男人的健身动作推荐

1、深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。

2、俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。

3、推举。推举能刺激你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。

4、硬拉。硬拉可以很多的锻炼背部肌肉。还能有效的刺激臀部的发展。促进增肌有关荷尔蒙的释放。男士天天练硬拉，全身都会变壮哦。

5、卧推。卧推可以训练胸部，塑造整个胸大肌，甚至可以让整个上半身的肌肉得到刺激和锻炼。

6、直腿硬拉。这个动作可以非常好的训练到股后肌群，还可以训练到臀部和下背部。

7、三头臂屈伸。三头臂屈伸能很好的训练肱三头肌。

8、弯举。这个动作训练二头肌非常有效。而且弯举的形式非常的多，可以是一个非常有趣的训练动作。

9、负重提踵。这个是动作可以有效增加小腿力量，练好小腿线条。

10、引体向上。引体向上比较方便，随时随地都能做，只要带一根横杠，套在门框上也可以来几下。引体向上可以说是男士健身训练必备的动作之一。

哑铃硬拉：主要锻炼竖脊肌、股二头肌、臀肌等锻炼方法：

1

双手各持哑铃，弯腰至哑铃靠近脚前，拳眼相对，双腿伸直；2

用腰部力量上拉哑铃，至身体直立，然后缓慢还原，反复进行至完成计划量。

锻炼要点：

1双腿要伸直，这样可以获得更大刺激，如果新手完成动作比较困难，可以微屈腿（所以分为直腿硬拉和屈腿硬拉）；2手臂不要弯曲，以免借力；

3上拉时呼气，还原时吸气。

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效，同时强度也比较大的动作，当然，你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续，你必定会加大你的强度，而且硬拉的重量，可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大，当你用超过你承受能力的重量练习时，很容易让肌肉损伤。

一开始，完全可以用徒手动作来感受动作方法，也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习，你要学会正确的方式，让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作，可以说是动用了我们身体的全部肌肉了，很多肌肉都可以练到，像臀部，手臂，腿部，肩部，背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部，还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的，尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大，就更需要让你的身体做好充分的准备，你的腿部，手臂，背部都需要进行准备活动，手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后，手腕可能就会疼痛，因为这一关节要承受很大重量，同时又比较脆弱，所以一定要让腕关节活动开，当重量较大时，戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后，就要开始做硬拉了，首先你要调整好硬拉的起始动作，让双脚站立与髋关节同宽，脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离，你不用让小腿碰到杠铃，要让你的双脚穿过杠铃下方，让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离，当你弯身去握杠铃时，小腿就会碰到杠铃了，这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题，你的握法和两手的距离，首先说常用的两种握法，第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡，避免肌肉的失衡，第二种就是一只手正握一只手反握的握法，这种握法可以避免在握杠时，杠铃的转动问题，相对于第一种更有力，更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大，当你的双手越宽，你会发现在你拉起杠铃后，你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展，但是你也有可能没有足够的活动度，让你不能正常的拉起杠铃。

所以，你的双手的宽度要适当，不能过宽，也不能太窄，太窄会让我们很容易就碰到腿部，而且不利于发力，我们要做的，就是让两手打开略宽于你的双脚。

这篇文章，我们给大家推荐的是一些适合男生去做的训练动作，这些训练动作可以让你变得更加强壮，可以让你的身体肌肉变得更加具有power！一个男人如果拥有强壮的身体，那么可以给自己心爱的女人带来十足的安全感，遇到坏人她也不用担心自己会受伤。

 

如果你身为一个男人，你还柔弱，那么你怎么去保护自己心爱的人？就算不为了自己的身体美观，为了自己的身体健康，或者为了让你可以去更好的保护自己心爱的人，你也应该去做一些健身训练！

 

如果你现在正准备锻炼身体肌肉，如果你现在不知道做什么样的动作，那么你可以看看接下来的这几个动作，下面的这些动作都可以帮助你锻炼全身的肌肉，你可以根据自己的实际需要去选择完成这些动作。

 

1、跪姿单臂肘抵膝弯举

 

第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作，这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话，那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。

 

这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。

 

2、宽距坐姿划船

 

第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，增强我们上肢肌肉的力量，这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。

 

我们在做这个划船动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，要保证你的肌肉是在控制你的动作速度，不论你是拉动还是放回，都要让我们的肌肉去控制你的速度。

 

3、六角边杠铃俯身硬拉

 

接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以用杠铃去代替，我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。

 

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要弯腰驼背的去做这个动作，这不但让你达不到最佳的训练效果，还容易让我们的身体受伤。

 

4、上斜俯卧哑铃划船

 

最后一个动作是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，这个动作的名字叫上斜俯卧哑铃划船，这个动作主要是在帮助我们锻炼背的中部肌肉。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，要将训练以调节到一个合适的角度，保证我们俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。

 

保持好这个俯卧姿势之后，我们就双手握住哑铃，利用我们的背部肌肉发力来完成这个划船的动作。我们在做这个动作的时候，同样也要将我们的动作速度做慢，这样才能让我们的训练效果达到最佳。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平有什么好处。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平1

1、 增加锻炼次数

想要提升硬拉动作效果，最直接的办法就是多做。举重本身也是一种运动，是运动就有技巧，而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿势。提高你的硬拉次数，每周多做2-3次，你的肌肉会增长更快，技巧也会越来越纯熟。

2、查漏补缺

所谓查漏补缺，就是弥补你最为不足的地方。如果你觉得将杠铃从地板上拉起很难，那就试试垫人拉(在脚下垫物体，提高启动难度)。垫人拉可以增加硬拉时的动作幅度，锻炼你的启动力量。如果你觉得拉起重量后无法坚持，那可以试试架上硬拉。架上硬拉可以让你从各种角度开始硬拉，锻炼你最为不足的位置。

3、其他锻炼动作

硬拉需到的不仅仅是你的背部肌肉和腘绳肌，因此，在练硬拉时，也少不了其他的锻炼。你应该用其他的锻炼动作来锻炼强化你的薄弱环节，包括：引体向上，俯身杠铃划船，直腿硬拉，提踵，早安式和深蹲。

4、 提高抓握力量

在硬拉时，很多人容易忽视对前臂的锻炼，而前臂则是传递重量的起点，因此，你要要注意锻炼自己的握力。你会发现，擅长硬拉的健身者都不会特意去用护腕/拉力带。另外，你可以更换你的抓握方式，锁握，正反握，双手正握都能起到不同的效果。如果你真的很需要拉力带，那么可以在部分动作里使用，不要将其视为必需品。此外，你还可以多练练农夫行走，反向卷腹，以及毛巾引体等动作。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平2

硬拉的三个关键！

1、髋关节活动度

硬拉，是一个髋关节hip hinge 主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度？

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的'牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

2、腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

3、肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的