如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌？

肩部，或是三角肌，是由三部分肌肉构成：前束、中束、后束。应当平等训练你的三角肌各部！分别锻炼三角肌各部，做完推举动作锻炼完整个肩部后，做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。前束前平举，后束后平举、反向飞鸟或俯身侧平举。

肩部可以采用小负重多次数的训练方法进行锻炼。针对三角肌前束，中束，后束全面的训练才能练出饱满的三角肌。

如果喜欢我的回答，欢迎订阅我！！！

如果喜欢我的回答，欢迎订阅我！！！

如果喜欢我的回答，欢迎订阅我！！！

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

肩部是一个非常重要的部位，在我们的上肢中连接了胸肌，手臂甚至背部在内的很多肌肉，处于一个肌肉枢纽，而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始终都练不大，其实有可能出现了很多问题，今天我们就来教教大家，做这些肩部训练，我们应该注意些什么。

想要练好一个部位就先要弄懂这个部位的性质，三角肌能够让你的鼻部完成转动以及上抬的动作，三角肌前束能够让我们的胳膊抬向身体的正前方，三角肌的中部则能够使我们的胳膊在身体两侧抬起，而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

下面我们就开始介绍动作：

动作一：哑铃侧平举

动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水一样，最后将其放下。

在做侧平举这个动作的时候，我们多多少少都会借到斜方肌的一些力量，我们可以采用坐姿去避免借力。

动作二：杠铃推举

动作要领：这个动作主要训练肩部的前束和中束，首先我们两手比肩宽握住杠铃，上举到位于我们肩部的高度，然后向上举起杠铃，直到我们的手臂伸直，最后慢慢放下，让杠铃回到最原始的位置，完成动作的时候，我们需要稳定控制，切勿快速抬起放下。

不仅可以在我们的身体前部进行推举，我们也可以放在我们的颈后进行推举，那样也可以锻炼到三角肌的前束和中束，还能在一定程度上刺激到斜方肌。

动作三：哑铃前平举

动作要领：这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先每只手各握住一个哑铃，然后保持我们的手肘有一定的角度，上抬，待我们的手臂和地面相互平行，我们就完成了这个动作，但是注意一个问题，这个动作因为就是一个上提的动作，所以肯定会带动斜方肌，如果想避免这种情况的发生，我们可以选择小重量的哑铃，找准肩部的离心收缩和向心收缩。

动作四：绳索侧平举

动作要领：这个动作也是训练我们的三角肌中束的，一只手握住绳索把手，另一只手放在我们的髋部，然后平稳的将把手向外拉动，在这个动作中我们肘部的弯曲度都要保持不变。

以上就是我们为大家推荐的肩部训练动作，虽然说动作也许大家都会做，但是我们所要告诉大家的就是这些动作的细节，最后我们祝愿每一个阅读者都能够练出硕大，饱满的肩部！

如果我们的文章对大家有所帮助，那就请多多关注我们的公众号，我们将为大家献出最好的健身知识！谢谢大家支持！

肩部是魅力身材重要的组成部位，若没有立体饱满的肩部，就绝对不能称之为完美身材，肩部不但影响着我们的身材体型，而且还影响着我们颈椎健康，若是肩部出现各种不良情况，都会对颈椎有一定的影响，

而且肩部的不良状态还会极大的影响我们的体型状态，使身体失去美感，严重影响个人形象，尤其是高低肩，含肩，圆肩对体型的影响绝对是巨大的，这些不良状态将会极大的降低一个人的魅力，穿衣服也不会好看，

如果长期不加以训练矫正，这些不良姿势将会给身体带来极大伤害，将会直接造成常见的颈椎和肩关节疼痛，严重影响身体健康，所以当肩部出现这种不良情况时，一定要加强肩部的训练，在训练中不但能矫正这些不良状态，同时还会强化肩部的肌肉，使肩部整体力量增强，强壮的肌肉力量可以更好的保护肩部及颈椎，并且降低肩关节和颈椎的压力，从而让肩部和肩部都保持健康，

小编为大家整理一组非常好的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部，

下面5个肩部训练动作分别利用超重量级递增组和超级重量递减组，从肩部多个角度分化强化肩部肌群，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，坐姿利用哑铃做推举，恒定重量完成，做3组，每组做15-20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2，坐姿利用固定器械做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作3，利用哑铃做侧平举，动作分为坐姿+站立，做超级递减组，完成坐姿哑铃侧平举(图5)12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 站立哑铃侧平举(图6)足够多到力歇为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站立利用史密斯机负重做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作5利用合适重量的杠铃片做前平举足够多到力歇为1组

今天给各位小伙伴带来的新一期的文章是关于后束的混搭训练 ，我们要去做的就是蝴蝶机的反向飞鸟。

这个动作是一个非常适合初学者的动作，因为这个动作会非常容易就被我们掌握了，同时这个动作利用到的器具会比较的唯一，锻炼的轨迹也是非常的固定，所以也是很安全的。

这个动作侧重挤压我们的后束，接着呢我们背靠背做另外一个动作，我们要记住一点很重要的是三角肌分为三个束，也就是前中后，我见过很多人的前束的过度的发展，有的人是中束太过于发达了，中束永远是不可能的练的很大很大的。

如果各位没有后束，那么各位就不会拥有很漂亮的三维立体的视觉效果，为了满足我们发展后束的目的，只是局限于做常规组是远远不够的，接下来让我带各位小火把了解一下一位大佬的混搭训练。

我们从蝴蝶机方向飞鸟这个动作开始，坐上器械后，向后拉，我们尽可能的用力挤压一秒，然后再还原四分之三，而不是还原全部，保持住肌肉的张力，挤压我们的肌肉，就像我所说的这样。

如果各位喜欢的话，各位可以多做几次，一般一次做12个左右就挺好了，实在不行10个也可以接受。

接下来是一些给大家提供的要去注意的东西，在做这个动作的时候一定要避免耸肩，时刻让我们的胸和头部都抬起来，然后在我们发力时，要尽可能的保持我们的肘部的关节弯曲的角度是不变的。

接下来，跟我来到另一个动作，也就是我们紧接着要做的自由重量的哑铃，通常一些专业人士会把他们的前额放在凳子上。

这样是为了让他们的背部与地面尽可能的平行，我们这样做的话当我们举起重量到与地面平行的时候，所有的重力都会作用到我们的后束上。

举起哑铃，然后挤压，不断的去重复，要注意的时我们举到时候不要向后举到底，而是要尽力的让肌肉时刻处于紧张的状态，这会给我们两种完全不同的感觉，要记住的是，后束不是一块明显的肌肉，所以不需要很大的重量。

大家在去健身馆或者在网上看视频的时候应该会看到很多人都在用比较小的重量，很多人都不会在训练后束时用超过20到30磅的重量。

记住我们要先做反向飞鸟，然后接着去做另一个，当然各位小伙伴也可以反一下来，只要大家乐意就行。都是没有关系的，因为这是一个混搭的训练。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

如果贸然使用大重量刺激，很容易使拉伤或者扭伤肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要注意，避免使用大重量刺激肩部，而且肩部如果受伤，恢复时间很长，就会直接影响整体健身训练，所以健身者一定要保护好自己的肩部，在肩部训练时尽量使用多动作，多角度，小重量的方式训练。

今天推荐的这组训练动作，利用小哑铃，小杠铃，索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。

下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次