--------------训练要求------------------
力量，弹跳，耐力，爆发力，和各个部位的抗击打能力．
-----力量------
俗语说的好：“一力降十会”。
这是根本，你打人家一拳像摸一下似的，既是打的再多也没有用的，一拳毙命肯定是夸张，但最好是一拳击中对手就能达到最大的杀伤效果。
所以你必须通过器械和徒手运动，加强自己的身体力量，包括手，臂，腿，脚，腰，头，膝，肘．这些都是你攻击对方时常用部位，也是杀伤力最大的部位（腰是做很多动作的发力点，所以一定要加强腰腹的力量）。
-------- 弹跳-------
实战中结合很多前冲的跳跃动作，不仅可以提升高度和攻击性，更能加快速度和灵活性，在必要的躲闪中也是很重要的。
可以通过蛙跳、连跳台阶、负重半蹲、跳绳等运动来锻炼。
-----耐力------
实战是相当耗费体力的，尤其是紧张的时候更会加快疲劳，所以当你和对手势均力敌的时候，耐力也许是你胜利的关键。锻炼方法：跳绳、长跑、游泳等。
---------爆发力------
说白了也就是速度和力量的瞬间结合，可以通过短跑、快速拉长条皮筋，或是拉力器，或是用小哑铃做拳击动作和负重快速踢腿以及快速推轻杠铃的方式。
-------抗击打能力------
打架的时候除非像小说里那样的高手，现实中很难保证自己不会被碰到，那么抗击打能力就很关键了，你打对方十拳，人家没什么事；人家打你一拳，你就倒了。
那你有再多招数又有什么用呢？
抗击训练主要练习胸、腹、头、背、手臂、腿的抗击打能力。
其中头和腹的更为重要，可以通过撞击其他物体!
++++例如+++++
1 木桩
2 重沙袋等进行对抗练习
3 二人进行对抗练习。
============力量训练====================
主要是上肢、下肢、腰力的训练。
1 上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。
2 下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。 腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的每一个动作几乎都是在腰力的参与下完成的。
3此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。
==========柔韧性训练============
主要是下肢和腰部的柔韧性。训练的方法很简单，常规的压腿和下腰就可以达到目的了，也可以自己研究适合自己的方式，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够朝天蹬或是身体弯成拱桥状的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是去参加杂技和体操比赛。
另外，柔韧性的训练贵在坚持。中国武术有俗语：“打拳不溜腿，一世冒失鬼”、“练功不练腰，终究艺不高”。一般普通人两个月左右就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的方法，但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下，所以说必须刻苦练习才会有效果。
--------------最科学和有效的柔韧方法-----------------
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，
第一部分
每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二部分
一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿 ！！
1 反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。
2 不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！
3 根据记录，普通人大概需要3～6 个月可以顺利劈开横，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈！
-------------------辅助的训练-----------------------
1 比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿！！
2 负重深蹲等腿步力量训练也是必需的！！！
3 还有一个每天要做的就是，仰卧后举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿！
4 反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量！！！
这个方法对韧带有很大的帮助 ！！
散打训练的技巧有哪些
散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。那么散打格斗中的技巧有哪些呢下面一起看看吧!
散打中的距离感
距离感是在激烈的实战中，在攻防的范围内，双方对峙之间的一种直观的距离感觉，掌握好距离感，就能达到击中对手，却不被对手击中的境地。
