如何提高杠铃硬拉的成绩

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

安全检查记录表

检查类型 编号： 表 3-1

单位名称 工程名称 检查时间 年 月 日

检查单位

检查项目或 部 位

参 加检查人员

检查记录：

检查结论及要求：

检查负责人：

填表人：

注：检查类型可填写为：定期安全检查、专项安全检查、突击安全检查、隐患整改复查。

事故隐患整改记录表

表 3-2

施 工单 位 工程名称

前次检查

记录表编号

整改内容及相关措施

措施制定人 实施负责人 验收人

整改复查意见:

复查人员 复查日期

施工现场装配式活动板房安装验收表（1）

表 3-3

工程名称 使用单位 建筑面积

建设单位 安装单位 层数

监理单位 产权单位 连续长度 间 m

项目

检查结果 检查情况 使用单位

验收意见

保

证

项

目 1、构件应具备出厂合格证

2、钢构件的焊接部位无脱焊

3、钢构件无明显变形、损坏和严重锈蚀

4、基础的混凝土、砂浆强度应符合设计要求

5、楼面板质量符合设计要求，锁定装置齐全有效

6、节点螺栓规格、数量应符合设计要求，连接牢固

7、支撑（圆钢拉杆）体系符合设计要求，花篮螺栓的锁定装置完好

一

般

项

目 1、上部结构安装时，基础混凝土强度应达到设计强度的75%以上

2、楼面板应安装平稳、拼缝紧密

3、卫生间、厨房、浴室地面坡向正确，排水通畅，无积水，管道孔部位密封无渗漏税

4、围护板材（屋面板和墙板）应无明显变形、损坏；固定螺栓、防水垫圈、金属垫圈、尼龙套管等齐全，连接可靠；密封胶齐全有效

5、屋面板应安装平稳、檐口平直，板的搭接方向正确一致

6、附着式墙板安装应排板正确，表面平整；嵌入式墙板安装应平整，上下搭接缝应采用企口缝，外侧板应向下搭接，搭接长度不小于15mm

7、室内电器线路应采用PVC管（槽）明敷，布线整齐美观；电器配置符合设计要求；线路无绝缘老化及接长使用

8、防火：防火间距应符合设计和规范要求，消防通道应通畅；消火栓、灭火器配置符合设计要求，布局合理；厨房等用火场所防火隔热措施应有效；金属面夹芯板氧指数不低于32，木地板等可燃材料应做防火处理

