硬拉对跑步影响大吗 硬拉能和跑步一起进行吗

1 硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响，主要体现在硬拉后影响跑步训练。

硬拉后影响跑步训练

硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量，训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛，可能会导致第二天跑步无法顺利进行。

硬拉对快跑有帮助

做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，接下来，站到一个台子上进行连续，可以提高肌肉的爆发力，有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

2 硬拉对慢跑没什么帮助

一般硬拉主要增加肌肉体积和力量的运动，对心肺功能和肌肉耐力的训练非常小，对于慢跑是没有什么帮助的。当然，如果你采用轻重量，多次数的硬拉做法，那么可能也能训练到肌肉耐力和心肺能力。如果硬拉能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练；不如果超过25，那么就变成了锻炼心肺功能的练习。

3 硬拉能和跑步一起进行吗

硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂，有氧和力量训练一起进行都是可以的。

增肌期

有氧训练可以帮助全面提高身体素质，帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可，每次时间不宜过长，并保证热量的摄入。

减脂期

减脂期除了做有氧训练，必要的力量训练也很重要，它可以增强肌肉，帮助提高基础代谢，使日常生活中能消耗更多的热量，帮助减脂。

4 硬拉后还能跑步吗

一般硬拉后腿部痛感不强，肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的，但如果跑步安排在硬拉后第二天，可能会导致无法进行。

是这样的，肌肉锻炼要遵循几个原则，一是要针对性的训练，二是要先练大块肌肉，再练小块肌肉，三是同一块肌肉练习间隔要超过24小时以上，四是一定要休息好，营养要跟上，五是一定要坚持，才能出效果

一次把所有动作做完，在时间和体力上是不可能的，就是勉强做完了，效果也不好．不但训练效果不好，体力也容易透支不利于体力恢复，正常的科学的健美训练，都是分开来练的，请看一下下面的训练计划，参考一下，对你有帮助的

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪蹲 10-15rm

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12rm (次) x3

哑铃阔胸 10-12rm

哑铃飞鸟 10-12rm

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10rm

哑铃俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12rm

直立哑铃划船 10-12rm

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

5 硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

7 硬拉什么时候做最好

理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。

我们即出现了蹲拉同一天练的情况，也出现了蹲拉分开来训练的情况。这是因为这个计划的训练频率偏高，光深蹲就一周深蹲四次（第五天也会做哑铃卧推，所以一周四蹲四推两拉）。而这四次深蹲当中，只有一次是和硬拉一起执行的。在高频率训练的计划当中，一个很重要的因素就是让自己不会出现过于疲劳的状况。如果总是把深蹲和硬拉安排在一起，那么所累积的疲劳会让接下来的训练很难进行，可以看到，蹲拉之后虽然第二天又会深蹲，但是训练强度、训练量都是非常低，只不过做做动作而已。最难的硬拉锻炼（中训练量、高训练强度）和下一次稍微有一点难度的深蹲锻炼隔了三天，这也是为了保证训练者不会太疲劳。还有一个例子就是加拿大的纹身哥（前IPF100公斤硬拉记录保持者）Bryce Krawcyzk了，他一般一周四次训练，每次训练都会把三大项都做一遍，但是每个锻炼一周只有一次真正的“尽全力”的机会。比如，如果今天深蹲要做比较高的训练量，或者用比较高的重量，硬拉就会比较轻。深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。如果你深蹲完后硬拉，感觉腰不舒服，这不代表你应该把深蹲硬拉分开来练，而是代表你应该学习如何正确地深蹲硬拉。

