铝合金门窗带静电怎么清除？

1、铝合金材质的门窗在平时的使用中，动作要轻，推拉顺其自然；如果发现有困难的时候一定不要硬拉硬推，应先排除存在的故障。积灰、变形是铝合金门窗出现推拉困难情况的主要原因，要保持门框清洁，特别是保持门窗推拉槽位置的清洁。

2、铝合金门窗可以选择使用软布沾清水或者是中性的洗涤剂，不要用普通肥皂和洗衣粉，更不能用去污粉、洗厕精等强酸碱的清洁剂。

3、雨天过后，应及时抹干淋湿的玻璃和门窗框，特别注意抹干滑槽积水。滑槽用久，摩擦力增加，可加少许机油或涂一层火蜡油。

4、应经常检查铝合金框架的连接部位，及时旋紧螺栓，更换已受损的零件。定位轴销、风撑、地弹簧等铝合金门窗的易损部位，要时常检查，定期加润滑油保持干净、灵活。

5、经常检查铝合金框墙体结合处，日久如有松动极易使框架整体变形，导致门窗无法关闭。当然，如果有条件的话，选择大品牌的门窗，毕竟在售后方面有保障些。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

1 马没有听话的原因

马是一种非常聪明的动物，但是当马出现不听话的情况时，我们应该从以下几个方面来寻找原因。

第一种情况是马体验到了某些恐惧或者压力。马可能被某些刺激物惊吓，比如风声、异味、陌生人等等，从而不敢听命令。另外，马在生活中受到的疼痛或者伤害也会导致马产生不好的情绪，从而不听话。

第二种情况是马与骑手之间的关系出现问题。马与骑手之间的默契和理解是至关重要的，如果骑手的动作或者声音不合适，马就会有所反应，有时还会产生抗拒心理。

第三种情况是马的身体状况可能不太好，马如果感到疲惫或者疼痛，就会有所不同，表现为不听命令，乱窜等。

2 如何让马听话

如果你是一名马骑手，你就需要知道如何让马听话。首先，你应该让马感到安全和放松，建立与马之间的信任感。你可以通过威胁姿态，以及适当的夸奖和奖惩方式来训练马。

其次，在训练过程中，你应该密切关注马的行为，当马出现不听话的情况时，一定不能失去耐心，应该及时调整你的动作和声音，以及对马的要求，循序渐进，不要让马觉得你的要求过于强硬，适当给予马时间和空间的等因素，从而帮助马恢复良好的情绪。

此外，你还应该掌握合理的饮食和营养，为马提供足够的水和食物，保证马的身体健康。合理的锻炼和照料也非常重要，对于马骑手们来说，合理地安排骑马和休息的时间是非常关键的。

3 如何预防马不听话的情况

马不听话的情况可以通过预防来避免。下面是一些我们可以做的预防措施。

首先是给马正确的训练和教育。你应该与马建立良好的关系，建立马与骑手之间的信任和默契。在马的训练中要尽可能使用温和的方法，给予马足够的时间和空间。

其次是预防马身体状况出现问题。你可以定期给马做体检，保证马的身体状况良好，也可以合理满足马的营养需求。

最后是合理安排马骑手之间的时间和活动。你可以为马制定一个合理的训练和活动计划，同时给马充足的休息和营养，保证马能够保持健康和良好的情绪。

4 拒绝虐马行为

虐待马是一种非常残忍和不道德的行为，无论何时，都应该得到谴责和打击。千万不要依据种种理由对马实施残忍的惩罚，否则会对马和马骑手之间的关系造成破坏。虐待马的行为一般包括打马、硬拉马等，这些行为都将导致马心理和身体受到损伤。

除了道德层面，虐待马行为还会对人类的形象和形象引起负面影响，许多组织和机构都在积极推动尽快取缔虐待行为。

5 总结

马不听话是一种常见的问题，主要原因是马体验到恐惧或者压力、与马骑手之间的关系出现问题、马的身体状况不好等。为了避免这些问题的发生，我们可以通过给马进行正确的训练和教育、预防马身体状况出现问题、合理安排马骑手之间的时间和活动等措施。同时，我们也应该拒绝任何虐待马的行为，积极推动保护马的工作。