9、防雷：防雷接地设置符合设计和规范要求；接地电阻应检测合格

10、防腐：钢构件应油漆完好、无锈蚀，外露螺栓防护得当；强腐蚀环境下的防腐措施符合设计要求；活动房周边应排水通畅，无积水，不准放杂物

施工现场装配式活动板房安装验收表（2） 表 3-4

允

许

偏

差

项

目 检测项目 允许

偏差 检查记录 使用单位

验收意见

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

基础 基础截面尺寸 现浇式 +8、-5

装配式 ±5

建筑物定位轴线 3

基础上柱的定位轴线 1

支承面 标高 ±2

水平度 1/1000

现浇基础地脚螺栓 螺栓中心线 ±2

伸出长度 +20、-0

螺纹长度 +20、-0

装配式基础螺栓孔 中心线水平位置 5

中心线与顶面距离 ±3

柱子安装 底层柱底轴线对定位轴线的偏差 3

柱子定位轴线 1

柱子垂直度（单层） 10

柱子垂直度（二层，全高） 15

桁架梁

安装 跨中垂直度 10

侧向弯曲矢高 L/1000

楼面板

安装 支承面标高 ±5

支承长度 ±3

表面平整度 5

整体尺寸 主体结构的整体垂直度 15

主体结构的平面弯曲 20

檩条安装 檩条间距 ±5

弯曲矢高 5

钢梯安装及

栏杆 楼梯

平台 平台标高

平台柱垂直度

平台梁垂直度

平台梁侧向弯曲

楼梯段 水平度

垂直度

栏杆 栏杆高度

立柱间距

立柱垂直度

安装单位自检结论：

项目负责人

年 月 日 使用单位验收意见：

项目经理

年 月 日 产权单位验收意见：

负责人

年 月 日

注：1、保证项目必须全部符合要求。2、一般项目每项合格率达到80%才能定位合格。

3、允许偏差项目最大偏差不得大于允许偏差的15倍，每项合格率达到75%为合格。

施工现场装配式轻钢结构活动板房安全检查表

表 3-5

工程

名称 使用

单位 建筑

面积 m2 其中

单层 幢

m2

二层 幢

m2

建设

单位 安装

单位 建造

幢数

监理

单位 产权

单位 用途：办公 m2

宿舍 m2；食堂 m2

序号 检查情况 处理意见

1 资质

要求 设计应由具有资质的设计单位设计

图纸应通过省级建筑业主管部门组织专家论证

制作单位应具备钢结构专业承包资质

安装单位应具备钢结构专业承包资质

2 技术文件内容 技术文件应包含的内容详见附录二

3 构件合格证明 原材料的产品合格证和进厂检测报告（包括夹芯板、钢材、螺栓、焊接材料、水泥等）

工厂制作构件的出厂合格证明（含混凝土、砂浆强度检查报告、焊缝质量等）

4 验收情况 活动房上部结构安装前基础应验收合格

安装完成交付使用时应验收合格

5 规划选址情况 1不应在易滑坡坍塌、地势低洼区域或强风口；2与高压线距离，安全距离不足时的防护措施；3位于建筑的坠落半径和塔吊作业半径内时的防护措施；4与危险源距离不小于25m，食堂与污染源距离不小于30m

6 地基基础 软弱地基处理情况

基础验收情况，验收不符要求时的处理情况及结果

基础周边排水应通畅，无积水

活动房安装时基础混凝土强度应达到设计值的75%以上

7 主要构件安全情况 地脚螺栓、连接螺栓数量、规格应符合设计要求，无松动

支撑体系（圆钢拉杆）设置正确、齐全，锁定装置齐全有效、无松动

钢构件（柱、梁、屋架、檩条等）、围护板材（屋面板和墙板）和楼面板等应无变形、损坏，连接可靠

附着设施应符合设计要求，与承重骨架连接牢固

8 防火 防火间距：组团之间不小于10m，幢之间净距不小于35m；消防通道应通畅

消防措施：消防管道、消火栓、灭火器设置符合设计要求，布局合理

金属面夹芯板氧指数不低于32，木地板等可燃材料应做防火处理

使用温度不得超过80度，不得有高温热源或火种靠近，厨房等用火场所防火隔热措施应有效，不得采用明火取暖或烧煮食物

9 防雷 防雷接地符合设计和规范要求

10 防腐 钢构件应油漆完好，外露螺栓保护措施符合设计要求

强腐蚀环境下的防腐措施符合设计要求

活动房周边应无积水，不堆放杂物

11 使用管理 人员密集和荷载较大场所（如食堂、活动室、仓库）应设置在底层

不得改变使用功能；不得超载使用

潮湿房间（如浴室、卫生间）应有防水通风措施

不得使用大功率电器，不得乱拉私接电线电器

日常检查、维护和保养记录齐全，恶劣气候前后检查检修记录齐全

12 其他 存在问题： 处理意见：

13 检查意见

检查单位： 检查人员： 检查时间： 年 月 日

落地式脚手架搭设检查验收表 表 3-6

工程名称 施工单位

分包单位 搭设负责人

脚手架总高度 搭设高度 验收时间

序号 验收内容 验收要求 验收记录

1 施工方案 有符合规范要求,经审批的施工方案，必须按方案搭设。

2 立杆基础

承力架 支承基础满足设计要求，钢管脚手架有底座，排水措施合理，

承力架必须严格按照设计要求进行施工，与建筑物的连接应牢固可靠，符合设计要求。

3 立杆间距 立杆垂直偏差满足规范要求，立杆纵、横向间距满足方案要求。

4 大小横杆 间距均匀设置满足方案要求，小横杆出架体不小于100mm。

5 剪刀撑

设置 每隔9m设一道剪刀撑，夹角为45-60度，搭接长度不小于1m , 不少于三个扣件。

6 连墙点 连墙点的垂直、水平间距符合规范要求，连墙点符合方案要求。

7 脚手板与防护栏杆 脚手板的材质符合要求，绑扎牢固，在施工层及每隔10M均需满铺脚手板。脚手架外侧设置标准的密目式安全网并绑扎严密，施工层设12m高的栏杆和18cm的挡脚板。