散打格斗中的`技巧转贴
如何提高踢腿的质量 腿法是攻防技术中的主要进攻方法之一，应勤加练习，提高踢腿的质量，以求在实战中充分发挥腿的威力。
1、加强髋关节的灵活性和协调性，拳谚说：“拳看肩，腿看髋”，髋关节的灵活性和协调性的好坏，直接影响到踢腿的质量，这是提高踢腿质量的基础和关键所在。
2、加强力量练习，特别是加强腰腿的力量，只有这样，才能在实战中充分发挥腿的威力，给对手以毁灭性的打击。
3、加强踢腿速度练习，提高踢腿的频率。由于腿部动作比较隐蔽，因此发腿时一定要突然、快速、有力，达到出其不意，一腿定音的效果。
4、加强柔韧性练习，务求踢得更高、更远、更流畅。
出拳时起不来腿的原因
1、出拳时重心过于向前，遏制了出腿动作。
2、拳、腿配合不协调。
3，意识不强，在实战中缺乏拳、腿并用的意识。
4、拳、腿组合动作不熟练，没有形成动力定型。
散打中的时间差
散打中的时间差是指在观察、决断和出击这三个过程中时间和空间之间相互交错变化的瞬间之差。在散打中，要准确判断和把握好时间差，否则进攻就会盲目无效。
散打中的空当
空当是在散打攻、防、对峙中出现的破绽或漏洞。
对方进攻出现空当时的应对办法
在散打中，当发现对方进攻出现空当时，就要在对方一动的同时，我也同时发动，抢先出手。也就是在对方动而更加暴露弱点的同时，抓住机会，击其空当，这是利用对方的动中之机避实就虚，防中带攻，迎击巧取，后发先至。
对方防守出现空当时的应对办法
当发现对方防守出现空当时，不管对方的注意力是否集中，只要你发现空当，明察到了攻击的最佳时机，就要迅速果断，毫不犹豫地快速出击。
;对于国家运动员的训练方法：体能训练法，技能训练法，负荷训练法：
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就
是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你
的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则
是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量
恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训
练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力。
腿部的训练可分为2种：一种是柔韧性训练，一种是力量性训练。柔韧性和力量共同决定着腿部的攻击能力，两者缺一都不足以体现腿法的完美。两者相辅相成，柔韧性体现腿法的灵活，尤其是一些高难度的腿法，比如各种高姿腿法、转身后摆腿等等，都对腿法的柔韧性提出了很高的要求；力量主要是体现腿法的打击效果。通俗地讲，柔韧性的好与差决定腿法的各种攻击动作问题，而力量主要解决腿法的攻击能力问题，只有同进兼具两者，才能成为真正腿法技击术的高手。下面就腿法的柔韧性和力量训练，我讲一些观点和看法。很多人在文章中都不同程度地谈到这些问题，只所以我今天旧事重提，完全由于腿法在技击中的重要地位和作用，而且先前的一些文章，关于柔韧性和力量的结合比例明显有些不够恰当，所以我也就此机会谈谈这些年来演练研习的一些体会与收获。 腿部的力量训练： 1、蹲步踢腿：受训者双腿分开与肩同宽，屈双膝下蹲，重心移至左腿上，左腿伸直，同时前踢右腿而左脚落地，左腿与右腿如此交替练习。在练习过程中，受训者上体保持正直，速度由慢到快，动作要求连续，弹跳要高。 2、上下抬腿：部队训练通称高抬腿。受训者双腿并脚站立，右脚掌发力，屈膝上抬，大腿尽可能抬平，脚尖绷直，左手用掌拍大腿面，右脚着地的同时，左腿屈膝上抬，如此反复练习。训练过程中大腿尽量抬平，速度要快，根据个人的素质来限定强度，规定每组为多长时间或多少次，不能千篇一律， 同样视之。 3、单腿蹲蹬：受训者并脚站立，左脚离地绷直前伸，右腿屈膝下蹲，大腿略与地面平行，然后腿部发力将身体还原，左脚照此动作重复训练，在训练过程中上体注意保持正直，不得前倾，否则达不到训练效果。 4、器械辅助练习：受训者两脚打开与肩同宽，两手将杠铃置于肩上，屈身下蹲，然后两腿用力将身体向上还原成原来的站立状，依次反复练习；或者将杠铃置于肩上后，两脚尖用力使身体向正前方腾跃，前脚掌着地，如此反复训练。训练过程中注意挺胸抬头，根据训练的强度和个人的承受能力而不断增加重量，遵循“循序渐进”的原则，切不能急于求成。腿部的柔韧性训练： 1、正压腿。面对器械窗台或平衡木等站立，受训者一腿直立，一腿提起，脚跟放在器械上，脚尖里勾，两手按在膝盖处，两臂屈肘，上体向前下压，然后还原，依此反复训练，训练中注意腿部保持正直。 2、侧压腿。受训者侧对器械，将靠近器械的一腿提起，脚跟置于器械上，脚尖里勾，双臂上举，上身随体侧压，然后还原，依次反复练习。 3、后压腿。背向器械站立，将脚背挂置器械上，另一腿绷直，两手上举并随上体挺直后压，然后还原，依次反复训练，训练中注意抬头挺胸。 4、跨压腿。并脚站立，上体前屈，双手撑地同时两腿向两侧伸直滑开，脚尖里勾，腿内侧着地，然后上身直立，微向前倾，两手侧平举，目视前方，注意挺胸挺胯，两腿充分伸直。 5、侧踢腿。