难忘的一次

难忘的一次1

　今天下午我激动地来到学校，因为要发卷子了，我想:我一定能考一个好成绩，我已经复习了很多遍。

　当我走进教室，只见大家都很紧张，没有一个人大声喧哗，就连最调皮的小刚也老老实实地坐在位子上。过了一会儿，老师夹着卷子推开门，走上讲台大声吼道:“这次怎么这么差，平时都考的挺好的，现在开始发卷子。”

　开始发卷子了，大家把紧张的目光投向老师，老师首先喊到:“小刘68分”。他慢腾腾地走上讲台接过卷子，又慢慢地走回去。

　下面叫到小明、小华……分数一个比一个低，我心想:怎么还没有我的卷子，会不会是倒数第一呢妈妈会不会打我呀我越想越难过。老师手里只剩下最后一张了，老师的脸由阴转晴地说:“下面这张是我们班的第一名――小张，把掌声送给她"。台下响起了一阵热烈的掌声，我疾步如飞得跑上讲台接过卷子，看了看分数，又用手摸了摸分数，真是99分，我一蹦三尺高。

　这次发卷子可真难忘，我要好好学习，下次再考一个第一。

难忘的一次2

　今天，我期盼已久的军训终于到了！我们都很高兴。

　我们要去多功能厅听讲座，我们八个班都在，还有教官、黄校长。我坐在占思思旁边，台上有一位教官看起来很严肃呀！那位教官开始讲了。我们都在认认真真的听！……星期五到来了！今天最幸运的是可以去桃花村部队军训。

　八点钟到了，胡老师领我们去楼下。到了楼下我们发现有好几辆大卡车，我们想迫不及待地上大卡车了，等了好久终于可以上去了！！

　我们兴奋不已，嘴吃了蜜还甜。在卡车上我们是唱又是玩的，好像去旅行一样真有趣！我们好像快点到达。

　终于到了，卡车慢慢地停了。我们下了车，到了桃花村。有六七个解放军站在那里闻丝不动，太厉害了！我们整齐地站在那里。之后，我们五一班些参观教官的房间。

　我们一进房间的时候，就有哇的叫起来。说被子有点像豆腐，我快笑的喘不过气来了。教官的被子叠的真整齐啊！沈教官竟然是班长，他是管理二班的。连衣服也是叠的整整齐齐的……

难忘的一次3

　今年春天的一个星期六，我和爸爸去雪原公园玩，在那里，我还看见了我的同学牟健源和王松源。

　牟健源和他的朋友都在滑大滑梯，我也想去尝试一下，但是当我滑到下边的时候突然摔了一跤，那一跤摔得非常狠，我疼得坐在地上哭了起来。爸爸看到我哭了，连忙过来问我怎么了，我抽泣着说：“爸爸，我的腿疼。”爸爸急忙打电话让妈妈过来，当妈妈看到躺在地上的我时，就快速地跑了过来问我怎么样。我知道，爸爸妈妈都非常着急，当妈妈急的快哭了的时候，我安慰道：“妈妈，我没事的，你不用担心。”听了我的话，妈妈冷静了不少，但是妈妈那焦急的神情却深深地印在了我的脑海里。

　这时爸爸已经叫救护车来了，救护人员拿着担架来抬我了，爸爸和妈妈都紧紧地跟着我，生怕我有什么事。

　到了医院，经过检查，医生断定我是骨断，而且还错位了，只有手术才能治好。当我要进入手术室的时候，妈妈哭了，我知道妈妈是因为心疼我才哭的，此时此刻，我也流下了眼泪。

　这件事虽然已经过去几个月了，但是通过这件事，让我知道了父母的爱是这个世界上最伟大最无私的爱，它能让你感受到亲情的温暖。

难忘的一次4

　“可欣……请你们四位代表本班参加这次的校园写生比赛……。”听到这个消息，我又开心又紧张。开心的是能代表班上参加比赛；紧张的是，不知道我是不是可以画得很好，但是无论如何，我都一定会全力以赴的！

