧急送往医院洗胃，经过紧急抢救后脱离了生命危险。后通过此人在超市买强力胶的录像抓获。　事发后，韩国艺人们纷纷站出来抗议，和东方神起有着深刻友情的金希澈在自己的博客上言辞激烈地表示：“你那样把灵魂出卖给恶魔，你也来这里吧？也想给我混有黏合剂的饮料吧？我等着你们。”而东方神起的Anti-fan组织在看到此留言后，在网络上公布锁定他为下一个伤害对象，并扬言会先对与他关系甚好的中国成员韩庚下手。消息一经公布，在网络上再掀波澜，歌迷们纷纷为偶像堪忧。之后，韩庚及时出面安抚歌迷：“真的谢谢大家对我的关心，大家不要担心，我很好，我会保护好我自己的。”　2006年5月20日，Super Junior的签名会上，成员艺声被暗中扔出的一只胶鞋掷中眼睛，害得他只好捂着脸退场。　7月28日，Super Junior在韩国KBS电视台做现场表演时，成员强仁突然跌倒，半天都没能爬起来，场下的Anit粉丝立刻以不断的嘘声为他“助兴”。　7月29日，SJ在韩国MCB音乐中心现场表演时突然发挥失常，演唱时上气不接下气，成员金希澈和李东海甚至还唱破了音，再次招来嘘声一片。现场表演后，ANTI粉丝们砸碎了SJ保姆车的车窗，并导致当时正在车中的成员金基范和李东海受伤。　事后，SJ就当天现场表演大失水准进行公开道歉，成员金希澈还在网上写了悔过书，可是仍有ANTI粉丝不依不挠。　SuperJunior东海父亲的葬礼时，就有Anti-fan组织从中捣乱。Anti fan竟然穿着鲜红的衣服去葬礼并且在哀悼的时候上鼓掌欢呼　2006年，女杰6里的玄英在另外的娱乐节目里抱了一下东方神起的有天，Anti Cafe一下子就增了六个。　ANTI饭在庚饭为韩庚举行的生日会上 对韩庚出口不逊 大声叫他滚回中国 保安对现场粉丝进行搜查 竟在一个粉丝身上搜出硫酸瓶　ANTI饭向媒体爆料韩庚卷入毒品事件 四处破坏其名声 尽管此事已被澄清 但还是使民众对他产生了巨大阴影　ANTI饭在韩庚的官方网站发表恶意攻击的帖子 称韩庚为中国种马 不要脸之类的中伤言论 公司随即删贴进行处理 但ANTI饭化身黑客潜入网站 投放病毒 致使网站一度陷入瘫痪　2007年4月，有一名李姓男子给韩庚寄自己的裸照和精液 当时韩庚正在宿舍 和大家一起打开这个礼物的时候，场面十分尴尬　2007年，强仁现在在做“强仁的天方地轴电台”的DJ，一次在电台中谈到“奶奶不舒服”的问题，他的手机就收到短消息指责“看了你主持的电台的样子，你的奶奶还没死吗？”类似这样的内容，说他们是“SM出身的垃圾”等字眼。强仁说当时在可视电台中忍不住埋下头。。。　2008年 据知情人透露，近日来内地做活动的韩庚，参加完电视台录制后回酒店，在路上遇见自称是其fans的歌迷送礼物。其不流利的中文引起了身旁工作人员的警惕，当歌迷送完礼物和蛋糕表示要和偶像照相时，工作人员怕出事以韩庚身体不适为由婉转拒绝了。韩庚礼貌性的接受后就赶紧离去，回到酒店，众人拆开礼物才发现里面全是装满鲜血的小袋子，以及被用刀恶意刻划的韩庚的照片，附带有一把尖刀。而蛋糕中后经检测混有不名药粉。

要想很好的锻炼胸肌和腹肌，你得注意以下几点：

第一，锻炼的重量选择为8~12RM;

第二，选择多种动作从不同部位来刺激胸部；

第三，营养，要想很好的锻炼肌肉，就必须补充充足的营养，尤其是蛋白。

第四，切勿天天锻炼胸，也有必要锻炼锻炼其他部位，肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。

根据我的一些经验，给出如下六种建议：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！