健身训练中是先练腿还是先练臀

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

导读：我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式，那当它们同时进行时，我们应该先跑步还是先练器械呢？一起来看看健身先练哪个部位？

健身先跑步还是先练器械

健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。

在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。

健身先练哪个部位

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

2天训练计划

①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)

②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)

3天训练计划

①胸+肩 or 胸+背+腹部

②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头

③二头+腿+腰部 or 腿+腰部

4天训练计划

①胸+腹部

②背+腰部

③肩+三头

④腿+二头

5天训练计划

①胸

②背

③肩+三头

④腿+二头

⑤腰腹核心

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

理解提问者的意思，但光练肩或背还不够，健身不能讲功利，要考虑全面！

想让自己看起来更壮，胸部要练吗？腿太细看起来不协调怎么办？这些都是摆在健身者眼前的问题。

那就先说说先练肩吧，肩部肌肉群，主要一眼浏览到的会有整个三角肌（包括前束、中束和后束），斜方肌等。三角肌发达显得两肩阔大，而斜方肌发达则会显得厚肩、脖子看短很粗壮。如果不练其它部位肌肉相衬，形态很怪异，成为视觉注意的中心。

再说说练背，背部一般是以背阔肌为主的大肌肉群，短时期很难练出，而且能练出背阔肌都是有一定健身基础的人，锻炼时也会受力涉及其它部位的肌肉群。背阔肌发达当然会显得很雄壮，但也仅限于上身的背影，正面形态如何不得而知。

健身者的一种壮实感，不仅是体现在肩背，而且还要有发达的上臂来配；也要有强健有力的腿部支撑，这样才既有发达壮实的肌群，又有匀称协调的肢体比例，体现强壮、符合人体生理结构的健美。

虽然健身锻炼不能太急功近利，但根据 “更壮”这个视觉感和“先练”这个要求，也可以有锻炼的策略，下面给出我对新手健身的三点侧重建议：

1 胸大肌 练好胸大肌能使人增添厚实感，胸部更饱满、人更精神。

胸大肌可以练俯卧撑和卧推来实现，还有个好处就是能同时练到肩三角肌前束和肱三头肌，这样会使肌肉部位更协调。

2 背阔肌 前面已说过，发达的背阔肌会令人有雄壮感。

背阔肌可以用双杠的宽拉引体向上和哑铃或杠铃的“划船运动”来实现。同样也有好处还能同时练到肱二头肌和三角肌后束。

3 股四头肌 是支撑整个人体跑跳运动的下肢大肌肉群，练好大腿肌肉，是“更壮”的体现，全身肌肉才能比例和谐，上下一体，显出稳定感。

股四头肌主要靠负重深蹲来实现，哑铃、杠铃或健身房的史密斯机都可以，同时还能练到臀大肌部位。

另外，肩三角肌已经在上述动作推荐中得到体现，如感觉还不够，可根据自身的愿望再单独加练（如哑铃前平举和侧平举等），这里不再续述。

希望对你有帮助！

C罗全身肌肉发达匀称，很壮实！

背部呈现的肌肉

肩部撑起的肌肉

俯卧撑练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌

哑铃卧推练胸大肌和肱三头肌

杠铃卧推练胸大肌和肱三头肌

辅助宽拉引体向上练背阔肌和肱二头肌

杠铃“划船运动”练背阔肌、三角肌后束和二头肌

史密斯机深蹲练股四头肌和臀大肌

先把三大项好好练，都能达到1倍体重是基础中的基础，然后再琢磨其他的。

当然是加强肩部的训练，肩部的形态会直接影响一个人的气质，健硕宽展的肩会让你看起来强壮帅气，而且还会让脸看起来更小。所以赶快行动起来，开始你的训练吧！加油！祝你早日达到自己的目标！