　比赛那天我选择校门口当这次的`主题。我仔细的描绘我看到的景物，有些不大容易画的，我就稍稍的简化，然后仔细的涂颜色，最后，快完成了，我觉得地面上空荡荡的，就决定涂上淡淡的灰色，画完后觉得好多了。我看到我幼儿园同学也参加了这次的比赛，看了她的画，觉得她画得很棒，就有点担心起自己，不知道自己能不能有好的表现。

　二星期后，成绩公布了，我在 网路上看到了写生比赛的优胜名单，我简直不敢相我的眼睛，我和另一位同学竟然都得了特优呢！我高兴得手舞足蹈，又蹦又跳，爸、妈、弟弟也都替我感到高兴！爸妈说输赢不是最重要的，只要画得开心，玩得高兴就好了。

　参加这次的比赛，不但让我学到了比赛的经验，也让我学会了许多的道理，这次的比赛心情好像坐云霄飞车一样的紧张刺激，令人难忘！

难忘的一次5

　放暑假了，妈妈说要带我去香港海洋公园玩。我一听，别提有多高兴了，真想现在就变成一只小鸟飞到海洋公园去。

　第二天早上，我们先乘飞机到香港，然后坐汽车来到了海洋公园，公园里人山人海非常热闹。我们看了公园里个个游戏的地理位置，先来到了过山车，这里人很多我们排好队，过了一会就轮到我们了。过山车开始启动，先是比较慢后来就越来越快，然后再转一个强烈的弯道，最后是一个倾斜的下坡，这时有人大声喊叫，有的人把双手张开。接着再左转一个弯道，就到终点了。出来后，妈妈帮我在外面拍了几张照片留做纪念。

　接着，我和妈妈又玩了：冲天摇摆船，又来到了海洋剧场，鲨鱼馆，儿童王国，海洋摩天塔……不知不觉天已经黑了，我们才恋恋不舍得离开这个好玩又刺激的地方——香港海洋公园！

难忘的一次6

　今天是个晴朗的天气。我期待的周末终于到来了。中午，我和弟弟兴高采烈地跑回家吃饭。啊！又有鸡翅膀吃呀！我洗洗手，迫不及待地拿起一只鸡翅膀就咬起来。

　哎呀！不好，痛死我啦！我的牙好痛啊！妈妈让我张开嘴给她看了一下，看完她就忙手忙脚地拉着我的手上了车，开车到了口腔诊所去看牙齿。

　下了车，我害怕极了。妈妈请来牙医看我的牙齿。医生看完铁板钉钉地说：“可以拔掉了!”

　我脸都吓白了，说：“我不想拔呀！”可是妈妈说：“一定要拔！不然的话，新牙齿就会长在摇的牙齿后面，这样就会参差不齐！”

　我想：“如果长在后面的话，很难看，这样妈妈是不是就不喜欢我了？”想到这里，我只能慢吞吞地走向拔牙室了。

　我坐在病床上等待着。牙医拿出了麻药和拔牙的工具向我走来。我的心砰砰地跳着，嘴巴不由自主地张了开来。

　牙医叫我嘴巴张着不能动，说完帮我涂上。接着，牙医拿起拔牙工具一拔，那颗牙齿便不费吹灰之力就掉在了牙医的手中了。我感觉到一点都没有痛，心里开心极了！

　回家的路上，我对妈妈说：“拔牙没有那么痛呀！”我开心地笑着，妈妈也开心地笑了。

难忘的一次7

　好紧张啊，马上就要上台了。你们猜我为什么这么紧张吗？因为我们的对面正是市里的领导来评选“最美班级”的。第一项就是班长讲话，我忐忑不安地上了台前面那一段我用最好的状态讲完了，老师刚给我的一段还有一些不熟，时不时的要看一眼。

　一切进行的很顺利，到綦首丞那里出了一点点的小问题，他用的是胸麦，一离近，一阵“悦耳”的声音传来了，他临危不乱，就是说的有点快，康小娲的曲子还没弹完就草草收场了。完事之后，领导让我们介绍一下我们的“班级文化墙”老师把我推了上去。我磕磕巴巴的介绍完了，领导就和我们座谈。最后还是想知道博客文章是不是原创的。丁文淇“抢”答道：“100%是。”当时领导和他的小伙伴都惊呆了，还表扬了我们。这次大奖非我们莫属。

