练臀哑铃多少公斤的合适

练臀哑铃多少公斤的合适

　练臀哑铃多少公斤的合适，哑铃大家应该都是比较熟悉的，是我们生活中很常见的一种健身器材，对于想要锻炼的不同部位来说，我们采用的锻炼方法也不同，以下练臀哑铃多少公斤的合适。

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　如果你的健身目的是减脂，那么注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。你可以选择中轻重量的哑铃进行训练，男生可以选择10-15KG一副的哑铃，女生可以选择5-10KG一副的哑铃。

　如果你的健身目的是增肌，那么要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。你可以选择大重量的哑铃进行训练，男生可以选择20-35KG一副的哑铃，女生可以选择10-15KG一副的哑铃。

　而我们训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，我们不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：

　身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

　而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

　而随着自身肌群的发展，身体的力量也会逐渐提高，一段时间后我们也需要逐渐提高重量，增强训练强度，才能让身材不断发展，取得更好的训练效果。

　最后，在选择哑铃动作的时候，我们要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

　每次训练的时候，我们可以安排2-3个目标肌群进行训练，目标肌群训练的时候，每次安排5-6个动作进行针对性刺激即可。健身训练需要劳逸结合，合理安排目标肌群的休息，肌肉才能获得良性发展。

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　 哑铃一般用多重的`呢

　建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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　 练习哑铃的注意事项

　1、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　2、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　3、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　4、宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

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　 如何练臀大肌？原来是这几个方法

　 1、 俯卧直腿上摆

　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 2、 直腿硬拉

　直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

　以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

　当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

　 3、 站姿直腿上摆

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 4、 仰卧顶臀

　准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　 5、 杠铃下蹲

　双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

　不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

　 臀冲标准动作详解

　上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

　 臀冲动作有什么好处

　臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

　 臀冲动作每天完成多少组合适

　臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

现年35岁的刘易斯（绰号金刚、巨无霸）身高6英尺3英寸（1米90），体重539磅（244公斤），体格比一头成年黑熊还要庞大！他的大腿围足足有57英寸（145厘米），超过绝大多数人的臀围和胸围。他的小腿围、臂围和胸围也分别达到了29英寸（73厘米）、25英寸（63厘米）和65英寸（165厘米）。迄今为止所有项目的运动员中，只有相扑世界冠军亚伯勒的体型比他更庞大（体重408公斤，大腿围197厘米）。 他能标准杠铃深蹲1202磅（545公斤），台式深蹲2．81吨，台式腿举37．15吨。在表演台式深蹲或台式腿举时，坐满人的公共汽车、装满货物的卡车、消防车，甚至火车机车都成了他表演的工具。2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37．15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉、四届“世界最强壮男人”大赛冠军玛格纳斯·沃尔·玛格纳森感叹道：“刘易斯简直是从别的星球上来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人。” 虽然有着令人望而生畏的体重，刘易斯却丝毫没有笨拙之感。他的运动能力比很多体重只有他四分之一的男人还要强。他的百米成绩是12秒26，立定跳远3米22。除了力量项目，他还喜欢橄榄球、短跑和跳远。当他在橄榄球场上疯跑的时候，简直像一辆横冲直撞的坦克。 很少有人羡慕杰夫•刘易斯的身材。他551磅的体重和57英寸的大腿看上去令人窒息。也很少有人称赞他的相对力量。深蹲重量还不到体重的3倍，这在深蹲重量普遍在体重五到六倍的大力士中间，实在没有发言权。但谁都不能否认，单比绝对力量，目前世界上没有一个人能超过他。 “批评我的人总是针对我的体重，这令人厌倦。每个人都有一个自然的体重，在这个体重上能发挥出最大力量。安德泽克•斯坦纳斯泽克体重超过100磅，增加的就是脂肪了。而我如果降低体重，损失的是肌肉和力量。我不是笨重的胖子。”刘易斯说。目前他的深蹲成绩是1212磅，在俱乐部里蹲起过1284磅。同时他能用12秒26跑完100米，立定跳远成绩是3．22米。 在大力士世界里，刘易斯的主要竞争对手有5个，他们分别是：迈克•米勒、弗拉迪斯拉夫•阿尔哈佐夫、布伦特•迈克塞尔、恰克•沃卡伯和史蒂夫•高金斯。 米勒是刘易斯最大的威胁，目前他以1220磅的成绩保持着深蹲世界纪录。不过，他的下蹲深度经常是“刚好符合规则”，这一点遭到了那些以下蹲深度大而著称的大力士们很多指责。 阿尔哈佐夫以1169磅在大力士榜上排名第三。但他在俱乐部里曾经蹲起过1220磅，按照他自己的说法，“比赛中没能蹲起这一重量纯属运气不好”。阿尔哈佐夫体重309磅，比551磅的刘易斯和380磅轻得多。 迈克塞尔的深蹲几乎是大力士中最“深”的，这给他1141磅的深蹲增色不少。他在2003~2004年间几乎垄断了最重量级世界纪录，现在虽然落后，但没有迹象表明他会安于现状。 沃卡伯被认为是柯克•卡瓦斯基之后最具激情的大力士。他对力量的热爱溢于言表，而且总能做到大家认为不可能做到的事情。2006WPO决赛上他以220磅的体重蹲起1118磅，让看惯了“奇迹”的大力士们也惊讶不已。 264磅的高金斯是超级大力士中体型最棒的。他的力量也同样出色。高金斯以窄站距著称。很多人相信，如果换成宽站距，他蹲起的重量还能增加很多。 以上五个人，再加上刘易斯，构成了大力士世界的核心，或者说占据了“大力士山”的顶峰。尽管刘易斯目前的竞赛深蹲成绩低于米勒，但考虑到他的动作深度和稳定性，以及在其他力量项目（台式深蹲、腿举等）上的表现，大多数人更愿意相信：刘易斯才是世界上绝对力量最大的人。 与对他体重的攻击相比，来自众多对手的威胁才是刘易斯最在意的事情。大力士世界从来都是人才济济。除了上述距离他最近的五个人，稍远一些还有一大串名字：保罗•查尔德瑞斯、安迪•博尔顿、比约•摩尔、吉姆•霍斯金森……再远一些，名单更长。大力士世界就像一个巨大的同心圆，处在外圈的人都削尖了脑袋想往内圈挤。目前刘易斯处在最中央，但是这种情况能保持多久呢？ 刘易斯对此的回答颇为幽默：“我对自己的力量增长有十足的信心，只要他们别整天揪住我的体重不放就行。如果说深蹲5~6倍体重是顶级大力士的常态，那么我的潜力应该是最大的，因为我现在距此最远。”

65耐打、控制性好、拉吊都不错,但不有点硬;65Ti耐打弹性不错，特别是杀球，但高远球我觉得不好；好象没有67线，有66和68，他们的弹性是最好的，拉吊控球杀球都不错，但不耐打，特别是66；70线硬拉他不如拉65好