肩部的力量训练遇到了瓶颈期,怎样才能尽快突破呢?

肩部的力量训练遇到了瓶颈期,怎样才能尽快突破呢?,第1张

今天为的大家整理一组超强的肩部瓶颈期突破性训练动作,可以帮助训练者突破肩部增肌瓶颈,让训练进入全新的阶段,·让肩部增肌更上一台阶,在健身训练中肩部和手臂是最容易进入训练瓶颈期期的,由于在上半身的训练中几乎所有的训练动作都有肩部和手臂参与,长期的参与性训练也导致了肩臂肌群很快就适应了训练,当肌肉适应训练以后便会停止增长,这个时候也就是我们常说的训练瓶颈期。

当训练进入瓶颈期时,训练者就要调整训练计划了,要进行特殊的强化动作进行突破性训练,对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练,利用超级递减组,超级递增组等组合训练,从各个角度进行突破。

下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练,这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部,强度很大,针对肩部的整体以及各个部分的分化练习,使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期,那么强化虐肩的训练计划不可能没有任何改变,训练时利用超级递减组,超级组,逐渐递增重量或者逐渐递减重量。

这些常规的方法都应该去尝试,可以周期性的分配在不同的肩部训练计划中。使用的重量也一样,不可能一直使用一个重量,在自己感觉能够控制的前提下递增重量。(注这里所说的大重量都是自己能完全安全控制的重量,绝对不可使用自己无法稳定控制的重量训练)

这次的训练计划优先于三角肌中束的强化,由于要更好的强化它,所以把它安排在第一位,三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度,三角肌中束的强化应该更重视。

下面4个肩部高强度突破训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,站立利用哑铃做侧平举,从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(产考图里用的是从每边15kg的哑铃递增到每边25kg的哑铃,重量要根据自己的能力而定),这个动作最好有伙伴在后面助力完成,开始阶段的中等以及中等以上重量 - 全程控制,让动作尽量标准,随着逐渐递增重量,动作也会或多或少的借力,这个不能避免,需要伙伴的辅助助力。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作2 ,坐姿利用哑铃做推举,同样是从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(参考图里用的是从每边25kg的哑铃递增到每边35kg的哑铃,重量选择一定是自己能完全控制的重量),也和动作1一样,最好能有伙伴在后面助力完成动作,因为要使用大重量的原因(完成自己设定好的次数)。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作3,利用哑铃做侧平举,这个侧平举和一般的侧平举不一样,大臂不用抬到和地面平行的位置,而且大臂在做侧平举的过程中要向后,注意角度,这个动作更多的去刺激三角肌后束,一定要向后抬起。使用的重量逐渐的递增,重量能够控制的,每组做12 - 10次

动作4,利用哑铃做前平举,这个动作用超级递减组完成,两个重量组成,大重量+轻重量组成组间无休息的超级组,完成哑铃交替前平举(图7)10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃前平举(图8,不是交替完成,是两边一起抬起)25 - 20次为1组,图8的动作用大重量低次数,图8的动作用轻重量并且高次数

斜方肌表浅,位于背上部和颈部。上背部的疼痛,有80%是发生在斜方肌。

我们可能会疑惑,有的人肩颈有问题却不痛,但是有的人却很痛,这是怎么回事呢?

关于代偿

关于代偿有两种,一种是生理性的代偿,无疼痛;一种病理性的代偿,有疼痛。但是生理性的代偿完全可以转化为病理性的代偿。

这就是为什么很多人姿势有问题却不疼痛,但这只是暂时的,因为我们人体有着非常强的“代偿机制”。等有一天你的肌肉“罢工了”,你的疼痛也就来了。

松解斜方肌

很多肩颈有问题的人,他们的肌肉是处于一种僵硬紧绷的状态。松解其实就是降低肌肉的粘滞度,使其恢复弹性!

有人就会想到,那多拉伸一下吧!如果他本身肌肉就处于一种拉长的紧绷,你还去拉伸,你觉得肌肉能得到松解吗?

拉伸要放到肌肉粘滞度比较低的时候再去拉伸,否则很容易拉伤。

怎样去松解斜方肌

1放松,不要有“戒备心理”。

2确定好斜方肌的深浅程度,首先要确定脂肪层的厚度很重要(先放松你的肌肉,再绷紧确定脂肪的厚度,记住你按压的深度)

3顺着肌纤维的方向,上部、中部、下部肌纤维的走行是什么样的。运用你的手指“滚动与弹拨”像弹吉他一样的,确定肌纤维的方向和紧张状况。

4轻一点,温柔缓慢的触摸,不要用力压,用力压会让我们肌肉形成一种“盔甲效应”

怎么触诊斜方肌

斜方肌上束

俯卧位。这些覆盖于肩关节上部的肌纤维形成易于触及的肌束,它们在颈后部呈膜状,每侧仅有25cm宽。

抓捏肩关节顶部的表浅组织,感受斜方肌上部肌束。注意它们的质地薄弱。

沿着这些纤维至颅底的枕骨。为了感受这些纤维在颈后部的收缩,站在桌旁,让患者后仰他的头部,抬高数厘米。然后沿着这些纤维向下至锁骨外侧。

你所抓捏的肌肉薄弱而表浅吗?抓住肩关节顶部的纤维,让患者朝耳郭方向轻柔提他的肩胛骨,这些肌肉纤维紧张了吗?

