感觉自己的胸肌不饱满，怎样练才能让自己的胸肌强壮一些？

胸肌是男人最性感的部位，不管是谁只有拥有宽阔饱满的胸肌，都会散发出绝对诱人的魅力，胸肌可以说是男人最好的名片，不但可以提升男人的魅力，更能让身材更有更强壮，所以现在男人要想提升自己的魅力和自信，就必须要加强胸肌训练，因为胸肌给一个男人带来的不仅是身体的上的魅力，更多的是精神上的毅力。

因为在我们训练的胸肌的同时，也同样是在训练的我们自身的意志力，因为健身就是不断的挑战自我的训练，当我们每一次完成自己的所定下的训练目标，都会拥有一种的很强的自信感，所以当我们每次挑战训练成功以后，都会增强我们的意志力，当练出真正饱满伟岸的胸肌时，也会让你拥有强大的意志力。如果你想提升自己的意志力那就别犹豫，赶紧开始健身，从胸肌开始锻炼。

更能让身材更有更强壮，所以现在男人要想提升自己的魅力和自信，就必须要加强胸肌训练，因为胸肌给一个男人带来的不仅是身体的上的魅力，更多的是精神上的毅力，

今天小编为大家整理一组非常全面的胸肌训练动作，可以帮助大家全面的对胸肌训练，这组动作非常时候健身初学者，动作简单全面，有很多人健身者，在训练胸肌时，由于动作不够全面，不能够从全方位刺激胸肌，导致整个训练达不到深度刺激效果，练出的胸肌也缺乏美感，所以训练胸肌一定要全面的训练效果才会更好，练出的胸肌才会非常有美感和魅力，

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

你制定科学的增肌计划，合理摄入蛋白质，坚持完成每周锻炼，终于可以感受到肌肉的力量。但是有一天你会忽然觉得，自己无法再进一步让自己更好的增肌了。这个时候，你应该看看自己的增肌计划表，主动调整计划，替换更高效的锻炼动作。接下来本文就将为你介绍4个高效的健身增肌动作，让你在增肌路上事半功倍。

1、杠铃卧推：针对胸肌

杠铃卧推是一个非常经典的增肌动作，它可以很好的让胸部受到刺激，让胸肌变得更加强壮。

完成这个动作，需要肩部和肱三头肌一起协作，这样，锻炼者比平时更大的重量也能承受。如此一来，也可以更好的刺激胸部。而这正是别的针对胸肌的练习所不能做到的。

2、立姿杠铃弯举：针对肱二头肌

要增加肱二头肌的顶峰和宽度，没有比立姿杠铃弯举更有效的了。这个动作的要点是，动作时，上臂不能移动，如果想要更有效，那就可以在举杠铃的时候，向后稍稍仰起躯干。等完全收缩后，再按原路放下杠铃。慢慢放松直至还原。在瓶颈期，立姿杠铃弯举可以用来替代单一的哑铃弯举，可以使增肌效果更加明显。

3、杠铃划船：针对背部肌肉

“虎背熊腰”是对一个男人背部力量的最好赞美。为了增加中背部和背阔肌下部的厚度，杠铃划船这个动作我们必须重视起来。杠铃划船不仅能强化髋部铰链！还可以发展臀部腘绳肌肉群，同时增加髋关节伸展时的爆发力。反握式俯身划船的方式也更能对肱二头肌产生刺激，使其能承载更多负荷，它所带来的好处远远大过孤立式的动作。

4、坐姿腕弯举：针对前臂肌肉

坐姿腕弯举分为反腕弯举和正腕弯举。一个主要是可以训练到前臂外侧的肌肉群，另一个可以用来训练前臂靠近身体一侧的肌肉群。这个动作在增肌过程中的作用经常会被低估，甚至有些锻炼者根本就忽略这个动作。但其实无论是正腕弯举还是反腕弯举，只要做到充分伸展，规律训练，就能取得显著的效果。

增肌路上，不论你是处在哪个阶段，只要科学计划，搭配合理的饮食，就能达到自己想要的效果！

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。

关于胸背对抗肌的训练，可能很多健身的小伙伴都很陌生，在训练时也很少这样训练，其实在健身训练中，当体能晋级到一定级别后，这种对抗肌的联合训练非常重要，对抗肌训练可以增强全身力量体统的协调联动性，提升运动时发力的效率，可以更好的提升运动时力量的运动协调，在运动中全身的力量体统是需要全身协调的，如果一个不经常锻炼的人，他的力量协调性是非常差的，比如在进行负重或者身体高速运动时。

力量的反应联动速度非常差，而一个经常训练的人他全身的力量系统联动性就非常强，当神经系统调度身体运动时，力量可以迅速的启动，达到迅速的联动协调，这就是为什么有些人的力量反应速度非常快，有些人的力量反应速度非常慢的原因，在竞技体育中力量反应快的人，会有很大的优势，而力量反应慢的人就是处在弱势，所以那些运动员都会注重对抗肌的训练。

