罗马椅挺身之后腰酸到不能弯吗？

2013年我写毕业论文时，就是这个动作把我击倒了。事后经过CT，医生诊断是拉伤导致血肿，血肿顶出了椎间盘，腰椎第四、五节之间。题主多加小心，腰伤了是大事。我到现在都还没恢复好。  2015年12月我又伤了一次。后来与同龄人交流、与医生交流之后，我认为有必要就这个话题多写一写。  先说自己的情况吧。 2013年以前，爱好是举铁，游泳，锻炼时间和频度都比较高，身体还算结实。2013年由于各种原因，动手写毕业论文晚了，于是集中闭关写论文，腰酸背酸，终于忍无可忍，打算再去肌肉房举举铁，特别是活动活动背。本着酸加疼减麻不练的精神，比往常再加了加码，硬拉、划船、负重挺身、划船＋挺身等搞了好几个循环，练完神清气爽，但第二天早晨就发现动弹不得，连上厕所蹲坑都几乎无法完成，更要命的是，右腿麻了。 媳妇拖着我去了校医院，CT之后，看片子，很明显的软组织顶出来一坨，压迫了神经，导致运动受限，右腿麻痹。 然后就是一个月的牵引、理疗、腺苷钴胺。中间还打着护腰在街上跟人打了一架。这是题外话了。总之，一个月后运动机能算是恢复了，我自己又拉了一段时间引体巩固了巩固，感觉差不多算是好了。但是后面经常一运动就后背疼，作为重要原因之一，远离了举铁，只能没事划划船。五道口举铁界从那时起，少了一个机智的笑星。

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

几乎所有的健身和运动都会发生事故或失误引起的疼痛。这将严重影响我们的训练计划。这个月胡子哥哥超重，腰部受损，很多天不能运动。幸运的是，在我康复师朋友的帮助下，我很快恢复了。通过这次受伤也学到了很多。这篇文章我将和大家分享我学到的东西。在此期间，我还学到了很多关于运动损伤康复的知识。运动的前提是充分理解和同时控制我们的身体，腰部是我们的核心。我们先来了解一下腰椎损伤是什么。

运动中常见的腰痛都属于腰椎损伤，解剖学上，我们的椎间关节属于滑膜关节，具有维持脊椎稳定性的作用，运动中也可以在椎间盘和锥体之间起到缓冲作用。椎间关节有很多神经，如果这种神经受到压迫，就会产生椎间关节痛。在需要腰部拉伸的动作中，容易出现椎间关节疼痛。健身中常见的是硬拉和蹲。疼痛的表现，腰部损伤关节位置有持续疼痛，从一开始就出现。疼痛部位的肌肉不同程度地抽搐并不一定会出现，有些人会出现这种情况。腰部拉伸或旋转时疼痛会增加。疼痛有时会传递到臀部和绳子肌肉。

发生这种情况时，基本上可以判定为腰椎损伤。经常出现在肩负较大重量的小同事身上的概率很高。疼痛很有可能当时没有出现。由于动作不规范，力的流动不准确，腰椎会受到更多的压力。腰椎的高度向前凸出，一般不能超过35度的情况在女性中比较常见。坐久了可以压迫椎间神经，积累受伤因素。或者，身体结构引起的整个不协调腿的长度也有可能不同。可以是功能性的或结构性的。但是后者非常罕见。核心力量弱的话，核心稳定性会下降，动作时力量的控制不稳定，会造成损伤。

用毛巾浸泡在冷水或热水中，然后贴在疼痛上。冷水或热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉痛选择冷水，神经痛选择温水。运动按摩，如果特别疼的话，应该去医院或由专业的体育康复师帮助缓解按摩。运动引起的腰椎损伤通常是急性的，处理得越多效果越好。通常疼痛一周后就会消失。但这并不意味着完全恢复。我们还需要康复训练来加强核心领域的稳定性。帮助恢复训练。拉伸训练有助于我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛的情况下，所有骨盆、臀部、膝关节、踝关节的肌肉都要逐渐运动和拉伸。适应后可以逐渐增加拉伸的宽度。具体拉伸肌肉因人而异，但必须包括腰大肌、大退休肌和腰椎的垂直脊椎肌。

双手跪在地上，双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在臀部正下方。让脊椎保持自然中立。可以用木棒测量。木棒放在背部中间，腰部留下一个手掌的位置是自然中立的。用腹部呼吸，腹部会产生张力。呼气时，慢慢折叠腹部，向脊椎方向用力，使脊椎稳定不动。呼气时要慢慢地，保持肌肉收缩状态10秒。重复动作，至少重复10次以上。这个动作的重点是脊椎要在中立位，吸气时腹部膨胀，从里到外产生张力。胸腔、腰椎和骨盆都处于稳定状态，锻炼横膈肌、腹横肌、眉骨肌等肌肉。

