深蹲和硬拉一定要练吗？哪些健身动作不一定适合你？

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

健身其实是一个很大很大的概念，健身涵盖的项目有很多，从最基本的长跑、游泳、骑单车，到强身健体类型的太极拳、武术、广场舞，到运动爱好，像冲浪、高尔夫、篮球、足球等，其实都可以算得上是健身的运动，而健身的目的也是可以分为很多类的，例如说人数最多的健身减肥人群，像增肌塑形的肌肉男，或者某种专项运动的提升等等，因为范围比较大的，所以其实健身者的需求也就不同。

就像有的人喜欢足球，有的人喜欢篮球一样，对于健身训练也是同样如此的，有的人喜欢有氧训练，而有的人则更喜欢力量训练，而像力量训练中，硬拉和深蹲，也会有人擅长和喜欢的项目，那么只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者，练出来的肌肉有什么差距？

首先需要说的是，如果你是为了增肌的话，那么硬拉和深蹲，只做一种其实是完全可以的，但是也会有一些区别之处，也就是练出来的肌肉差距。

一、两者的相似之处

硬拉与深蹲这两种力量训练项目，其主要的相似之处是，都是能够调动全身关节组织，多种肌肉群共同参与训练的健身动作，这两者训练，对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激，也会训练到这些组织。

二、不同之处

两者肯定会有一些不同之处，主要是受力点的不同，像硬拉这个动作，主要是由屈伸髋，也就是人体的下半身后侧发力会更多一些，而深蹲这个动作，主要是由屈伸膝，也就是股四头肌肉的发力点更多一些，当我们在进行一些大重量的训练时，深蹲你可以尽可能的多加一些重量，甚至可以更达到一周三练的训练频率，但是硬拉则不行，因为硬拉的受力点不同，硬拉训练完之后，如果不注重休息和恢复，身体会非常难受。

三、两者练出来的肌肉差距

其实两者练出来的肌肉差距，主要是因为受力肌肉的不同，所练出的肌肉部位不同，其他的倒是没什么差距，就算是用硬拉来代替一下深蹲，或者用深蹲来代替一下硬拉，从增肌效率方面或者从肌肉的质量方面来讲，其实并无太大的差距，但是当然你如果是力量举的爱好者，那么还是推荐你多练一下硬拉，因为这种专项练习，是深蹲所代替不了的。

但是说到底，其实对于普通的健身者来说，深蹲和硬拉，两种训练动作，你只选其一或者两者都选，对于你自身的肌肉状态其实影响并不会很大，如果你的深蹲会更好一些，那么你就可以多练习一下深蹲，硬拉让你觉得更加得心应手的话，那么你就练硬拉。

你觉得你更喜欢深蹲还是硬拉呢？为什么？

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

　硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作有什么好处。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作1

　说起深蹲，可能很多人都知道，它是锻炼腿部和臀部的王牌动作。但很少人知道，硬拉也可以。主要是因为深蹲训练不受场条件等限制，徒手就可以练。而硬拉则需要在健身房使用器械训练。所以深蹲才会在我们生活中更普及，受人们喜爱，硬拉却鲜为人之。

　硬拉主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身的训练动作，缺少了硬拉，那就太可惜了。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

　男人选择硬拉，因为硬拉和深蹲一样，都是锻炼身体上的大肌肉群，能够刺激男性雄性激素分泌，强货下肢力量。而硬拉更是提高腰部力量最有效的动作。男人腰好、腿好，才会屹力不倒。

　女人之所以选择硬拉，是因为硬拉对于臀部肌肉有非常好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌最为关键，翘臀效果更胜于深蹲。还有在训练硬拉的同时，能够消耗大量的热量，给女性达到减肥的目的。

　其实，在现实生活中，硬拉实际存在于我们生活的每一个细节，当你从地上抬起一箱矿泉水，扛起一袋米到肩膀上或者拎起行李箱等，都是硬拉的一个延伸。硬拉可以让女人更女人，让男人更男人。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作2

　2个硬拉变化打破你的障碍点！

　 1、正确硬拉

　寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

　你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

　 2、暂停硬拉

　暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

　大多数举重运动员有一个棘手的问题 ：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

　这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

　这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

　提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

　但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的`期间请维持紧绷，不要放松。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作3

1、硬拉一次做多少

　硬拉做多少是没有规定的，一般可以根据自身情况做3-5组，每组8-12个，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。

2、硬拉一周练几次

　1-2次。

　硬拉是不能天天练的，天天练可能会拉伤韧带和肌肉，初学者一周练一次硬拉就足够了，即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率，即每隔2-3天练一次也可以了，这样既给肌肉有休息时间，又能保证所锻炼部位得到充分刺激。

　3、硬拉练多久见效

　至少1个月。

　不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复，都是需要坚持才能有效果的，不可能练一两次就能见效，至少得坚持1个月，而且是在动作质量有保证的前提下。