对抗肌的训练就是平衡在力量迅速启动时，有效的防止发力不均匀造成的反应速度差和力量不平衡造成的身体不稳定的情况，有很多人应该都有过这种情况，就是在某一天突然负重，力量没有控制好，身体突然就出现不稳，造成扭伤的情况，其实这都是因为对抗肌弱，一边力量强一边力量弱造成力量不平衡，再加上自身的基础力量弱所造成的，这种情况对于小重量大家还能控制住，如果是使用大重量或超大重量训练。

那么发力不能相互平衡，出现意外情况就是非常危险的。所以当大家晋级到一定的训练阶段以后，必须要重视这种对抗肌的联合训练，这种训练方式可以让你更好的控制力量，其实胸背力量 看是两个不相连的肌群，但是当力量运动的过程中它们会协同发力的，比如你在做重量卧推时，当胸部力量不足时，背部就会协助发力，同样当背部在训练时力量不足时，胸部也会协助发力。

下面给大家整理一组关于胸背联合的训练动作，一般这种对抗肌训练的动作都非常多，强度也非常大，更不适合新手训练，只适合有一定训练基础的训练者训练，这样可以帮助身体整体的全面提升。这次的训练一共10个训练动作，而且还都是使用超级组训练，整体的强度绝对是你无法想象的，大家在训练时一定要慎重，并且要保证自身的安全，使用的重量要完全是自己能安全控制的重量，每个动作做4组，每组做12次，组间休息90秒，动作间休息120秒。组间的休息时间非常重要，大家一定要把握好。

动作1(胸肌训练)+动作2(背部训练)组成超级组训练

动作3(背部训练)+动作4(胸肌训练)组成超级组训练

动作5(背部训练)+动作6(胸肌训练)组成超级组训练

动作7(胸肌训练)+动作8(背部训练)组成超级组训练，动作图7前半部分为动作七，后半部分为动作八

动作9(胸肌训练)+动作10(背部训练)组成超级组训练，动作图8前半部分为动作九，后半部分为动作十

经过一段时间的锻炼相信很多健友都有这种感觉，那就是我坚持练了，甚至每天力竭，但肌肉没有明显增长，而且力量也没有得到快速提升！是练习的强度不够？可是已经练到力竭了啊！是锻炼的时间不足？健身房都快成了第二个家！是自己要求太高急于求成？健友从来是个按部就班的人！理想背部肌肉！

到底是什么原因让您在训练后无法达到预期效果呢，您不必质疑自己，更没有必要怀疑训练成果，甚至可以说您这样坚持即使是笨办法也一定会有效的。但要想事半功倍，有些训练技巧您必须知道！速度控制好很重要

技巧一：把速度控制好

大多数增肌训练都是强调匀速完成每组动作，但数据表明肌肉在持续发力的过程中更有利于肌纤维的生长。这就使得类似二头肌、背部肌肉、胸肌等大肌群的锻炼过程中，共四组的练习，可以前三组匀速，待肌肉极限快出现的时候开始慢动作练习，次数不变的前提下同样的次数给肌肉带来的充血时间却更长，这样更有利于肌纤维的快速生长，大肌肉呼之欲出！

但纯力量训练和增肌的训练方式却有所不同，速度越快反而效果越好！我们常在健身房看到大神神速推拉，为的就是强化力量！所以强化力量时您不必刻意放慢速度，可以选择平时锻炼强度的百分之八十重量做增速动作，而后变成百分之九十、百分之一百，在力量提升初级阶段过去后可以增加重量到百分之一百二十，力量训练的精髓在于突破，每一次突破其实都是一次加强！坚持很有必要！自信！！！

技巧二：把次数加上去

很多朋友在健身过程中会发现，每组10到12次的动作练习四组却总在第三组和第四组时感到力竭而不愿意再标准的进行下去，但事实告诉我们在这个时候恰恰是力量和肌肉能力得到提升的时候！所以这时候有必要把次数不仅不降下来，还要强迫自己加上去！具体操作以推胸为例。

重量不变的前提下，第一组8次，第二组10次，第三组12次，第四组15次！坚持下来定能快速增肌，配合强化力量训练是锻炼次数不变，重量每次增加百分之十！四组最多加到百分之四十，但次数不变！老铁是不是已经做好准备了？魅力源于坚持！

技巧三：锻炼有激情 休息有技巧

躺在那儿的事还有必要研究？太有必要了，想有效快速的增肌和强化力量必须方方面面都得照顾到，学会休息也是技术活儿，咱们都知道大肌群一般需要48小时的休息，而小肌群则需要更长的时间得到恢复，这时我们就需要将各肌群的锻炼休息时间控制好，在不影响训练的前提下。

用最短的时间让肌肉得到休息，也就是交叉练习，这样不仅可以保证肌肉活性，更能让肌肉得到充分的生长时间，所以休息是训练的第二根据地！具体可以是这样的：胸大肌训练--腿部训练--背部训练--核心塑造，直至训练到后来的小肌群，总之就是交叉练习的同时让非目标训练区域得到休息。

跟紧！我们马上开始了……