　这次班会不仅要学会临危不乱，还锻炼了我们的语言组织能力。还要知道沈老师就像我们的妈妈一样，为了让我们有一技之长，6年来尽心尽力，我们应该感谢沈老师！

难忘的一次8

　一天晚上，妈妈骑着电动车带我回家。我们正在车上聊天，突然，妈妈叫了起来：“哎呀，车没电了！怎么办？”

　听妈妈这么一喊，我也愣住了，跟着叫起来：“呀，怎么办——我们回不了家了……”

　“我刚才怎么没发现啊！怎么说没电就没电了……这也太突然了吧！”妈妈自言自语道。

　我趴在妈妈肩上，很着急地看着她。

　“唉！都怪我，光顾着和你聊天，没看仪表盘。”妈妈嘀哩咕噜地埋怨着自己。

　我急忙说：“妈妈，别着急，我帮你推车。”说着，我就跳下了车。

　妈妈觉得我很可笑，说：“小傻瓜，你哪能推得动啊！”说着，便拿出手机准备求助。

　结果真没想到，车居然被我推动了，妈妈又叫了起来：“天哪，小乖乖，你力气真大，我干脆和你一起推吧！”说完，她也卷起袖子和我一起推了起来。车好像很听话似的，越跑越快，我们也跟着小跑起来。因为车头没人控制，车差点撞到护栏上，吓得我尖叫起来。

　于是，妈妈想办法边推边控制车头。我们俩越推越起劲儿，觉得很刺激，虽然满头大汗，但却觉得很开心，就这样，不知不觉我们竟然真的把电动车推回家了。

　哈哈，这真是一次难忘的经历啊！

难忘的一次9

　星期天早晨，妈妈对我说：“今天下午，我们去养牛厂看看吧，你也体验体验生活！我一听可高兴了，就忙着说：”好啊！“

　下午三点，我和妈妈就出发了，我们去了南乐县西邵乡的一家养牛厂，据说是本市最大的一家，大约过了一个小时，我们就来到了养牛厂，刚打开车门，就闻了一股难闻的气味，我对妈妈说：”妈妈，这里好臭呀！“妈妈说：”这里有几百头牛，气味肯定是有，一会儿就没事了！正说着，一位工作人员走了过来，对我们说：“你们是来看挤牛奶的吗？”妈妈说：“是啊！”工作人员热情地说：“那你们跟我来吧！”。我和妈妈跟着工作人员进入了一个房间，屋子里放了很多挤牛奶的机器，只要把它放好，它就会自动开始挤牛奶，把牛奶挤到一个塑料桶内。凑巧的是，当时正在进行挤牛奶的工作，几十头牛有秩序地排着队，场面可壮观了。

　看着看着，不觉到了六点，我和妈妈就离开了，今天可真是一次难忘的经历！

难忘的一次10

　从小到大，大家一定犯过许多“错”，也许是做错了事，也许是说错了事……今天，我来说说我最难忘的错吧！

　记得又一次，我们要数学考试。每个人心里都十五个吊桶打水———七上八下的，心脏砰砰直跳，快跳出了喉咙，紧张极了。

　考试开始了，试卷一发下来，我就拼命地写了起来。数学是我的长处，不一会儿我就写了好多。前面的题我做得得心应手，觉得非常简单。后面的题有了点难度，但不算太难。我绞尽脑汁，一只只“拦路虎”都被我“解决”了 。

　随着时间的流逝，我终于写到了最后一题。最后一题兼职就是前面的“拦路虎”大王，把我难住了。我认真读题，仔细地想，努力按照自己的想法去写，终于“搞定”了。

　时间到了，我满怀信心把试卷交给了组长，觉得异常轻松。

　第二天，试卷发了下来。我考了高分——995。我得了全班第二。

　我把试卷过目了一下，发现错了一个地方。原来，是因为我粗心大意，写错了一个单位，就这样没了05分。

　千里之堤，溃于蚁穴。从这件事中，我知道了：凡事要认真，不能粗心大意，错误再小也会导致意想不到的不良后果。

　我以后要加倍细心，仔细观察、认真分析，养成一丝不苟的好习惯。

难忘的一次11

　记得在三年级的时候，特别是夏天。我们三个朋友常常一起去海边玩耍、嬉闹。有一天，一个朋友看见岸上有个风筝摊，就对着我们说：快看，那边有个风筝摊！我们去买几个风筝玩吧！我们点点头，便上去买了三个。有雄壮的鹰，可爱的小鸟刚一买玩，我们连忙跑了下去说：看谁的风筝飞得高。

