我在健身房锻炼，想把肩部练宽，有哪些动作可以锻炼到三角肌的前、中、后束？

三角肌前束、中束、后束锻炼方法，哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束：

（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

（2）阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束：

（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3三角肌后束：

（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

2、坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。

重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

3、坐姿划船机可锻炼肱二头肌，即大臂前侧的肌肉。划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，大家可以有空看看赛艇比赛，与划船动作非常相似，可锻炼到胳膊。

扩展资料：

在锻炼前一定要做好热身运动，是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。

起得早的话，可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。

参考资料：

肩部

　健身房肩、背部肌群锻炼方法是什么带着这个问题，我为大家整理了肩部背部的肌肉群锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　肩部背部肌肉群的锻炼方法

　颈后宽握引体向上

　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　杠铃俯立划船

　A、重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B、开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C、动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

　俯卧挺身

　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的'力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　站姿负重俯身弯起

　A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　坐姿颈后下拉

　A、重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　坐姿颈前下拉

　A、重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　俯立正握上拉

　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　颈前宽握引体向上

　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

 

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

1

双手各持相当重量的哑铃;

2

双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈;

3

用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

1

双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2

用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

1

双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

2

用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

3

停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

1

坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

2

吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

1

双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

2

背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

3

抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1

双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2

两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

以下几个动作都能够帮助我们训练肩部肌肉的，第一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行；第二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行；第三、靠墙站。

一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行

第一个动作是可以站着进行，也可以坐着进行的，无论是哪一种姿势都要注意找到腹部的支撑力量，以此来避免身体在松垮的情况下做动作。我们要先选择一个合适重量的哑铃，然后在手上做好保护措施后再提起哑铃，随后慢慢将我们的双手张开，通过手臂的力量将哑铃举起来，大约举到与肩膀平行的高度就可以，保持几秒钟以后再将双手慢慢垂下来。

二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行

第二个动作也是既可以站着又可以坐着，同时也是需要找到腹部的支撑力量的。当我们做好准备工作以后，依然是用双手将哑铃拿起来，然后慢慢举起双手，将双手往胸前举起来，这个时候双手要呈现出平行的状态，而高度也是与肩膀一样高就可以了。这两个动作都是能够有效锻炼我们的肩膀肌肉的，而且时间长了以后，还能够让我们的手臂线条变得更加漂亮，但前提是动作必须做标准，否则效果也不会好到哪里去。

三、靠墙站

最后一个动作则是需要长期保持的，也就是我们常说的靠墙站。我们靠墙站的时候也需要找到腹部的支撑力量，然后让肩膀稍微打开一点，肩膀可以稍微抬起来一点点，只要看起来不是耷拉着肩膀就可以了，但是也不要过度抬高肩膀导致肩膀耸起来。这个动作只需要每天保持十分钟就可以了，久而久之就会养成一个挺胸抬头的好习惯的，到时候肩膀自然也不会再耷拉着了。