8 架体内封闭防护 施工层脚手架内杆与建筑物间应水平封闭，施工层以下每隔10m以内封闭一次，架体搭设应超过作业层15m。

9 材质

与荷载 钢管外径不得小于48mm，壁厚不低于35mm，无严重锈蚀、裂纹、变形 , 荷载分布均匀，不超载。

10 架体避雷 按规定设置避雷接地装置。

11 持证上岗 作业人员必须经专业培训持证上岗。

验收意见：

参加验收人员

悬挑式脚手架搭设检查验收表 表 3-7

工程名称 施工单位

分包单位 搭设负责人

脚手架总高度 搭设高度 验收时间

序号 验收内容 验收要求 验收记录

1 施工方案 有符合规范要求,经审批的施工方案，必须按方案搭设。

2 悬挑梁 悬挑梁材料与方案要求一致，悬挑梁与建筑物固定连接可靠，埋件固定与方案一致，钢丝绳与悬挑梁及建筑物固定可靠

3 立杆间距 立杆垂直偏差满足规范要求，立杆纵、横向间距满足方案要求。

4 大小横杆 间距均匀设置满足方案要求，小横杆出架体不小于100mm。

5 剪刀撑

设置 每隔9m设一道剪刀撑，夹角为45-60度，搭接长度不小于1m , 不少于三个扣件。

6 连墙点 连墙点的垂直、水平间距符合规范要求，连墙点符合方案要求，并采用硬拉接的方式进行连墙。

7 脚手板与防护栏杆 脚手板的材质符合要求，绑扎牢固，在施工层、悬挑底层及每隔10M均需满铺脚手板。脚手架外侧设置标准的密目式安全网并绑扎严密，施工层设12m高的栏杆和18cm的挡脚板。

8 架体内封闭防护 施工层脚手架内杆与建筑物间应水平封闭，悬挑脚手架底层与墙体间必封闭严密，施工层以下每隔10m以内封闭一次，架体搭设应超过作业层15m。

9 材质

与荷载 钢管外径不得小于48mm，壁厚不低于35mm，无严重锈蚀、裂纹、变形 , 荷载分布均匀，不超载。

10 架体避雷 按规定设置避雷接地装置。

11 持证上岗 作业人员必须经专业培训持证上岗。

验收意见：

参加验收人员

整体提升脚手架搭设检查验收 表 3-8

工程名称 施工单位

分包单位 搭设负责人

脚手架总高度 相邻机位最大距离 验收时间

序号 验收内容 验收要求 验收记录

1 施工方案 有符合规范要求,经审批的施工方案，必须按方案搭设。

2 使用条件 有各岗位操作规程，提升架经鉴定合格。

3 架体构造 有定型的主框架；相邻两主框架之间有定型的支撑框架；

架体上部悬臂部分高度 不大于架体高度的1/3，且不超过45m。

4 立杆间距 立杆垂直偏差满足规范要求，立杆纵、横向间距满足方案要求。

5 大小横杆 间距均匀设置满足方案要求，小横杆出架体不小于100mm。

6 剪刀撑

设置 每隔9m设一道剪刀撑，夹角为45-60度，搭接长度不小于1m , 不少于三个扣件。

7 附着支撑 主框架与楼层设置连接点；钢挑架与墙体连接牢固；

8 脚手板与防护栏杆 脚手板的材质符合要求，绑扎牢固，在施工层、悬吊底层及小于10M范围内均需满铺脚手板。脚手架外侧设置标准的密目式安全网并绑扎严密，施工层设12m高的栏杆和18cm的挡脚板。

