跑步一个月，膝盖总是隐隐的疼，需要注意什么呢？

总算遇到和我一样的人了，哈哈！！我也是坚持跑了一个月，结果膝盖就会痛。后来我问了一个长期跑马拉松的朋友，他跑了十几年了，也没有出现我这样的问题。他给我了一些意见。

首先要了解自身的情况，是一开量太大，还是运动前没有热身造成的。如果是后者，又如果你是刚从事运动的话，先要学会膝关节的 健康 运动。为什么要进行膝关节运动呢？

因为运动的时候会用到膝关节，如果你的关节比较脆弱，那么就很有必要进行增加膝关节周围肌肉的力量，也就是增加腿部肌肉的力量来强膝关节由于力量增强，减轻膝关节负担，从而促进膝关节的 健康 增加膝关节的舒展性和柔韧性。

关于膝关节的拉伸的练习，是用来伸展膝关节周围的的肌肉的。方法有三种

1 半蹲法、

2后腿屈法屈膝后抬法。

3屈膝后抬法。

我用以上三个方法，在运动前做好关节的拉伸热身运动。运动后再进行拉身练习。情况好了很多，运动的强度也要根据自身的情况来决定。要做到强度缓慢增加，不能强度一次性太大。

这个情况是针对没有腿疾的运动爱好者来说的。如果是腿部有过伤。那还是不建议用以上方法。希望以上方法对你有用！如果还有不明之处也可以私信我。

是不是有很多人会为了减肥或塑形而选择最低成本的锻炼方法——跑步，但是跑着跑着，总觉得膝盖不太对劲有隐隐作痛的感觉。

很多人都不把疼痛当回事，甚至也不在意为什么会产生这种疼痛，大多情况下只是忍忍就过去了。但实际上，疼痛的问题不容小觑，我们要找对产生问题的真正根源才能更 健康 地跑步。

半月板看似小小一部分，但它却能起到缓冲分散压力的作用。

比较常见的是内侧半月板损伤，主要是在半屈或全屈位下因扭转力所造成的一种撕裂。要想知道自己的膝盖疼痛是否由半月板损伤引起的，可以去医院进行拍片检查。

在跑步中较常会出现的有膝内扣、错误的蹬地和落地的缓冲姿势。错误的运动模式会对下肢，尤其是我们的膝关节造成很大的压力，从而引发关节磨损等一系列问题。

而造成这个问题的根源在于：

· 平时没有注意姿势的控制

· 踝关节灵活性差

· 肌肉力量失衡。

肌力失衡不仅会导致错误的运动模式，其中我们的大腿前侧肌肉，尤其是股四头肌的内侧头，是控制髌骨活动很重要的肌肉群。

当它出现肌力失衡的问题时，我们的髌骨也就无法在它原本的轨迹上活动，容易出现髌股关节非正常接触，即活动轨迹不良，从而引发膝盖疼痛的问题。

锻炼股四头肌的方法：

i静态股四头肌训练

我们想象大腿用力往前冲，但是一定要控制住不要出现任何的移动，大腿的用力方向和脚尖朝向必须要一致。

ii弓箭步蹲

注意：不要出现膝内扣的姿势，膝盖和脚尖的朝向要一致。

千万不要为了减肥而跑步。在自身体重过大的情况下进行剧烈运动，长期下来有可能会对我们的关节造成损伤。减重最好的方式一定是饮食➕适当且正确运动的配合。

髂胫束有助于减轻身体重量对膝关节的压力。当它出现问题时，主要的表现症状在于我们的膝关节外侧会产生疼痛。

治疗方法：

i臀中肌练习

右腿站在台阶上，让左侧骨盆自然下降，再上提左侧骨盆，每侧15次，左右两侧都要进行，重复3组。

ii阔筋膜张肌拉伸

最后，喜欢跑步的小伙伴要注意，在跑步前我们先做些热身运动防止肌肉损伤，跑步后可以先用筋膜枪进行局部放松，然后再做拉伸动作，不然容易对肌肉纤维组织造成损伤。

您好，本人是运动康复专业人士，从事康复行业六年，自己也很喜欢运动，坚持跑步两年。工作期间也接触过很多膝关节损伤的情况。随着运动热到来，跑步的人越来越多，出现跑步膝盖痛这个现象随之越来越频繁。如果是膝关节隐隐作痛，尤其是在跑步是或者上下楼时出现疼痛，并且膝盖活动时有异常响声，很可能是膝盖软骨受损。 关节软骨的功能主要有两点：一是增加关节润滑，减少骨与骨之间的摩擦；二是缓冲关节的压力，避免骨与骨的撞击损伤。如果因为跑姿不当或者长期劳损就会造成软骨的损伤，引发膝关节疼痛或者肿胀。

