杠铃深蹲动作要领

5 正确锻炼深蹲的方法

1、 站立，两脚分开与肩同宽或略宽，双脚尽量向外转，成八字形。然后两手自然平伸，深呼吸。

2、两腿伸直，然后以臀部为出发点。保持臀部和腿部不动，上半身缓慢向下弯曲，直至双手指尖碰到鞋尖。

3、然后两腿屈膝下蹲，臀部缓慢蹲下。此时双手依然触碰鞋尖，眼睛自然看地面。

4、然后两手往上打直。保持脚掌与臀部稳定不动。抬头，眼睛平视前方。

5、坚持一段时间后，以臀部为启动点，慢慢网上站立，恢复到起始的位置。然后重复运动。

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲，杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法，这个动作是健身房最危险的动作之一，一不小心就会受伤，这可不是危言耸吓唬你，要想做杠铃箭步蹲，没有扎实的基本功，脚下没根，身体平衡能力差，是做不了杠铃箭步蹲的。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度，需要使用背部肌肉固定住杠铃，所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来，就算你能举起来100斤的扛铃，你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲，所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来，最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

要想做杠铃箭步蹲，也是一件比较容易的事，先要提高腿部力量，首先做徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲，锻炼身体的平衡性，经常锻炼哑铃深蹲，杠铃深蹲是发展腿部肌肉力量，老百姓经常说的那句话，脚下有根，不容易摔倒。腿部肌肉有足够的力量以后，这个时候才可以尝试哑铃箭步蹲，哑铃箭步蹲也有难度，杠铃箭步蹲的难度要比哑铃箭蹲的难度更大。

以上做的这些动作都是杠铃箭步蹲动作的基础，只有基础扎实，才能更好的完成更难的动作，哑铃箭步蹲熟练以后，最后才能做杠铃箭步蹲，在刚开始做扛铃箭步蹲的时候最好有专业人士保护。另外还需要事先选择好杠铃的重量，以免造成运动伤害。

题主，你现在连杠铃举都举不起来，千万不要尝试杠铃箭步蹲。这个动作太危险。运动要循序渐进，只要基本功过硬，没有什么难事，世上无难事，只怕有心人，运动在于坚持，只要坚持，杠铃箭步蹲小事一件，这都不是个事儿！

想必是重量太大无法举起，可利用自重箭步蹲熟练发力模式，逐渐增加负重即可拿下！健身讲究的是循序渐进量力而行，这是成为高手的必经之路。

箭步蹲是深蹲训练当中的变式训练，双腿一前一后进行下蹲。对臀腿肌群的刺激更为针对，并且功能性十足。日常生活中行走、跑步、上楼梯都是这个运动模式基础上的。

而负重训练是在自重训练之上的进阶方式。题主做不到负重箭步蹲可能是因为负重太大无法承受，建议先做自重箭步蹲来熟悉动作发力模式，然后再逐渐增加负重重量来得到提高。

在箭步蹲训练过程当中要注意这些要点: 核心绷紧，脊柱中立位； 膝关节稳定，指向脚尖方向；膝关节达到90度即可，避免前移过多。

利用以上要点进行自重箭步蹲训练，把动作模式做好做标准，当达到每组20个以上后进行负重训练。在负重训练时要注意以上要点，并且注意重量的逐渐累积。适合自身能力强度，循序渐进，就可以达到自己想要的结果了。

这个问题有很多原因，

1直接问题是肌肉力量不够

2动作姿势有问题

3肌肉力量不平衡或者柔韧性不够好导致的

因为箭步蹲训练的肌肉有，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，对关节的柔韧性要求也比深蹲更多一些所以建议先把颈后深蹲的这个动作练好然后去尝试颈前深蹲，最后尝试提哑铃箭步蹲，如果这些动作都能自然流畅训练了相信杠铃箭步蹲你也一定可以的！

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

最好是用可加减的哑铃，其次是用铁饼，慢慢将重量加上去就行了。

练深蹲有个问题是一定要重视的，就是不能完全蹲下，最好是半蹲，完全蹲下极容易造成肌肉拉伤，严重的可以造成不能行走，所以不建议完全蹲下。