最近把电视机《我的前半生》又翻出来看了一遍，看完之后有一些感想想和大家交流一下。第一点我想说的是，经过我对韩剧和大陆剧的细心揣摩，发现了一个问题，以前一些经典的韩剧，比如《人鱼**》，《看了又看》，《加油金顺》等等一百多集的电视剧，为什么那么长，为什么很多人会觉得那么磨叽，写那么多集，而大陆的电视剧则只有几十集。 

我得到的结论是这样的，韩剧之所以长，是因为把很多情节写的非常细节化，情感处理十分细腻。比如《我的前半生》中罗子君因为凌琳插足而被陈俊生抛弃，痛苦不已，其实这真是个很难走出来的过程，眼看着小三占据了自己的家，自己的床。

老公不管自己的儿子，却在给别人的儿子检查作业，接送着别人的儿子坐着宝马车上学，而自己和孩子只能去打车、挤地铁，这换做任何一个女人都是无法接受的，而剧中只用很少的情节以及贺涵略带深意的几句劝解，罗子君就很快从阴影中走出来了，而且对陈俊生和凌琳也很快都接纳了。

而韩剧中对类似人物命运的转变以及角色的变化都是要花大量的对白情节去演绎的，所以我(指像我一样愿意看“磨叽”韩剧的女人)会觉得一切的发生都很自然，很顺理成章而不会觉得很突兀。

还有剧中的“洛洛”这个角色，我发现她除了愿意在客人聊天时，愿意偷听别人的隐私以外，没发现她有什么令人喜爱之处啊，我甚至很不喜欢这个角色，有点呆呆的感觉，老卓凭啥要喜欢她呢？编剧把这个人物的戏写的太单薄了!既然要安排她和老卓之间有点啥 ，那是不是情节上也得把这个人物写得有点可爱或是怎样啊！

第二个问题，大家想过罗子君之所以会和贺涵互相爱慕的根本原因在哪吗？有的人会觉得编剧这样写很狗血，很毁三观，好像是对人性的颠覆，但事实是这样的事情现实生活中还真的有，我的身边就有类似的事情。

我觉得如果非要从根上找原因，那么就得说是唐晶的“太过好心”，全心全意地帮助闺蜜本无可厚非，可是因为对人性还不是认识的很清楚，把自己的男朋友都搭上了，本来子君和贺涵是互相讨厌的，如果不是唐晶硬拉着贺涵处处帮助子君，他俩也根本不可能走到互相爱慕的程度。

男的又帅又成熟又总是在你最难的时候帮你，女的又漂亮又开始自我成长，在最失意的时候有人倾尽全力地关爱，这两个人互生情愫也确是水到渠成，也许这就是人性的弱点吧。每个人都不是圣人，都有七情六欲。而子君和贺涵养最后也没有选择在一起，因为唐晶，这也符合人们对道德底线坚守的原则。

所以从这点上，我们可以得到一个经验教训，就是不要把你的老公或是男朋友和你的闺蜜整的太近了，对于男人也一样，不要把媳妇或是女朋友和你的哥们拉的太近了。俊男美女日久生情，这就是人性，也不是谁故意一开始就想要怎样怎样的，等心底都产生感情开始察觉到的时候就为时已晚了，很多事情就都不受控制了，这就是从这部电视剧中我要和大家谈的第二个问题。 

第三个问题，就是关于 “出轨”，古往今来，这确实是个太大的话题了，原因也有很多，剧中陈俊生出轨的原因是因为办公室恋情，也因为子君的不求上进多疑。可这毕竟只是电视剧，现实生活中，很多女人都是不上班的全职妈妈，我身边就有很多，人家也都好好的啊。

既然不上班，那就是在家带孩子做家务，男人负责赚钱养家，女人负责貌美如花，而我身边的很多这样的女人也没貌美如花，他们的老公也没有出轨啊。所以我想陈俊生出轨的最大原因还是因为遇到了有心机的凌琳，和男人本性中的喜新厌旧吧。

还有剧中的子君很幸运，在被抛弃后有好友唐晶和贺涵的一路照顾指点提携，才能走到后来的位置。而现实生活中有几个女人会那么好命能碰到这样的待遇呢。所以如果女人真的不幸离婚了，自己带着孩子，而外面又无人能帮你，那么怎么办。

没有更好的办法，只能是自己从内心中强大起来，无论后半生还会不会遇到好的男人，起码先要自强自立起来，谁离开谁都能活，没人爱就自己爱自己。我们自己就是一个完整的人，如果没有人可以依赖，那就靠自己，再苦再难都无所谓，所有的苦难都会过去，只要你自己不倒，没有人能够压倒你！所以女人一定要自强自立，自尊自爱！