如何预防软骨的磨损，可以从下面几点做：

1、注意运动量控制，遵循循序渐进原则增加跑量，在出现疼痛或者积液及时康复或者暂停训练；

2、补充关节营养物质，如软骨素、氨糖。如果出现了损伤，有积液，可以局部涂抹非甾体类消炎药，如扶他林；

3、注重膝关节的保护，做好运动前的充分热身，运动后的充分拉伸。必要时可以佩戴护膝，一定程度上预防损伤的发生。

4、平时注意增加重要肌群的锻炼和关节稳定性训练。比如腹背肌群，大腿肌群，小腿肌群；髋膝踝关节的稳定性训练，尤其是动态运动中的稳定训练。

推荐一个万金油训练动作：靠墙静蹲

步骤---靠墙蹲，多尝试脚后跟与墙的距离，屈膝屈髋，脚尖外旋15度，膝盖朝向第二脚趾方向，屈膝角度30-60度最适合激活股四头肌内侧头，身体稍微前倾，用屁股顶住墙，屁股往后上方顶与脚后跟往下顶的力形成一个对抗。角度可以因人而异，只要不产生膝盖的疼痛刺激，着力一定放在脚后跟，这样可以感受到膝盖内侧肌的发力酸痛就对了。开始练保持30-60秒一个，重复3-5组一次，一天2-3次。

如果这个疼痛休息后缓解，一运动任然反复出现疼痛，而且伴随膝盖下有摩擦音，这个需要认真对待，建议尽快寻求专业人士帮助。有相似问题或者想详细咨询的朋友可以留言或者私信我。

改跑姿, 你的跑步姿势是错误的 正确的跑步姿势是不伤膝盖的 <姿势跑法>学习一下, 一本书几十块钱 如果学会了, 终身受益, 就像我, 现在49岁了, 5年跑步超过一万公里, 马拉松最好成绩3小时46分44秒, 我为自己骄傲

但是有个问题的确有点烦, 我推荐了好多跑友这本书, 反馈: 本来会跑步, 就算姿势不对总是能跑, 看了这书以后不会跑步了 我也是尴尬的很

跑步膝盖总是隐隐的疼，是不正常的。跑步肌肉疼，没拉开正常。接着减轻跑步强度就行了，可以继续煅练。膝盖疼不正常，因为我经历过，我今年55岁，年轻时常常跑步。后来种种原因停了几年。50岁那年，又开始跑步，结果开始膝盖疼，后来又有了异响，疼的走路一拐一拐的，才去医院看医生。医生说：跑步时膝盖会痛，可能是跑步时间过长，运动强度过大，或膝关节受损。说我年龄大了，疼痛的原因是膝关节受损。于是在医院做一下膝关节的磁共振检查，看看半月板和韧带是否没有撕裂。发现没有大的问题，于是开了一些促进血液循环、化瘀药，养了一段时间，才回复了正常。医生说，平时不煅炼最容易伤膝盖。年龄大了，不建议大运动量跑步，也不建议急步走。运动要适量，因人而易。如果跑步没有出现膝盖疼等症状，也是可以跑步的。要注意跑的时候，膝盖不要超过脚趾，背部要挺直，略微拱起。用臀部把脚后跟推到脚后跟站起来。沙发下蹲不宜劳累身体，可锻炼大腿肌肉及腿部的力量。总之，不能带病带伤跑步，膝盖是非常脆弱的，一定要保护好！

