这个东西是有个标准的,传统三项,卧推深蹲硬拉,加起来是55倍体重。卧推15倍体重,约115KG;深蹲,硬拉各2倍体重,150KG。这是高手跟一般人的分水岭。
然后腿举大概是深蹲的25到3倍。也就是5到6倍体重。375KG到450KG。
大家好,我是悠米爱健身。
在器械训练中,有三项杠铃动作是绕不开的,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。
其中,选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多,到了杠铃硬拉时却很少。
因此在健身房里,只要能做硬拉动作的,本身已经算不错了,能够拉起100KG的重量,在健身房可以算是中级水平,甚至超过了很多人。
1为什么很多人不愿意练硬拉?
标准的硬拉动作,需要将杠铃放于地面,同时要保持一定的俯身屈膝角度。
每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置,直至身体完全站直,之后还要将杠铃放回地面重新开始,全程都要保证背部挺直的姿势。
整个训练过程中,主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群,在反复训练中,可以激活全身肌肉群。
很多人不愿意练硬拉,一个原因是自身的柔韧性较差,刚刚俯身屈膝,就已经弓背弯腰,练完之后会觉得腰背酸痛。
另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大,同时上拉杠铃又很困难,练不了几下手臂就没劲了。
加上很多健身房没有专门的硬拉场地,所以这个动作往往容易被忽视,有些人干脆就不练了。
2硬拉100KG是什么水平?
根据自身体重来测算,能够完成1倍体重的硬拉,属于基本值,也就是正常水准。
完成15倍体重的硬拉,就属于较好的阶段,刚好合格。
完成2倍以上的体重,属于中级阶段。
完成25倍-3倍以上的体重,就属于高手阶段。
比如你的体重70KG,完成70KG硬拉就是一个基本重量,完成105KG的硬拉就合格了。
完成140KG的重量,你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上,那么你就是高手。
当然这是一个测算值,如果你在健身房,能够完成15倍体重,已经超过很多人。
完成体重的15倍重量,是硬拉的合格线。70KG的人,正好达标,也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群,100KG硬拉也不能说重量不够,只能说完成动作相对轻松一些。
可以得出结论:
70KG以下的人群,完成100KG硬拉,已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群,完成100KG硬拉,只能算中等偏下的水平。
能够完成15倍体重的硬拉,这是一个标准线,到这里就算不错了。
如果在健身房,100KG硬拉就是中上等的高手,和力量举大神相比,这就是热身重量。
3训练硬拉,还是要以动作质量为准
如果你是为了力量举比赛,那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够,你需要完成2倍以上的重量。
相反,如果你只是普通爱好者,训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提,重量需要先放在一边,目标肌肉是训练核心。
除了传统硬拉之外,你还可以对动作做出一些改变,可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。
训练这些动作时,你要注意每个动作训练之后,有什么不同之处,哪个部位刺激更加明显一些。
如果你的核心不稳定,整个背部又不能保持中立,那么你暂时还不能做硬拉训练。
应该增加髋关节柔韧性,加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量,这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。
写在最后的:
在健身房训练,杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。
因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作,要么放在背部训练开始,要么放在中间或者末尾训练。
在开始阶段可以完成较大的重量,但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练,可以选择适中重量。到了末尾阶段,使用重量会更低,而且训练组数和次数也会减少。
所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了,不需要再额外增加重量,否则很容易受伤。
如果你真的想提升硬拉重量,最好还是单独训练硬拉,采用重量递增组、递减组以及固定组训练,这样提升效果会更明显。
以上就是今天的内容。
按道理来说男,身高180,体重80不算壮,深蹲一般看你平时锻炼的程度一般人做60为好分3次,卧推看你能推多重一般30个为好分3次,硬拉在不伤及腹背的情况下做40到60分2次或3次,锻炼要有限度不能急于求成希望采纳。
5 硬拉每次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
6 小贴士
硬拉需要身体各个部位的力量参与,一时达不到更好的重量要求,也是正常的,而且,越高一级的标准,也就越难训练。不过此时不必灰心,只要坚持科学锻炼,合理饮食,很快,你就可以拥有更加强壮的身体,能拉起更多的重量。
硬拉主要分为以下三种:
1直腿硬拉
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的,但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用,那就是在你做标准硬拉的时候,你的身体后链的肌肉都会被锻炼到,后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。
2屈腿硬拉
动作要领:双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身。
3相扑硬拉
动作要领:腿部分叉大于屈腿硬拉,其它要点与其相同。比较适合女性锻炼,因为女性的腿部力量比背部力量更强。
硬拉注意:
我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲,除了保持腰背挺直,而我们的颈椎也是脊柱的一部分,也是需要保持挺直的。
一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲,就会影响整个脊柱的正常状态,我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉,因为颈椎出现弯曲,势必就会影响整个脊柱的正常状态,其中包括我们的腰椎和胸椎。
所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直,本身就是不太可能的事情,我们在硬拉的时候抬头是不可以的,但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。
首先,对于硬拉来说,这个训练动作我们一周最好隔三天或者四天练一次,这个训练动作我们是不应该每天都进行的,或者说进行的频率不能太高。
因为硬拉这个训练动作,对于我们的腰背的刺激太强了,或者说这个训练动作的太考验自己的腰背部了。
如果我们长期高频率的进行这个动作训练的话,自己的腰背部很可能会受伤,从而就会影响我们的训练,进而影响自己后期的训练效果。
其次,对于深蹲这个训练动作来说,小编想要告诉大家的是,深蹲是一个极好的训练动作,它的训练效果实在是太棒了。
虽然我们在进行深蹲训练的时候,可能会有些许痛苦,但是我们想要较好的训练效果,这些痛苦有算得了什么呢。
如果我们的身体能够承受的话,在自己的身体素质还算不错的情况下,我们就可以隔天就进行一次深蹲训练。
我们要知道的是,深蹲这个训练动作不仅仅能够,较好强化自己的腿部肌肉,而且深蹲它对于我们全身肌肉的强化都是有帮助的。
我曾近看见过一个实例,那就是一个人的手臂受伤了,就不能进行卧推训练了,但是然后几乎每天都会去进行深蹲训练。
久而久之,这个人的腿部力量就变得十分强大,深蹲能够蹲起的重量可想而知,在全国来说都是较高水平的了。
并且让人所想不到的是,他在这么长的时间里都没有进行卧推的训练,但是他的卧推力量却也长了不少。
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