怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加强壮？

这次为大家整理一组关于肩部力量功能强化的训练动作，可以帮助大家强化肩部的功能，健身训练的安全，避免肩部受伤，在健身训练中肩部承担着巨大的作用，同时肩部也承担着巨大的压力，如果肩部力量较弱，健身者稍有不慎就有可能导致肩部受伤，而且肩部受伤对于整个健身训练都有巨大的影响，而且肩部的康复非常慢，所以健身者要想安全的进行健身训练，除了做好对肩部正常训练保护工作以外，还要加强肩部的力量训练。

对于肩部力量的强化才是最重要的，因为肩部的力量在整体的健身训练中起到重要的作用，不管你训练哪个部位，多少都要肩部力量参与，因为肩部是非常重要的力量平衡枢纽部位，不管是内部的发力，还是外部的力量刺激，都需要经过肩部进行力量平衡缓冲，如果没有肩部力量做整体的枢纽协调工作，那么在训练中内外力量相互冲撞，就会导致力量紊乱，出现各种不稳定情况，如果控制不好就会很容易受伤。

比如在做卧推训练时，使用的重量比较大，超出自己的安全控制范围，那么在训练时肩部，手臂都会发生严重颤抖情况，其实这就是因为外部的力量大于内部的力量，超出自己的控制范围，出现抖动就是枢纽调整功能已经不能正常工作的状态。所以要想提升自己安全控制能力，那就必须要提升肩部的整体力量，只有肩部的力量提升上来，你的肩部力量协调能力才会更强，这样才能保证你在训练时能够安全的驾驭各种训练器械。

对于肩部训练，建议使用自己完全可以控制的重量完成，训练肩部不需要特别大的重量。重量过大，反而不好影响训练，如果在训练肩部时，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以训练肩部不要使用大重量，大重量不但无法达到有效的训练，可能还会导致受伤，肩部如果受伤对于日常训练影响很大，而且肩部的康复过程也是非常漫长的，如在在康复期间再次损伤，那对肩部造成的后果是非常严重的。

所以训练者在训练时一定要注意保护肩部，保证安全以及肩部训练的质量，训练肩部尽量多安排一些训练动作，多动作，轻重量训练肩部是最科学的，在训练时要尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，同时还要保证训练动作的标准，正确的训练姿势对肩部训练时非常重要的。

下面7个肩部力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1 ，哑铃坐姿推举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

动作2，龙门架索绳单侧平举(注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

动作3，坐姿哑铃侧平举，利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

动作4，哑铃交替前平举，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

动作5，哑铃反手交替前平举，利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。

动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。