王教练您好，我的腿上都是肌肉，肚子上有赘肉，胳膊上也是肌肉，后背也很多肉，我该怎么样才能瘦下来？

　　哑铃周身循环性训练：

　　哑铃肩上推举——哑铃硬拉——哑铃二头弯举——哑铃侧平举——哑铃颈后臂屈伸——哑铃前平举——哑铃俯身划船——哑铃深蹲

　　A哑铃肩上推举：

　　双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双臂抬起，大臂与地面平行，大小臂夹角为90度，掌心向前，收缩三角肌力量，使双臂上推至头部正上方，然后控制缓慢下放至起始位置，上推时呼气，下落时吸气。

　　B 哑铃硬拉：

　　双脚开立，略窄于肩，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双臂自然下垂，上体前倾至与地面平行，折跨，翘臀，收紧竖脊肌站起，站起时呼气，下降时吸气。

　　C 肱二头肌：

　　双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双然后控制性缓慢下放，上抬时呼气，下放时吸气。

　　D 侧平举

　　双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂自然下垂至身体两侧，收紧三角肌中来带动双臂上台至与地面平行，双肘自然弯曲，然后控制缓慢下放，上举时呼气，下放时吸气。

　　E三头肌：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂举过头顶，两大臂尽量加紧头部，脚尖朝天，用三头肌收缩缓慢移动哑铃，三头肌收紧时，肘关节微压不超伸，用力时呼气，下落时吸气。

　　F 前平举：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂放在大腿前侧收缩三角肌前来带动双臂抬至与地面平行，肘关节微压，不超伸，

　　G 划船：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上身挺胸收腹，目45度到70度双臂自然下垂，收缩背阔肌，带动双臂上拉至最高点，收紧背部肌肉，稍做停顿，然后控制还原，上拉时呼气，还原时吸气。

　　H 深蹲：动作要领，双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双手背在身后，然后缓慢下蹲，膝关节顺脚尖，方向运动，膝关节不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，然后收缩，肱四头肌站起，膝关节微压不超伸，匀速呼吸。

　　每个动作30次。动作都做完是一个循环。做三个循环。

你说练肌肉是想练哪部分的，是腹肌还是全身的。

腹肌的话，最针对性的就是仰卧起坐

腿部肌肉，大腿做深蹲，半蹲，蛙跳等。小腿做踮脚原地纵跳，单脚双脚都行

上肢肌肉，胸肌，俯卧撑，卧推

上臂，哑铃或杠铃弯举，小臂，握力器

背肌，引体向上，头在杠前，头在杠后。硬拉等

以上是练肌肉的方法

赘肉的话通过上述方法没有太大效果，减赘肉主要还是通过无氧运动，最有针对的性也最方便的就是慢跑，不用很快强度不用很大，只要保持低强度持续时间长就好，跑30分钟以上。

还有一个问题是，你现在15岁，有可能身体还未发育完全，所以建议不要大强度练习肌肉力量，像无器械的仰卧起坐，俯卧撑等问题不大，大强度的重器械的练习最好不要做。以免影响肌肉的正常生长使肌肉受伤或者失去弹性。最好等到发育完全十八九岁时候再练器械。

有氧运动可以最大限度的燃烧脂肪，降低体脂率；力量训练可以保留或者增加肌肉含量，提高基础代谢率。我不建议做那么多的卷腹等所谓的“马甲线训练”，更应该专注于大肌肉群的训练，比如三大项——深蹲、卧推和硬拉。在做这些项目时，可以带动全身大部分的肌肉同时参与进去，腰腹当然也不例外。

减脂有两点；一是饮食，要想在你现有的基础上减脂，碳水化合物要根据自身的情况减少摄入，就是主食要比原来少吃，但是要循序渐进，不可操之过急，多吃蛋白质高的肉类，鱼类，蔬菜，尽量做到少吃多餐，这样不会有很多的饥饿感，也能吸收的好对肠胃的负担也会减少； 还有就是甜食