新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

这篇文章将单独讲臀大肌的生理结构，肌肉作用以及锻炼臀大肌的方法。

臀大肌通俗来讲就是我们的屁股位置里面的肌肉。臀大肌应该是许多女生较为关心的一块肌肉，因为它练好了就有想要的翘臀。像这样

甚至这样的

臀大肌的生理结构：

我们结合最上面的肌肉图解可以知道，臀大肌是一块非常大的四边形肌肉，它起于骶骨，尾骨背面，止于股骨（大腿）上部。

臀大肌的作用：

我们根据刚刚的生理结构可以了解到，臀大肌是连接着大腿和尾骨那块的，所以我们可以想到它的作用主要就是让大腿往尾骨方向贴近。或者说是让腿往后拉的过程。

臀大肌的锻炼方式：

刚刚说了臀大肌的作用，反推基本上只要是让臀大肌收缩产生力量的过程和动作就能锻炼到臀大肌。比如说深蹲，硬拉等常见的动作。

后抬腿的动作

臀桥（负重看自身能力）

硬拉

这些常见的动作都是能够锻炼臀大肌的，而且我们在锻炼股四头肌的时候，或多或少会有臀大肌的参与。

看完这篇的人相信你们都能练成绝世翘臀

仰卧在地面上，手臂放在身体两侧，双腿并拢，抬起双腿，保持伸直，离地25厘米。如果从一开始这对你来说太难了，那就从一次只抬起一条腿开始。激活小核心肌群，腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱们可以通过圆筒呼吸的方式进行训练，当有意识的运用圆筒呼吸模式后，循序渐进的增加力量就会事半功倍。

跑过的人都知道，跑完第二天，腰腹的酸痛程度，绝对不亚于腿的酸痛程度。因为在跑步行进的过程中，你的腰腹核心，不但要支撑上身的重量，还要牵头完成带动臀腿向前迈步的工作。很多人经常把腹肌训练等同于核心训练，事实上两者是有很大不同的，核心肌群的重要作用是维持躯干的稳定，因此可以反推得到维持躯干稳定的动作可以训练核心力量。

硬拉，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，核心不仅要强硬，也要有软度。最合适的动作非瑜伽莫属，瑜伽中有很多体式都对核心的稳定有帮助，如果不爱做瑜伽，也可以独立做一些瑜伽中的相关体式。

女士腰力更少被人关注，其实你的气质不好，弯腰驼背不仅仅是因为你的脖子前倾等问题，更多的是你脊柱不直，腰力不强，无法撑起你的这个脊柱力量。平板支撑在瑜伽垫或者是床上都可以做。支撑时，两肘与肩同宽，时间越长说明对腰力的考验越强。增强腰部力量有很多好处。尤其是女生，有一个特别的呵护，那就是能让生产过后的女性更快地恢复身材。