我的朋友是男孩，15岁，165cm，85斤。想练腹肌胸肌以及肱二头肌与肱三头肌。麻烦说详细点的，谢谢

身高165CM、体重475KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果他真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你让他修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

腕要有力量，这点力量必须足以使得臂力器向弯曲的方向震动，肌肉紧绷，不要卸力，用力向弯曲的方向用力，如果胳膊疼痛，就不要继续，防止肌肉损伤。

受胸部的发力，臂力器会帮助用户锻炼胸肌，主要靠肱三头肌，肱二头肌发力，再利用胸肌收缩，肩部肌肉等完成动作。在做完上弯练习后，通过下弯练习，锻炼上弯没有覆盖到的肌肉范围，在做该组练习的时候注意，将臂力器尽量垂直向下进行弯曲。

注意事项

请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，请选择适合个人体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

小重量并不是做得越多越能跳级训练，使用时应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃，建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

以上内容参考  -臂力器

以上内容参考  人民网-家用健身器材怎么选

哑铃练习：座位，两肘放在膝关节上做两臂臂屈伸（肱二头肌）；站位，两臂体侧上举，慢速回落（三角肌、背阔肌和菱形肌）；前屈体的双飞燕（胸肌）；胸前快速平推（上臂肌肉群和胸肌）；站位，双脚交叉步，同时两臂头后屈举快速推举（练腕力和上臂力量）。练习举杠铃（抓举和挺举），练习组合器械牵引动作，练习双杠掉腕压上，练习跳绳，练习拳击，练习人体向上，练习俯卧撑等等。

但是最有保证的是需要量身定制的锻炼计划 这可能包含综合的方法

当今社会，人们的生活水平得以提高，除了物质上的满足，人们更加追求精神上的满足。成年人办理健身卡去健身房锻炼，目的是强身健体。当然，儿童也不例外，大家都疑惑儿童做力量训练会长不高，这是不是真的？答案是否定的，儿童适当的锻炼是可以长高的，父母在孩子的身体素质方面也很重视，他们会给自己的孩子一些要求，让其做到并给出奖励之类的。

就拿男孩和女孩来说，男孩为什么普遍比女生高，大多数原因是因为男生比较好动。他们喜欢踢足球、打篮球、跑步等，而女生则比较内向，不怎么喜欢运动，所以她们一般来说并没有男生高。当然我们也知道，打篮球的男孩的比较高，这与他们在打篮球的过程中所做动作有关，每一次投篮他们的身体都会往上跃，重复做这个动作，不断的拉伸身体，自然而然他的身高就有所增长。除此之外，如果经常做腿部拉伸运动，也有助于长高，所以男孩子经常运动的话，身体会比较快。

同时呢做力量训练能长高，但是也不要过度锻炼，那样可能会导致身体拉伤或者肌肉抽筋等问题，对我们的身体有害，所以在做力量训练的过程中，应当适量运动。如果让两个儿童做实验，一个经常做力量训练，而另外一个不做运动，那么很显然，肯定是经常做运动的那个人比较高，但是一定要在适宜的运动下。

所以在日常生活中，如果想让自己的孩子能长高一点，我们可以让他们做适当的力量训练，多种运动相结合，比如跑步、打篮球、游泳等，当然在运动之前，一定要做好热身运动，对以后锻炼时有助于身体的保护。对于那些身高不怎么高的人来说，个人建议他去做做运动，有利于长高。

这个年纪的孩子坐杠铃卧推能治疗扁平胸。

患者出现扁平胸，可以通过扩胸运动的方式进行缓解，也可以通过胸肌训练进行治疗。患者进行长期训练就可以更好的改善扁平胸。“杠铃卧推”是锻炼胸肌的经典动作，可以治疗扁平胸。