那些你不经常用，确很有用的力量训练方法

    很多朋友在训练了一段时间后可能会遇到瓶颈，力量上不去。有的人会怀疑天赋，有的人会怀疑计划，或者你是一名新手想知道一些有效的训练技巧，这里给大家介绍几个力量训练的利器！相信我用了这几招，离突破个人最好成绩不远了！

利器一：间歇深蹲也叫底部停顿深蹲

     间歇蹲可能是大家经常听到过的叫法，但是个人认为还是底部停顿深蹲更为直观一些。顾名思义就是蹲到底部停顿一会，可以根据重量停顿1秒-5秒不等。这个方法被举重运动员广泛的应用于提高深蹲成绩。做底部停顿深蹲的时候最重要的一点就是蹲到底，另外就是要挺胸，腰背收紧。很多人深蹲练了很久但是一次蹲到底的深蹲都没有体验过，当试蹲大重量时有可能会下蹲幅度不够，对下蹲到更深的幅度恐惧，下蹲过深后导致身体姿态变形等等。练习底部停顿式深蹲不但可以帮你找到蹲到最底点的发力感觉，特别是下背收紧的感觉。还可以强化躯干的支撑力量，提高下蹲起力的技术。而且还可以帮助你找到合适的站距，以及脚尖的角度。当你练习了底部停顿深蹲后你会体会到你的发力会变的顺畅起来，克服深蹲到底的恐惧感，克服极点，伸膝力量得到较大的发展。

利器二：间歇硬拉也叫静拉

大家都知道硬拉和深蹲两个动作都是相辅相成的，提高硬拉成绩也能变相的提高深蹲成绩，那么深蹲有间歇式硬拉有没有呢？当然有，你可以将杠铃拉到不同的高度然后静止1-5秒，视重量而定，然后完成完整动作。一般可以在杠铃离开地面，膝盖，大腿中部，和髋关节静止。停顿式硬拉能很好的发展腰背的支撑力量。

利器三：大重量出杠，前支撑后支撑

   大重量出杠就是扛起杠铃向后或向前走出然后静止若干秒，视重量而定。训练重量一般在极限深蹲成绩的110%~120%。深蹲有前蹲和后蹲，大重量支撑也分前支撑和后支撑。这个支撑练习能很好的锻炼到我们的核心肌群，克服对大重量的恐惧感，最重要的是能充分的刺激到我们的神经系统。你可能有过这样的体验，当你深蹲完大重量后，把重量减少到上一次的重量。你会发现重量变轻了，当你完成大重量后在蹲你之前的重量会变的轻松很多，这就是我们的神经系统被欺骗了。如果你在受伤期间无法做完整的深蹲和硬拉训练，大重量出杠也可以帮助你保持力量水平。注意由于重量大，一定要挺胸抬头，腰背收紧！

利器四：支撑蹲也叫过头蹲

今上传的动图，动不了了，也不知道是手机问题还是的问题。

有的时候力量停滞，我们也需要重新审视一下自己的姿势，我们的姿势是否处于一个最佳的发力角度？这个时候练习一下支撑蹲也叫过头蹲是有必要的，这个动作很考验一个人的柔韧性，腕关节，肩关节，髋关节，膝关节，踝关节柔韧性的好坏将直接影响动作的完成度。可能刚刚开始并不能深蹲到底，慢慢来，罗马不是一天建成的。如果你不知道深蹲中腰背收紧的感觉，练习这个动作就可以帮助你找到腰背收紧的感觉，特别是你要是在底部还能停顿一会儿的话。如果你的姿势不正确的话，重量稍微增加一点就会导致过头蹲失败，杠铃失去平衡下掉。如果你是一名新手，我建议一定要把过头蹲纳入到你的训练日程中去，这对锻炼你的协调能力，平衡能力，关节的柔韧性是非常有效的。

     我是杨树夏，祝大家在力量训练的道路上越走越远！

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今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

相扑硬拉主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉的力量。

相扑硬拉是一项力量训练动作，通常被用于增强背部、臀部和腿部肌肉的力量。该动作的基本步骤如下：

一、开始时，站立在重量杠上，双脚与肩同宽，脚尖向前，手握杠铃，手距离稍微比肩宽。

二、弯曲膝盖，将身体下压，保持背部挺直，头部向前看。

三、通过收紧背部肌肉，用后腿的力量将杠铃向上提起，同时伸直腿部。

四、当杠铃达到大腿高度时，停顿一下，然后将其缓慢放回地面。

相扑硬拉可以帮助加强大腿、臀部和背部肌肉，特别是下背部和腰部肌肉。这个动作也能够提高核心稳定性，并帮助改善身体姿势。尽管相扑硬拉是一项有益的力量训练动作，但需要注意正确的技巧和姿势，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行相扑硬拉练习，并始终使用适当的重量和装备。

相扑硬拉是以髋关节为主导的训练动作，而传统硬拉比相扑硬拉多了一个膝关节参与；这使得传统硬拉和相扑硬拉相比，背角要小，背部过于接近平坦，腰背部承受的压力较大，如果要上大重量的话，脊椎受伤的风险也会增加。

硬拉之前，建议佩戴硬拉袜，由于相扑硬拉杠铃与腿的接触面积更大，它能减小提拉杠铃过程中的摩擦力。另外，手上可以涂一些镁粉，防止相扑硬拉时手滑。