肩和背都不容易练大，但是都是必须要练的部位

如果想要快速使自己看起来很壮，那么胸肌会让你很快得到形体上的变化

肱二头肌和肱三头肌能让你的手臂看起来更加粗壮

因此想要快速看起来较壮，胸大肌，肱二头肌，肱三头肌是你优先训练的部位，肩膀可以经常练，背阔肌需要坚持练，因为背阔肌是你最难看出效果的部位，也是很多人会忽视的部位

应该是全身一起锻炼，肩，背作为重点。

先练胸！新手必须练胸大肌，卧推是必不可少的项目，没卧推的加持你也练不好肩和背！

应该先练腿

健身房里怎样练出翘臀来？

1、两手俯地，双腿并拢，跪着或者向前平伸！ 用力下压腰部，拉伸臀部肌肉！

如果是跪着，尽量感觉是臀部在最高点就好！

2、先站立，挺直，上身下俯，用双手紧抱膝盖处，感觉后腿拉伸的疼才好！

3、要每天 臀部，从下往上用力推压，次数以自己手臂不累为止。

4、平时要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的），练大腿根部、臀部的肌肉，会收缩紧质一些。

以上四点，要坚持，一两个月后再看效果！ 应该有改观！

如何锻炼让翘臀

手机软体里有个keep挺好用的，还会有大神在里头发朋友圈督促你坚持运动，挺好的，可以试试看

翘臀是怎样练出来的？

臀部是女人身体最性感的部位之一，

也是最诱惑男人的部位之一，

拥有性感的

电臀是每个女人的梦想，

跟着百体活力大使一起来学做运动吧，

简单四个小动作，

让你的

PP

翘起来。

本课共包括四个动作：俯卧后踢腿

小狗撒尿

后屈腿

前步蹲

运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息

1

分钟，再完

成“动作二”，如此类推。四个动作全部完成后，再重复

2-3

次。

动作一：俯卧后踢腿

Flutter Kicks

Step1

身体俯卧，双手交叉放于头下。

Step2

双脚分开，与肩同宽，擡起离开地面。

Step3

双腿上下交替运动（坚持

30

秒）。

动作二：小狗撒尿

Fire Hydrant

Step1

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头擡起，身体保持水平。

Step2

左脚向左侧擡起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持

30

秒）。

Step3

右脚向右侧擡起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持

30

秒）。

动作三：后屈腿

Kneeling Leg Extensions

Step1

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头擡起，身体保持水平。

Step2

保持腹肌紧张，左腿向后登出擡起至水平，慢慢恢复原状，重

复此动作（坚持

30

秒）。

Step3

保持腹肌紧张，右腿向后登出擡起至水平，慢慢恢复原状，重复

此动作（坚持

30

秒）。

动作四：前步蹲

Front Lunge

Step1

站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。

Step2

弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲

90

度角，后

腿弯曲

90

度角（保持

30

秒）。

Step3

恢复原状，另一条腿重复动作（保持

30

秒）。

运动小贴士：

1

、建议每周做三次，隔一天做一次。

2

、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时

间至

45

秒。

翘臀怎么练出来 4种有效锻炼翘臀的方法

练习翘臀呢具体的方法看下面：

仰卧擡臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。 两侧平伸。收臀并上擡臀部，使膝部与肩成斜面。

挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

注意：呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

或者简单点的方法，每天晚上没事就用凯姿蕥 自己的臀部，

以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉的 方式比较好，也可以翘臀的，可以让老公帮你的

如何锻炼变翘臀

动作1：跪撑屈膝擡腿

动作要领：详见

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：15次

动作2：仰卧臀上挺

动作要领：详见

组数：4组

每组个数：15次

每组间隔：1分钟

动作3：侧卧直腿平举

动作要领：详见

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：15次。

按照以上动作每天进行锻炼。组数、间隔、个数就按照我上面给出的建议即可。

如何练翘臀有效方法

最简单有效又省事儿的方法就是俯卧伸髋，方法是：俯卧，然后向后上方擡起左腿，大约45°左右，感觉到臀部收到最紧即可，尽你的能力做60-100次；再做右腿。下面的是训练第一天与第七天的对比：

女生如何练胸练翘臀

胸部：

女性练胸主要是为了能让 挺拔和集中，在胸部的脂肪下练出一层肌肉，可以更加胸部的厚度，视觉上更大更挺。也不必担心胸部肌肉多了，变硬的问题。一个部位摸上去是不是硬，主要取决于体脂的多少，和肌肉关系不大，只要不减脂过多，胸部是不会变硬的。