问题一：健美运动员一天要锻炼几个小时？ 一般健美运动员的力量练习是1个小时以内

一个小时以后雄性激素不再分泌，继续练下去力量和肌肉

无法提高和合成

还有些职业健美运动员~有使用内固醇来提高体类雄性激素分泌，但练的时间一般也不超过一小时~而是采取一天练2次的办法

初学和普通爱好者~控制在45分钟以内~或者累了就休息

问题二：职业搞健美的一天训练多长时间？ 一个小时以上吧，据说多里安只有45分钟。

问题三：健美训练听说不能超过一个小时？为什么？ 不超过一个小时的训练方案，非常适合像你这样的自然健美人士。因为对于绝大多数人来说，都不可能把健美当做职业。所以，骸肯定有自己的工作，基本上也就是说，一天通常只能睡一次觉（晚上）。肌肉的生长需要雄性激素的帮助，通常一个睡眠周期内，雄性激素只会大量的分泌一次，也就是从你开始器械训练的那一刹那开始，持续分泌1个小时左右，就停止了。所以，自然健美训练必须抓紧时间，在1个小时内完成。超过一个小时之后，如果你还在训练，那多训练的部分没有雄性激素的参与，就等同于白练，而且还会把你刚刚训练好的部分给破坏掉。当你明白这个真相后，你应该就懂得为什么要抓紧时间在1个小时内完成训练了吧。

我看了你的训练方法，需做如下改进，你第一天的训练科目（胸平推，胸斜推，夹胸，手臂三头肌）。第二天训练科目（大腿深蹲，大腿股四头训练，手臂二头肌）。第三天训练科目（拉背，硬拉，三角肌飞鸟）。第四天休息。然后不断循环。每天的训练科目都要在一个小时内完成，训练时每组的休息不要超过1分钟。不要讲废话。训练结束后可以顺带做一下腹肌。作为初级阶段，你就按我说的练就可以了。另外注意补充营养，如有其他问题，可以追问。总之，你现阶段就这样做就可以了。平推（胸），深蹲（腿），硬拉（腰背）。是一定作为这个三天训练计划中的核心来做的，也就是说，万一你今天很累，正好要练胸，其他的所有动作都可以不做，但是杠铃卧推一定要做。

问题四：健身教练这个职业能做多长时间 五十多吧

问题五：职业健身选手，每天如何训练，营养搭配怎样？ 制定一张每天计划，每天至少锻炼两次，间单计划5点（跑步）30分钟；5点30分钟至6点（俯卧撑）至少50个、（仰卧起坐）50个！；晚上6点重复早上的方法

问题六：经常去健身房的人常说训练一小时以后或者更长的时间肌肉会分解功能导致肌肉流失。按这种说法那些职业运动 是持续使用1块肌肉，或个别肌肉，中间休息一下，肌肉会缓解过来。比如深蹲1小时，肌肉重复劳动就分解了。

问题七：力量训练不应该超过一个小时 因为那时开始雄性激素开始下降 可是为什么施瓦辛格当年健身 每天6个小时 30分 1雄性激素和生长激素有区别；

2健美选手更加追求肌肉体积，对绝对力量的追求不是特别强；

3练力量和练肌肉，在进入某个阶段以上之后，差别比较大；

4雄性激素对大肌群影响相对大，比如深蹲、硬拉、卧推、划船等，但是对手臂、腹肌、三角肌、小腿等相对还好；、

5每天练6个小时，不一定都是练肌肉、练力量，也有可能有氧，或者拉伸等等；

6内源性雄性激素，比如促睾

7这个就是违禁类的了，外源性雄性激素，类固醇之类的8不一定是最科学的练法

问题八：职业健美选手的日常训练和饮食安排是怎样的 多以牛肉为主

问题九：26岁健身算不算晚？还有怎么开始健身？ 亲，锻炼是一个人终身的信仰，所以什么时候开始都不晚。

去哪里真的不重要，掌握好科学的原则和方法，自行管理也都是可以的

对于刚开始要健身的同学，先要储备一些基本的常识，了解自己的目标是提高身体素质，肌肉力量还是要减肥，再根据不同的目标制定计划。你目前的锻炼目标应该是提高身体素质，增加肌肉力量

