杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力,还是仅仅专注于获得力量,这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做,它才会真正帮助到你。
如何硬拉
你会发现很多人像单峰骆驼,把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候,你应该完全专注于良好的状态。
良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零,但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上,而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。
除了限制受伤的风险,良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作,把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时,杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。
从髋关节开始
现在,你可能很想在健身房练习,但请稍等。实际上,重要的是掌握基本动作。
标准的硬拉是髋关节的一个重量训练,这是一个基本的人类运动模式。
髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着,但像是坐着。这是一个重要的一点,使这个动作不同于蹲下。
这个动作发力来自你的臀部,而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后,当你站起来的时候臀部向前。
在上杠铃之前学习整个运动的发力过程,可以帮助你更安全更有力的举起杠铃,所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。
一旦你掌握了髋部关节的发力过程,你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的
•你的脚应该与臀部同宽,手在腿外侧握紧杠铃。
•初学者使用正手握杠。
•从开始到结束,你的背部应该是平的、脊柱中立位置。
•你的肩膀应该向后和向下。
•在整个运动过程中,杠铃应该与双腿保持接触。
你的臀部和膝盖应该一起移动,将杠铃从地面移到大腿上部,锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背,就不要从地板上拉起,没有规定说你必须这么做。
将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”,它特别适合那些有移动障碍的人,限制他们的运动范围。
因为很多初学者都有活动障碍,比如腿筋太紧,所以我建议你从这样半程拉杆开始,然后逐渐进行全方位拉杆。
如何安全前进
你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说,答案很简单:当你的表情崩溃时,它太重了。如果你的脊柱弯曲,或者你的臀部和膝盖不能同时移动,那么这个重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你,并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊,但你会得到很多练习,同时获得应有的能力。
为什么硬拉
那么,为什么要学习硬拉呢简单地说,这是一种最有效的锻炼方式,可以让你拥有纯粹的力量,从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动,所以硬拉也能锻炼全身肌肉
同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌,背阔肌和核心肌群。
这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部,而忽略了臀部。反过来,我们发展的身体框架没有平衡,导致一系列的姿势问题——例如,耸肩和虚弱的背部。
硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体,帮助我们站得更高,更有力量。
简而言之,举重可以锻炼肌肉,改善你的姿势,给你平衡的全身力量,并把你变成一个健身高手。毕竟,没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。
如何在锻炼中加入硬拉
举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量,所以对于初学者来说,最好在锻炼开始时就进行训练。
每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练,因为身体更有效地学习运动,你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了,你的状态会变得更糟,更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。
不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反,你将使用它进行许多重要的辅助练习。
当你做硬拉练习时,注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。
一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目,这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累,这了只是特殊情况。
要做几组训练效果最好?
每组一般在1-6次。6个以上,会破坏你的状态,对于力量的提升也不利,所以要保持在能够达到这个效果的范围内。
保持练习的总次数在30次以下,随着练习强度的增加,减少练习次数。例如,包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动,直到你的第一次训练重量。然后,您可以继续为每个组增加重量,或者所有组保持相同的重量。
训练强度,或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量,取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。
有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练,但不频繁。然而,新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。
当你变得更熟练的时候,你会加更多的杠铃片,但是在开始的时候,要让保持可控的重量。保证动作不变形。
如何有序提高硬拉水平
因为这是一个重量增加的过程,它最适合与机动性和核心练习结合在一起,这将改善你的硬拉和训练力量,而不只是单纯的增加重量。
建议可以和上背部,臀部和脚踝训练安排在一起,因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动,因为它们有助于加强脊柱的中立位置。
类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。
这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后,而第二和第三级将一步步升级难度:
第一级
深蹲架练习
罗马尼亚硬拉
直腿挺身
第二级
山羊挺身
壶铃摇摆
腿弯举
第三级
杠铃卷腹
引体向上
徒手下蹲运动(注重臀部伸展)
计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个, 第二级3-4组每组5-10个,第三级进行3组。它们是“第三级”,因为它们不能直接帮助你的硬拉,但它们可以训练肌肉,让身体准备好用力拉。
硬拉万岁
硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力,利用好深蹲架,感觉正确的方式,以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!
硬拉常见动作变化
罗马尼亚硬拉
1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰,背部挺起,膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。
2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体,头朝前,肩膀向后。正确地做,你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿,应该避免这种移动。
3在你的运动范围从底部,通过推动臀部向前,直到站直,回到起始位置。
相扑硬拉
1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃,使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方,两腿的内侧,你可以使用内旋握,混合握,或钩握。放松肩膀,这实际上延长了你的手臂。
2 深呼吸,然后放下你的臀部,抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。
3当杠铃穿过膝盖时,向后倾斜,带动臀部接近杠铃,把肩胛骨拉到一起。
4在下坠的过程中,臀部弯曲并控制重量,让重量回到地面。
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硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
如果是要购买哑铃,而且是初入门健身者,请购买可组装的单手20KG的哑铃。
循序渐进使用。
另外我先确定您所谓的单手用多少哑铃不会是问哑铃弯举单手多重吧?一般来说用硬拉重量的10%,高阶健身者也仅仅使用不超过10KG的哑铃做弯举哦。
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!