　开始放风筝了。为了让风筝飞起来，伙伴们跑啊跑，但风筝没有飞起来。我们灰心的做在沙滩上，突然我们看见：一个人拿着风筝的头，另一个放长线。当放够了线，哪人就叫放开，一啦、一跑，风筝就起来了。我们照着他们的样子，不一会儿，风筝就飞得高高的。啊听见一个伙伴的叫声我们连忙跑过去问怎么了。他说：我的风筝线掉了，风筝飞走了，都怪我没把先绑好。说完我们扫兴的离开了，但是我们吸取教训，把线绑稳了我们才玩。但我的风筝老是飞不起来，那个没有风筝的一个小伙伴见了，就立马过来教我，教我怎样放线，怎样拉风筝

　这件事，是我难忘得一件事，虽然没有那么精彩，但是是我玩得最痛快的一次！

难忘的一次12

　在我记忆仓库中，有许多耀眼的珍珠，我就从这之间选一颗来写。

　三年级下学期，我们开展了《生命在我手中》主题班会，这次班会是我记忆最深刻的一次班会。老师开展这次班会的目的是为了让我们多了解一些交通安全知识。以便我们在以后的路上能更好的保护自己。为此，在开展班会之前，我们都做了大量的准备，大家积极的走访，调查，有的同学上网，去图书馆查阅资料。我们还准备了许多和交通安全艺术节目。

　在我们的期盼中，班会开始了。来参加这次活动的有校领导还有家长。同学们十分激动，个个兴致勃勃。演出节目有小品，还有三句半。认标识让我们知道了许多交通安全知识。交通安全知识大比拼互动环节时，大家十分踊跃，出现一个问题，就冒出了一片“林海”。

　最令我感动的是《篮球女孩》，小女孩因有一次过马路不注意，被汽车压去了双腿。同学们都说，注意交通安全很重要。

　这次班会，让我们知道了许多交通安全知识，交通安全十分重要，以后我们应该注意交通安全。

难忘的一次13

　我记得四年级的时候，有这样一件事使我至今难忘。

　星期六，我和爸爸到世纪欢乐园玩。我们这里走走，那里转转，终于找到了游乐园。这里有碰碰车，海盗船，过山车等很多种类的游戏。我和爸爸刚走到海盗船旁，我就看见船上的人个个呲牙咧嘴，有的哇哇大叫，有的吓得脸都紫了，有的头发都竖起来了。听旁边的叔叔说：“真是上贼船了。”这使我胆怯，我轻轻的拽了拽爸爸的袖口想调头离去。爸爸好像看透了我的心思，毫不犹豫的卖了两张票，硬拉我上了“贼船”。

　那时，我的心里像揣了个兔子，怦怦直跳，惴惴不安。一开始，我的心都要提到嗓子眼儿了，我紧紧的闭上眼睛，心里暗暗地责怪爸爸，只听“轰————轰——-”一声响声船开始摇动了，爸爸对我说“抓紧了！”我的身体随着船的摇晃也跟着前后摆动起来。我心想：真是上船容易，下船难啊！爸爸说：“哈哈！胆小鬼。”这句话让我心里很不服气，就慢慢的睁开眼睛。渐渐的我的心情平静了下来。一会的功夫我就像一只小鸟一样随着船来回飞。

　现在我知道了，是爸爸的鼓励给了我勇气，让我战胜了恐惧！

难忘的一次14

　这天，我和妈妈在菜市场里走了一圈，快到头的时候，妈妈对我说：“儿子，今天你去买菜，锻炼一下”。我点头说：“yes”！便去买菜了。

　因为这是第一次自己买菜，所以我很高兴，一会儿瞧瞧这，一会儿看看那。这时一个小贩远远的叫到：“小朋友，买些菜吧，保准新鲜”，小贩越是热情，我心里越是犯嘀咕，我常听大人说，小贩笑里藏刀，注水猪，农药超标，都是他们的“杰作”。