9 架体内封闭防护 施工层脚手架内杆与建筑物间应水平封闭，悬吊底层与墙体间必须全封闭，施工层以下每隔10m以内封闭一次，架体搭设应超过作业层15m。

10 材质

与荷载 钢管外径不得小于48mm，壁厚不低于35mm，无严重锈蚀、裂纹、变形 , 荷载分布均匀，不超载。

11 安全装置 有同步升降装置、防坠落装置、防倾斜装置，并完好。

12 架体避雷 按规定设置避雷接地装置。

13 持证上岗 作业人员必须经专业培训持证上岗。

验收意见：

参加验收人员

落地操作平台搭设检查验收表

类型：（固定、移动 ） 表 3-9

施工单位 工程名称

搭设高度 平台面积

搭设负责人 容许荷载 kg

序号 验 收 要 求 验 收 记 录

1 施工组织设计、平面布置、设计计算资料、审批验收时间、手续齐全。

2 底部坚实平整、有排水措施。

3 立杆垂直、间距符合方案要求、大小横杆纵横平稳。

4 斜撑、剪刀撑的间距、角度、设置、搭设符合规定。

5 连墙拉结、支撑设置的间距、方式符合规定。

6 架体横平竖直、整体稳定牢固符合方案。

7 架体的材质、连接部位的方式符合规定。

8 操作平台四周防护严密、可靠、安全。

9 操作平台面铺设材料符合规定、不留间隙。

10 移动平台必须设登高扶梯。

11 进入平台作业面的通道铺设牢固、平整、无明显高低并设置栏杆。

12 设置操作平台的限载标志牌（内外）。

13 架体与构筑物的连接及架体的水平支撑符合设计方案要求。

验收意见：

验收人员

悬挑式钢平台检查验收表

表 3-10

施工单位 验收日期 载重量（kg）

工程名称 层 次

设计制作安装要求 序号 验收要求 验收记录

1 按规范设计和制作，计算书及图纸编入施工组织设计

2 搁置点与上部拉结点，必须位于建筑物上, 符合设计要求

3 斜拉杆或钢丝绳，构造上两边各设前后两道，两道中的每道均应作单道受力计算

4 设置4个经过验算的吊环，用甲类3号沸腾钢制作，连接部位应使用卡环，非制作件需有质保书

5 安装时，钢丝绳采用绳卡时每个接头绳卡数量和间距符合规范要求，并设安全弯

6 建筑物锐角利口围系钢丝绳处应加衬软垫物，平台外口应略高于内口，左右不得晃动

7 平台铺设牢固、密缝、不准使用竹笆，三侧面设不低于12M高栏杆

8 标明容许荷载值，严禁超过设计的容许荷载，并应标明责任人

验收意见：

搭设人员 参加验收人员

工程项目负责人 验收日期

注：悬挑式钢平台每安装一次验收一次。

模板支撑系统安全检查验收表

表 3-11

工程名称 施工单位

施工部位 施工班组

序号 验收内容 验 收 要 求 验收记录

1 模板施工方案 有满足需要且经审批的施工方案，并根据混凝土输送方法制定安全措施，支撑系统进行设计计算，并绘制施工详图。

2 立柱基础 立柱基础按方案设置垫板，牢固稳定。

3 立柱间距 必须符合模板设计方案的要求，多层支模，2m高度的垂直允许偏差为15mm，上下层立柱位置要对应。

4 水平支撑设置 立柱高度大于2m时设两道水平支撑，立柱高度大于4m，每2m设置两道水平支撑。

5 剪刀撑

设置 按方案要求设置水平剪刀撑和垂直剪刀撑，并满足支架立柱四边及中间每隔四跨设置一道纵向剪刀撑，立柱每增高15-20m时,每隔两步设置一道水平剪刀撑。

6 荷载控制 荷载满足设计要求，堆料、设备堆放要分散，滑模、爬模等模板的施工，应使每个提升设备的荷载均匀，保持模板受力状态良好。

7 模板固定 模板搭设必须固定牢固。

8 运输道路 混凝土运输小车道垫板，在钢筋上通过时，搭设车行通道，小车的通道坚固稳定。

9 作业环境 模板施工作业区按高处作业规定设置临边防护和孔洞封闭措施，交叉作业有隔离防护措施。

