怎样用壶铃进行训练？有哪些动作可以做？

动作一、壶铃摆荡 俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。 壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。 虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。 动作二、壶铃高脚杯深蹲 深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之

​

杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

​

你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

​

​

•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

​

将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

​

那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

​

深蹲架练习

​

罗马尼亚硬拉

​

直腿挺身

第二级

​

山羊挺身

​

壶铃摇摆

​

腿弯举

第三级

​

杠铃卷腹

​

引体向上

​

徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

​

1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

​

1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

请关注本频道，获得更多的健身知识和咨询！

随着马来西亚锦标赛告捷，有许多人开始对壶铃产生更多的兴趣，询问到底什么是壶铃，要怎么入门？在这我来为大家解答。 首先壶铃与杠铃举重系统技巧相同，jerk挺举/snatch抓举/clean&jerk 上膊挺举，相同的都是爆发力系统，但壶铃重量较杠铃轻相较于大重量的杠铃1RM的提举，壶铃提举比赛时间为10分钟各项(long cycle jerk santch)，由于运动时间较长因此壶铃训练也会用到有氧能量系统，所以在这我们知道壶铃训练除了爆发力也有心肺耐力合称为『爆发耐力』。 动作技巧上也因为壶铃力臂较短的缘故以及竞赛方式，也会稍稍不同于杠铃举重运动，那么哑铃呢？一定也会有人这么想，哑铃与杠铃同为平衡重量，所以操作上的差别为单边及双边，因为壶铃的造型特殊，训练上较哑铃能产生更多的惯性，做出更多专属壶铃的动作。

竞技壶铃是一项挑战「爆发耐力」的运动。 曾咏麟提供

再说到重量的区别，现今IUKL(壶铃提举国际联盟)国际壶铃规格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(单位公斤)。 外型上也分竞技壶铃与铸铁壶铃（铸铁壶铃一样由8公斤开始计算每4公斤为一单位可以到更大重量98公斤一颗!!）由于4公斤的一个转换对于进入到大中量时期有时想当困难，所以练习上选择也有10、14、18、22…非官方规格的尺寸的产生。 现在来说壶铃特色，壶铃可以单边提举，也借由摆荡过程中产生惯性并使用之，最广为人知的训练动作之一swing(摆荡)就可以说是壶铃动作的最重要的动作基础。ACSM，NSCA，ACE等机构都曾经为壶铃训练做出相关训练研究，研究内容皆为对人体训练为正向帮助，另一个值得一提的是壶铃的特殊造型及独特训练方式，现今纠正性训练非常广泛使用壶铃当作训练器材之一，让纠正性运动科学做出许多训练能帮助操作者身体的左右平衡，帮助人们恢复正常的体态。 然后说到竞赛，我这次所参加的WAKSC马来西亚区竞技壶铃锦标赛，总共以下项目： (1)long cycle (2)Biathlon(jerk+snatch) (3)jerk(过去因为女性生理构造所以是单边提举，于近几年开始才有了女子双壶铃挺举) (4)snatch以上皆为在10分钟的时间里最大次数的完成提举。 10分钟的提举对于没有接触过的人群来说相当具有挑战(因为技巧及体能的不足)，也因此更要有专业教练的指导！ 另外也有壶铃马拉松比赛30分或以上，这也是一项相当挑战自己的竞赛，目前其中一项世界纪录是由俄罗斯的竞技壶铃传奇人物所完成的20小时20kg Jerk挺举马拉松纪录（壶铃猛兽……），还有团体竞赛(4人一组各自完成3分钟指定动作)…等竞赛方式，在台湾属于较新颖的运动方式！ 我已经在着手将这项运动推广在台湾成为一项全民运动喔，如果大家有兴趣，请告诉我你的位置，我能介绍专业的壶铃教练给各位同好！ WAKSC(世界壶铃运动俱乐部协会)目前有将近100个地区登陆在旗下，很荣幸的转动壶铃俱乐部也是WAKSC台湾唯一代表，目前已经开始筹备2017年台湾区壶铃锦标赛，我也会不定时将更多壶铃训练的讯息放在网上供大家阅读，希望能带给各位壶铃同好更多的世界资讯！

双壶铃挺举是一项高难度的挑战。 曾咏麟提供

如果想更进一步暸解竞技壶铃的相关资讯，10月7,8,9,10将有连续4天由IUKL85公斤级Long cycle冠军及纪录保持人Denis Vasilev 俄罗斯壶铃国家队(退役)、圣彼得堡大学Physical Culture and Sports体育学硕士来台授课，这将是国庆连假充实自己的最佳机会！ 请点课程报名连结一探究竟。

