从解剖图上来看，这两块小肌肉后面是两块软骨。要想锻炼的话不需要用幅度大的动作。方法如下：仰卧在床上，把双腿抬高，架在被子或床头（或者自行想象），避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。双手平放腰两侧。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，手掌盖住膝盖，上背部离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，立即重复下一个动作。这个动作不费力，可以30秒做50个，然后休息30秒。做2-3组。
首先我觉得锻炼肌肉适度就可以，甚至少一点也不求多一点。而像电视那种过于变态的就算了。所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间，但贵在坚持。
下面是我的锻炼方法，个人认为挺实用，大众化，且浪费不了多长时间。适合追求能看而不变态型的。
第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配。（我是中午，一组晚上一组）。每组3次，每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力。（我现在是拉单杠）。
第二，锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。
第三，仰卧起坐。也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾椎那会疼）。
最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时。
还有喜欢打篮球的多打打，我觉得篮球啥都练：耐力，爆发力，弹跳，对抗，力量等。还能长个。
文采不好大概就是这了希望能对大家有用，把身体都练的棒棒的！
胸肌外侧轮廓运动训练方法：
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料：
胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。
参考资料：
图没有，文字解说一下吧。上胸肌就是连接锁骨和胸部的肌肉，把腿垫高的俯卧撑可以练到这部分肌肉，还有直立哑铃上举。中胸就是胸大肌，一般的平地俯卧撑就是练这部分肌肉的，下胸就是突出胸肌下缘线条的那部分肌肉，双杠屈伸臂是最好的锻炼方式，如果在家的话可以把手垫高了做俯卧撑。最后需要说明的是胸肌还包括胸肌外沿，这是身体肥胖的人最难成型的胸部肌肉，方法就是哑铃飞鸟，没有哑铃可以把两手间的距离尽量放宽了做俯卧撑。还有胸肌中缝，徒手很难练到，健身房里一般是采用蝴蝶机夹胸。
一般正常人的心脏大部位于胸骨正中以左，少部在胸骨右边，胸骨就是两胸肌之间的骨骼结构，分三部分组成：胸骨柄（在咽喉下双锁骨突以下），胸骨体（一个长条样骨骼，肋骨大多连接在它两旁，是胸骨中部结构），剑突（腹部胸部交接处，结构较小）。心脏位置从正面看上起第一第二肋骨间，下至第五肋骨间隙（左）、第五肋以上（右），左起左胸肌底偏内（左胸肌下底部，左乳头下偏右），右至右锁骨突向下垂线交第五肋骨处。这里所述仅以正面相对位置而言，因角度、参考对象以及不同人的情况而有差异，有少数人的心脏甚至是右边偏多，就是右心人。你可以去参考一下医学上的解剖图谱。
告诉你件事，我就右位心，呵呵，大学时候连续咳嗽了1个月，打点滴不件好转，去医院检查胸片，拍完拿给医生看，医生以为拍反了，亲自去给我拍片，结果看完说我是右位心。
根据你提供的信息，很难确定具体情况。不过，胸骨中间练出两块肌肉可能是以下两种情况：
1 胸肌的肌肉增长：如果你进行了针对胸肌的健身训练，如卧推、俯卧撑等，可能会导致胸肌的增长，包括胸骨中间的肌肉。这种情况通常是健康的和积极的，因为胸肌是重要的上肢肌肉，有助于许多日常活动和运动。
2 骨骼异常：在某些情况下，胸骨中间的肌肉增长可能是骨骼异常的结果。例如，肋骨和胸骨之间的连接问题，可能导致胸骨中间肌肉更加突出。这种情况通常需要医学专业人员进行评估和诊断，以确定是否需要进一步治疗。
如果你对自己的情况有任何疑虑，建议咨询一位医疗专业人士，他们可以对你进行检查，并提供更具体的和准确的的信息。
在胸骨两侧。
一胸肌的构成，决定动作的次序。
有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：
上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。
胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。
二如何安排胸肌训练的顺序？
1胸肌整体训练
水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。
卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。
推荐动作：
①杠铃卧推
②哑铃飞鸟
③俯卧撑
2上胸训练
如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。
和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。
推荐动作：
①哑铃上斜卧推
②器械上斜卧推
③下斜俯卧撑
3下胸训练
和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。
推荐动作：
①器械上斜推胸
②双杠臂屈伸
③上斜俯卧撑
三怎样调整训练顺序？
初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。
动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。
根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。
根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。
四这几个技巧，让胸肌训练更高效。
1找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。
大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受；
放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。
前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。
2多拉伸多放松，确保动作幅度。
胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。
为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。
放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。
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