斜方肌中束

定位肩胛冈。

自肩胛冈向内侧滑动至斜方肌,沿其纤维横移你的手指。斜方肌浅而薄,所以探查时要在浅层,不要深及菱形肌或竖脊肌。

触摸中部肌束,让患者内收他的肩胛骨,嘱“将你的肩膀抬离桌子”。你感觉到这些纤维收缩了吗?

斜方肌下束

在肩胛冈和第12胸椎棘突之间画线,以定位下部肌束的边缘。

沿此线触摸,将你的手指推至下部肌束的边缘。让患者把他的双臂放在躯体前方,感觉斜方肌的表浅纤维。

尝试用你的手指抬起下部纤维,将其从下方肌肉组织上抬离。

另一种感觉下部肌束收缩的方法是让患者下降他的肩部。下部肌束是以一个很小的角度朝肩胛骨走行吗(而不是像竖脊肌那样平行于脊柱)

想要摸到一个肌肉,先让它收缩。

你能准确地摸到斜方肌,就完成了一半了。

再根据它的功能,设计相应的训练方法

训练方法

一、肌力训练(首先要评估一下肌力)

斜方肌本身就是拮抗肌。哪里僵硬紧张就放松哪里,哪里无力就加强哪里。

就比如,很多人往往是斜方肌上部比较紧张,而下部斜方肌无力,那我们的训练方法,更多的是放松上部的肌纤维,加强中部和下部的肌纤维的力量。

我们注意观察,斜方肌的上部肌纤维是“旋转”走行的,我们可以做一个招财猫的动作去打开这个结,也可以缓解很多人的僵硬。

二、意识的训练

骨骼肌的收缩是受大脑神经支配的,练习的时候,一定要有意识的收缩你的目标肌群。

怎样练习斜方肌的“募集感”:

在训练的时候,要想着肩胛骨的运动形式,你是做的“内收”、“下降”还是“上提”呢。

你能不能很好的感受斜方肌中部、下部的收缩呢?

在生活当中,我们压力非常的大,而且许多的工作也都是作者进行工作,可能很长时间都不移动,所以导致我们肩部压力特别大,而且大部分时间也都没有时间去放松,所以导致越来越多的压力压迫着我们出现了各种各样的疾病。现在许多的年轻人我们可以看到都非常的不精神,弯腰驼背,这也和他们日常的工作和学习有很大的关系,许多的学生在高中的那段时间非常的辛苦,基本上一整天都坐在教室当中做各种各样的卷子来提高自己的能力,所以久而久之用这种非常不正确的行为,就会导致我们的肩部,以及我们的又不发生非常严重的危害。我们如果我们想要缓解肩部压力的话,那么也是有许多的方法,因为肩部对体型的影响不仅仅是肩部的范围还包括着许多的地方,比如说我们的胸肌和背部。可以说,我们整体上半身的形象都与肩部有关。我们在生活当中可以简单地利用一小段时间来,经过几个动作来锻炼自己的节目,首先第一个动作就是站着哑铃侧萍聚,这样可以很好的锻炼,我们的肩部,还能够提高我们手臂的力量,然后第二个就是站姿小杠铃身前推举,这个动作其实就是上一个动作的变异一下,那个是侧平举,这个是前面向上平举,其实是一样的,然后再有一个就是背后的平举,其实是一个动作,只不过是将这个杠铃放到我们背后像上举。这几个动作,我们不需要做得太多,只需要每一个做2分钟左右做两到三组就可以,因为我们在生活当中也不是有很多的时间要锻炼,所以一天拿出20分钟左右,就可以锻炼我们的肩部缓解压力。

 我是一个比较臭美的男生,虽然总是去健身房健身,不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来,为了让我看起来更有男子气概,我使用了很多种方法进行锻炼,可是终究还是没有达到我想要的效果,一日在网上看到了一些锻炼方法,于是我加紧训练,竟然起到了很明显的效果,所以在这里我要给大家分享一下,希望对那些有同样需求的人群有帮助。

 1哑铃锻炼侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

 该动作也可单臂进行,左右侧交替。

 要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

 2前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

 动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

 要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

 作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

 3弯腰侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

 动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

 要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动

 预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

 动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

 作用:主要增强三角肌前侧的力量。

 看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

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