曾咏麟提供

关于曾咏麟YongLin Tseng(Sam) 工作经历 现职： 转动运动顾问创办人 TeraWellness一兆韦德健身私人教练部培训师 TURN BOXING FIT拳击体适能编写者 WAKSC 世界壶铃运动俱乐部协会台湾代表 过去经历 California Fitness台湾加州健身私人教练 Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管 WILLS FITNESS威尔士健身私人教练培训师 讲师资格 KBC L1大中华区讲师 TRX STC instructor中国区讲师 POWER PLATE振动试训练讲师 STAR TRAC BoxMaster 中国区讲师 学历 大叶大学运动管理学系学士 学习经历 ACE CPT NASM CPT IKFF CKT level1 level2 壶铃认证 KBC level1 & level2 壶铃认证 RKC level1 俄罗斯壶铃认证 CrossFit Kettlebell 壶铃认证 KETACADEMY level1 & level2 俄罗斯竞技壶铃学院 FMS功能检测 Lv1 & Lv2 TRX STC , TRX RTC , TRX FTC 国家C级拳击教练证,裁判证

想学习正统俄罗斯壶铃训练吗？日前有国内运动顾问公司举办了一个俄罗斯竞技壶铃学院课程，内容深入探讨竞技壶铃各项训练与训练计画、相关动作如 swing (摆荡)、clean (上膊)、high pull (高拉)的变化式以及 pulling progression (提拉相关动作) 等等。在这个针对线上教练或壶铃爱好者所设计的三天课程中，主办单位请来了两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／教练，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄罗斯壶铃训练体系亚洲首席教练关成（Chris）等人担任授课与指导，三日课程结束之后，更于隔日举办第一届台湾壶铃锦标赛，让学员们直接上场测试成果，为连日的精彩课程划下一个完美句点。

源自正统的竞技壶铃学院课程，由俄罗斯壶铃大师亲自示范教学。

活动主办人曾咏麟（Sam）表示，他自己也是在壶铃运动摸索多年才找到这个直指壶铃俄罗斯起源的训练方式，曾是拳击选手的他以前饱受椎间盘突出之苦，走遍台湾四大医院都束手无策，严重时小孩都抱不起来，大小便也常失禁，自从接触壶铃运动之后才慢慢改善，到现在已经完全挥别上述问题。壶铃运动最为人所称道的是它可以改善下背痛、肩关节疼痛等久坐的现代人常见问题，然而现在台湾健身房中所教的壶铃课程大多将之当成一项训练器材而已，并未发挥壶铃应有的全方位训练功能，他从2013年开始学习壶铃训练，拿过不下十张证照，但是2015年在上海接触到俄罗斯竞技壶铃学院的课程之后，课程主教练 Chris 告诉他，他很多动作都做得不好，课程结束参加该学院所举办的竞赛，对照 Chris 教练比10分钟抓举和挺举等项目，也远远不及对方，自觉打击很大，因此赛后他便拜 Chris 为师努力学习，因为他表示，自己也想像这些大师一样，在以24公斤双壶铃做10分钟示范结束之后，还能够轻松自如地讲课。

学员认真学习

跟着Chris教练学习一年之后，2016年9月，Sam教练与另一位一起训练的选手陈韦壬至马来西亚参加第一场国际锦标赛，首次出征陈韦壬便获得冠军，而他获得第三名，这样的成绩惊艳全场，亚洲各国对台湾选手莫不刮目相看，回国之后他立刻就在10月举办第一个俄罗斯竞技壶铃学院研习课程，此次已经是第二次举办。去年第一次办研习课程，让许多专业教练对壶铃运动改观，也让他们重新认识了壶铃运动，因此该课程备受好评，第二届纷纷介绍朋友来报名，研习报名人数增加到40多人，反应极为热烈。

印尼籍俄罗斯竞技壶铃学院亚洲首席培训官 Chris 分享训练技巧。

Sam教练说，这三天的课程安排主要在让学员了解竞技壶铃三项技巧的操作方式，其中分为 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。课程邀请到两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／培训官，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及亚洲俄罗斯壶铃训练首席培训官关成（Chris）等人担任授课与指导。这个竞技壶铃学院体系是在俄罗斯成立，由于该国壶铃运动起源于军中，其中教官们大多出身军籍，因此训练内容也很有战斗民族风格，丰富而多样，强度亦高，对于台湾教练可说很有挑战。 课程中除了讨论基本训练每一个动作细节的正确性与相关知识，还有肌力与竞技运动员训练中最重要的 GPP (基础体能储备训练，General Physical Preparedness) 与 SPP (专项体能储备训练，Special Physical Preparedness) 两个训练的主环节，在GPP中找到对应的训练方式，也增进SPP的效能。课程借由授课教练的带领，让学员找到训练的关键、找到自己不足之处，帮助自己有效运动与规划课程，日后能够运用到自己以及客户的训练之中。除了上述三位主教练，课程还找来其他台湾重量级教练辅助授课，借由不同教练所提供的范本，让学员能从其中选择最适合自己的训练方式。

