杠铃硬拉标准动作

杠铃硬拉分为杠铃屈腿硬拉和杠铃直腿硬拉，通常我们说的硬拉是指屈腿硬拉，两者动作稍有差异。今天主要是分析图解这两个动作。

杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位：

竖脊肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍擡起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，擡头挺胸，停滞3秒钟。

步骤三：屈膝缓缓慢下降还原。

动作要领：

下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止膕绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

杠铃直腿硬拉图解 目标锻炼部位：

股二头肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

步骤二：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作要领：

下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展膕绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉羣；

向上拉动杠铃，这时可以感觉到膕绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

温馨小贴士

做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉，如果练习后出现腰疼，要停止练习，就医诊治看是否有腰椎间盘突出症。

单腿硬拉标准动作要领介绍

　单腿硬拉标准动作要领介绍，当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，下面分享单腿硬拉标准动作要领介绍。

单腿硬拉标准动作要领介绍1

　 单腿硬拉的动作要领

　1、 单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

　2、 保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

　 单腿硬拉动作感觉

　俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。

　起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

　 单腿硬拉的'好处

　利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！

　因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单腿硬拉标准动作要领介绍2

　 单腿直腿硬拉动作要领：

　双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原

　在了解其动作要领之后可以先自己感受一下这个动作，然后再去找感觉并一步一步提升自己能力去完成这个动作。

　 第一步：找到固定物体辅助自己完成动作，并通过这种方式帮自己熟悉动作并去找感觉。

　当手扶住固定物体来完成动作之时，这个动作就会变得非常轻松，当然我们的目的不是让动作轻松地去完成，而是要通过这样的方式去熟悉动作，并去寻找动作感觉，当熟练以后，就要逐渐脱离辅助我们体来完成。

　一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

　 第二步：脱离辅助物体，尝试徒手完成

　当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，也就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，但是我们的手依然会抓住它，其目的是以防万一。所以这时候我们就要去尝试徒手完成动作。

　 第三步：单边负重完成动作

　当我们可以完全控制动作之时，我们就要通过负重的方式来增加对目标肌肉的刺激，这时候可以从单边负重来完成，在动作过程中以一侧手握住哑铃另一侧手臂置于体侧的方式完成动作。这样做的好处是当身体出现不稳定的情况之时，徒手一侧手臂会帮助我们来调整以保证安全。

　 第四步：双手负重

　当单手负重可以很好地完成以后，我们就可以双手负重了，因为双手负重难度会更大一些，在负重方式的选择上，我们可以使用哑铃或者是壶铃。

　 补充说明：

　虽然在动作过程中会要求身体前倾至上半身与地面平行，也就是身体呈现一个T型，但是在实际动作过程中会由于每个人的柔韧性、核心稳定性等方面有所不同，只要能够掌握动作要领达到能力范围内的一个理想状态就可以，另外对于活动腿来讲，也并不会要求一定要伸直去与上半身呈现出一条直线，把腿弯曲并降低其抬起的高度也是降低动作难度的一种方式之一。

　所以，动作虽然有规范但也并非绝对，我们根据自己的实际情况来适度调整使之适合自己还是非常有必要的。

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

 

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

适合初学者的健身训练方案

　适合初学者的健身训练方案，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看适合初学者的健身训练方案。

适合初学者的健身训练方案1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式。

　所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦。

　有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

适合初学者的健身训练方案2

　 动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作

　初入健身房，不要急着练手臂，也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。

　锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以刺激身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。

　 2、平板支撑，强化核心力量的训练

　核心力量强弱，决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑，意味着你的核心力量薄弱，运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差，健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。

　而强化核心肌群的动作就是平板支撑，每天坚持几组平板支撑到力竭，当你能坚持2分钟以上，说明你的核心肌群达到了良好级别。

　进行平板支撑训练的时候，我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上，手臂屈肘支撑，呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。

　 3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌

　俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。

　很多人无法一次性坚持30个俯卧撑，说明你的`身体素质太差。健身新手需要打好基础，那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑，在最短的时间内，以最少的组数完成，不但可以提高肌肉维度，还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后，我们可以进行进阶训练，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。

　 4、硬拉，提高整体力量水平

　硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。

　最后，叮嘱一点，健身时候关于重量的选择，不要操之过急。

　新手进行器械训练的时候，刚开始不要太看重重量，我们可以从最低重量开始，比如杠铃进行空杠训练，哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重，进行规范的动作训练，模仿动作的标准轨迹，让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重，进行10-12RM的负重训练，身体肌群才不容易受伤。

适合初学者的健身训练方案3

　 动作一：深蹲

　深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　硬拉常见问题：

　1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。