锻炼方法:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
1、 屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。
2、曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
3、侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
4、后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落。向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可上身正直,上身与大腿,大腿与小腿保持90度。膝盖并拢(可以夹张纸或一本书)抬起足跟 足尖点地 缓慢抬起落下保持一段时间后放松一下
使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
5、双手的手指交叉,搭在脑后,双脚叉开,上半身和头一起向右运动10次,向左运动10次。
6、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
7、把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
8、坐着直腿、提脚跟法:
先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
久坐之人宜做哪些运动
久坐之人宜做哪些运动,几乎大部分人每天大部分的时间都处于坐着的状态,在工作的时候差不多会有7个小时的时间在坐着,而且久坐使人的全身血管血容量减少,以下详细介绍久坐之人宜做哪些运动
久坐之人宜做哪些运动11、颈椎操
将双手交叉抱于头后,头用力向后仰,双手用力向上托住头,每小时进行一次,每个动作坚持30秒,一次6组。
作用:经常活动颈部,可以预防脑淤血和心血管疾病,这组动作简单易做,即使在工作期间也是可以进行的。
作用:这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。
2、腰椎操
腰椎操对腰部的作用很大,坚持下来效果很明显,首先身体跪在地板,然后双手将身体支撑住。深深吸气,将脊柱向下伸展,头向上抬,引颈向上,同时将臀部上翘,后呼气,胸部微含,拱起背部。头部下垂,引颈向下,收紧腹肌,整个背部向上拱起。
作用:加强腰部肌肉的活动伸展,减轻腰部压力,放松久坐疲劳的腰部肌肉。
3、腰部摇动
转胯运腰成站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即肾穴位上,吸气时,使胯由左向右摆动,深深呼气,由右向左摆动,这样一呼一吸,可连续做8-32次。
旋腰转背成站立姿势,将双手上举至头两侧,使其与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。深深吸气,同时上体由左向右扭转,将头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做18次。健身运动
4、背部放松动作
坐位姿势时,选择一条稳固没有滑轮的椅子,双腿自然分开,肩部放松,上上下下来回往复的扭动,这样像猫一样的扭动双肩,可以随时进行,每次2-3分钟。
作用:放松背部肩部,缓慢呼吸,减轻身体劳累感。
5、腿部放松操
身体保持自然坐姿,双腿平放至90度,尽量提起脚跟,保持10秒左右。慢慢放下,重复动作,直至小腿略有疲倦的感觉
作用:收紧臀部和大腿肌肉,使肌肉更具弹性。
久坐之人宜做哪些运动21、促进血液循环的运动:
弹脑袋,双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。
双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。
“提肛”,肛门缩起,放松,可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。
2、缓解眼部疲劳的运动:
眨眼,可以给眼睛提供水分,以防止眼睛发痒或干涩。
做一些简单的眼保健操动作,可以预防或减轻眼睛疲劳。
炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
3、锻炼颈部的运动:
“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。
4、锻炼肩部的运动:
手指爬墙患者用手摸面前的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,做一个记号,下一次争取爬得更高。
对墙画圈,面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。
5、锻炼腰部的运动:
仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等
这些运动可以让腰部运动起来,达到提升腰功能的好处。
做多少量?一个原则,累即停止,每天慢慢提升运动量。
6、锻炼手部的运动:
双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。
7、帮助改善消化功能的运动:
“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动。
8、改善心肺、消化功能的运动:
“腹式深呼吸”,无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
9、综合作用的运动:
散步、打篮球、骑自行车、游泳、瑜伽等,能增强心脏功能,增强血管弹性,减少人体腹部脂肪的积聚,减少血凝块的形成,增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,促进人体血液循环和新陈代谢等。
久坐之人宜做哪些运动3久坐腰疼怎么办?
1、加强锻炼。久坐要养成锻炼的方法,这样才能避免疼痛,尽量的减少这些问题。长时间坐着腰部需要很大的承受力,所以除了减少给腰部的力量,还要增强腰部的耐受力。在工作之余,需要加强腰部的锻炼,做一些仰卧起坐和腰部转动练习的锻炼。在下班的空闲时间不要总是躺着和坐着,经常跑跑步,不需要什么器材就能很好的锻炼身体了!