　最后，我还是决定买靠门口的那位大爷的菜，我走过去，老大爷问：“小朋友，买点啥啊？”“买一颗大白菜”。“好的”。只见他用手将白菜上的一些土拍下来，放在称上对我说：“看，五斤足足的”。我想，“姜还是老的辣，人还是老的精，他不会给我缺斤少两吧”！

　老大爷似乎看出了我的心思，便说：“放心吧，小朋友，一克都不少。”我不好意思的笑了笑，把钱付了。

　当我提着菜到妈妈面前时，妈妈对我说：“good”。

　虽然这只是一个小小的good，但对我来说却是意义非凡，因为那是一个认定，一个证明我已经长大的认定，还让我明白了一个道理，做事情时只要努力就会成功。

难忘的一次15

　人生中有许许多多的第一次。如果说，难忘的第一次是个贝壳，那么，记忆就是一片大海；如果说，难忘的第一次是株小草，那么，记忆就是一片土地；如果说，难忘的第一次是朵白云，那么，记忆就是一片蓝天

　在那个阳光明媚的日子，我独坐在一把木制椅子上，不经意地舔了舔我那洁白的牙齿，惊奇地发现我要换牙了。里面的小牙牙已经冒出了小尖尖，正奋力地与乳牙争占位置。我疾速如风地跑向妈妈，想告诉她，我长新牙这个好消息。可，可，可，出乎意料，妈妈把我带到了医院。此时的我，既迫不及待又忐忑不安。

　经过约半个世纪的长久等待，听见一声：下一个，朱苏情。终于轮到我了。医生拿出七七八八的好多器具，不是吧，还有像老虎钳的东西，我看得腿哆嗦了，软了，瘫在了躺椅上。医生微笑地表扬我真乖，我哭笑不得。我想叫妈妈，但我的嗓子被某个东西卡住了似的发不出声音；我想跑走，但是我的双脚仿佛灌满了铅似的，迈不动步子

　医生似乎看出了我的窘态，叫我闭上眼睛。我眼睛一闭，眼前一黑，心已经乱透了，全身发抖，算了，此时我是案板上的肉，任人宰割就任人宰割吧，但泪水还是没忍住，顺着左右眼角滑落下来。我感受到一只温柔的大手，拭去我的眼泪，一直放在我的肩头，轻轻地安抚着。

　这就是我难忘的第一次拔牙。

　拔牙的滋味真不好受，但亲人的关爱很好受，我爱您，妈妈。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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健身经典基础训练动作

　健身经典基础训练动作，锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，以下分享健身经典基础训练动作。

健身经典基础训练动作1

　 第一组动作

　 硬拉

　对于很多刚开始锻炼的训练者，对硬拉这个训练动作都是非常陌生的，基本没有见过这个训练方式。

　硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的，它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一个综合性非常高的训练动作。

　所以新手在开始接触健身训练后，就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作，让自己开始学习这个训练方式，并把它应用到自己的训练中，这可以非常有效的提升我们的训练成果。

　 第二组动作

　 深蹲

　深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一，它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉，还可以让你有效的`促睾，让你肌肉更高效率的增长。

　新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否，要及时纠正训练错误，不要自己乱练，错误的姿势训练到后期，会对你的身体产生很大的伤害。

　 第三组动作

　 卧推

　卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作，它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，让你胸部变得更壮大。

　新手初期接触卧推时，如果能有专业的人士教学是最好的，这样可以有效的让你避免训练的错误，让你以正确的训练方式展开锻炼，这会让你形成良好的训练习惯。

　 第四组动作

　 双杠臂屈伸

　这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作，很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我们训练计划中不可缺少的动作之一。

　 第五组动作

　 引体向上

　这个动作就不用多介绍了，很多人知道这个训练动作，但是很少人能成功做到10次。

　引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群，是我们背部训练中必不可少的动作之一。

　如果你不能做引体向上，可能拉到三次就累了，这没关系，初期训练都是这样的，我们要坚持下去，不要忽略这个训练动作，坚持做下去你会做得越来越多。

健身经典基础训练动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　 6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　 但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　 3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　 4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

健身经典基础训练动作3

　1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨;

　2、头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;

　3、长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;

　4、保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

　5、如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　7、如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

　8、如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　注意：如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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