哪些简单动作有助轻松打造麒麟臂？

在这个焦虑感泛滥的年代，每个人都缺少安全感。不过把视线调回到古代，如果说，让爱人、让自己感到最有安全感的一件事，那一定是自己手臂粗壮。

手臂粗壮，不仅仅是视觉更有冲击力，而且它往往意味着此人力气大、身体强，无论是山上劈柴，还是下海抓龙，有对粗壮的麒麟臂，人家一看到，便会信你几分。就算心里有点小心思，看到你那碗口粗的拳头手臂，也会选择闷声不说话。

回到现代，国家的强大，已经不需要我们个体保持过多的武力，社会稳定和谐，不过即使是这样，生活中还是充斥着许多鸡毛蒜皮的小事。

再者，就算我们大多数人，都不从事体力劳动，更多人开始追求体形好看，那么我们也要将手臂练好。有对粗壮的手臂，你再也不用担心没有衣服穿，担心衣服溜肩、担心撑不起衣服。

既然好处这么多，那该说说我们如何去让手臂粗壮呢？其实很简单，而且很健康，学习以下简单4招，长期锻炼即可。夏季开始正式到来，想要光着膀子吸睛吗？那赶紧来练习吧。

第一个动作：哑铃弯举

坐在椅子上，双脚尽量打开，一手撑住同侧膝盖，另一手做弯举动作。肘关节固定贴在同侧膝关节处附近，稳定不动即可。

第二个动作：俯身EZ杠铃弯举

俯身胸腹紧贴着上斜的器械椅上，双手抓握EZ杠铃，做弯举动作，整个过程中，保持身体不摇晃，将EZ杠铃慢慢抬起到眼前即可。

第三动作：反身俯卧撑

此动作类似俯卧撑，不同的是反身做而已，正常做是锻炼三头肌，而反身做，则是刺激二头肌。锻炼时候，注意高度，手臂伸直背部不会触碰到地面为宜。此动作除了刺激二头肌外，还能锻炼我们胸部和背部。

第四个动作：仰卧臂屈伸

除了二头肌，想要手臂粗壮，三头肌的锻炼也必不可少！二头肌和三头肌共同组成我们上臂最大的肌肉，想要手臂撑爆衣袖，那么除了二头肌变得像小山丘，对应的也要把三头肌练粗、练长，只有三头好看游戏，和二头搭配起来，才会相得益彰！

男人的手臂粗点，首先让女朋友或老婆觉得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力气也越大，男人做体力活也比较轻松。那么我们如何使手臂变粗呢，请听我细细道来！

通过了解手臂肌肉解剖学我们可以知道手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三肌”决定。

肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头肌”也可以叫“三头肌”。二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。那我们怎么让这两块肌肉变大呢？二头肌的作用，主要体现在我们做“拉起”的动作中。所以一般做手臂“拉起”的动作都能练到“二头肌”。

下面给大家介绍几个主要动作:

1引体向上

引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部练的比较好看。

2曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3站立式曲臂杠铃练二头

当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。

4哑铃二头弯举

这个相对于杠铃更加灵活，动作变化也更多，对二头刺激也更大。

三头肌的作用，主要体现在我们做“推出”的动作中。所以一般做手臂“推出”的动作都能练到“三头肌”。下面给大家介绍几个主要的动作。

1卧推

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。

2俯身哑铃臂屈伸

屈髋屈膝，俯身，大臂贴紧身体，呼气三头发力将小臂抬起至平行于地面，吸气还原。重复每组8-12次，做4-6组。

3双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

1、直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。

随着生活质量的提高越来越多的小伙伴加入了健身的行列，逐渐对自己的身材也提出了更高的要求，不只是仅仅减肥而已。有的小伙伴希望可以练出八块腹肌，有的小伙伴希望练出粗壮的大腿或者是宽厚的肩膀。当然手臂更是必不可少的一项，但是如何才能通过锻炼调整自己的大小臂比例让手臂看起来线条流畅还有力量呢？

首先健哥来说一下在锻炼期间肌肉生长的原理，我相信有过增肌经历的小伙伴应该都知道肌肉是先通过高强度训练的撕裂破坏然后经过合理的饮食和休息才能修复，而在修复的过程中就可以达到肌肉的增长。经过这样的锻炼和修养过程肌纤维就会变得越来越粗壮，肌肉也就变得越来越大。而想要让肌肉持续增长的话，那就要一直重复这个撕裂再补充修复的过程。

我们人的手臂分为上下两部分，分别为上部也就是大臂（主要有肱二头肌、肱三头肌、肱肌等组成）和下臂（指伸肌、肱桡肌、尺侧腕伸肌等组成）。大臂的训练方法主要是肘关节的屈伸，小臂的训练方法主要是是手腕关节的屈伸，重量越大训练次数多再加上前面说的合理的营养补充跟充足的休息肌肉就会生长的快。

所以若是希望大臂比小臂大，那就需要经常做一些肘关节屈伸的训练动作，比如哑铃弯举、臂屈伸等等。反之希望小臂比大臂大，那就多做一些手腕关节的屈伸动作训练。这样会很好的调整自己的大小臂比例，但是不要盲目的增重和胡乱的训练，这样不仅容易受伤，肌肉增长也会变得缓慢。

健哥建议大家先锻炼小臂，因为如果先练大臂的话，同时也会练到小臂的。但是在这个过程中因为小臂的力量不够，在锻炼大臂的过程中有可能因为小臂承受的力量度不够而导致受伤，所以在锻炼手臂的时候先练小臂，然后再练大臂在练大臂的过程中调整好大小臂的比例才会更好。