胸部训练的动作：拉索夹胸，卧推，上斜飞鸟。

臀部：

练臀的主要诱惑就是能翘臀，从而让腿部在视觉上更加修长，当然，搭配比例好的小腿效果更佳。控制是否翘臀的肌肉是臀中肌，臀部大小由臀大肌决定。臀中肌在生理上，主要负责单腿动作和外展动作，只要做好针对性的训练就行了。

臀中肌训练动作：保加利亚深蹲，腿后踢，腿外展。

这些动作上网很多，我就不发图了。

翘臀多久可以锻炼出来 如何有效快速锻炼出翘臀

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么翘臀

首先你得意识到导致臀部不翘下垂的原因是什么：

楼主上班或者生活中应该是经常坐着吧~

这样很容易导致腰部脂肪堆积，臀部也会出现不翘下垂的现象的~

所以想要翘臀提臀，首先平时能站着就不要坐着了~

没事了尽量多做些运动，让自己的臀部腰部得到充分的锻炼

然后睡前再配合 凯恣雅 给臀部涂抹，做些 ~

这样翘臀会起到事半功倍的效果的，加油~

怎样锻炼翘臀

最常见的翘臀方法就是做翘臀运动，当然会比较辛苦一些

除了运动，想要翘臀那就只能是拿 （凯恣雅） 给臀部做简单的 咯！另外再平时生活中要注意，能站着就尽量不要再坐着了，没事了多走动

因为长时间久坐是会很容易导致臀部下垂的，坚持养成这些习惯会翘臀的

　臀肌和腹肌一样，都是备受健身人士追捧的健身部位，而且在日常生活中臀部肌肉也是比较常被利用到的肌肉。那么该怎么锻炼臀肌呢跟着本文一起来学习下吧。

　 臀肌的练习方法

　1、下蹲跳起：双脚站距要和肩部的宽度一样，然后将两臂在胸前抱紧。接着下蹲与膝关节呈现直角的角度，然后在向上蹬。在下蹲跳起的步骤中要注意将大腿用力，臀部收紧，差不多做三组，每组跳10次左右。

　2、窄站距负重：下蹲后的双脚站距在10-20cm最佳，然后手中拿与体重相符的哑铃重量。接着下蹲至大腿和地面平行的位置，接着再用力的站起来，在做这一系列动作时，要注意身体的角度不要前倾，差不多做三组，然后每组8-10次为最佳。

　3、俯身屈膝举腿：首先将双手和双膝都着地，且膝关节的角度为90度，开始单腿向上举起，然后脚跟也垂直向上，将腿部抬到与地面平行的地方，注意在训练的时候不能动作太快，每组做20次，每次做3组，能更好的收紧臀肌。

　4、屈小腿：首先将双手双膝同时着地联系，然后将一条腿向后伸直且角度和地面平行，接着在用力屈膝成90度，重复这个动作做3组，每组20次左右，能更好的训练到臀肌。

　 练臀肌的好处

　1、改善腰酸背痛：腰部在我们生活中很重要，我们完成很多动作都需要腰部来完成，而臀肌练好后，能很好的减轻腰部的压力。

　2、燃脂：臀部属于大肌群，这相对于上肢训练来说能起到更好的燃脂效果。

　3、改善腿型：大部分不良的腿型都和臀部息息相关，比较常见的就是臀外侧无力直接导致X腿的形成，所以练好臀肌有助于改变腿型。

　4、改善膝盖疼：一些长久坐在办公室的人都有盆骨后倾的问题，这样会直接导致髋关节的活动受限，因此下蹲时会影响关节，所以臀肌的训练能让关节灵活度增加，也能很好的减缓关节的压力。

　上述就是本文针对臀肌怎么练以及练臀肌的好处进行的总结，通过本文可以看出臀肌和我们身体很多部位都息息相关，能给身体带来很多好处。只是在训练的过程中要对臀肌的训练姿势要严格，这样效果才最好。