2、改正坐姿。正确的坐姿对于腰部的力量是可以改善的,不良的坐姿会使腰疼的情况加剧,据调查报道,身体微微向后仰的姿势是最适合人体久坐的,但是我们大部分办公的时候并不能保持这样一个姿势,所以为了缓解腰部的受力,办公室的椅子有倚靠并且带有扶手是最好的`。坐着的时候不要总是保持一个姿势,偶尔换换姿势,调整下受力。
3、适当活动。运动是可以减少腰部的承受力,也可以舒缓疼痛。俗话说站着说话不腰疼,有一定的生理道理。即使每时每刻的坐姿是不一样的,但是还是坐着在,改变坐姿是会缓解腰部受力的情况,但是还是给自己的腰增加了负担,所以长时间坐着是肯定不行的,每一到两个小时就要起来活动活动,放松腰部的肌肉,简单的走动和适当的伸展运动就很合适。
久坐腰疼怎么改善?
1、下班后散步。养成健康的生活习惯,多加的走路可以缓解,电脑一族由于长时间缺少运动,身体的健康状况是比较差的,所以,建议在每天下班后,可以空出些时间来做做运动,可以在坐公交下班回家的途中,提前一个站下车,再步行回家,每天散步半小时左右,可以有效锻炼腰大肌,缓解腰疼。
2、改变下习惯。注意改善不良的生活习惯,可以减少其中的危害,白领坐久了会有腰疼,除了要调整下坐姿之外,更重要的是,久坐后一定要起身活动一下,最好每隔一个小时,就来走动下,可以扭扭腰,先顺时针旋转腰部几圈,再逆时针再转几圈,再踢踢腿什么的。
3、可以热敷下。腰部比较酸胀的情况下,可以热敷,坐在办公室里的时候,要注意腰腹部的保暖,腰疼时可以用热水袋敷敷患处,有利于改善血液循环,暂时起到止痛作用。
4、做瑜伽练习,这是很不错的一种方法,对腰部的问题是很不错的改善。坚持练习瑜伽可以增加肌肉的力量与耐力,并且促进身体的血液循环,疏通经络,这些对缓解腰疼会有很大的帮助,可以有效防治腰肌劳损等问题,每周练习3-5次瑜伽就会达到很好的效果。
吸气,这是比较简单,也是比较好做的一种运动方法,慢慢翘高臀部,腰向下微曲,眼睛望向前方;呼气,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉,配合呼吸,重复5次。可以滋养脊神经,锻炼颈、肩、腰、背等多个部位,缓解酸痛感。
猫式:动作简单有效,对腰部的力量可以分散,放松。跪在地上,两膝打开与臀部同宽,小腿及脚背紧贴在地上,双手按在地上,肩膊与地面成直角。
5、扭扭腰:办公室白领的准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。
6、徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
很多上班人员都会在办公室一坐就是一天,肩部肌肉绝对是紧张的,所以下班后就需要放松了,肩部训练的好处有很多,下面来看看吧。
训练肩部的好处
1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的,经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼,特别的难受,所以健身的时候,我们练练自己的肩膀还是特别的好的,不仅对自己的身体有好处,还可以是自己肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。
2、肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌,斜方肌等,都会得到多多少少的锻炼,对我们是有好处的。
训练肩部有哪些好处
1、减少脂肪含量助减重
适度增加肌肉的比例,将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢因为即使人体在不运动的情况下,1公斤肌肉,大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此,增加体内的肌肉含量,再加上适度的饮食控制,对于有减重瘦身需求的人而言,当然能看见更好的效果。
2、避免疼痛退化
现代人生活越来越趋向坐式生活方式,不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉,如果没有进行颈、背部肌肉的训练,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,将造成肌肉劳损,使颈椎、腰椎疾病找上门,出现酸痛、退化等症状,严重甚至可能影响体态,使外观出现大幅度变化。
3、更加精力充沛
对于肌力训练,美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到,研究调查发现,参加肌力训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,感觉身体也年轻了许多岁,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量也比以往增加了27%,而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。
4、延缓衰老
