如何塑造强壮有力的下半身？

臀腿力量对于我们热爱运动健身者的运动能力，练臀腿不仅仅是为了体型更加诱人好看，练臀腿力量更重要的是强化身体的基础运动力量，这才练臀腿的核心，如果没有充沛的臀腿力量作为支撑，在运动时会给运动者带来各种不便，影响运动的体验和运动质量，就拿跑步来说吧，臀腿力量对于长跑是有巨大的影响，在长跑时尤其是后半程拼就是运动者的身体耐力，而人体的基础耐力就是来自臀腿力量。

如果你的臀腿力量不够强大，长跑到后半程时你的身体就会出现不稳定的情况，每一次抬腿就有那种要摔倒的感觉，想喝醉酒一样东歪西歪，这种情况不仅影响你运动的体验，而且还会增加运动安全风险，如果这个时候控制不住身体摔倒，就会造成运动意外摔倒，带来运动损伤，

所以要想避免这种情况的发生，就必须强化臀腿力量，臀腿力量对于身体的耐力增强非常重要，只要臀腿力量上来不仅是耐力的增强，同时爆发力也会增强，所以对于运动健身者来说臀腿力量这种身体底层基础力量是非常重要的，有很多热爱跑步的人，平时天天有跑步，但是到进行马拉松跑步时，跑到半程以后就觉得体力严重不足，连步子都迈不开，其实这都是臀腿基础力量和耐力差的原因，所以建议那些想参加马拉松的朋友。

一定要加强臀腿的基础力量和核心肌群力量的训练，这对跑马非常重要，跑马备赛期一定要力量增强训练，下面给大家整理一组关于臀腿力量的强化训练，这组动作可以非常有效的强化到臀腿力量，而且还能达到臀腿塑形的效果，让臀腿部位更具有弹性美感和力量。

这次的动作都是非常有特性，都是一个臀部+一个腿部动作交替训练，所使用的动作都是各种变式硬拉，对于臀腿强化有非常好的刺激效果，并且还加入了一些超级组训练动作，整体的强度都非常大，大腿后侧肌群与臀部仅仅相连，后期肌群的力量非常重要，对于提升整个腿部力量起到关键作用，需要进行单独的强化，在训练这组动作首先要做的质量训练，所谓的质量训练就是认真训练每一个动作，每个动作每次做的时候都要做到标准，掌握好动作幅度和节奏，慢慢训练。

下面一共8个臀腿联合训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，

首先做一个超级组训练，将动作1+动作2组成超级组(两种形式的硬拉) 先做完成动作1杠铃做硬拉15次后不休息直接完成 动作2杠铃硬拉15 - 12次为1组，注意，这个两个动作虽然都是硬拉动作，但是姿势有一些微小的改变，但是这些很小的改变就两个动作的主要刺激部位改变了，动作1的硬拉形式更多的刺激到臀部，而动作2的硬拉形式更多的刺激到大腿后侧肌群，选择合适重量，两个动作使用相同的重量完成，注意区分动作1和动作2细微改首先手握杠铃姿势改变，动作1手握杠铃是向外，动作2手握杠铃是向内，第二是上拉到顶峰时动作1更多收缩臀部，而动作2则没有收缩臀部，所以训练时要仔细看参考图，将动作做标准。

这组也是超级组训练，动作3+动作4组成超级组(也是两种形式的硬拉) -训练时先完成动作3杠铃硬拉15 次然后不休息直接完成 -动作4杠铃硬拉15次为1组，注意，同样也是一个刺激臀部，一个刺激大腿后侧肌群，动作3偏向刺激臀部，而动作4偏向刺激大腿后侧肌群，训练这个动作时把杠铃的一端固定于墙角即可，选择合适重量去完成动作，使用相同的重量，这个动作的姿势很好区分，仔细看参考图就可以了。

动作5，绳索硬拉，这个动作在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，分别是小重量，中等重量，大重量，每组做12次，这个动作主要的强化部位是臀部，所以注意动作的幅度，一定收紧臀部，仔细看参考图。PS：不要不好意思做这个动作，这个动作是一个非常完美的臀部训练动作，而且非常安全，所以不要害羞做这个动作。

动作6，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群和小腿部力量，是一个非常完美的复合型训练动作，对于腿部力量整体提升有很大帮助，在训练时使用重量递增的方式训练，每组做12次，在训练时要注意训练姿势和力量控制要做到“收放”都要力量控制。

动作7，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群强化，和动作6相同的动作并且使用相同的器械，只是这个动作是从单侧开始训练，训练时也是同样重量递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次，全程力量控制。