《我的前半生》已经大结局，可生活中我们的后半生却还在继续，人生如梦，人生如戏，编剧是你，演员也是你。关键的是知道你到底想要什么，重点还要知道你不要什么，选择过自己喜欢的人生，而不是别人眼中的你应该的人生。

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。

动作特点：

1罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！

2传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！

3另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！

4罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！

马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

西楚霸王项羽兵败之后于乌江自刎，这是家喻户晓的历史故事。秦王朝被推翻后。项羽和刘邦为争夺帝位，进行了数年战争，史称“楚汉相争”。在近五年的楚汉战争中，项羽由强大转为弱小，最后被刘邦的军队包围。这则故事记述了项羽的最后一战，此时他带着几十人突围。逃到乌江边。最后被迫自刎身亡。

于是项王乃欲东渡乌江。乌江亭长}船待，谓项王曰：“江东虽小，地方千里，众数十万人，亦足王也。愿大王急渡。今独臣有船，汉军至，无以渡。”项王笑曰：“天之亡我，我何渡为！且籍与江东子弟八千人渡江而西，今无一人还。纵江东父兄怜而王我，我何面目见之。纵彼不言，籍独不愧于心乎？”乃谓亭长曰：“吾知公长者。吾骑此马五岁，所当无敌，尝一日行千里，不忍杀之，以赐公。”乃令骑皆下马步行，持短兵接战。独籍所杀汉军数百人，项王身亦被十余创。顾见汉骑司马吕马童曰：“若非吾故人乎？”马童面之，指王翳曰：“此项王也。”项王乃曰：“吾闻汉购我头千金、邑万户，吾为若德。”乃自刎而死。

“力拔山兮气盖世，时不利兮骓不逝。骓不逝兮可奈何，虞兮虞兮奈若何!”项羽唱罢《垓下歌》，浴血突围，退至乌江西岸，身边只剩二十六名保镖。十万楚兵皆作烟消云散。

在对岸守望的乌江亭长，特意驾小船来接应，劝说项羽留得青山在、不怕没柴烧。这位忠心耿耿的“基层干部”，用充满感情的乡音呼唤项羽回家：江东虽是小地方，也还有地千里、有民百万可供大王养精蓄锐、东山再起。他还让项羽放心，父老乡亲已把乌江上的渡船全凿沉了，只留下这一条，专门营救大王，即使汉军追来，也无法渡江。二十六名保镖准备誓死断后，催促项羽快走。可项羽却舍不得抛下他们逃生。

范金山著《霸王项羽》一书，把项羽的临终遗言翻译成白话，是笑着对乌江亭长说的：“天要亡我，我就是渡过了乌江又有什么用了呢我能逃出天意吗何况我项羽当初带领江东八千子弟，渡江西进，灭暴秦打天下，威震长江两岸。可如今他们全都战死沙场，没有一个能回去，唯独我自己回去，即使江东父老兄弟，爱我怜我，仍旧拥我为王，我还有什么面目再见他们呢虽然江东父老不说什么，可我项羽问心有愧啊!”

项羽打定主意，要和走不掉的最后二十六名子弟兵一起死在家门口。他不忍让那匹乌骓马成为自己的牺牲品，托付给亭长：“这匹乌骓马已经伴随我八年了，日行千里，所向无敌，我不忍心它和我一块儿归天。我知道你是个忠厚的老者，就请你把它送回江东吧!”

乌骓马也通人性，留恋主人，屹立不走。项羽帮助亭长把马硬拉上船：“请亭长把它送到对岸，让它回吴中吧!我在吴中得到它，在吴中起兵，吴中人会善待它的。”

《霸王项羽》一书里还写道：船刚离岸，乌骓马望着留在岸上的主人长啸三声，就跳进江里，被波涛卷走。

看来这匹宝马也跟一样的性格，跟项羽一样的性格。宁愿死在家门外，也不愿空手而归。

虞姬自刎了。乌骓马自沉了。最后的二十六名壮士也战死了。项羽不愿死在敌人的刀下，用沾满敌人的血的龙泉宝剑，对准自己用这一个动作，给旷日持久的楚汉相争画上了句号。是的，他的爱情已结束了，他的战争已结束了，他的梦想也结束了。可这结束了的梦想，至今仍是滚烫的。

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？