职业举重运动员参加力量举或大力士比赛表现会如何？

（一）按照举重水平，中小型举重运动员的举重优势明显，重量越轻，举重运动员的优势越大；大型举重运动员的优势明显高于举重运动员，重量越重，举重能力越强，举重能力越强。A举重运动员的优势（这取决于不同重量的训练特点，因为这与主题无关，我不会重复。（2）根据比赛的动作：蹲式中小型举重运动员获得举重运动员的力量，但随着体重的增加，举重运动员的优势逐渐减弱，到最大水平成为举重运动员的力量有优势（这由列车决定）ING战略，因为它与主题无关，不需要详细阐述）；——各级力量举重运动员都比举重运动员有优势，但有少数能达到甚至超过同一水平的举重世界纪录。

继举重的硬拉（膝盖深弯曲，上身前倾少，脊柱伸直，把杠铃推离地面）之后，力量举重者的优势就弱了。相反，如果举重运动员使用传统的硬拉式力量举重（相扑式摔跤对举重运动员来说需要很长时间适应，没有讨论过），但是举重运动员有优势。然而，与蹲式不同，没有一种情况是力量举重运动员逐渐表现出他们的优势和体重增加（这是由竞争策略决定的，不需要详细说明…）。应铁人的要求，几个比较的例子都是特朗普和特朗普，从上到上：（1）蹲着，IPF男子公开赛的绝对王者，俄罗斯运动员谢尔盖·费多申科（59公斤），其对IPF的统治是难以置信的：（1）他是IPF男子公开赛的第5组

。9公斤级的世界纪录保持者也是蹲、推、硬拉的世界纪录保持者。他是IPF男子公开赛小组中唯一一个在世界纪录榜上只有我名字的球员，无论装备与否。（该级别的世界纪录保持者仍然是WORLD标准；（2）他是四届IPF世界锦标赛（2012、2014、2015、2016）中最好的男子公开赛队员。（由于当年没有参加比赛，他没有被评为2013年最佳球员），每次以绝对优势登上榜首（2012年为57675分，第二名为52649分，第三名为51563分）；2014年为57990分，第二名为54362分。王牌：第三名53446分；2015年57598分；第二名54258分；第三名53679分；2016年58471分；第二名56369分；

第三名55912分。（3）自2003年参加IPF世界设备锦标赛以来，他参加的所有比赛均为冠军，同样，自2003年初开始。自从2012年他开始参加IPF世界锦标赛以来，他必须是冠军，只要他参加比赛。即使拥有如此绝对的控制力，他最好的蹲姿表现还是“只有2275公斤”

　　看我的

　　什么是健美运动

　　一、健美运动的概念 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行 锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。 它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目． 健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操 以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习， 如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器 、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 健美运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手健美体操，也 有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形 体态，，提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其 它动作，”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等 器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面 ，就都有特殊的要求和安排。 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体 、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体 力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美"， 把体育和美育融为一体。 健美运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中，广义的举重运 动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥 林匹克举重,通称举重;健美运动，又称健身运动;力量举重其中健美运动也 是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作,世界锦标赛和国际组织。 (一)举重运动 1：竞技举重 a：竞赛项目：抓举、挺举 b：国际举重联合会（IWF），1920年成立。 2：健美运动 a：竞赛项目：规定动作、自选动作 b：国际健身联合会（IFBB）1949年成立。 3：力量举重 a：竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。 b：国示力量举重联合会（IPF）1972年成立。 健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美,也包括以减肥或改善体形体 态为目的的群众性健美操活动

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。 深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

在上周六在香港举办的IPF亚洲国际力量举及卧推锦标赛中我蹲起了380公斤，虽然380公斤的重量对我平常训练来说已经把握十足了，400公斤也指日可待，但是为了保留体力破总成绩纪录，这次的深蹲采取了比较保守的要把。

回归到题目上，300公斤深蹲一直是国内力量举训练者的一道难关，很多人都有困惑，力量训练到底和人种有没有关系，为什么国外的高手那么多？在这里我想用我的实际经历告诉大家，蹲起300公斤的体验就是：力量举训练和人种没有关系。