“我膝盖是不是费了？”，“医院检查了是膝膜炎。”“为什么锻炼身体，却把自己锻炼成残废了”这样的问题在我跑步过程当中不绝于耳，大家知道我喜欢跑步，而且连续坚持有五百六十多天，不管下雪下雨。其实我也遇到过这样的问题，刚开始跑步没几天就出现膝盖或者脚踝疼痛，一度以为自己关节破坏了，后来通过自己摸索和调整才得以恢复。我们身体关节类似于 汽车 发动机，在启动之初，没有很好的活动开来，各零部件之间的摩擦巨大，给各自造成了很大损伤。机械中会出现齿轮磨损，甚至破坏，人体内会感觉疼痛甚至不可逆的损伤。如同机械需要慢慢润滑，人在动之前也需要热身运动。头部运动、肩部、腰部、膝关节、踝关节都需要运动开，做好足够的热身运动，在跑步过程当中注意好自己的跑姿，选择一条平顺的路防止跑步中扭伤也很有必要。通过这样的调整，相信你会拥有愉快的运动体验。

跑步对膝盖的冲击力很大，如果膝盖不好的人，建议还是走路不要跑步。

跑步一个月膝盖隐隐的疼，说明你的运动过度了，膝盖承受不了了。这个时候需要减少运动量，缓一缓就歇过来了。

需要休息，休息一段时间不行就去医院检查！休息的这段时间需要活动，做些膝盖养护的动作！

首先能坚持跑步一个月，

是一个值得让人称赞的行为，

跑步时间久了会伤膝盖，

可以尝试间歇的跑步，

跑步的时候注意落脚脚跟先落地，

现在感觉膝盖隐约疼，

可以休息几天再进行跑步运动，

加油～

我跑步快八年，也是右膝盖疼，不过只是深蹲时，低坐时，一起来就疼，但继续跑步也不疼，所以我跑步也未停止过，会加重吗

跑步会对膝关节造成很大的伤害。因此，如果病人有膝关节损伤，一般不建议跑步。如果一定要跑步，可以使用护膝来保护膝关节。同时，可以买一些带缓冲垫的运动鞋，这样在跑步时对膝关节有一定的缓冲作用。膝关节损伤后，跑步会加重损伤，因此，建议定期到骨科门诊做磁共振检查，观察膝关节损伤是否加重。如果加重了，必要时需要进行手术治疗。

膝关节受伤后，如果要锻炼，建议游泳，因为游泳对膝关节的损伤很小。跑步前要热身。跑步前的拉伸可以使我们的肌肉进入紧张状态，唤醒身体的运动能力。在正式跑步时就不会出现肌肉拉伤。正确的跑步姿势。正确的跑步姿势首先应该是脚底着地，头部、肩部、臀部、膝盖和赤脚应保持在同一垂直线上。特别是膝盖的方向应与脚尖的方向一致，否则会增加膝关节的压力，增加受伤的风险。

合理的跑步强度和地点。应选择合理的跑步强度，运动量应以自己是否感到轻松或能承受为标准。如果运动量过大，会增加对膝关节的刺激，容易造成膝关节骨和软骨的损伤；无论是上坡还是下坡，对膝关节的压力都比在平地上跑步大得多，所以尽量选择平坦的跑道。建议跑者多慢跑，避免快速跑、急转弯和疲劳跑。慢跑对膝关节的损伤会更小。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

1膝盖受伤后恢复到什么程度才能滑雪

专家建议第一次做以上动作时需要专业人士在场和指导，如果运动时受伤部位肿胀或疼痛加重，请立即停止运动，并及时就医。

如果还在滑雪的朋友，请一定避免受伤！总结了几点运动损伤的常识，帮助大家正确了解和认识一下运动损伤。 单板滑雪时那些部位最容易受伤？a头部（脑震荡）头部受到暴力打击，发生一过性的神志恍惚或意识丧失，脑组织没有破坏性改变，这种损伤叫做脑震荡。

脑荡震是头部外伤中最轻的一种损伤，可单独发生，也可与其他头部伤同时存在。表现为一过性神志恍惚和意识丧失，通常不超过30分钟，意识清醒后，对受伤当时的情况和经过常回忆不起来，并在一段时间内可有头痛头昏，但进一步检查，发现无其他异常。