动作8，腿屈伸的器械强化大腿后侧肌群，注意这个动作的姿势是反过来身体来完成动作，这个动作姿势在训练时比较难控制稳定，所以刚开始做时可以用小重量或中等重量训练，等掌握了动作要点了在使用大重量刺激，每组(每一边)做12 - 10次，训练时要做到全程力量控制。

　作为一名教学工作者，可能需要进行教案编写工作，借助教案可以提高教学质量，收到预期的教学效果。快来参考教案是怎么写的吧！下面是我整理的幼儿园小班安全教案6篇，希望能够帮助到大家。

幼儿园小班安全教案 篇1

　 活动目标

　1、了解在水边玩耍的危险。

　2、知道在没有成人陪伴的时候不靠近水深的地方，不到危险的地方玩水。

　3、愿意交流，清楚明白地表达自己的想法。

　4、培养幼儿自我保护能力。

　 活动准备

　1、多媒体教学资源：

　（1）有水的地方：湖边、河边、海边、游泳池等场景一组；

　（2）故事《小猫咪咪落水记》。

　2、相关多媒体教学资源，幼儿学习资源《水中游玩要当心》。

　开始部分

　师：小朋友喜欢玩水吗？

　幼：喜欢。

　师：老师也很喜欢玩水，你们有没有去过这些地方？

　教师播放多媒体教学资源：有水的地方（湖边、河边、海边、游泳池等）。

　师：谁陪你们去的？你们是怎么玩的？（幼儿回答）

　基本部分

　1、师：小猫咪咪也很喜欢去这些地方玩耍。（教师出示小猫咪咪的）但是呢，小猫咪咪在水边发生了一件事，让小猫咪咪再也不敢独自去水边玩水了，是什么事呢？请听故事。

　教师播放多媒体教学资源故事《小猫咪咪落水记》。

　提问：小猫咪咪是怎么跑出家门的？它都在水边干什么了？它为什么落水？如果没有鸭大婶，小猫咪咪会怎么样呢？

　小结：水边虽然很好玩，但是水边又湿又滑，很容易发生危险。没有大人在身边，小朋友不能独自到水边玩耍。

　2、互动讨论：他们的做法对不对。

　播放多媒体教学资源或阅读故事《水中游玩要当心》。提问：他们的做法对不对？为什么？

　（1）在公园的中心湖：爸爸妈妈带淘淘划船，淘淘趴在船舷上，使劲够湖里的水草，船都被他压歪了。

　（2）小河边：当当一个人挽着裤腿在捉鱼，晴晴站在窄窄的河沿上两手伸开在玩走平衡木的游戏。

　（3）大海中：兵兵不顾妈妈呼喊，自己去追赶被海浪卷走的皮球；莉莉在爸爸妈妈的保护下跳海浪。

　（4） 游泳池里：婷婷在妈妈的帮助下，带着游泳圈玩水；丁丁站在游泳池边模仿运动员跳水。

　小结：在水中玩耍，一定不能远离大人，要避免做危险的动作。

　 结束部分：

　完成幼儿学习资源的操作练习。

　 活动延伸：

　请家长与幼儿一起阅读幼儿学习资源，带领孩子到水边玩耍时及时对幼儿进行安全教育。

　 教学反思：

　引领幼儿再次深入地进行探索，给幼儿留出探索的余地和延伸的空间。整个活动，给予幼儿较宽松的氛围，教师只是充当了活动中的支持者，鼓励者，合作者，引导者，用心倾听幼儿的表述，并及时的梳理与小结。

幼儿园小班安全教案 篇2

　 活动设想：

　大自然里有孩子们无数的快乐，好玩的滑梯是他们快乐的源泉之一，孩子们对滑梯表现出极大的兴趣，爬上去滑下来，不厌其烦地反复玩耍。三四岁的幼儿由于活动的目的性，活动的方法及与同伴的协作等方面均较弱，因此，我设计了开心安全玩滑梯。活动中，引导幼儿理解、接受玩滑梯的方法，遵守活动规则，初步培养幼儿的安全意识。