身体平躺在地板上，膝关节弯曲90度。垫子或充电泵要压在腰部以下，使腰部没有空隙。动作要领：呼吸训练，深吸一口气，然后慢慢呼气，一边呼气，慢慢地将腹部按向脊椎方向。这时可以感受到腰垫或充电泵的反作用力。抬起一条腿，使膝关节垂直于地面，然后交替进行。腿可以逐渐伸直，提高训练强度。可以同时抬起两条腿，也可以在两条腿上升的情况下依次放下两条腿。这个训练的目的是最大限度地加强下腹部的肌肉。只有训练到能正常站立身体肌肉的训练，才能回到力量训练。

我们可以逐渐转换为正式训练。开始姿势：身体直立，向前看。伸出双臂抓住杠铃拉。吸气并收紧腹部，使气压朝向脊椎方向。膝关节稍微弯曲，脊椎保持自然中立，髋关节向前弯曲，直到感觉到滑石肌拉伸。在僵硬的最低处用力蹬双脚，利用髋关节的拉伸，伸直身体，恢复直立状态。拉杠铃最费力的时候呼气。制作过程中，可以用腰带帮助防止腰椎弯曲。伸直躯干，将两侧肩胛骨向内稍微收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能直锁死！运动中腰部出现疼痛时，不要盲目按摩，必须按照程序处理。首先要找到疼痛的原因，然后采取相应的缓解疼痛的方法。严重的话，应该去医院或专门的康复机构检查。休息康复后进行康复训练，增强核心力量。否则会使病情进一步恶化！

练习深蹲很长时间了，身体素质依然没有提升，空杠都要用一年甚至更久，用这种轻重量去让我们的身体适应这种发力模式，对我们之后的训练才能提到帮助，如果掌握不好动作就加重量的话，那我们的动作只会越练越偏，最后导致自己受伤，深蹲也如此。不仅会让我们整体的绝对力量上升，还能让我们的基础代谢增加，对我们的减脂也是有非常多的好处的，而且肌肉量提升，我们身体的睾酮素分泌就会增加，睾酮素又会让我们的肌肉增加，这样的良性循环，我想大家都懂。

动作中腰疼，做动作没有感觉竖脊肌发胀，而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛，要么变成含胸驼背，动作难度较于困难不适合新手做。动作中腰疼，做动作没有感觉竖脊肌发胀，而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛，要么变成含胸驼背，动作难度较于困难不适合新手做。深蹲似乎还好一些，毕竟男生练腿、女生练臀都会接触深蹲；但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背杀手”，看不出什么实用效果，反倒很危险的样子。

深蹲和硬拉都属于多关节复合性动作，需要全身多个肌群募集、协同发力。对于新手而言，学习动作阶段需要投入更多的时间和精力，尽量找到专业的指导人士辅助。硬拉主要训练身体的后链肌群，也就是身体后侧的背、臀、腘绳肌；深蹲主要强化的是以股四头肌为主的下肢肌群，对于核心稳定性的要求也很高。

很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，并不是动作的问题（否则怎么会有那么多运动员和健身爱好者，仍然在用大重量训练这些动作），而是你的身体之前就存在一些问题。例如：髋关节活动度受限导致的腰椎代偿，是你做动作后腰疼的根源。

练核心的时候腰酸解决方法如下：

1、收腹技巧

第一个方法是伴随我们的训练进行的一个方法，就是收腹技巧，比如我们在进行深蹲、硬拉以及杠铃划船之类的动作时，一般核心收紧都会通过憋气的方式进行。也就是猛吸一口气，用腹压来让核心保持稳定，但是这种稳定力量发挥虽然很好，但是缺乏协调能力，所以不能够很好的保护我们的腰肌与腰椎。

2、核心强化

有些玩家是由于核心功能实在太差，所以动作总是做不标准，比如硬拉时候塌腰，肚子吸进去也没用的这种情况，就需要单独的进行核心力量强化。核心力量强化要多练徒手动作，器械动作也有协调性比较强的，但是不容易做，一般提升腰腹协调核心力量，都是通过徒手进行的。

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平板支撑是入门级别的核心力量训练，很多人拿这个练腹肌，但是相比较腹肌训练效果而言，核心力量提升效果更好。避免做平板支撑的时候塌腰，同时肩部要尽量往下压，肚子吸进去，不要塌下来。这个动作并不是越多越好，一般每天都练，每次两分钟就够了。

悬垂举腿和悬垂提膝不一样，悬垂举腿更高，而且双腿尽量保持笔直状态，这种姿势可以增强腰腹核心力量，对于想要突破瓶颈期的玩家来说，这个动作更加实用。悬垂举腿在做的时候，身体要尽量往后倾，不然你只能完成一半动作，而另一半动作其实对于核心力量更加重要。

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。