锻炼计划组成推荐：

有氧运动：

推荐项目：健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机；

锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；

锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；

锻炼时间：每次运动至少30分钟；

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身

推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐鼎仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢

推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢

推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

注意：刚开始锻炼，要注意循渐进，做好充分的整理和放松，以免造成损伤

问题十：健身教练好学吗？能做多久 这两天在网上看了不少有关健身教练的评论，自己也写一篇帖子，通过和大家的交流感觉自身又有了不少提高。或许，只有这样的交流，我才可以很更坦然地和所有热爱健美的人进行有效沟通。目前，有许多朋友可能想加入到健身队伍当中来，可能有许多朋友还在忧郁并徘徊：健身教练究竟可以做多长时间呢？健身教练的黄金时期究竟有多长呢？通过我观察和分析，得出了些结论，还望高手不吝赐教。

首先，健身教练是不是一个青春职业？是不是过了30岁，健身教练的事业就一定会下滑？很多人就这个问题都有不同的看法，而且各有各的道理。有的朋友认为24-30岁是健身教练的黄金年龄，而有的朋友则认为：在美国50岁还可以继续做教练。当然，中国不是美国，两国国情不一样，健身产业的发达程度不可同日而语。但笔者的观点是：健身教练是一个可以终身有发展的职业，前提是你对健身行业的热爱程度和转型是否可以成功。在健身这个行业里，青春活力是不可缺少的条件，但经验更重要。在美国，很多健美健身比赛冠军是不会到健身会所任教的，为什么？有的杂志认为：在美国，即使你是冠军别人也未必会买你的帐。但笔者认为：在职业化风行的美国，冠军们的生活会简单化，即：以比赛为工作目的，靠比赛的奖金和各种巡回表演的报酬作为自己训练的后盾，所以，这些冠军或被称为顶级职业选手的运动员是不需要到健身房坐班的，即使不靠比赛，他们和各大营养品牌的和约以及出任各品牌健身房的代言费用也够他们开销的（2003年阿诺德传统赛奖金：40万美圆，捍马吉普车一辆）。这样一来，美国健身产业的金字塔就形成了：职业选手自然在这个塔尖上，其他的入行者收入自然不会有职业选手来得愉快。而在中国，问题就出现在这里：顶尖健美选手靠比赛没奖金，靠当形象代言人又没条件，只好到健身房里坐班了。我一直不相信：一个有全国比赛名次的人会被拿健身教练证书的年轻人挤兑的没饭吃。仅仅凭经验而言，我相信一个全国冠军用实践和时间换来的东西才是最宝贵的。有朋友说外国教练混饭吃的大有人在，但有个现象我们不得不承认：一个美国**明星，在1年前的影片中还扮演一个大腹便便的老板，一年后，他可以突然以硬汉的形象出现在观众面前。除了这个明星个人努力外，我相信高人的指导也是不可或缺的，这，或许就是中国健身教练和外国健身教练的最大区别吧。而一个优秀健身教练的条件是什么呢？归结如下：1丰富的理论知识；2切身的健身体会；3为人师表的态度。三者缺一不可，而理论知识和健身体会非长时间介入是很难获得的，为人师表的态度则是一个成功运动员转型做教练的意识形态，很多优秀运动员退役后做不了教练就是由于他平时不注意观察和总结的结果，很多优秀运动员也从来没想过转型做教练。所以可以看出：长时间的积累是一个真正优秀教练的铺路石。在健美圈，很多运动员在50岁的时候还可以拿冠军，那么我有理由相信他：他的训练理论和经验可以比其他年轻教练更有效地帮助一个健身者成长。我们许多朋友在观看女子健美和健身比赛中往往有一个偏颇：先看女运动员的脸蛋。这可能和我们的文化积淀有关，但笔者则认为：一个优秀的健美女运动员本身就是一个艺术大师，光看脸蛋是一种不全面的观察方法。俄罗斯的芭蕾舞大师乌兰诺娃在80岁的时候还可以在舞台上展现天鹅的优美姿态，除了技术层面问题外，她的艺术修养和气质是不可缺少的条件。如果我们每个人都以欣赏的角度来观看健美表演，我们就可以更深层地理解这个运动，我们健美爱好者才可以同那些欣赏芭蕾舞剧的人平起平坐，因为，我们是懂艺术的社会群体。相信我，女运动员一样可以在健身教练这条路上走很远，不仅仅因为我们需要这个职业，更因为我们热爱这个职业，欣赏>>