　 活动目标：

　1、引导幼儿学会玩滑梯的正确方法，了解规则。

　2、教育幼儿滑梯时，不拥挤、不推拉，并学会谦让。

　3、初步培养幼儿的安全意识。

　 活动过程：

　 一、体验感受。

　1、邀请大班小朋友带领小班幼儿一起玩滑梯。（引起幼儿玩滑梯的兴趣，消除恐惧心理，学习玩滑梯的方法。

　（1）与哥哥姐姐一起玩滑梯，了解规则。

　提问：怎样玩好？

　小结：一个挨着一个不拥挤，攀登时要抓紧扶手，下滑时双手扶着两侧。

　(2)学着哥哥姐姐的样子滑滑梯，提醒规则。

　2、结合儿歌滑滑梯，强化玩滑梯的正确方法。

　3、提问：你怎样玩滑梯最开心

　讲述：请不同水平的幼儿讲。

　小结：滑梯时双手扶住两边的扶手，速度要慢，落地要轻，同时，教育幼儿玩滑梯时不拥挤、推拉，应互相谦让。

　学习儿歌继续玩滑梯

　 二、听故事—受伤的小猴

　1、小猴为什么会受伤？小动物是怎样玩的？

　2、不正确地玩滑梯的会带来哪些危害？

　3、初步培养幼儿的安全意识

　 三、组织讨论：

　哪些方法玩话滑梯不好，强化安全意识。

幼儿园小班安全教案 篇3

　 活动目标：

　1、学习乘坐公共汽车的正确方法，了解不正确的乘坐方法可能造成的危害。

　2、积极参加活动，感受游戏的快乐。

　 活动准备：

　1、将活动室的小椅子排成公共汽车的座位，布置成汽车游戏场景。

　2、教师准备教学图。

　 活动过程：

　1、教师：我是汽车小司机，欢迎小朋友们来乘我的汽车。

　——（幼儿依次做在座位上。）

　2、教师：我的汽车欢迎文明小乘客，怎样做一个文明小乘客呢？

　3、出示图1：有个小朋友在汽车上和其他小朋友吵闹。

　教师：这样的小乘客能做文明小乘客吗？为什么？他该怎么做？

　4、出示图2：有个小朋友把头伸到窗户外看风景。

　教师：这样的小乘客能做文明小乘客吗？为什么？他该怎么做？

　5、出示图3：有个小朋友在汽车上吃巧克力豆和竹签羊肉串。

　教师：这样的小乘客能做文明小乘客吗？为什么？他该怎么做？（汽车在行驶过程中非常颠簸，如果吃东西容易被呛着或刺伤喉咙。）

幼儿园小班安全教案 篇4

　 活动设计背景

　保护幼儿的生命是幼儿园的首要任务。我作为，幼儿教师要注意在日常生活中向幼儿进行安全教育，尤其是小班幼儿刚进入幼儿园，自我保护能力和安全意识都很弱。幼儿安全教育的本质是生活教育。幼儿的生活是多姿多彩的，安全教育应把握时机。所以，我抓住这个机会对我们班幼儿进行了一系列的安全教育，从小班就坚持对幼儿进行安全教育，培养和提高幼儿的自我保护能力。

　 活动目标

　1．知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2．了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　3．考验小朋友们的反应能力，锻炼他们的个人能力。

　4．培养幼儿完整、连贯地表达能力和对事物的判断能力。

　5．加强幼儿的安全意识。

　 教学重点、难点

　初步形成自我保护能力。

　 活动准备

　1．有关的'四张。

　2．玩具、果冻、巧克力。

　3．请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

　 活动过程

　一、故事《古丽和陌生人》

　开始部分：

　1．讲述故事《古丽和陌生人》：古丽独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，古丽有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢古丽。回到家里，古丽把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“古丽，你做得对!不过还有一些事情你要多加注意。”古丽连忙问妈妈：“还有什么事情应该注意的呢”

　2．集体讨论：(1)妈妈为什么说古丽做得对(2)我们来猜猜妈妈还对古丽说了哪些应该注意的事情

　3．出示：

　图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你玩具或好吃的东西﹙果冻，巧克力﹚时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱．我请你吃果冻。”接着又拿出玩具给他玩。

　集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她．能不能轻信她的话(3)那你应该怎么对这位阿姨说

　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

　 教学反思

　我通过这节课和幼儿讲古丽和一个陌生人之间发生的一段事情，引发幼儿在现有经验的基础上谈谈对“陌生人的理解，以及遇见陌生人应注意些什么。再通过集体的学习，帮助所有幼儿了解和掌握一些和陌生人相处的方法，让孩子知道如何应变可能遇到的危险：我认为仅仅告诉幼儿“不接受陌生人的糖果或不要和陌生人说话”是远远不够的，还必须向孩子描述可能遇到的情况．然后指导孩子如何去做。所以我在活动中设置了一些与幼儿实际生活非常贴近的情境，引起幼儿的兴趣．帮助幼儿认识生活中可能遇到的一些问题和现象，初步对我们班幼儿形成安全意识和自我保护能力。还有一些不足的地方，下次，我用一些新的教学方法，激发幼儿对安全教育的兴趣。