第三日课程结束大合照。 Chris教练分享训练计画安排。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊训练方式。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊军事训练方式。 学员练习俄罗斯起身。 学员练习特殊壶铃接龙训练。

采访撰稿、摄影／Oliver Wu

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

只是一种锻炼器械，有独特的作用，但也不是不可以替代。

对于一些特定的动作，相对哑铃等更容易操作和抓握而已。

壶铃摇摆动作要领如下：

开始做壶玲摇摆的时候，我们要把壶铃抬高，借助惯性，将它摇摆到两腿内侧中间的部位，在向后运动的时候，膝盖仍旧是稍微弯曲的状态。然后，我们用力推动臀部向前，带动壶铃将它摇摆到身体前方，但不能摆动抬高，超过肩膀就不好了，最高点和地面平行即可。

训练中首重考量安全性，无论我们运动或是训练的目标为何，都不希望自己受伤，对于美式摇摆需要过头。

对于大部分人来说，有时要将单手举过头就是非常大的挑战，更何况是要高举双手，并且手提重物，如果没有良好的肩膀活动度与稳性性，动作会受限很难顺利完成，壶铃在下降的时候所产生的负载，更可能会提升肩膀或是下背部受伤风险。

壶玲摇摆注意事项：

壶玲摇摆是一个比较简单的动作，不过，对于初学者来说，想要顺利地进行训练，可以先尝试进行壶铃硬拉，熟悉使用这种器械进行运动的感觉，之后再具体的锻炼当中。

建议先从重量比较小的壶铃开始练，逐步提升并增强训练的强度。如果训练者的腰椎不太好，膝关节也存在问题的话，那么最好不要接触此类训练。

壶铃摆动通常一组会有很多次甩摆，这样我们的心率才会上去，热量才会燃烧。鉴于壶铃运动越来越受欢迎，所以研究人员们也开始将更多精力放在其效果的研究上，力量与体能期刊上有一篇文章正是关于壶铃的研究。在这个研究中，十名男性测试者进行12组30秒的壶铃摆动，壶铃重量为24公斤，每组间歇30秒。在运动前、运动马上结束后、运动结束15分钟后、运动结束30分钟后都会进行血液测试，同时还记录了他们的心率和自感用力度。

这不是一项对比研究，我们无法进行具体的比较，例如和深蹲或是其他训练进行比较，但我们写出这项研究的目的也不是为了证明壶铃训练比其他训练强，我们只是观察力量训练对于减脂和增肌的作用。

睾酮的反应

在壶铃摆动训练马上结束后，测试者的睾酮水平平均上升了14%，这个数量相当显著。在训练结束十五分钟后，睾酮水平恢复到了训练前休息的水平，三十分钟后，甚至降得更低。

皮质醇的反应

他们的皮质醇水平也升高了，这是训练后的正常反应。虽然很多运动员在想办法最小化这个分解代谢激素，但是通常训练后它总会达到最高点。实际上，在壶铃摆动结束后，皮质醇平均升高了45%。直到三十分钟后，皮质醇水平才恢复正常。

生长激素的反应

生长激素与脂肪代谢关联十分密切，在这个实验中也升高了。这也是训练的一个正常反应。训练一结束它的水平飙升到平时的八倍，训练结束后15分钟，它还在持续升高，达到了平时的21倍，30分钟后是平时水平的16倍。

乳酸的反应

乳酸水平其实跟皮质醇水平相关，皮质醇水平升高的时候，乳酸也升高了。在训练后，乳酸的水平大约是平时的六倍，结束后的三十分钟内慢慢的恢复到了正常水平。

心率和自感用力度

心率和自感用力度会在每组结束后稳定的增加，这就意味着每组结束后，测试者都更加疲惫。测试者练习之前平均心率为每分钟57下，相当的低，但在训练结束后，心率达到了每分钟170下。

从研究中，我们可以看到壶铃摆动使用中等重量的重量，保持一定训练时间，会让激素水平飙升，我们认为在完成这个训练后，再加入一些有氧运动就更加完美了。

参考资料：

1 Ronald Budnar, et al, “The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 101519/JSC0000000000000474