如何用哑铃练握力?

如何用哑铃练握力?,第1张

锻炼的方法 ①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。 十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。抬举肘吸气,复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8~12秒。静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8~12秒,放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。

扩展资料:

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力,可能大多数人都试过,练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种,这种腕力器的好处是轻便,安全,不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方,就是发力的方向是固定死了的,你只能训练某些固定的肌肉,而我是想把整个前臂和手腕练粗的,所以这个不适合我。对练习腕力有帮助,但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起(高度在胸口以下,不要抛得太高),两手交替抓住铅球、再抛、再抓,不断重复,这个练习对腕力的作用小一些,主要是练手指的力量,铅球越重,指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险,一旦掉在地上,会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地,最好是在泥地上练习,或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器,同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳:蹲马步,两手各执一块板砖,冲拳。练习指力和臂力。

绕腕:手执板砖窄边,不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖,不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室,建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器,有多种,橡胶的、弹簧的,我都试过,最后就扔在墙角了,不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个,不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍,在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量,然后做各种打球动作,也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用,不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶,看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒,很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作,这里重点推荐一下。我自己用的是自制的,木棍中间穿个孔,加一根绳子,但不太好用,老是担心木棍或者绳子会断掉,哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来,而且力量会很快得到加强。我练了20来天,打羽毛球时扣杀的力量就大了很多,球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料:

:掰手腕

握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面。握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用。例如,人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时,如果握力较强,完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为,握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响:一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法:增强握力练习可自肩关节开始,从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

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