幼儿园小班安全教案 篇5

　 活动目标

　知道在户外活动中注意安全，游戏时不做危险的动作，并掌握一定的技巧。

　知道团队游戏时要遵守相应的规则。

　 活动准备

　 课件准备： “玩游戏”组图；“游戏受伤怎么办”。

　 活动过程

　出示组图“玩游戏”，组织幼儿讨论玩游戏时的安全事项。

　1、出示“玩游戏—堆沙”，集体讨论玩沙时的安全事项。

　小朋友在玩什么？

　谁做对了？谁做错了？为什么呢？

　玩沙时怎样做才是对的？

　小结：在堆沙区游戏时，要轻轻玩、不能把沙子扬起来。

　2、出示“玩游戏—滑滑梯”，集体讨论玩滑滑梯时的安全事项。

　上的小朋友在做什么？

　谁做对了？谁做错了？为什么呢？

　滑滑梯时，怎样才不会有危险？

　一起玩滑滑梯时，还要注意些什么呢？

　小结：在玩滑滑梯时，大家要按顺序排队；不要推拉前面的小朋友；要等前面的小朋友离开滑梯之后，才能滑下来；在滑下来的时候，我们要坐好，不能躺着或者趴着滑下来；在滑滑梯上不能跳。

　3、出示“玩游戏—追跑”，集体讨论玩追逐类游戏时的安全事项。

　上的小朋友在做什么？

　谁做对了？谁做错了？为什么呢？

　和小伙伴玩“追跑”或者其他“抓人游戏”时，要注意些什么呢？

　小结：在玩“追逐类游戏”时，要注意观察你身边有没有人，不要撞到其他小朋友；玩的时候也不能跑的太快，容易跌倒受伤。看到小朋友在玩游戏的时候，也要保持一定的距离，以免被撞到。

　4、出示“玩游戏—跷跷板”，集体讨论玩跷跷板时的安全注意事项。

　上的小朋友在玩什么？

　谁做对了？谁做错了？为什么呢？

　在玩跷跷板时，有的小朋友经常坐不稳，那怎样坐才比较安全呢？

　小结：玩跷跷板时，身体要坐稳，小腿要张开，手抓紧跷跷板的扶手；还要注意不能同时挤太多人在跷跷板上。

　出示“游戏受伤怎么办”，引导幼儿讨论在玩游戏时受伤的处理办法。

　乐乐在玩游戏时，一不小心摔倒受伤了，她应该怎么办？

　如果摔倒后发现自己身上摔破，怎么办？（请其他小朋友帮忙告诉老师。）

　我们平时在游戏时应该怎样做才能避免受伤呢？小结：户外游戏时，一定要注意游戏安全，不推不挤不打闹，遵守游戏规则。如果在玩耍时受伤了，不要害怕，马上请其他小朋友帮忙告诉大人，大人来帮助你。

幼儿园小班安全教案 篇6

　 活动目标：

　1、喜欢参加装扮活动，体验装扮的乐趣。

　2、喜欢参与游戏，体验。

　3、愿意与同伴、老师互动，喜欢表达自己的想法。

　 活动准备：

　和爸爸妈妈交流。

　 活动过程：

　 一、开始部分

　谈话导入：如果你喜欢的人不见了，你会怎么做？为什么？

　 二、基本部分

　1、观察感受

　（1）情境表演：妈妈不见了。

　（2）交流讨论：宝宝找不到妈妈了，怎么办？

　2、尝试体验

　请幼儿作妈妈，带着宝宝去公园玩，将发生的事情表现出来。鼓励孩子大胆表现，并懂得自己的事情自己想办法。

　 三、结束部分

　教师讲评。

篇一五年级感人的一幕作文450字

暑假的一天，我们一家三口去北海玩。在那里我看见了令人感动的一幕。

　那天，我和妈妈正在海边观赏美丽的风景，突然，有两只海鸥停在了旁边的栏杆上。我大叫了一声说：“哇，原来这就是海鸥啊！”

　等到我和妈妈游玩回来时，刚才那两只海鸥还停在栏杆上。在这旁边有许多像我们这样的游客，在拍摄着两只雪白的海鸥，人群中有一位青年，身穿红色衣服，头发染成彩色，裤子还破了，不知是刚买时就是这样的，还是故意搞破的。我心中一直都认为这样的人是一些不良少年，一天净干些坏事，没有同情心，所以我离他远远的。

