活动肩部暑假缓解肩颈肌肉酸痛

活动肩部缓解肩颈部肌肉酸痛

头颈肩要保持端正

感受腋下肌肉的拉伸

腰背挺直,打开双肩

伸展背阔肌

扩张胸部，

使胸部得到发育

左掌向上伸展

右掌向下拉伸

使左右手于后

背上下相扣伸

展脚踝和脚部

动作要领

跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，

双手自然垂放于体侧，目视前方

右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶

百汇穴后方，右掌掌心贴背

向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，

使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒

双臂自然下垂，身体还原至初始姿势

跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。

1、抬腿高

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。这个动作可以让腿部活动，拉伸关节和韧带，同时提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。抬腿高是一种非常有效的拉伸动作，可以在跳绳前做2组左右，每组看起来20个。在做抬腿高时，需要注意膝盖要达到90度，开始时慢一些，然后逐渐提高频率。

2、肩部运动

肩部运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。这个动作要领是双手自然搭在双肩上，双脚张开与肩部齐宽，双手与肩部向前环绕转动1个八拍，再向后环绕转动1个八拍。做4个八拍。这个动作可以有效地放松肩部的紧张状态，增加肩部的灵活性和稳定性，同时也可以预防肩部受伤。

3、扩胸运动

扩胸运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。扩胸运动要抬手臂与肩膀同高，并与地面平行，第1次向后屈手肘向后展开，第2次张开手臂向后展开。做4个八拍。扩胸运动可以伸展胸部上缘的肌肉，放松肌肉并增加柔软度。这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。扩胸运动可以帮助预防胸部下垂和改善胸型。

4、侧弓步压腿

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是侧弓步压腿。这个动作要领是采用蹲姿，左腿向身体左边完全伸出，左脚掌平放使脚内侧着地，左手可放在左大腿位置辅助向下轻压，同时支撑身体的右脚蹲站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的。压右腿同理。做4个八拍，四个八拍一般是30s-40s的时间。

5、扭腰

扭腰是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。腰部是人体的重要枢纽，扭腰可以充分热身，避免闪腰，影响下次运动。在跳绳时，要注意下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。扭腰画圈状运动可以增强腰部肌肉，提高运动效果。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！