国内的力量举运动的发展时间还太短，积累的底蕴和基础还不够深厚，而坚持力量举运动是漫长而艰辛的一条道路，在这条路上要不断地打消对自我的否定，还要时刻保持谦虚，但我希望无论这条路有多么艰难，各位兄弟姐妹老少爷门都能继续坚持下去，让未来的高水平赛场上出现更多优秀的中国力量举选手的身影，同时我会继续努力训练，不辜负大家对我们力量举训练者的期望。

165kg蹲3次。练了刚两年。体重83，蹲过最重的180kg，虽然录了视频但是蹲得有些艰难而且角度不是很好，所以就不上了。公式计算的projected max大概190kg左右，不过没蹲过当然不算数。用过的计划也很basic：SS练到体重80蹲140kg；531练了一暑假提升了大概15kg；之后一直用Texas Method到蹲180拉200推100。说实话确实不难，不过自己也确实花了小两年时间。两倍体重只要踏踏实实地练，好好吃饭（不为了6块腹肌而天天吃什么水煮鸡胸西兰花）接受增肌时不得不增长一些脂肪这个现实，好好休息，其他完全只是时间的问题。如果能重来，SS后直接用Texas Method，练到头之后再用一些Candito, TSA这种中高级的计划，我相信能用更少的时间达到两倍体重。

关于力量举训练的周计划安排，常见的可分为以下几类：

1、每周三天类，每周三天训练的计划通常有三种安排：

（一）传统美式，顾名思义此种安排在美国力量举运动员中多见，具体为周一深蹲及其辅助，周三卧推及其辅助，周五硬拉及其辅助；

（二）俄罗斯式，顾名思义此种安排在俄罗斯力量举运动员中多见，具体为周一深蹲+卧推+辅助，周三硬拉+卧推+辅助，周五卧推+深蹲+辅助；

（三）欧式，典型的例子是前硬拉世界纪录保持者安迪博尔顿，其安排为周一卧推，周三深蹲+硬拉，周五辅助。

2、每周四天类，每周四天的安排在力量举训练中最为常见，典型例子有：

（一）传统美式，在每周三次的基础上增加周六一次辅助项目训练，通常为躯干肌肉训练，典型例子为著名美国力量举运动员埃迪·科恩，他的安排是周一深蹲和其他腿部训练，周三卧推和肱三头肌训练，周五硬拉和背部训练，周六轻重量卧推和肩部训练；

（二）西部杠铃式，每周两次深蹲+硬拉，两次卧推，两次训练中一次为maximal effort训练，要求运动员在某个给定动作上冲击极限重量或极限次数，另一次为dynamic effort训练，要求运动员以尽可能快的速度举起50-70%的重量。具体参见西部杠铃卧推极限训练日，极限努力动作的选择？ - 健身。

（三）俄罗斯式，其安排为周一深蹲+卧推+辅助，周三卧推+硬拉+辅助，周五卧推+深蹲+辅助，周六硬拉+卧推+辅助，IPF男子59公斤级的霸主谢尔盖·费多森科即采用这种安排；

3、每周五天类，每周训练五天的安排仅在俄罗斯和挪威的力量举运动员中较为常见，系举重训练的影响所致。俄式安排为：

周一卧推+深蹲+辅助，周二和周三硬拉+卧推+辅助，周五深蹲+卧推+辅助，周六硬拉+卧推+辅助。挪威式的安排比较特殊，他们的训练特点是高频率训练，每周五天的训练安排中，每天都有深蹲和卧推训练，甚至一天训练两次，硬拉训练一般安排在周三和周六，上下午各训练一次。这种安排对运动员的身体状态和教练员的把控能力要求极高，不建议业余爱好者模仿。（每周训练六天或更多的安排超出了一般业余爱好者的承受和恢复能力，此处不赘述）

4、每周不定天数类

这种安排通常是为那些工作较忙的运动员所采用，常见的做法是轮流完成训练课A和训练课B，两次训练之间的间隔天数不定。一种划分是：训练课A——深蹲和硬拉及其辅助，训练课B——卧推及其辅助。另一种划分是：训练课A——深蹲和卧推及其辅助，训练课B——硬拉及其辅助。

著名俄罗斯力量举运动员康斯坦丁·波兹捷耶夫是使用后一种训练安排的典型代表，他需要打两份工养活家人，无法像大部分高水平力量举运动员一样频繁训练，但仍能无装备卧推230公斤，硬拉405公斤。