　突然，他迅速抓住一只海鸥的脚，把它扯下来。这时我心想：她不会是想把海鸥杀了吧！有一名游客大喊：“你要干什么”！他二话不说，拿出小刀，把缠住海鸥嘴巴的线给剪开了。这时，我们才发现有一根线绑住了海鸥的嘴巴，在这之前它受了多少苦！红衣男子正准备走时，所以有人对他投去敬佩的目光。他转过身，露出了微笑，此时的他在我心中是那样高大。

　回家以后，我沉思了许久，也许感动不是单纯落泪，不是肤浅的感时伤怀，而是一种内心的感受，是人与人之间心灵上的共鸣……

篇二五年级感人的一幕作文450字

那是发生在我们家里的一件感人的事：“快过年了，快过年了，奶奶今年要在哪里过年呢？”大家心里都这样想着。在上海工作的叔叔和在厦门工作的大伯都特地赶了回来。他们都想让奶奶到自己家和自己一起过年。我硬拉着大伯，说：“我离不开奶奶，我要让奶奶在我家过年！”说着，说着，我情不自禁地哭了起来！

　叔叔家的小弟弟也不甘示弱地指着我说：“去年，奶奶在你家过年的，今年应该到我家了！”

　三叔开口了，“大家都别争，由奶奶自己决定，看她愿在哪里过年就在哪里过年。我们都听奶奶的！”

　“你们都是亲人，到哪里过年都一样。”奶奶乐呵呵地说。大家争过来争过去，也没得出一个结果。这时，我灵机一动想出个办法来。“别争了，大家来抽签，谁抽到了长签奶奶就住在谁家。”大家听了，都同意我的建议。

　小弟弟着急地说：“希望我能抽到长签。”但是，结果他却抽到了短签。大伯看了，说：“你们抽不到长签，奶奶肯定在我家了。”可是，他抽到的也是短签！

　这时，我大声喊道：我抽到了长签，奶奶到我家过年！见此，爸爸妈妈摸着我的头，笑得脸上像盛开的花朵！三叔一坐在沙发上，泄气地说：“我真没福气呀！”

　奶奶乐呵呵地说：“好，今年就在我孙子家过年了，明年到我儿子家过年……”

篇三五年级感人的一幕作文450字

大街上，人来人往，欢笑声、吵闹声、车响声、抱怨声交加在一起。

　商店里的物品琳琅满目，看得人眼花缭乱，从里面出来的女孩们，欢笑的谈论着购买的物品；马路边，几个菜农，正在吆喝着卖新鲜的蔬菜；那边两个阿姨半开玩笑半吵架，但这并没有引起别人的注意……一切，都是那么平常。

　马路中央，来来往往的车辆有的飞驰着，有的正在缓缓开动。“嘟、嘟、嘟……”一阵有规律的声音在我背后响了起来，我转身一看，原来是一位老爷爷，手里拿着拐杖，走一步点一下。每一步都是试探着前行着。当他走到马路中央时，我不禁担心起来，老爷爷一定会受伤的。然而，出乎意料的一幕发生了：老爷爷走到马路中央时，前方本是绿灯，而正在前行的车辆却像看到红灯一样，不约而同地停了下来，老人似乎发现了什么，嘴角荡起一丝微笑。当他缓缓走过马路后，车辆又若无其事的前行着。一切还是那么平常，好像什么都没发生过一样，但刚才那一幕却深深地印在了我的心里！

篇四五年级感人的一幕作文450字

上午的运动会只剩下最后一个项目了，那就是激烈的1000米障碍跑，这一个项目我很关注，因为这是个艰苦的比赛，我们班的男生陈济煌参加了这项比赛，我很担心他在比赛过程中支撑不住，但我更希望他能够在比赛中取得优异的成绩。

　比赛快要开始了，同学们一个个瞪大眼睛，注视着陈济煌同学。只听老师一声令下，陈济煌像离弦的箭一样跑出去。忽然，意想不到的事情发生，陈济煌同学急于赶上前面的同学却不小心摔倒了。我心急如焚，心里想着：济煌你站起来啊！济煌你站起来啊！我们全班同学好像急成了无法比喻了，一时间，操场上的观众也是一样。陈济煌终于站起来了！他的脸上露出了痛苦的表情，但这丝毫没有影响济煌同学的情绪，他又继续往前跑。比赛结束了济煌同学获得了第三名。我们班的同学都为她感到骄傲，感到开心，我真为他感到高兴，陈济煌这种不懈努力的精神我们应该向他学习。

