学街舞一定要拉筋吗

这是一定的! 如果不拉的话

肌肉就舒展不开不仅舞不好看

而且很容易肌肉损伤！

为了自己的身体！舞前拉筋5分钟

如果你是13到15岁 建议你不要拉脚上的神经

如果你拉久了就会长不高！如果你觉得够高了就把筋拉开了再跳舞

对你会好一些！

拉韧带如果不痛就等于没拉~当然，你不能硬拉，要讲究技巧的。1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。

　　2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　　3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　　4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

　　6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。

　　成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

压腿的6大注意事项

　　还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下6要点：

　　1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

　　2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

　　3要缓——压腿的动作宜缓慢；

　　4要短——般每次3～5分钟即可；

　　5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。

还有，你如果是考试的话，你可以在考前冲几个百米，可以短时间拉开韧带。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４．　着地，完成一下．．．

５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

训练计划日程表

美国著名AIRALERT弹跳力训练法

弹跳训练表

以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性

大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右

做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身

1热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤

2拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限

3腿部

3之1 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟

跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲

也可以极限速度多跑几次 一定能再超越

3之2 弓箭步往前走

大概左右脚各15步左右

第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大

你会了吗 对了 最后几组要做到最快

腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进

当你爆发力增强之后

有时也要在最后几趟超越极限

可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了

3之3 青蛙大步跳 共30下

不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大

拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步 以8成力往前跳

而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思

3之4 原地跳跃 每次20下 共60下

往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起

3之5 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处

想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地

应该不是那么容易

如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面

注意 初学者选择的高度不要太高

因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了

也要小心膝盖伤害的问题

大概最多一星期不要超过2天 小心

可是 这种练法是非常有效的

因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习

还是提醒一下

让肌肉负重还要最快速弹起

持之以恒 喜欢挑战

成功的一定是各位了

一周最多练2次,不然一定会受伤等练段时间后再增加次数 -- [原创]弹跳力训练中被忽视的几个要点

　　由于本人没有先天遗传的优势，在球场上总是被撞的东倒西歪，所以跟几个练健美的师兄混了不短时间的健身房，也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训练的文章，现在简要的说明几点心得：

1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。

2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多

3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶……

4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离，要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在最不痛不痒不累的情况下提高弹跳力。

5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项

6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。

7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等

8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲

9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降，在保持充足的营养，以及良好的睡眠后，肌肉力量会在跌落到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平……

10、假如你一周只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法快速的提高力量水平，如果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎缩。训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。

　　相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至祖先，似乎都没有什么运动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1米73的身高，终于能够摸到3米20的高度，弹跳高度，95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18岁的颠峰时期时候放弃了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至6年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了

　　希望小球员们不要因为自己的身高有限，而放弃了对灌篮的梦想，只要坚持锻炼，1米7的身高也照样可以灌篮……

最好每天用10分钟的时间练习对墙拍球，距离二三十厘米左右，

拍快！手腕用力，不要用臂力！拍100个换手，

然后再来一百个，每天每只手300-500个左右，

放心，这个过程很快的，10分钟我都说长了

这样一两个月下来不但胯下运球练好了

不知不觉腕力都够扔三分了。

不是吧、、、LZ。。

其实不需要怎么的。

每天没事的时候先尽自己最大努力上踢。每腿至少15次。让自己的韧带先活动活动。

然后，LZ可以借用沙发或者板凳。一只脚放在沙发上，后脚背绷直，下垫一个小枕头或者其他东西，只要和地板的摩擦力较小就行。

最好身体一边各放一个小板凳。双手压着板凳，是身体直立，后脚往后退、、就是让跨下腾空。然后将韧带拉到最大限度LZ自己感觉很痛的时候，身体上下起伏压垮。。。两只脚分别都这样坚持、、真的很有效果啊~~！

这是 “耗腿”、、我韧带就是这么来的、、

LZ耗了之后，自己在地板上下叉的时候，基本上就没有疼痛感了。

LZ坚持的话，大概半个月不到，韧带就是拉直了的了。

呵呵。大家都是道友嘛。一定要坚持哈~！

恳请LZ采纳！=v=