验收意见：

验收人员 验收日期

基坑支护安全检查验收表

表3-12

工程名称 施工单位

工程负责人 基坑开挖深度

基坑支护深度 （m） 验收日期 （m）

序号 验收项目 验 收 要 求 验收记录

1 施工方案 基础施工方案要有针对性，支护方案和基坑深度大于5m的专项支护设计必须经专家论证

2 坑壁支护与荷载 基坑开挖设置的安全边坡要符合施工设计方案。积土、机具设备、临时设施等荷载与坑边距离要大于设计规定

3 排水措施 基坑施工要设置有效的降排水措施，需要降水时要有防止临近建筑物等沉降的措施，坑边要有护壁措施

4 基坑支护监测 基坑支护应进行变形监测并做好记录，对临近建筑和重要管线、道路也应进行沉降观测

5 土方开挖 施工机械进场要验收，司机要持证上岗．开挖程序、分层开挖的深度要符合方案要求

6 临边防护 超过2m深的基坑四周要有二道防护栏杆，作业人员上下基坑应搭设专用通道

7 作业环境 基坑内作业人员应有安全立足点，坑内作业有防中毒、防火等措施，垂直作业有上下隔离防护措施，有足够的照明

验收意见：

参加验收人员

施工机具检查验收表

表 3-13

单位名称 工程名称

检查及验收人员

序号 验收

项目 验 收 内 容 验收意见

1 一般

规定 中小型施工机械和手持(移动)用电设备,使用前绝缘测试应符合要求,其明露的传动部位应有牢固、适用的防护罩,露天使用应设有防雨操作棚,并挂有安全操作规程牌和起重设备额定起重量牌;机械安装稳固;按规定做好保护接零;各自设有专用开关箱(随机开关箱)或移动开关箱,箱内低压电器完好,设有合格的漏电保护器;使用手持(按钮)开关应采用36伏安全电压;机械不用作业人员离开时应切断电源;安装后必须有验收合格手续;卷简上的钢丝绳不得少于三圈,绳尾应用压板固定牢固;机械的润滑、传动、紧固、清洁符合要求;机械运行时严禁维修、清理、保养;作业场地应有良好的排水措施。

2 搅拌机与

砂浆机 砼搅拌机进料斗设有挂耳和挂勾;电气限位开关和机械限位装置完好;机械上护线管完好,导线无外露;离合器与制动系统完好运行正常;钢丝绳和夹头符合规定要求;操作手柄有保险装置;手动出料手柄应用圆盘式;砂浆机进料口应有安全装置。

3 木工加工机械 木工加工机床加工刀口部位必须设置有效的安全防护装置;禁止使用双向(倒顺)开关;木屑等杂物应随做随清,加工场所应设灭火器,严禁吸烟。

4 钢筋加工机械 冷拉、闪光对焊等危险区域,应设防护措施并设警戒区;切断机刀片无裂纹,固定螺栓紧固,刀片间隙合适;弯勾机不应使用倒顺开关;一次性加工钢筋的总截面不得超过机械铭牌规定。

5 手持电动工具 外壳无破损,开关和自锁按钮工作灵敏可靠;工具上电源线必须使用电缆线且完好无损,不得接长或更换加长;严禁超铭牌运行; 操作者应穿绝缘鞋，戴绝缘手套；严格安照使用说明书操作;危险场合禁示使用I类手持电动工具。

6 交直流电焊机与

对焊机 焊接机械四周外侧防护挡板和一、二次防护罩必须完好; 二次宜装空载白动降压装置;手把电缆应不大于30M,手把钳应绝缘良好,无破损且与电缆连接紧固;二次线与焊接件连接正确;操作者个人防护用品齐全;旋转式直流焊机换向器火花应小于15级,焊接时不得调节电流;硅整流直流焊机冷却风扇必须运行正常;对焊机一次侧电源线截面与设备容量相适应,使其工作时电压符合要求;冷却水量不小于规定值,且出水温度不得大于40oC,工作时闪光区应设挡板;夹具和电极完好。

7 潜水泵 潜水泵必须配有专用(移动)开关箱,并配有合适的漏电保护器,做好保护接零;必须站立在水中使用,四周设有防杂物堵塞措施;严禁带电移动,运行时周边水中不得有人;搬移水泵时必须用绳索扣在泵体耳环上,严禁拉电缆和出水管;电缆长度不得少于5米,且完好无损无接头。