血压脉搏和呼吸也都正常。单纯性脑荡震并不可怕，可怕的是不能及时发现其他更严重的头部外伤。

如病人头部受伤后，昏迷时间超过30分钟，清醒后再次出现昏迷，或有剧烈头痛，频繁呕吐，躁动不安，眼、耳、鼻流血，两眼瞳孔（黑眼仁）不一样大，一侧下肢不能动时应立即到医院进一步检查。轻度脑震荡可出现暂性意识障碍，轻度休克，面色苍白，脉缓，躁动不安或喊叫，恶心、呕吐，然后嗜睡数小时，逐渐清醒，不会留下后遗症。

重度脑震荡出现意识丧失、昏迷、休克，恢复后伴有躁动不安、头痛、恶心、呕吐或晕眩等，还可并发脑出血或脑水肿。b脊椎（脊椎骨折）脊柱骨折必须高度重视。

急救、运送或治疗不正确均可加重脊髓损伤。甚至引起脊髓完全断裂。

导致终身残废。遇到这种病人，必须让病人脊柱保持正常生理曲线，用滚动法将病人移到担架上，或由三人用手同时平直托置担架上，妥善固定好才送到医院找骨科大夫诊治。

切忌使脊柱过伸或过屈的搬运动作，以免增加或导致脊髓损伤。专家点评：a,b是我想最强调的内容。

a在治疗时严重者可影响生命，b中病人在运送当中往往出现病情加重甚至瘫痪。c膝盖由于单板运动的特点，最容易损伤的部位是十字韧带，内侧副韧带，半月板等部位。

膝盖发生疼痛或者关节不稳定，建议及时做相关临床检查不要耽误治疗时期。根据受伤程度可以分为：擦伤：即皮肤的表皮擦伤。

肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。挫伤：引起的组织损伤。

扭伤：关节受到急性扭转而导致周围韧带及肌腱损伤。 脱臼：关节脱位。

骨折受伤后，你应该立即这样做以下5个处理原则适合处理任何运动损伤，这里我会以脚踝扭伤为例。防护（Protection） 在损伤出现后，首先要做的是防止进一步的伤害，比如：正确搬运伤者，并对伤处进行固定。

原则是让受伤者的姿势最舒适，不增加新的痛苦，受伤部位获得保护，并进行支撑。休息（Rest） 脚踝受伤后，在疼痛停止前，尽可能不要用脚走路，以免血液循环速度减慢。

在这段时间内，过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。这就是说，你不但不能跑，而且不能做任何活动量大的事情。

冰敷（Ice） 这样做的目的是令血管收缩，减轻渗出液、肿胀。冷 有止痛作用，并能强化肌肉组织中胶原纤维的早期恢复。

具体做法是：冷敷受伤部位10-15分钟，停15分钟，再次冷敷。如此反复，第一个24小时内不少于5次，第二个24小时内不少于3次。

一口袋冰块放在皮肤上也许太冷了，所以我建议，最好用毛巾把冰包一下，或者直接把湿毛巾放进冰箱速冻，然后取出冻了的毛巾来冷敷。如果恰好在球馆内需要处理急性损伤，可从冰箱边缘刮下一些冷霜敷上，这样效果更好。

压迫（pression） 轻轻地用纱布或弹力绷带缠压住受伤部位，使其更加稳定。一定不要拼命地用力缠，否则会阻滞流向伤处的血液；但也不要缠得太松，以免纱布滑落。

千万不要马上擦红花油、跌打酒，或者对伤处 、揉搓、热敷，这样会使损伤的组织炎性渗出液更多，绝对不利于损伤的恢复。抬高（Elevation） 为了减轻肿胀，要把患肢抬高。

比如，坐在床上的时候，可以把受伤的脚垫高，放在几个枕头上。这样，脚就会比你心脏的位置高一些。

至少，不要让脚下垂。 Tips如果在短期内（48小时）急性运动损伤没有好转，就务必尽快去医院确诊。

若是踝部韧带撕裂，有时候需要打上石膏进行固定，这时应避免用脚走路，否则只会使情形更糟滑雪技术的本质不是为了追求速度，而是如何控速滑行，在我们享受滑雪的同时不要忘记了滑雪安全，我们提倡安全滑雪，快乐滑雪关于滑雪运动的损伤及恢复滑雪是一件非常开心的事，但是因为受伤问题造成了不必要的痛苦，甚至有的朋友造成了终身遗憾。为什么经常看到职业滑手摔的很严重，但转眼就能接着滑雪？其实，滑手们在受伤后并不会以“静养”为借口腐烂在沙发里，通过系统地康复训练，他们能够更快地恢复身体机能，重新回归雪场从运动医学角度来说，一般不主张带伤运动，但如果有些疼痛不影响损伤恢复，是可以适度运动的。

