我想练胸肌应该怎么练?
一、卧推
卧推有好几种划分,
从卧推的角度来看,可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
从器械上来看,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1平板杠铃卧推(宽握)
需要注意三点,一是卧推时杠铃需要自然推起(下放在胸部而顶点在肩关节上方),二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起,三是卧推时杠铃下放触及的应该是 附近的位置。
很多新手卧推时,推起放下往往不是垂直的,下放往往放到肩部附近,这就是错误的推法,这样卧推是 不到胸肌的。
2上斜板杠铃卧推(宽握)
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是,下放的位置不是 附近,而是下放到锁骨即可。
3下斜板哑铃卧推(宽握)
下斜卧推杠铃是下放到 往下3cm的位置,但是远没有到腹部。
4窄握
下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法,和宽握相比,窄握中肱三头肌受力更大,卧推力量遇到瓶颈时,可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
5哑铃卧推,方法与杠铃卧推类似,无非就是上斜下斜平板,不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
我想练胸肌和手臂力量,应该怎么做?锻炼胸肌的方法如下:
1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行
2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)
3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)
4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开
5 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)
6每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。
7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内),肌肉修复需要一定的时间。
锻炼手臂力量的方法如下:
1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好
我想练哑铃把胳膊练粗,但不想把胸肌练大,应该怎么做练习手臂肌肉
那分肱二头肌跟肱三头肌两大肌肉群的。
肱二:手臂自然下垂,然后上手臂固定住,慢慢的弯起,再慢慢的放下,哑铃重量在你做完12个左右的时候肌肉有点酸为佳。10--15个每组,5--8组每天,左手一组,右手一组,轮着做。
肱三头肌:可以在做完俯卧撑或者卧推之后,附加的锻炼。方法是,拿着哑铃竖直举起,上手臂固定(一直垂直地面),然后手臂弯曲,再慢慢直起来。15--20个每组,5--8组每天
因为以上动作,不需要胸肌参与,不会锻炼到。最好是一个动作一个呼吸,手臂弯曲是吸气,放下是呼气。很多动作都是在放松的时候呼气的。
不过,不建议lz只练胳膊不练其他肌肉,最好的锻炼是全面的锻炼,身体才能协调发展。
鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=哑铃仰卧飞鸟
准备动作:
1) 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃,平躺在长凳上,全握哑铃,双腿分开,双脚坚实地踩在地板上。
2) 伸直双臂,肘部微屈,使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方,左右掌缘相对。
训练动作:
3) 以拱形动作缓缓下低哑铃,直至上臂与地面平行且同耳朵水平,掌缘朝天花板。
4) 稍稍停顿,然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃,沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5) 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨,在上行时夹拢胸肌。
6) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上,不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来,而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做,下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力,训练效果越好。:
· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度,至多45度(手臂完全伸直为0度,前臂同上臂垂直为90度)。做仰卧飞鸟(注意:有别于哑铃卧推)下铃时,如果肘部曲度保持在90度(即前臂和上臂呈垂直夹角)或90度以上,所训练的主要是三头肌,在其它章节另行介绍。
· 如果哑铃重量适中,飞鸟过程中前臂不应旋转,哑铃在动作中不应改变方向。换言之,在上行时左右哑铃的铃头不应相对,因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是,当选用的哑铃重量很大时,有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂,以便控制重量。
· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度,影响训练效果。另外,从健身房道德角度讲,哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
应该怎么把胸肌练出块来?选择的重量再大点,同时注意营养的补充,尤其是蛋白的补充;
其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要,我一般是这样锻炼胸肌的,你可以参考参考(虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕,但,,,),
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
更加具体的内容:gwheychina/article-481
我想练出胸肌和腹肌在家该怎么练?胸肌多做俯卧撑,腹肌有点麻烦哦。不怎么好练,最好看网上的视频,系统的训练
想练胸肌和腹肌应该怎样练?腹肌 仰卧起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯卧撑 双杠撑
我想练胸肌我没有器械该怎么练每天坚持俯卧撑
如果偏瘦的人练胸肌,应该怎么练。偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物,可以小跑热身,长跑就不需要了。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一、单杠双臂属伸
动作要领:在低单杠上进行,正握或反握杠握距宽于肩,背对单杠。由臀部坐在杠上开始,缓慢地连续做双臂屈伸练习,对发达
胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距,对发达胸肌下部和外侧有明显效果。
注意事项:背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用,
也可负重练习,最好有同伴保护。
二、练胸肌的方法还有
1卧推举杠铃
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
2俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
1 身体姿势:有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
卧推练胸肌的动作要领是什么
卧推练胸肌的动作要领是什么,卧推练胸肌是一个很流行的有氧运动的,它可以让胸肌的轮廓好看,从而起到健身塑身,改善身体疲劳,那么卧推练胸肌的动作要领是什么呢?