8 气瓶 氧气、乙炔瓶减压器及仪表必须完好;乙炔瓶必须站立使用,严禁未装防回火装置使用;两瓶间距离应大于5M,距明火必须大于10M;露天高温使用时应有防晒措施;防震圈和瓶口防护帽应齐全;氧、乙炔气管颜色分别为红色、黑色,应分色使用,不得老化、破损;气管连接应用管卡固定;瓶中均应留一定的剩余压力,不得全部将气用完;气瓶存放处应符合要求。

验收意见：

验收人员：

检查日期:

施工现场临时用电检查验收表

表 3-14

单位名称 工程名称

检查人及验收人员

序号 验收项目 验 收 内 容 结 果

1 临时用电

施工组织设计 是否按临时施工用电组织设计要求实施总体布设。

2 工地临近

高压线防护 在建工程和机械设备与外电线路达不到一定安全距离时，必须要有可靠的防护措施，且要严密，防护要有一定的强度。

3 支线架设 配电箱引入引出线要采用套管和横担；

进出电线要排列整齐，匹配合理；

严禁使用绝缘差、老化、破皮电线，防止漏电；

线路过道要有可靠的保护；

线路直接埋地，敷设深度小于06M，引出地面从2M高度至地下02M处，必须架设防护套管。

4 现场照明 手持照明灯应使用安全电压；

危险场所使用36V安全电压，特别危险场所采用12V；

照明导线应固定在绝缘子上；

现场照明灯要用绝缘橡套电缆，生活照明采用护套绝缘导线；

照明线路及灯具距地面不能小于规定距离，严禁使用电炉；

防止电线绝缘差、老化、破皮、漏电，严禁用磺钨灯取暖；

5 架设低压干线 不准采用竹质钢管电杆，电杆应设横担和绝缘子；

电线不能架设在脚手架或树上等处；

架空线离地按规定有足够的高度。

6 电箱配电箱 配电箱制作要统一，做到有色标，有编号；

电箱制作要内外油漆，有防防雨措施，门锁齐全；

金属电箱外壳要有零保护，箱内电气装置齐全可靠；

线路、位置安装要合理，设有零排，电线进出配电箱应下进下出；

总配电箱必须分别设有动力和照明总隔离开关；

用电设备各自设有专用开关箱，并配有合格漏电开关。

7 开关箱熔丝 开关箱要符合一机一闸一保险，箱内无杂物，不积灰；

配电箱与开关箱之间距离30M左右，用电设备与专用开关箱不超过3M，电箱不得放在地面使用，其下端离地距离应符合要求，箱内严禁动力、照明混用；

严禁用其它金属丝代替熔丝，熔丝安装要合理。

8 接地或接零 必须采用接零保护，严禁采用接地保护，工作零线和保护零线必须从总配电柜处分开，重复接地不少于三处，接地电阻、接地线机、接地体应符合要求。

9 变配电装置 露天变压器设置符合规范要求，配电间安全防护措施和安全用具、警告标志齐全；

配电间门要朝外天，高处正中装20×30cm玻璃。

验收意见：

注：宜用于地在施工现场临时用电。

（一）、接地电阻测试记录表

表 3-15

单位名称 工程名称

测试类别

（防雷接地或重复接地） 测试对象

所在位置 测试仪表

（接地电阻

测试仪）型号 接地电阻值

（Ω） 测试人/

测试日期 存在问题及

处理方法

总监代表：

年 月 日

备注：1、拆除脚手架前，必须由项目施工负责人提出申请，经项目经理审批同意后，方可拆除。

2、施工过程中，需要拆除脚手架的受力杆件或连墙结点时，必须由施工班组长提出申请，经项目施工负责人核查，并制定切实可行的加固措施，经项目经理批准后方可拆除。

专项检查验收隐患整改表

表 3-23

施工单位 工程名称

检查验收内容 检查验收时间

存在问题：

整改措施：

措施制定人： 审批人：

整改结果

验收人员：

填表人： 填表日期：

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

普通人硬拉重量要看个人的体重决定。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快。这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

高水平。硬拉是测试全身力量的综合性训练动作，需要对背部、臀部、腿部和手臂等多个肌肉群进行协调的发力。能够硬拉310斤意味着你具备了相当高的力量水平，硬拉需要迅速而有力地将重量从地面上抬起，这要求具备良好的爆发力，能够成功地硬拉310斤说明你具备了较高的爆发力水平。