怎样锻炼显腿长

怎样锻炼显腿长

　怎样锻炼显腿长， 很多女生关心怎么健身能瘦腿，实际上、“腿瘦了就会显得长”是不合理的健身诉求，通过锻炼可以使视觉效果更美观。练腿的运动有很多，那么怎样锻炼显腿长呢 ？

　怎样锻炼显腿长1

　 女生怎么锻炼显得腿长？

　基本哪个网络社区里，谈到健身这一块，都会有女生跑来问“怎么练能瘦腿”，如果告诉她们真实情况：“没有局部瘦的可能”或者是“你不需要减腿围”，她们就会觉得很失望。

　然而，她们实际上是进入了一个健身需求上的认知误区，她们的实际需求是看起来整个人显得修长，苗条有致，而这个视觉表现需要人的重心较高，也就是腿的比例在骨架中比较长，这被她们错误的理解为“腿细了就会显长”而提出这种不合理的健身诉求。

　那么健身锻炼能不能达到这种视觉效果呢？一定程度上能，但这不是简单粗暴的减或增可以做到的。

　 视觉影响因素

　首先，要了解人体美观在视觉上的影响因素。

　1、头身比例。这个在骨骼上、成年后是不可改变的，然而在视觉上，头的大小由脸决定。那么是要瘦脸么？不是，是要蓄合适的发型。

　其次，头身比例由颈部状态决定，因为成年人男性约七头身左右，女性稍低，一个脖子占到了半个头长，如果头颈前移头部下降，从正面看起来，这半个头长就没了，非常影响比例。

　2、肢躯比例，就是胳膊和腿的长度，跟躯干长度的对比。肢长躯短的就显得高挑，你想想长颈鹿，躯长肢短的则反之，想想柯基。

　3、胫股比：也就是小腿长度和大腿长度的对比。因为视觉上看重心的高度由比较粗的部分来定义。大腿总会比小腿粗，所以胫股比决定视觉上重心的高度。

　4、围度比例：主要是臀围和胸围，因为臀围主要由骨盆决定，胸围由胸廓决定，腰围因为没有骨性结构，所以一定程度上容易改变。

　 改造的方法

　除了发型对视觉的影响，就是改善头颈前移状态。简单说一下，胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首，可以去按摩放松，也要尽量保持较好的坐姿维持。

　1、肢躯比例：在骨架上是改不了的，但是视觉效果并不是完全没办法，首先就是增加肩宽，一个很简单的道理，宽的东西显短，但是这个原理放在腿上可行性不高，因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下。

　正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2：3到1：2之间，而除了超壮的职业运动员，正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1：6，所以在身高不是特殊的情况下，腿粗细不影响腿长短的视觉效果，而肩宽窄影响上身长短的视觉效果。

　增加肩宽不是靠增加三角肌和背阔肌的方法来完成，对于女性来说这样难度太大，有用的还是调整体态，肩胛前引减少、不含胸肩膀就会变宽一些。

　此外，在衣着上，还可以采用提高裤腰方式来显得让上身短一些，不过千万注意过尤不及，如果影响到头和上身的比例，显得奇怪，那就得不偿失了。

　2、胫股比例：这是认知误区的重灾区，很多女生以为，腿够细就会显长了，实际上如果胫股比不够好，那么大腿太细实际视觉效果非常差。因为决定视觉效果的是膝盖的位置，

　如果膝关节看起来很明显，那么它会时刻提醒别人你小腿有多短，比例有多不好，所以合理的改变应该是淡化膝关节的位置，使大腿和小腿之间曲线流畅，这样就要求小腿根部不能太细，要跟膝盖围度差距不大，大腿下段既不能太细，也不能太粗，应该是略大于膝盖的围度。

　3、围度比例：胸围对长度影响不大，主要是臀围，这一条是跟肢躯比有相关关系的。如果你肢长躯短，那么要更多的练大腿根部和臀大肌下部，使重心下降避免显得腰粗，如果肢短躯长，那要更多的练臀中肌和臀大肌上部，使重心上升避免显得腿短。

　 练习方法的方法有：

　想改变头颈前移，可以做俯身哑铃飞鸟，以加强菱形肌对抗胸锁乳突肌；要改变含胸，可以靠墙滑动、手臂上举，以加强斜方肌下束打开肩；要改变大腿下段和小腿上端围度，可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。

　 健康浴足

　每天晚上坚持泡脚，脚部的血液循环好了，腿部的健康自然而然也就呈现出来了，当然，前提是你要长期坚持，如果在浴足的时候可以放入一些姜片的话，那么就更好了，姜片是大暖，可以促进血液的循环。

　 简单运动

　每天晚上睡觉的时候，可以在床上进行简单的腿部运动，比如上下伸展，这样可以促进腿部肌肉的舒展，防止小腿表型都有很大的帮助，当然，腿型好，是大长腿的一个判断标准。

　 腿部按摩

　每天晚上洗完澡以后，坚持在对腿部记性按摩，由上而下，不要太用力，简单操作，并用手轻轻拍打腿肚，这样可以缓解腿部的酸痛的同时，还能保持完美的腿型，效果很好，还能防止腿部静脉曲张。

　 摩擦足心

　好的足部是好的身体的`先决要素，中医认为，足底有全身的脉络，所以，保持足部的健康很关键，我们可以将双手搓热以后，用手握住足部，尤其是足心的位置，这样既可以防止心脏老化，也可以促进足底血液循环，从而保证小腿的美丽曲线。

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　 1、深蹲或硬拉

　深蹲的动作在这里不赘述了，注意一定要尽量蹲深，蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下；硬拉要保证挺直腰背，下背部一定不要弯曲。如果做深蹲时臀部始终没有感觉，也可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，要注意做这个动作时，膝关节健康，否则不要做。

　 2、后抬腿或臀桥

　重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。

　 3、侧抬腿

　重点刺激臀部外侧。介绍个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。

　 美腿运动要科学平衡

　女性过了中年后软组织蜕变快，要做一些保持肌肉弹性的训练，比如健步走、健身房的腿部训练。但特别要注意防止关节损伤。瑜伽、普拉提、跳操也可能会造成关节松动，虽然这些对肌肉柔韧性有帮助，但不要练的太过。

　如果希望找到最合适自己的美腿运动，建议找专业的运动体能康复机构对自己的身体进行科学的评估，再根据当前身体结构与功能评估结果，制定个性化、专项化的运动方案，进而实现理想腿形打造。

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　 为什么有些人的腿看起来很短

　 1、骨架

　女性不同于男性，女性骨盆大。其次关注与关节，髋、膝、踝等。关节要正，不正的话就会导致肌肉和脂肪的堆积不正常，以及O形腿，X形腿等歪斜腿形。

　还有踝关节内外翻、脚趾头的内外翻、骨盆是否后倾和前倾，都会决定腿的长短和畸形与否。这些结合起来就是腿的“骨架”。骨架对，一切才对。评判一双腿直不直，主要是看骨头和关节。

　 2、脂肪和肌肉

　腿部浑圆有曲线，是因为有肌肉支撑，但不能过分显现肌肉感，必须有合理的肌肉柔韧性。肌肉柔韧性不好，弹性就差，皮肤和肌肤的颜色光泽也会不好。弹性不好，气血不畅，肌肉紧张、僵硬或者松弛都容易让脂肪堆积在腿上，显得腿粗。

　 3、关节协调性

　腿漂亮也要看走路有没有活力，步履是否轻盈。这取决于关节协调性。落地要轻，起来要轻盈，缓冲要好。练普拉提、瑜伽就能让腿走起来好看，因为这些运动经常训练脚、膝盖、踝。