　这件事情让我懂得了，不管什么事情都要坚持下去，只有坚持才能成功的。

篇五五年级感人的一幕作文450字

上个暑假的夏天，我和妈妈去婶婶家玩一玩，在那里我看到了感动的一幕。

　那次，我们去逛商场。妈妈和婶婶在挑衣服,我在图书区看漫画。突然，我看见窗外的三个年青人。三个年青人头发乱蓬蓬的，衣服还破了几个小洞。我第一眼见到他们三个年青人时，就觉得他们是三个“流氓”。

　过了一会，三个“流氓”带着一个小女孩子在商场上东逛逛，西溜溜。我心想﹕“这三个‘流氓’不会要拐骗小孩吧﹗”我心里虽然非常害怕，但是我却偷偷跟上三个“流氓”和这个小女孩。他们走上三楼又走上四楼，几乎走遍了整个商场。我又想：这三个“流氓”要拐骗小孩直接把小孩关进一个小黑屋，要干什么再干什么。何必走遍整个商场呢﹖

　突然，一位中年妇女走了过来。她一看见三个“流氓”，就很高兴的朝小女孩走去。小女孩见到中年妇女也很高兴的叫了一声：“妈妈。”三个“流氓”立刻放下小女孩，小女孩和中年妇女紧紧拥抱在一起。三个哥哥不是三个“流氓’，而是三个活雷锋呀！我怎么会叫三个哥哥是三个“流氓’呢？

　这令人感动的一幕不但明白“人不可貌相，海水不可斗量”这个道理，还使我终身难忘。

你这个需要练腰力，以前听人说过一个方法，找跟柱子，两手抓着柱子同时向相反方向用力，可以练到腰力，练的时候可能感觉不到用腰，练完就会腰酸了。我试过貌似有点门道，另外有哑铃的话，练硬拉也可以提高腰力

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。

嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）

哑铃侧平举10RM5组（三角肌）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）

蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）

高位窄距反手下拉8RM5组（背）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）

哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）

哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。

健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。

当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。

每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练：

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练：

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 ：4组x10-12次

去健身房，可以不请私教。

不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:

一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。

二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。

总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。

对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说，可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此，实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以，对于大多数走进健身房锻炼的人来说，“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡，又该如何发挥这张卡的作用，让自己在健身房达到更好的运动效果呢？

攻略一：为什么去健身房？

实际上，无论是在家锻炼，还是在健身房锻炼，你都得先想明白这个问题。想减肥，以有氧运动为主。想增肌，安排好自己的力量训练计划。然而， 大多数走进健身房的人都是健身小白，包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程，不同的健身目的，使用的器械设备和上什么课都会不同。

锻炼漫无目的，是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是，明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动？ 为了减肥，那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌，就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点，那就想好每周准备去几次健身房，具体准备练点什么。

攻略二：只用跑步机太亏了，别放过那些团体课程！

确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事：在跑步机上跑步，然后洗澡。 如果你想减肥，跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢？通常这些团体课程，会包括瑜伽、有氧操、动感单车等，有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的，不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次，以适合不同会员的体能需求。 上课时，因为有健身教练带领上课，人多、运动氛围好，训练时长、强度和质量都很有保证，减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。

如果你不准备请私教，又想通过有氧运动减肥，完全可以每周安排上二三次有氧团体课，另有一二次自己跑跑步什么的！

攻略三： 充分利用好健身房内的器械与设备！ （划重点）

以下所描述的器械或设备，大多数大型健身房里都有，作为会员，都可以无限量地自由使用：

（1）有氧运动。 除了跑步机，比较常见的还有椭圆机（有人称它为“太空机”）、划船机、踏步机（或称“登山机”）、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤，这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备，都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机，它不仅使用下肢，是一种综合到全身的设备，不仅有氧运动效果非常好，对于核心肌群的锻炼也很有帮助。

（2）力量训练。 力量训练的设备五花八门，最受肌肉男们欢迎的主要有：龙门架式综合训练架、史密斯架（综合训练）、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机（腿臀练习）。除此之外的各种力量训练器械，一般的大型健身房会放置多达十几种，完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要，比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长，有些设备上还贴有二维码，扫码可以观看使用指导的视频。

实际上，许多力量训练的设备利用率并不高，只有前述那几件最受欢迎的训练设备，经常人满为患。在家里自己锻炼的人，不可能拥有这么多的力量训练设备，那就好好地利用好它们。

（3）拉伸。 健身房里由于场地专业，空间开阔，所以很适合在完成运动后，找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等，都是可以帮助你有效拉伸的小工具，一般人家里不会备这些小玩意。

（4）好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX（全身抗阻训练绳） ，虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作，尝试一下TRX，会有意想不到的训练感受。