一般而言,人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态,25岁后,将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后,力量的损失将会以倍速下降,不仅运动能力明显变差,使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重,更可能影响行动能力,使步行速度大幅降低。
5、消耗更多热量
肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加,即使已停止肌肉锻炼的进行,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练,能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。
肩部训练实用的运动
1、坐姿哑铃推肩,首先我们找到一对适合自己的哑铃,双手正握哑铃,坐在凳子上,腰背部挺直,然后把两个哑铃慢慢向上推,在这个推的过程中,我们得感受到肩膀的发力,我建议我们可以使用比平时训练稍微重一点的哑铃,因为我们肩膀本身骨骼肌的含量就比较大,能承受的重量就会更重一些。
2、站姿哑铃侧平举,首先,我们也是找到一个合适的重量,然后做这个动作的时候,我们需要稳定住我们的身体,不能让我们的身体跟着哑铃的上下,来回的晃。这是一个比较难掌握的点,我建议我们应该首先用轻的哑铃,学习动作,然后再加重量。
肩部训练常见的误区
1、负重过大
练肩练到斜方肌,绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连,这两块本来就是协同发力,在三角肌力量不足的情况下,斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时,哑铃的重量直接25kg、5kg、75kg这样往上加是根本不合理的,因为很有可能25kg对你来说都过重了
2、用上胸做推举
做个小测试,站直身体,把一只手用推举的姿势举起,另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束,看哪个更硬。如果是上胸更硬,那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的,你的推举重量可能很大,但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置,让三角肌前束紧张起来。
3、总是想着“举”起杠铃
“举”往往是重物垂直向上移动,最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”,就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高,常见的比如:站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等,这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力,反正就是没有三角肌的力。
4、不练固定器械
肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一,因为肩关节太灵活,推举类动作在接近力竭时,你需要花更多的意识来保持平衡,所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。
隔一段时间就站起来走一走,可以耸耸肩,可以抬抬手,可以经常做伸懒腰的动作。有时间就可以做一下办公室操,要经常活动活动脖子。
适当休息,站起来走一走。久坐不动就会生病,就会影响身体健康。经常坐着就会造成颈肩疼痛,为了避免这种疼痛的发生,要适当的休息,隔一段时间就要站起来走一走,放松紧张的颈肩。经常走一走,并且进行远眺,这些都可以缓解颈肩疼痛。久坐不动就会使精神处于紧张的状态,同时身体也会处于一个紧绷的状态,时间长了就会导致颈肩疼痛难忍,所以要学会劳逸结合。
耸耸肩。经常在办公室工作的人就会颈肩疼痛,有时间的时候就要做耸肩运动。通过做耸肩运动就可以改善颈肩疼痛,让颈肩彻底放松。最好经常做一下按摩,这样就可以放松颈肩。如果经常加班,就会使颈肩酸痛,所以要经常做一些小动作,就可以避免颈肩得病。
抬抬手。经常在办公室里工作,不妨做一些小动作,这些小动作就是为了保护好自己。颈肩疼痛千万不能受寒,随着年龄的增长,如果落下了颈肩毛病,就会疼痛难忍,所以可以在办公室里经常抬抬手。通过抬手也可以缓解颈肩的酸痛,就会避免颈肩的压力过大,患上一些疾病。
经常伸懒腰。伸懒腰也能缓解颈肩疼痛,长时间总坐着,总保持一个动作,就会使颈肩酸痛。这时候可以伸伸懒腰,懒腰就可以对颈肩进行按摩。闲来无事,我们也可以转一转头和脖子,这些都可以缓解颈肩疼痛。有风的日子,阴雨天,要注意保护好颈肩,可以在脖子上围上一条围巾。办公室一族也可以做做办公室操,对于颈肩都有好处。
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