肖恩怀特（美国著名单板U型池滑手）在练习跳台动作时摔伤了膝盖和肩部。经过医生的诊断，他的的膝盖内侧副韧带断裂，肩部后束肌肉撕裂，经过4周多的静养，肌肉和韧带修复情况良好，可以进行康复训练，增强损伤部位周边肌肉力量，加快受伤部位的恢复速度。

动作一。

跑步的动就是作要领保持头部和肩部稳定。

跑步要记得把胸膛挺起来，不要让背成为弓形，在跑步中背部和膝盖就会出现压力，为了抵消这种压力，要跨大步，不要试图通过使用摆臂来提高速度，这是一个无效的运动，要让你的双手放松，顺着行进摆动即可。

在跑步时需要注意膝盖向前伸展，利用膝盖伸展的惯性给自己一个很好的动力，不要再关注脚后跟的伸展，跑步时要让脚踝放松，判断地面的方式，不要向前踢着跑，这样会很容易受伤的。

当你每一步都到达地面时，需要放松，不要重重地落在地面上，当你试图减少脚步力时，你会自然地减少脚步，并且用脚掌着地而非脚跟。

跑步注意事项：

在跑步前，必须要进行热身运动，没有热身，全身的关节肌肉就不灵活，跑步后，你可能会感到肌肉疼痛，甚至受伤，然而，只有正确地进行预热才能有效，跑步前，你必须先做一个缓慢运动的轻微静态伸展，然后用动态伸展来结束热身。

如果运动量大，出汗过多，可以在开水中加入少量的盐，保持体内的酸碱平衡，还可以喝一些含有电解质的运动饮料。

　　肩关节shoulder joint 肩关节

　　由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。肩关节为全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动。加以关节头与关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛等结构特征，反映了它具有灵活性运动的机能。肩关节周围有大量肌肉通过。这些肌肉对维护肩关节的稳固性有重要意义，但关节的前下方肌肉较少，关节囊又最松弛，所以是关节稳固性最差的薄弱点。当上肢处于外展、外旋位向后跌倒时，手掌或肘部着地，易发生肩关节的前脱位。

　　膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。

　　关节炎多与关节的退行性改变有关，其中以肩膀、膝盖最为多发。

　　肩关节的炎症以肩周炎多见。肩关节爱动却不喜欢“乱动”，如没做预热便频繁地绕肩就可能损伤关节。锻炼肩关节适宜进行前屈、外展、后伸运动，配合呼吸有节奏地伸展，每次5分钟，早中晚各两次。如果已经出现肩关节活动受限的朋友，可以面对墙壁，伸出患侧上肢，用手由下向上做“爬墙”的动作，每次做到最大限度时在原地停留1~2分钟，久而久之，可以改善肩关节的活动度。

　　膝关节承担着全身的重量，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。较好的方式则应选择既能锻炼下肢肌肉，又能避免磨损关节的方法。人躺下来时膝盖的负重几乎为零，因此锻炼膝关节的最佳方式是在仰卧时做动作，如下肢伸直抬高、两腿交替上抬，或做骑自行车的动作。下肢伸直抬高的动作要领是：仰卧，双腿伸直抬高15~30度，保持30秒到两分钟。两腿交替上抬则应在平躺时，伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，1组可做15~20个，每天做2~3组为宜。

如果想练习劈叉的话，即俗话说的一字马，那么您还需坚持一段时间的压腿训练，直到练至头部或者肩部靠近所压左腿和右腿脚踝上部正对的经置，此时大腿韧带的柔韧性和伸展性可以保证劈叉成功。因为您年纪比较大，如果年青时不能劈叉，现在练习必须花费更长的时间，最后祝您成功！