了解了这些之后，如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械，锻炼效果就会更好，也就真正提升了会员卡的使用价值。

攻略四：跟着健身达人一起练

健身房里除了那些家里不可能放置的设备，还有一种宝贵的资源，那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投，有一定训练经验的健身达人，跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足， 而且因为有了健身小团队的带领，小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升，也可以加强运动保护。

另外， 有一些有一定难度和专业要求的训练，和懂行的小伙伴一起练，效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳，以及高强度间歇训练（HIIT）。

如果你能看完这份健身房使用攻略，就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务，哪怕你不请私教，也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备，接下来想练出理想的好身材，就看你自己的努力了！

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。

教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。

我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是：

每周练四天，每次一个小时，

周一练胸+手臂；周三练背

周四练肩部；周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。

当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。

虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路，但是不请私教也是可以自己练的。

现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐，好多都是完全没有任何基础，有的甚至在相关产业链培训个七天，就能直接上岗了！

就算你请了私教，能有几个认真教的？那些教练的教学水平姑且不论，天天就是让你买课续课，帮忙分摊点业绩，上来就几万十几万，和推销员一样。

健身先健脑，如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力，不如先自己学习下，慢慢逐渐增加知识，就算时要请教练，最起码，不会再忽悠了不是？

健身初期，要理解人体肌肉的构造，哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群，先练多关节后练但关节。负重不要太大，找到目标肌肉的发力感，慢慢熟悉自己的身体。

网上有很多健身的资料，如文字视频都有很多，而且现在也有很多健身的小哥哥**姐，喜欢把自己的健身日常po到网上分享，比方说我自己就是啦。

反正只要愿意学，怎么都能学会的，希望大家都能变成自己想要的样子！

去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？明确锻炼目的，多学习，多体验，多反省，多体会。

一般人到健身房锻炼，请私教的目的，是为了知道怎么锻炼，如何锻炼；这些方面，如果可以通过相关知识的深入学习，是不用请私教的。为什么去健身房，锻炼的目的是什么？为了减肥，还是为了强身健体，锻炼的目的，决定了以什么方式、方法去锻炼。

减肥锻炼，要坚持有效的有氧运动，健身房里的跑步机，椭圆机，动感单车训练，以及各种操课，都属于有氧运动。强身健体，应多做无氧运动，辅以有氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃，以及各种组合器械为训练辅助的运动；不同的器械，不同的训练目的，不同的训练规则，都可以通过相关知识的查阅和学习获取。

就健身锻炼而言，健身之初的学习，是一种导向，就如同私教的引导一样，更多的时间，需要自己踏踏实实的，一天又一天地去锻炼，并在一天天锻炼的体验中，去感受，去反省，更深入的学习和领会；深入学习和锻炼的过程，也是自己热爱健身，获得健身成果的过程。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。

再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

健身私人教练，可以对你进行更加直接的指导，会根据你的个人情况，给你定制一些健身和饮食计划，来减少你的弯路。

如果是自己去 探索 的话，可能会被很多相互矛盾的声音打扰，以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧，假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好，减肥非常快，于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章，于是你又动摇了。或者是在健身动作上，有人说颈后动作对训练者非常不好，也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。

类似这样的观点，你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来，亲自手把手教你可能会更好一些。

另外我支持健身教练的原因是，ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候，我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心，他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习，或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念，消磨你的意志。

所以呢，如果有条件，还是找一个私人教练更好。但前提是，这个教练能足够教你、对你细心。

如果你要自己进行练习，需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练，不如先看一看自己有没有时间吧。

新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：

一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领：

头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。

膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。

腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领：

上半身应保持稳定： 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

手部和背部自然弯曲： 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

用前脚掌进行踩踏： 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

重心在腰腹及腿部： 正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

3 减肥操课： 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的（至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。）

一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。

4必须控制饮食（这是最重要的） ：拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴，管住嘴。

二、冲着增肌和塑型去健身房的： 就应该要小心了，因为刚进健身房，器械不熟悉，很危险，容易伤身。

1 首先撑握固定器械的作用和用法， 第一种撑握方法是认真观察，每一个固定器械上面都会有金属的图，告诉你这个器械是练什么的，怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。（必须是最小的重量）

固定器械：

第二种方法是 问，多问， 那些在健身房练了几年的老司机，是很有经验的，等他们组间休息时，可以过去问 “您好，请问这个器械是怎么用的？练哪一个部位的？” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问，组间休息时再问哦。

2 自由器械区： 新手少入，建议你在固定器械区混了有一定时间了，又不想请私教的话，你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神，和他们成为朋友，加他们的****，然后在他们的指导下来用自由器械。