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

关于运动的十个问题

　关于运动的十个问题，运动的时候是需要注意很多问题的，随着物质生活的不断现代化，人们无论在日常生活中还是在所从事的工作中，体力耗费日渐减少，各种各样的现代病也随之而起，下面是关于运动的十个问题。

关于运动的十个问题1

　 1、关于一天最佳的锻炼时间

　可以是上午 ，下午 ，也可以是晚上，甚至是深夜!所以按照你自己的实际情况而定。

　 2、最常用的健身器械是什么

　哑铃、杠铃。

　 3、初级健身者一周锻炼几次

　一周3-4次，隔天练一次，给肌肉充分的休息时间。

　 4、三大力量锻炼动作是什么

　卧推、深蹲、硬拉。

　 5、肌肉锻炼后的修复时间

　一般来说，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复则需要48-72小时。

　 6、肌肉的增长原理是什么

　力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息。

　 7、锻炼后多长时间开始进食

　半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。

　 8、健身后进食以什么为主

　以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。

　 9、初级健身者以什么动作为主

　复合训练动作，多关节多肌肉的训练动作。

　 10、动作次数与健身的关系

　每组1～4次主要增长绝对肌力和体力;6～12次主要增长肌肉围度;16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

关于运动的十个问题2

　 1、运动时间，

　1、1、一周150分钟，可以每天运动20~30分钟，也可以一周运动3~4天，每次约40分钟。

　1、2、宜选择餐后两小时运动，不建议空腹运动及夜间运动，空腹有低血糖的风险，夜间视力受障碍。

　 2、项目的选择，

　2、1、依据个人情况选择，无并发症宜选择跑步游泳动感单车等中强度运动，有并发症以及发症及老年人，可以选择跳广场舞，散步等轻中度运动。

　2、2、冬天天冷地滑，尽量选择室内运动。

　2、3、一般状态良好的糖友建议进行一定的抗阻运动，抗阻运动会消耗更多能量。

　 3、运动强度，

　3、1、有一个简单的衡量标准，就是自我感觉微微气喘，和其他人说话不至于断断续续。

　最后，出门运动时一定要随身携带糖果急救卡，避免低血糖。

　 1、运动难以坚持怎么办

　运动坚持不下去的原因有很多，但如果我们能做到以下几点就一定容易坚持。

　(1)学会标准动作、找到一个适合自己的训练方案。

　(2)充分了解自己的身体状况、随时调节运动量和姿态。

　(3)确定健身目标、树立榜样，坚定自己的信念。

　(4)在运动初期训练要系统，短期要看到运动效果，后期容易坚持和热爱。

　(5)找一个健身伙伴或者私人教练。

　 2、健身训练的过程中休息多久

　运动强度一部分是取决于运动频率，所以休息时间非常重要，一般组与组之间休息20秒至30秒，一般一个动作重复3到5组，一个动作结束可休息1到2分钟，初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月，一年下来体质和体型的改变一定让你意想不到的收获。

　 3、在锻炼中应该怎样呼吸

　锻炼中一定要用肺部呼吸，有人用腹部呼吸是不对的，因为肺是给你往血液和肌肉输送氧气的器官，如果训练中肌肉缺乏氧气那么你的力气也就变小了或使不出来，正确呼吸有以下几个要领，鼻子吸气、嘴和鼻子同时呼出，吸气时收腹、呼气时腹部放松，发力时吸气，收力时把气呼出来。