步骤1:起始动作
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:
双脚
走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
步骤2:锁定姿势,吸气
拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
步骤3:将重物由地面拉起
拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。
拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。
当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5:放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。
步骤6:下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。
资深瓦良格人:150单手
库塞特射手:110弓
巴旦尼亚精英战士:110双手150弓(最强平民输出兵种,有150的弓,不过他在资料里的设置是步兵,很神奇emmm)
巴旦尼亚资深散兵:130双手130投掷(4级就有5级平民兵种的熟练度,很强,升5级的野人双手熟练度换单手)
帝国重骑手:110单手150长杆
海寇头领:160单手120投掷
拦路强盗:110长杆120投掷
阿塞莱骑兵:110长杆110投掷
森林强盗:120单手150弓
巴旦尼亚贵族:110双手150弓
可能的原因:由于骑砍2对战斗AI的优化,射手不再像骑砍1一样被近身白嫖好几下才换近战武器。
骑兵:战场上真正的神,如果没有骑兵,会被射手当成靶子打。
骑射手:在战场上负责残局收割,开局不是你的舞台。
各国贵族兵种线:
1、巴旦尼亚精锐费奥纳勇士线(4级英雄110双手150弓--5级费奥纳勇士160双手210弓--6级精锐费奥纳勇士220双手280弓)射手
2、库塞特可汗亲卫线(4级土尔扈特110长杆150弓--5级怯薛160长杆210弓--6级可汗亲卫220长杆280弓)骑射手
3、阿塞莱先锋骑兵(4级骑兵110长杆110投掷--5级资深骑兵160长杆160投掷--6级先锋骑兵220长杆220投掷)
4、瓦兰迪亚方旗骑士(4级骑士110单手150长杆--5级精兵160单手210长杆--6级方旗骑士220单手280长杆)
5、斯特吉亚精锐亲卫骑兵(4级资深瓦良格人150单手110弓--5级亲卫骑兵210单手160弓--6级精锐亲卫骑兵280单手220弓)
6、帝国精锐具装骑兵(4级重骑手110单手150长杆--5级具装骑兵160单手210长杆--6级精锐具装骑兵220单手280长杆)
说到硬拉,大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作,但是实际上并不完全是这么回事,今天我们就来针对硬拉这个动作,进行一系列详细的讲解,看看作为力量之王的动作,到底有什么奥秘,看看这个让无数人受伤的动作,正确的动作要领应该是怎样的。
当我们装上了一个重量后,走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心,双脚微微向外,肩部接近同宽,从侧面来看,杠的位置落在脚掌中心,接近胫骨,至于到底贴不贴近于胫骨,很多人都有不同的看法,而我们的建议是不要贴紧,因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤,引起感染,这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。
关键点一:握法
基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面,这能够让你的斜方肌,肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态,而握法主要分成三种,分别是双正握,正反握和锁握(勾握)。
双正握的好处就是两边受力比较平均,起杠的时候不容易引起晃动,长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题,但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。
正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升,很多时间能够起到一个助力带的效果,但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。
锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的,需要我们大拇指贴在杠铃上,用我们的食指以及中指包裹住拇指,但是新手不建议这样训练,难度较大。
关键点二:脊柱
第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样,保持在最中立的状态,当你保持在一个良好的位置的时候,你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。
不要刻意的去做一个挺胸的动作,很多人一发力导致突然挺胸,这是一个非常不好的动作,如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。
关键点三:圆背和过度拱腰
在做硬拉时,肩胛自然下放就好,就像上图(右),上背部会呈现一个自然的弧形,而非上图(左)一样的错误圆背。
关键点四:站距
一般来说推荐同肩宽就可以,脚掌需要外八字,这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与,膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。
关键点五:启动
如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样,像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候,喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧,然后屁股坐得很低才开始硬拉起来;而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃,才开始真正发力拉起。
其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了,养成了一个习惯,确保他们在硬拉前身体能够足够紧张,只有了,你才能够全神贯注的去进行一个动作。
关键点六:臀位
的位置很多人不知道到底应该高还是低,这是一个困扰了很多人的疑问,首先我们来针对躯干的差异来做说明,理论上躯干短手长的人臀位会很低,反之躯干长手段的人他的臀位会越高,但是这也有一个个体差异的问题存在,是建立在不同躯体的人上面来说的话题。
理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利,但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。
而我们推荐,不管你的身体结构如何,在你不清楚什么对你最有利的时候,还是尽量把臀位降低,因为高臀位很多时候都会让你受伤,也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。
这就是硬拉的六个要点,如果你的硬拉做的还不够完美,那就从第一点开始看,和自己的硬拉相比较,看看两者之间到底有什么差异,并加以及时改正,只有不断去完善自己的动作,了解自己的身体,你的动作你的身材你的力量才会越来越好,硬拉是个好动作,一定要合理去运用,相信你能够把这项力量之王的动作,做得越来越好!
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
屈腿硬拉握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
直腿硬拉握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
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