并脚站立，侧对前方，两臂侧平举屈腕立掌，以踢右脚为例，左脚向前右跨一步，右脚勾起由右下向右上踢起，左臂屈肘横臂立掌于右胸前，右脚下落，左脚同右脚要领侧踢，两腿依次反复进行。 6、外摆腿。并脚站立，两手侧平举，屈腕立掌，一脚向前迈出一步，另一脚勾紧，由内向外摆踢，落于支撑脚前，两脚依次交替练习。两腿伸直，外摆速度要快，幅度要大，动作在练习过程中不能变形走样。 关于腿法的训练方法特多，从中不难看出习武者对腿法的重视程度。上述方法可能一些书中或文章中也有涉猎，但关键是如何根据自身的特点，合理科学的安排训练内容，找好两者“完美”的结合点，这才是本文写作的目的所在。大家在练习过程中要不断的摸索，不能照抄照搬，要开动脑筋，启发悟性，把中华武术练活，练巧，练精。 刀锋：腿部的训练方法很多，一如武术的百花齐放争艳之势，但是究竟哪些方法能够运用顺手，真正发挥作用，而不是花拳绣腿的骗术，我想习者是最有发言权的人。当然这些训练方法也是因人而异，不是对你不管用，就是不正确的。我们要学会辩证的看问题、分析问题，从习武的过程中全方位使自己进步提高。
散打运动员腿功训练
不论在擂台比赛，还是在平时的会友切磋，都会充满自信，就像现代战争中拥有先进武器一样。现就腿功方面的训练，谈一谈个人的体会。
一、柔韧性训练
身体的柔韧性是掌握踢打技术的基本条件。有了良好的柔韧性，出腿时就可以随时轻松地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去创击对手。另外，进行有效的柔韧性训练，还可以改善神经与肌肉的协调性，使身体处于一种最佳状态，并能减少训练中自身受伤的危险性。柔韧性训练主要以腰部和腿部为主，在训练过程中要注意每天坚持习练，循序渐进，先轻后重，不可盲目用力，以免拉伤韧带，影响训练。
二、肌肉力量训练
肌肉力量的训练在踢击中占有十分重要的地位。俗话说，一力降十会。如果没有良好的腰腹力和背肌力，在搏击中就无法发出迅猛强劲的一击。肌肉力量的训练主要以腰、腹、背、腿、髁等部位为主。训练方法1、负重仰卧起坐，悬重举腿;2、仰卧抬头;3、深蹲跳;4、杠铃深蹲;5、负重转体;6、小腿缚沙袋踢击和挖腿等等。当然，如果能在健身馆训练，效果更佳。其训练方式主要采取间歇训练法，把所训项目分组，每组一次间歇，一次进行若干组。要注意的是，训练前要做充分的热身活动，诸如慢跑、跳绳、摇身转臂与舒展四肢等等。
三、击打与抗击打的训练
要想掌握好踢技，除击打能力之外，抗击打能力也是非常重要的。没有坚韧的髁骨，过硬的胫骨，踢击的威力也就不复存在。比赛场上，腿与腿、膝与腿、脚与腿的撞击时时存在。而且腔骨是人体最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到坚硬的东西会使人疼痛难忍，甚至肌肉痉挛。所以，胫骨的训练除了刻苦和持之以恒之外别无捷径。训练方法1、硬度训练的器具可用木棍、洒瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外侧胫骨突出部和胫骨正面及脚背等部位。3、硬度训练先用木板拍打，而后再用棍或瓶滚压。拍打滚压过程应先轻后重，逐渐加大力度，以胫骨能承受为度。注意事项：1、不可暴力猛打，拍打滚压后，应用红花油等活血活络之类的药物涂抹擦洗。如遇骨关节肿痛，待肿痛消除后再练。一定要循序渐进，把握力度，每周练两次为宜。
四、踢沙袋训练
踢沙袋训练不仅能提高打击的渗透性和纵深性，长时间的训练还能有效地增强腿胫的硬度和支撑腿的力度。
在平时的训练中，应采取灵活的`步法，在不同的位置、角度、距离和时机出腿重击，或有节奏的打击、连击等等。踢击时精神贯注，感受其渗透力和适应其反作用力。在踢沙袋前一定要先热身，适当地做一些空击练习，待身体发热后方能做踢袋训练。踢袋前要想好做哪几组动作，每组踢多长时间，中间休息不应超过两分钟。随着耐力的增长，中间只休息1分钟。每次训练踢5组以上，每组踢击3~5分钟。长期习练即可适应一般的正规比赛。
五、踢腿靶训练
踢腿靶是提高搏击能力最好的一种方式。它能提高习练者在攻击时的准确性和捕捉起腿的时机。对迅速提高实战能力，以及发挥自身的整体力量具有很好的作用。对提高实战意识和实战能力是行之有效的手段之一。
习练时，应有教练或同伴持靶，为习练者“喂”靶递动作，借以提高习练者的动作质量，提高反应速度，形成稳定的条件反射，使习练者的动作自然而连贯，不拖泥带水。
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早上：起来中等速度跑步400M热身。腰腿肩挎柔韧性练习。练习反应和爆发10分钟，冲刺15M快速转身摸地面在冲15M摸地面。协调性练习10分钟：快速跳绳，不弯腰快速抬腿左右手连续拍脚，腾空转身，双腿腾空直腿拍脚。散打格斗技术20分钟。拳法可以打沙袋或木桩，腿法可以练习踢出去定型不动15秒练习标准动作，不用练得很有爆发力，慢动作从起腿转腰弹腿做标准，可以用沙袋或者木桩为标靶，又能抗击硬度。假想敌实战，10分钟。早上结束。
晚上练习胳膊和腿部力量，胳膊可以做标准俯卧撑，几百个看你自己素质。腿部可以做蛙跳，适当加量。腰部可以练习仰卧起坐和举杠铃，最后10分钟全身放松跑步，然后结束。
实战最好也要打，买两幅拳套，每天晚上以拳法套挑战你的朋友们或者校友们。
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