卧推时杠铃掉下来怎么逃脱

你假设的这个情况真的是有可能致死，因为肩拉伤都会是导致杠突然脱手。

所以我下面都是基于由于竭力推不起的情况给的建议

1小伙伴保护（或喊健身房其他人帮忙，别怕丢脸，我前天也是这样才起来的）

2设保护杠（一般健身房都没有，基本可以忽略）

3不要装杠铃片卡槽，被压的时候侧身让杠铃片自行滑落，但也要控制好两边重量均衡

4其他回答看的，我自己未试过。收紧腹部，慢慢把杠铃滚到腹部再到腿部，一直滚到边缘（个人认为这种方法还是不安全）

曾经有一位前辈说过，关于卧推，有两个定律：

如果你经常卧推，那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推，那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后，都是怎么解决的呢？我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了，当时健身房空无一人，我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术！

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周，身体前侧青一块紫一块，不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg，恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后，我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施，要么请健身房的训练者保护，要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了，就会发现，除了滚杠逃脱法，还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压，经常和自己的好肌友一起上卧推架，一人保护，一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下，健身房内也诞生了各种双人卧推技术，比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录，比如下方的对话……

A：「我卧推极限100kg。你卧推多少啊？」

B：「有人保护的话，可以卧推200kg呢」

A：「保护你的人硬拉多少？」

B：「150kg」。

A：「如果他来保护我，我能推250kg！」。

是的，上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢？如下图GIF所示，保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠，在被保护者有余力完成卧推时，均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR（极限重量），保护者在推起时触碰到杠铃，这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中，完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令，第一次口令是出杠后，双手伸直支撑杠铃至肩部上方，裁判说「Start」，运动员才能下落；第二次口令是，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举；第三次口令是，杠铃推起后至最高点，你不能马上回杠，而必须双臂伸直支撑杠铃，等裁判说「Rack」，才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为，都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃，也会被判为失败。

因此，如果是力量举爱好者，为了能衡量自己的真实水平，在做训练计划时有的放矢，请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架，或者你健身房的卧推架有保护杠，也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度，这样即使推不起来，也能够用保护杠支撑，而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人，因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

卧推相信大家在健身房经常用到，并以此来练习我们胸肌，它也是我们练习胸肌不二的选择动作是我们健身三大项动作之一，可以说卧推对我们胸部的刺激成长和力量增长都是非常好的动作，今天我们就来详解一下这个动作——平卧杠铃卧推

平卧杠铃卧推，是一个双关节复合动作，特点是能使用较大的重量对胸部产生较强烈的刺激。这个动作对于强化我们的胸大肌整体，特别是中胸及外侧起到了非常好的作用。但不同的握距刺激的点位和目的性大不相同，我们先来搞清楚一下不同握距的不同区别。

一、不同握距的区别：

窄握距：两手间距小于肩关节，这个动作基本上是用来强化我们的肱三头肌的，窄距的推举腕部的压力很大，有可能会导致腕部受伤！

中握距：两手位置与肩关节宽度相当，这个动作主要可以刺激到我们的胸肌（偏厚度）、三角肌前束以及肱三头肌。

宽握距：两手宽于肩，动作下降到底部时，小臂与大臂之间为直角，手掌在肘关节的垂直线上，也允许稍微宽些。

二、平卧杠铃卧推动作要点：

预备体姿：仰卧长凳之上，头、上背、臀平稳触凳，脚稳定踏在地板上。躯干和胸部上挺形成“桥形”（但不要起桥太多），沉肩，横杠置于乳头上一厘米左右的位置（第四、五胸肋骨之间)。

动作流程：保持挺胸沉肩姿势，将杠铃上推使胸大肌收缩（不要使用手臂三头力量），直至杠铃处在肩关节垂直线，一直保持挺胸姿势，至胸肌处于顶峰收缩位。杠铃在还原时候，也要有控制慢慢放下。

三、需要注意的关键点：

在动作顶端时，肘关节不要锁死，这样会增加肘关节、肩关节压力。

保持“挺胸沉肩”姿势是胸肌持续发力的关键，送肩会导致三角肌前束参与发力。

动作全程不要仰头，头部紧贴卧推凳上，仰头会导致颈椎借力。

保持动作和身体的稳定，不要盲目上重量，大重量复合动作不合适的重量有可能受伤，选择适合自己的重量很重要。

平板卧推杠铃是有可能伤着胸锁乳突肌的。一般出现在以下几种情况下。

一、在运动前没有做好充分的热身，使得肌肉没有做好准备，这样很容易造成肌肉拉伤。

二、在平板卧推时，没有预估自身能推动的杠铃重量。杠铃的重量超过自身能推动的力量。

三、运动量过大或运动时间过长，使身体过于疲惫。

四、运动的方式或动作不标准。

以上情况都有可能在做平板卧推杠铃时使胸锁乳突肌受伤。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！