胸部可以看见肋骨,去一个月健身房,围度能增加多少?

首先一个月无论你拼命地练，效果不会很大。

理论上说健身应该持续在一周3-4次,如果你比较忙一周可以去2次甚至1次。

但是肌肉不会定型，如果你练出一定效果后突然停止锻炼，你的肌肉会很快转化成脂肪，导致你体型更难看。

下面是给你的一些建议：

首先你要坚持，既然希望自己拥有个好的体型，就一定要办年卡，如果你能坚持一年，到时候你的体型就会逼着你继续下。

每周健身的量由你大学的生活节奏来掌握。我现在是大三学生，很忙，但我仍然能坚持2天一次的健身。

每次的量应该维持在1个小时紧凑、高强度的训练，而不是在那拖时间。每组动作之间休息时间应少于1分钟。我觉得你一周要是抽不出来4小时（两-三次），那就有点工作过量了。

一定要保持全面的练习，不能说胸肌弱就只练胸，其实是因为心理作用，是因为你不重视其他部位的肌肉。当然在塑性上，胸肩背起主要作用，但是如果你肌肉维度出现偏差就会使你身体看上去很不和谐。

重量选择上，想要增加维度就一定要大重量，而且一定要敢加重量。你做每个动作由轻到重，我现在每个动分4组做。一组15个，二组12个，三组10个，四组8个。记住，我说的个数，一定要做到你力竭的重量才能起到最佳作用。

简单计划我向你推荐一下，参考下哦

第一健身日：胸和二头、三头

胸四个动作每个动作四组，二头、三头共六个动作每个动作四组。

由于涉及三个部位，所以时间很紧，可以适当缩短休息时间或三头的三个动作连续完成。

第二健身日：背和肩

背肩各四个动作，每个动作四组。

第三健身日：腿和腹

腿作为全身最大的肌肉群对所有肌肉的增长起着巨大的作用，往往是现在年轻人最容易忽略的。

腿腹各四个动作，每个动作四组。

然后依次重复。

最后，提醒你一下，健身一旦开始就不能放弃，我有个朋友健身大概2年了，他体型特好，就因为做激光眼手术少去了两个月，他现在已经肥的不行了。

首先胸肌大部分人的增长速度都是很缓慢的

这是正常的所以不用太在意

其次你的训练方式有问题

不是说所有的器械都练一遍就好了

这个理念是错误的

我建议你胸肌训练计划分成两套

第一套上斜卧推

平板飞鸟

双杠屈臂伸

第二套平板卧推

上斜飞鸟

十字夹胸

第一套和第二套每个循环交替做

最后你要每个动作做6到8组

每组6到8个

想要充分刺激就要加大重量找人保护这样可以帮助你多做1个到2个

首先，以下均为本人的经验总结。并非网络无意义的复制，虽然有些段落以前也对别人这样回答过，但终究都是自己的写的。希望耐心看下去，会有帮助。

首先说说概念性的东西。

动作：每块肌肉的系统锻炼，需要三个动作的刺激——弯曲练习、拉伸练习、收缩练习。这三个动作缺一不可。

弯曲练习，主要是让整块肌肉整体参与运动，调动全部的肌肉力量，这个时候你要用你能承受重量的80%，（记下这个数字，以后你力量的增长会从这里显现）。

拉伸练习，主要是把肌纤维拉长，对肌纤维进行顶峰拉长的刺激，拉长肌纤维的长度，来让肌纤维进行增长。

收缩练习，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。

每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。

锻炼过程的具体次数和组数：基本我上述的三个动作都每个动作三组，每天九组，每组之间休息一分钟左右。每组8-12次（千万不要超过12次，10次为最好），每次哑铃不要有间隔，不能用爆发力，也不能用身体甩动来带动哑铃，尽量保持身体其他部位不动，只运动你想练习的肌肉，动作规律基本可以说上两秒，下两秒，切记不要有间隔。动作一次是弯曲，拉长，收缩，的顺序。

然后说你想锻炼肌肉的具体动作。

胸肌：

弯曲训练：杠铃卧推，切记双手宽握，伸直时，要比双肩宽。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。重量每个星期都要适当增加。

拉伸训练：平卧哑铃扩胸，双手打开时尽量低，达到对胸肌纤维拉伸的效果。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。也要适当增加重量。

收缩训练：飞鸟夹胸，拉飞鸟的时候，双手尽量在提前交叉，对胸肌进行挤压，使其厚度增加。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

如果不去健身房，就在家做俯卧撑，不过尽量要负重，每组20,9组，每组间隔一分钟。

臂部肌肉需要哑铃的支持了。

首先说小臂肌肉

肱桡肌、尺侧腕区肌、还有小块的掌长肌（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是桡侧腕长伸肌、肱桡肌外束、拇指长伸肌，拇指短伸肌等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

大臂肌肉的肱三头肌

肱三头肌主要负责的动作是小臂由弯曲到伸展。而小臂肌肉力量负责的是手腕的屈伸。

如果你没有哑铃，那么也一样能锻炼肱三头肌的力量。

俯卧撑，是锻炼胸大肌的，因为俯卧撑双肘张开，胸大肌收缩，使大臂做像内夹紧动作。但是只要把双肘加紧身体夹在肋骨那个位置，然后在做伏地挺身，就可以锻炼肱三头肌力量，而且这个动作最好用拳头做记住，动作的精髓在于一定要让手肘大臂夹紧身体，不要张开。你可以试一下，这个动作还是不太好做的。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记要分组的，合理的练习，千万不要贪图多。

开始的时候你大臂后面，手肘以上会酸胀痛，那是因为你运动消耗了肌肉里的糖，是肌肉产生很多乳酸，乳酸聚集在肌肉组织和毛细血管中，是肌肉的血液循环受阻，便会疼涨，但这种感觉2、3天就会消失，如果第一天你做完第二天很疼，就不要坚持做下去了，停两三天，等疼痛消失之后，再做，如果以个星期都这样的话，那么就按照原来的动作少做几组，这样你会发现肌肉反而不疼了。肌肉疼说明那个肌肉已经得到了相应的刺激。这种疼痛只在第一次之后会出现，或者很久不运动之后会偶尔出现。因为随着锻炼，你的毛细血管会增粗，有些毛细血管会随着锻炼呗建立起来，会加速你运动后的乳酸代谢。

肱二头肌你应该知道吧，就是手握哑铃进行体前小臂屈伸（掌心向上），站立坐姿都可，不要用爆发力，不要用身体力量向上甩。8-12次为一组，每次之间不要有间隔，起两秒，落两秒。每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。适当的增加重量。也可细分为三个动作，第一个站姿杠铃手臂前曲，第二个拉伸，斜靠坐姿哑铃前曲，第三个托板杠铃前曲。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

大概这样，说了这么多，应该会对你有帮助。住好运！