卧推练胸肌的动作要领是什么1一。 为什么说是最好的办法:
因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作,这个动作对胸肌刺激最强,肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近,所以可以更多刺激胸大肌的内侧,两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。
二。 动作的要领:
1、 选择适合自己的重量,如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。
2、 仰卧的时候双脚对正前方,膝盖对脚尖的方向,收紧腹部,髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立,不要向后屈。
3、 动作幅度向上推起的时候到手臂自然的`打直,不要过度超伸,向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以,大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松,一直保持用力。
4、 动作的频率完成一次2-4秒就可以,向上推的时候吐气,保持腹部收紧,还原的时候吸气,保持身体稳定。
三。 动作描述:
图一杠铃卧推
图二哑铃仰卧飞鸟
两个动作都可以做上斜板和下斜板,分别刺激胸大肌的上束和下束。
温馨提醒,其实为了健身的虎啊,那么其实这两个健身的动作的话,建议你其实可以交替做的哦、而且建议其实每星期需要训练3次左右的了。而且做的时候,需要感觉到自己的胸大肌有充血的感觉的话,那么其实就可以。
卧推练胸肌的动作要领是什么2谈到胸肌的训练,很多人马上会想起各种卧推动作,的确,卧推是锻炼胸部的经典动作,也是健身房中最热门的动作之一。
通过练习卧推,可以让男性朋友们获得大胸肌,当胸肌足够大而有力时,甚至可以抖动胸肌,所以这个动作备受男性朋友们的喜爱。
而卧推又分为杠铃卧推和哑铃卧推,也许大部分人以为这两种训练方式效果相同,只是所使用的器械不同罢了。
但其实,哑铃卧推更有利于胸肌围度的增长,今天我们就来分析下为什么哑铃卧推效果更好。
由于我们胸大肌两边链接着胸骨锁骨,还有一边是上臂骨,胸骨和锁骨是不会移动的,所以胸肌的训练,就是我们大臂骨的内收运动。
而哑铃比起杠铃或机器,需要更多的平衡,在整个动作中,你必须稳定哑铃,这就体现出了我们的运动效果。
哑铃卧推和杠铃卧推的区别,主要体现在肩部水平内收范围和运动轨迹的区别。
一、肩部水平内收范围
首先,对于肩部水平内收范围,杠铃卧推由于固定横杆的属性,使肩部水平内收的活动范围有限,导致大部分的胸肌运动未被激活。
但哑铃卧推上下落起时,有更大的肩水平内收范围,也刺激了更多的胸部肌群,哑铃卧推的各种变化式的训练,激活更多的支撑肌肉,达到最佳的胸肌刺激效果。
二、运动轨迹
杠铃的运动轨迹很简单,直上直下的运动轨迹限制了很大部分胸肌的发力,也会借助肱三头肌的力量。
但哑铃卧推会有一个向内夹的动作,手的轨迹可以移动,向上推起时能够比肩宽很多,这有助于胸肌的完全发力。
但在我们的实际训练中,更应该秉承多样化的训练方式,进行尽可能更多种类的训练动作,才会更有助于我们胸部肌肉的锻炼。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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