如何让骨架变大?

怎样把骨架变大？

人的骨架与先天遗传很有关系，然而后天的锻炼也起著很大的作用。建议你到条件较好的健身房去，在教练指导下，参加系统的健身锻炼，可能对你会有较大的帮助。

另外，经常补充钙和叶酸也有帮助。

钙补充来源：补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品：乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。鱼、虾、蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜。蛤蜊、海参、田螺等。 肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜搐萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

叶酸食物补充来源: 肝、肾、肉类、鱼、黄豆、稻米、坚果、乳制品、花生酱、豆制品、甜菜、蛋类、绿叶蔬菜（如莴苣、芦笋、菠菜等）、柑橘以及全麦制品等。菠菜尤其值得推荐。每100克菠菜的叶酸含量高达350微克，名列蔬菜之榜首。

怎么让骨骼变大

我还想小点呢，我就是骨骼要比一般人粗，没用啊，细有细的好处啊，细的话，跑步一般都要快一点，敏捷一点，鸟类的骨头都是叮细很轻的，你要看到优点

怎么使自己的骨架变大

多做运动，全面的。

怎样让上身骨架变宽

锻炼能使你的肌肉有弹性并不断增强，比如经常性的锻炼俯卧撑和引体向上就能达到你想要的效果。 （上面说的方向性很对 以下为补充具体的方法）上身变宽 具体可以练 胸大肌 背阔肌 还有三角肌 胸大肌的锻炼可以给人感觉擡头挺胸 俯卧撑是个不错的方法 背阔肌的锻炼 从后面看可以感觉背很宽 宽握的引体向上可以达到训练效果 练得时候需要把胸挺起来拉 肩部三角肌的锻炼 会给人感觉肩部很宽 穿衣服会非常漂亮 动作是哑铃飞鸟 当然这个动作最不好掌握 有兴趣可以看教学视频 如果有条件去健身房 可以请教健身教练 他们有更加详细的方法 并有更多的器械可供使用

怎么可以让骨骼架变大 10分

骨骼的大小和遗传有一定的关系，但是补充钙质，加上适当的锻炼，是可以让骨骼变的粗大的。

怎么能让肩膀的骨架变大？！

如果你想胸部和背部大。 做俯卧撑的耽候， 把两手分开的幅度加大至两个肩膀左右的大小。，

如果你想让三角肌大， 做俯卧撑的时候把俩手垂直肩膀放。

挥拳，

倒立俯卧撑。

怎么样可以让骨骼变大

除了加强运动，多吃含钙量高、有益骨骼的食物。 牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。另外，奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高，应经常食用。 海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。 油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。其钙、铁含量十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。 黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻酱含钙量也很高。 黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品，150克豆腐含钙高达500毫克。 其他健骨食品:西兰花、芹菜、紫菜。

采纳哦

怎样才可以使自己的骨架变大

健身啊，去健身房健身！

你才19岁，骨头还能再长的，

男人基本到30岁左右骨骼才会完全停止发育。

让肩膀长宽，最有效的办法是用拉力器锻炼

每天坚持锻炼一年以上，

肯定会有效果。

规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一：杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二：杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌

动作三：哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四：哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五：俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？

想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30 ，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举：

绳索侧平举：

等等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化，比如

绳索直立提拉：

哑铃直立提拉：

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分， 从前、后、外侧包裹肩关节； 强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动 作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些训练（来自网络/仅供参考）----

亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个， 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！

第一：背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！

第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）

除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！

让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？

一、肩部练宽的运动选择有哪些？ 二、运动的强度如何选择？ 三、饮食方面如何选择？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；

你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；

往往看不到的肌肉最难练，后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作：站姿哑铃侧平举

动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。

注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作：坐姿哑铃推举

动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。

注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上胸。

可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举

③后束

推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让胸贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。

可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）

④斜方肌

推荐动作：站姿哑铃耸肩

动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。

可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩

总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的刺激，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！

您好，很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件：　　　

1锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，

3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼：

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；

中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；

后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；

斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼：

上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；

下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

肩部一直是非常重要的部位，不管你是不是健身爱好者，肩部在你的生活中都起到无比重要的作用；抬手或者把东西举起来都需要用到肩部，就连开车打方向盘也是用到肩部的肌肉，可想而知，肩膀在日常活动中的重要性，很多人长时间久坐不动导致肩周炎这一类的毛病，其实肩膀很容易受伤的，因为它是属于灵活类的关节。

如果受伤了别说训练，在日常生活中影响也是非常大的，所以保护好肩膀，让其变得更加强壮是非常有必要的，强壮的肩袖肌群可以保护我们的肩关节。

很多人在健身房很少练肩，因为他觉得自己骨架很小，练起来不好看，宽阔的肩膀适合那些骨架较大的人，其实不论骨架大小，肩膀肌肉练大时都非常的好看，而且骨架小的人更应该练肩，让自己的肩膀变得宽阔起来，而不是一味的选择逃避。上肢的力量很多时候是要靠肩关节传送出去的。

比如说出拳、比如说打羽毛球打篮球等等，肩部一直扮演者一个非常重要的角色，就像一颗非常重要的螺丝，如果缺少了这个螺丝那么整体可能都会散架，一定不能看轻它。肩部的训练也不复杂，关键是训练模式，今天将会交给你如何轰炸你的肩部。

哑铃推举

哑铃推举是非常典型的肩部锻炼动作，这个动作对三角肌的刺激非常大；我们要收紧肩胛骨保持稳定，然后选择较轻的重量来完成动作，肩部训练关键点在于离心收缩，离心收缩越慢对肩部的刺激越大，肩部不适合推大重量，很容易受伤，如果觉得重量不够的话又没有合适的重量，那么你就放慢你的速度，向心时发力快速推起，离心缓慢放下，这样会比使用大重量要好的多，也要安全得多。

哑铃侧平举

之前有说到重量的问题，没有合适的重量的话对于哑铃侧平举来说根本不算什么问题，只要改变一下力臂的大小就可以增加负重了（力臂指的是大臂和小臂的夹角，角度越大动作越难完成）。这个动作很容易借力到斜方肌和腰部的力量，如果斜方肌太过紧张可以在训练前放松一下；腰部核心收紧保持稳定就可以避免过多的借力了。

两个动作可以连着做当成超级组来练习，也可以分开练，练完以后做1~2组的静力收缩，来让肩膀充血感达到最大值，静力收缩也叫等长收缩，是一种保持肌肉持续紧张的状态，在任何肌肉训练中都可以用到，做组完以后别休息，迅速的完成静力收缩，会让肌肉爆棚。

哑铃反向飞鸟

很多人由于前束锻炼得太多，后束比较弱，导致体态上出现问题，接着各个关节出现问题，所以要全面发展。飞鸟的难点在于动作轨迹和发力，很多人找不到发力感，力量全被斜方肌吸收掉了，在动作开始前我们要收紧肩胛骨保持肩膀下沉，避免斜方肌发力，主要是大臂发力向后伸，有点类似于划船一样，但大臂的运动轨迹类似于展开的样子，就像鸟类展翅一样。

肩部训练的关键点在于中等重量和高次数，它不像其他大肌群一样都强大的爆发力，它需要多次数来刺激，其他的小肌群也是如此，所以不建议冲击大重量，肩部训练角度非常重要，标准的角度会让你有强烈的发力和充血感，这些是大重量无法给你的。

训练完以后饮食也非常重要，充足的蛋白质补充能让你肌肉快速修复，达到越来越大的效果；训练前后来一根香蕉可以补充碳水的流失，也能提高你的运动状态，饮食也是训练的一部分，认真对待。