　 4、减肥和增肌训练区别在那里

　减肥的基本原则是：使用重量轻、每组次数多(20次以上)以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训练方式，相反就会练得又壮又胖，体重反而上升，一般先做体能训练，再做有氧运动，效果比较好。

　每次训练时间90分钟左右 。 增肌的基本原则是：使用重量稍重、每组次数(12次左右)节省能量的同时更多的刺激深层肌肉，和减肥正好相反，一般器械和体能训练结合效果比较好，每次训练时间60分钟左右。

　 5、哪里胖就锻炼哪里对吗

　这是错误的。也是多数人会犯的错误，比如腹部脂肪多，只做仰卧起坐是不可能瘦的，最多会紧实点，因为仰卧起坐消耗的热量有限，那么换一种运动方式，即便是局部肥胖也要全身运动，只有每个部位都动起来，让每块肌肉充分消耗热量，这个消耗只要大于摄入你一定可以减掉局部脂肪，而且瘦下来体型均匀，整体肌能提升，新陈代谢加快，后期不易反弹。

　 6、训练阶段营养重要吗

　非常重要。身体有了充足的营养才能保证充足的能量供应，维持正常的新陈代谢。增肌和减肥的营养区别在于，增肌需要更多的蛋白质和热量摄入，而减肥则是要减少热量摄入，其它营养素的需求是一样的。营养的基本原则是均匀摄入，所以我们提倡运动+营养=健康。

关于运动的十个问题3

　 第一个问题：在运动结束后做什么？

　运动结束以后需要做什么？我们能在运动后，不要急着停下来。因为我们的身体处于运动状态，当这个时候，如果忽然停止运动，就可能会导致静脉血没有办法顺利回流，还可能会导致运动后的应急的反应，导致身体不舒服，出现恶心、呕吐、头晕、眼花等症状的出现。在运动后做一些合适的事情，就可以帮助身体获取好处。

　 第二个问题：拉伸运动的好处有哪些？

　运动结束以后需要进行一些什么？需要进行适当的拉伸运动，通过拉伸运动帮助我们的身体拉伸充足，让身体的乳酸堆积尽量被消除，避免运动后的酸疼和不适。除此之外，拉伸运动还可以伸展我们的肢体，帮助我们的身体提高自身的柔韧度，当柔韧度提高了以后，我们就可以因此而提高运动的完成度，还可以帮助身体尽量避免运动拉伤等问题的发生。

　 第三个问题：运动后需要如何调节心率？

　运动结束后需要降低心率。很多人都会在运动后紧急停止运动，这样对身体会产生一些应激反应所以，我们在运动后还可以通过冷身运动帮助我们的身体降低心率，促进静脉血的回流，我们可以走一走，也可以通过上文所介绍的，进行拉伸运动帮助身体慢慢地恢复心率，让心跳平复、帮助身体安静下来。

　 第四个问题：如果补充营养物质？

　运动结束后需要注意补充营养物质，因为营养跟不上，我们的身体就没有动力的来源，运动起来质量就不高。我们你需要补充蛋白质、各种丰富的维生素、供给你动力的碳水化合物等，尤其是蛋白质，可以帮助肌肉构建和组成，可以帮助你成长出更结实更好的肌肉！我们可以多多食用蛋白质含量比较高的食物，比如说是蛋奶类、鱼虾类、豆类等食物，帮助自己食用。

　 第五个问题：运动后怎么帮自己恢复活力？

　运动结束后需要注意多多休息，提高自己的饮食质量、用热水清洁身体消除乳酸堆积、多多进行拉伸运动帮助身体和肌肉变得更软更具柔韧度。我们完全可以通过这些方式帮助自己快速恢复活力。

　有关运动后续的5个常见问题，直接影响运动质量，当你了解了这些，相信就一定可以提高自己的运动质量，拥有一个不错的运动模式。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。