以上为力量举训练中常见的周计划安排方式，你可根据自身情况灵活选择。

关于深蹲的标准：深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲（奥林匹克蹲）的话，那是为了完成更大重量的技术要求，不是比赛标准。最早在学校健美课时，老师就是讲：“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型，而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的，老师基本上这么说的“你这不行！屁股根本没下去重新来！屁股下去下去下去”“咣当！！”“不及格，继续练吧，期末再不过学分不给啊！”当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了。后来开始专注肌肉感受了就不到底儿，不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了，四头即将要失去力量控制感受的时候，那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美，更专注于孤立的肌肉训练感受。显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的，对大腿水平的自记录为“深蹲（常规蹲）”，对低于水平的记录为“深蹲”，蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛，当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推，上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”，这样的话，我自己该怎么判断，怎么回事？前段时间看到了一篇译文，摘取一部分，如下。下文摘自《英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载（12）》译者：挑战者扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是最低点呢？下蹲到屁股接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是最可行，也最容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录差距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。结合上面的描述，我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我最近几年固定的健身房中，有几位风格迥异的强人，时间久了，多少留意到他们不同的风格和特点。一个练举重的大水缸，抓举120以上，挺举140KG以上。只在举重台上训练，看他的深蹲，训练重量在160KG左右3RM，清清楚楚的蹲到底儿，站距也窄。一个田径少年，基本上练高翻和挺举为主，偶尔做做半蹲/浅蹲，训练重量80-90KG，感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同，现场观察他们不同的训练，就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话，觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频，有很多就迷茫了，感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度，如果按照大腿表面的话，起码还的往下挪个5公分的程度吧，那三五公分，有时候真是起得来起不来的关键，也是成绩的关键。就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频，点进去一看，哦，半程，离胸口还有十几公分就起来了。不是搞专业的，随便玩玩，锻炼锻炼身体，强化强化肌肉力量，不是去比赛，究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然，知其所以然。就像打篮球一样，打得好坏是一方面，首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕，人那是表演是默许，不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人，人提醒你你这翻腕啊，给人回一句“我这是街球！”。这就可笑了。健美的深蹲是个训练动作，不是比赛动作，所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲，也就是说一个主管感受，不是客观标准。这个角度来讲，每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法，自己认定的“深蹲”。但，那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。说到标准，那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量，如果要报自己成绩的话，还是先搞清楚是按什么标准，对自己也有个数。尤其是健美训练者，本来训练结果应该是体型围度上的变化，但往往是报成绩，结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了，来个全程的比赛动作，别一个都起不来。各种动作都体验体验，都练练没坏处。自己做深蹲训练的时候，目标是力量举的低于水平的标准去做，但随着组数增多，肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数，做极限测试的时候更应该如此。顺便说两句半蹲和浅蹲。浅蹲，一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲，但也不是扛着杠铃，掘一下屁股就算，我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外，很多时候，我觉得浅蹲是个带状语的特指，浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思，比如高翻时，挺举练习时。半蹲，大腿水平的才是半蹲，不算大腿中心，也得按股二头算吧。半蹲，不是说深蹲幅度的一半。在这点上，我又觉得所谓的半蹲，在一些田径篮球运动的训练中又有不同，很多田径训练中的半蹲，其实力量举或者健美中的浅蹲。“半蹲伤膝盖”的说法：首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的，不恰当的训练，过度的训练才是伤病的根源。非拿人训练爆发力的动作过来，用健美力量训练的重量去完成动作，那不是找不自在么。如前面所讲的真正力量举的深蹲的话，大腿低于水平，下蹲过程是这样的，首先是股四头吃力下蹲，在下蹲过程中，力量逐渐往臀部和股二头上转移，大腿低于水平之后，膝关节压力下降，重量主要集中在臀部和股二头上，起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合，但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话，我觉得膝盖的负担差别不大。而深蹲过程中伤膝盖的，往往是这样，叫了超过自己承受水平的重量，试蹲。结果下蹲到一半，发现“妈呀，坏了，要坏菜！”，是想挑战极限战胜自我也好，是碍于面子怕丢人也好，硬撑，于是乎，蹲到一半就往起拉，嘎嘣！真蹲到底儿起不来的，那就真起不来了，结果是摔杠坐地上，危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。起不来了首先注意保持躯干不要弯曲，别低头，有控制的下降，挺胸直腰，把膝关节髋关节前移，让杠铃从身后自然落下。这是我说的。