提起怀男孩跟怀女孩的财运，大家都知道，有人问生男孩和生女孩是不是生女儿就是命好运气好，另外，还有人想问是不是怀着男孩,运气比怀女孩的好，你知道这是怎么回事？其实是不是怀儿子运气好，还女儿运气霉，下面就一起来看看怀儿子运气好还是女儿运气好，希望能够帮助到大家！

怀男孩跟怀女孩的财运

我也是怀孕3胎，以前怀孕前2个的生意好，一直都好的生意怀孕3胎就基本开支的不够，连续3个月没生意，没怀孕之前生意很好

怀男孩和女孩最准区别

有“怀男孩的肚子都很高，女孩的比较低”的说法，但不是很准确。还有说尖肚子男，圆肚子女；皮肤变黑男，皮肤不变女之类的，但准确度都不是很高。以下判断也是一些的说法，仅供参考。

是不是怀儿子运气好，还女儿运气霉

怀男孩的孕妈妈会猛吃平时爱好的食品。怀男胎的孕妈妈所摄入的蛋白质数量均匀比怀女胎的孕妈妈高出8%，摄入的碳水高出9%，动物脂肪高出11%，动物脂肪高出15%。怀男胎的孕妈妈在孕期内吃下的食品量比她不怀孕时大得多，但她们并不是呈现吃不同或古怪的食品的症状，而是猛吃她平时爱好的食品。

从孕肚型来断定症状。孕肚型尖凸，会怀男孩；肚型，则怀女孩。

察看孕妈妈模样与皮肤的变更。假如孕模样变得美丽，皮肤变得光滑，可能怀女孩；反之，模样变丑、皮肤变得毛糙，甚至脸上长满青春痘等症状，则可能怀男孩，这是比较常看的怀男孩女孩的症状。怀儿子运气很差是真的。

怀男孩跟怀女孩的财运：生男孩和生女孩是不是生女儿就是命好运气好

孩子无论是男孩还是女孩怀孕后运气不好解答。

都是父母的小天使

你当了父母的话你就明白了怀孕不带财是因为什么。

父母对孩子的爱完全是一种不负任何条件的爱

和性别、长相都丝毫无关怀男孩为什么准爸爸会倒霉。

就是单纯的爱虽然理论上说是生男生女都一样，但现实里，还是会有重男轻女的现象。

生了男孩的女性，会比较受男家的青睐。

怀孕运气好是怀男孩还是女孩

没有听说在运气的上面能够能判断是男孩还是女孩。如果想要知道是男孩还是女孩的话，建议你在怀孕16个周以后做B超检查。75%酒精测男女结果。

孕中期护理注意事项

孕中期，孕要做好护理，穿着合适，注意作息规律。适当进行运动，提高身体素质。注意护理和清洁，谨慎用药。

1、清洁护理：进入孕中期，孕的物会增加。在清洁时，不要硬拉，轻轻地即可。可以适当做一些，一天一次，每次2-3分钟，在睡前或沐浴后做最好。但要注意不要过分，疲倦和腹痛的时候不要做。

2、穿着合适：怀孕中期后，孕的肚子开始有明显，行动不便，甚至还会腰酸背痛。最好穿弹性袜及低跟鞋，将重心往后调整，让自己舒适。孕妇在店里挡财吗。

3、作息规律：保证充分的睡眠和休息，进行适度的活动，均衡地摄取营养，精神稳定。

4、适量运动：如果身体运动量不足，孕晚上容易失眠，肥胖的可能性也会增高，造成胎儿太大而增加的风险。孕妇可以做一些孕妇瑜、孕妇操、散步等舒缓的运动，要坚持做，避免激烈运动。

5、避免瞬间用力的动作或震动：孕要避免腹部突然用力的动作，以免腹部受。尽量不要提重物，要捡地上的东西时，动作尽量放慢、不要缩腰，用弯曲膝盖蹲下的姿势来捡，才不会造成腹部不适。

6、避免受寒：体温太低或收缩，提高早产风险。因此，孕要注意保暖，下雨或刮风的日子外出，要准备好外套或风衣，穿好袜子，避免受凉。孕期反应看出孩子。

7、注意突发事故：进入孕中期，孕体重增加，行动变得迟缓，在过马路或在凹凸不平的路上行走时，要注意避让路过的车，走动时不要太快，避免摔倒。

以上就是与怀儿子运气好还是女儿运气好相关内容，是关于生男孩和生女孩是不是生女儿就是命好运气好的分享。看完怀男孩跟怀女孩的财运后，希望这对大家有所帮助！