　4、练硬拉要注意什么避免利用回弹的力量

　在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，容易使得背部受伤。正确的视线

　眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。保持手臂是直线

　当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃，是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住。后收你的肩胛骨

　在完成硬拉的时候，要注意同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置。

深蹲和硬拉都是常见的锻炼腿部的方法，因为它们的侧重点是不同的，所以这两种并没有好坏的区分。建议把深蹲和硬拉配合起来，这样才能充分的锻炼到腿部肌肉。不过在相互配合的时候，要注意一些事项，比如说硬拉后的身体恢复。不能说第一天练了硬拉，第二天直接练深蹲，身体是吃不消的。

1、硬拉的好处和缺点

硬拉的好处有很多，它可以锻炼身体的大多数部位，比如说背部、腿部、臀部、手部等，是运动力度较大且对身体大多数部位有好处的锻炼方式。不过这种锻炼方式也有坏处，那就是对小腿没有锻炼。从理论上来说的话，硬拉跟小腿肌肉是没有关系的。而且这种锻炼方式很激烈，一般来说的话，硬拉会让肌肉纤维受到破损，需要72个小时进行恢复。所以人们在做完硬拉之后的三天内，是不能进行任何腿部训练的。

2、深蹲的好处和缺点

深蹲的好处是比较多的，它跟硬拉一样，都是锻炼大腿肌肉的王牌动作。虽说它没有硬拉锻炼的部位多，但是在锻炼大腿的同时，还能兼顾到我们的小腿。同时还能提升我们的臀部力量，这点要比硬拉好一些。而且深蹲的力度不是很大，在进行深蹲之后，不用经过长时间的肌肉纤维修复。不过这也是深蹲的一个缺点，它无法锻炼到身体的其他部位，影响没有硬拉大。

3、深蹲和硬拉配合

其实大多数人在训练的时候，都是把深蹲和硬拉结合的。比如说同一天训练深蹲和硬拉，只要我们掌握好顺序就行，比如说着重锻炼硬拉，轻度锻炼深蹲。或者说把它们反过来，这都是可以的。不过在硬拉之后，一定要注意休息，保护自己的腿部肌肉。

在健身房里你有没有经历过这样的事情呢？就是只要你的精神状态很好，那么在整个训练的表现就会发挥到极致，我想让血液泵满全身的状态一定特别爽，尤其是在练习背部的时候，可以通过硬拉将整个状态调动起来，让我们的表现发挥到极致。

每个人的身体结构都是不同的，所以有人天生硬拉就非常出色，每周都会练习硬拉，而有的小伙伴们天生不适合硬拉，所以怎么都不会练习，其实无论是哪一种人，不管天赋有多好，只要明白硬拉的原理，那么我们就可以很容易地完成动作。

在进行硬拉的时候，我们会根据自己的情况来挑选动作，硬拉分很多种，我们在这里先说不要做的硬拉动作，这个动作就是架上硬拉，虽然能够有效地增强背部力量，但是它不能够针对性地对目标肌肉进行有效的提升，不能够让硬拉水平持续性的增高，所以在进行架上硬拉的时候，就会让我们的身体处于与传统硬拉动作中不同的位置，运动范围不同就会让上背部很弱，还会限制后背的能力，所以我们在进行练习的时候就要舍弃这个动作。

想要让自身变强壮，那么就要做动作，我们就可以选择传统的杠铃硬拉，在起始动作时，杠铃是在地板上的，也就是说，我们在进行硬拉时，杠铃必须触及到地板才算完成动作。当然我们也可以使用杠铃片来垫在脚后跟处，这样就不会让身体过多前倾，在进行硬拉时，我们可以将身体有稍微地向后倾斜，因为在拉起的过程中会有惯性，而惯性带来的力量会使身体前倾，如果我们的身体向后倾，就会让身体更加稳定，让身体能够保持在一个中立的状态。

在进行硬拉时，我们也可以练习深蹲，因为深蹲和硬拉在同一天训练，就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大，我们不能给它施加过多的压力，如果压力过多，就会使肌肉损伤，所以一定要给肌肉充足的恢复时间。

那么选择哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部呢？我们可以选择那些能够不断增加负重的动作，并且你的身体也能够适应这个动作。比如想要刺激腘绳肌，我们可以通过直腿硬拉和挺身动作来进行训练，当然也可以通过不同的方式。

比如在刺激背阔肌的时候，我们可以选择引体向上，也可以选择高位下拉。用两种完全不同的动作来刺激，会给肌肉带来不一样的效果，引体向上是自重动作，也就是要克服自身的负重，能够专注于肌肉的收缩和伸展，而高位下拉可以通过器械来完成，这样就可以让我们使用更大的负重，能够有效地增加肌肉的力量。

不要把硬拉看得太难，如果非常不喜欢这个动作，我们也一定要学习它，硬拉这个动作非常好，它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候，也要学会突破自己，可以在每一次训练的时候，都比上一次的训练增加一个杠铃片，通过循序渐进地增加负重，让我们的力量有突破性的增长。

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

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三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的