腰间盘突出患者如何锻炼核心肌群?

腰间盘突出患者如何锻炼核心肌群?,第1张

 腰椎间盘突出症有哪些锻炼方法?

  1爬行训练:四肢爬行,先后弓腰沉腰。然后用左(右)手侧身摸左(右)脚,抬起手转身,最后双手着地,每天爬行30分钟。

  2闭关练习:每次在走廊或空地上向后走30分钟左右。这种运动有利于改善腰椎背部肌肉的状态,恢复腰椎生理弓和腰椎小关节的滑动,有助于解除小关节的粘连。

  3重复搓腰:双手放在同侧的腰肌大肌上,由上至下再由下至上搓10-15次,以腰部两侧发热为度。

  4团体运动:仰卧在床上,双手抱膝、贴胸做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐十次以上。这个练习可以和飞燕隔天交替进行。

  5坐背拉伸训练:中老年患者适合慢速运动。坐好,挺直腰,双肘侧弯90度,握拳,双肩向后展开。

  6避免腰椎屈曲训练:中老年人腰椎常发生退行性改变。患者应避免座位等体位引起的腰椎弯曲,防止腰椎后凸,增加腰椎负担。

  7深呼吸训练:这种训练方法要结合胸肌牵伸和背部拉伸。患者座位,背部站立,双手十指交叉放在枕头背面,肩膀向后伸,深吸气,恢复后呼气,重复几次。我只是压迫我的神经和腿。现在好了。腰椎间盘突出,腰疼必须保守治疗。尽快平躺,尽量不做手术是很有必要的。一看就很好。如果去按摩,一定要选对位置。适当的按摩和秘方可以迅速治愈腰椎间盘突出症。

     8彭氏腰突锻炼方法:他会根据个人情况定制适合自己病情的锻炼方法

肌肉酸痛的原因无非是肌肉损伤、痉栾、分裂或乳酸堆积后而起。如果立即冷敷,易刺激神经,造成损害,如气血闭塞,不易驱散乳酸的堆积等。 一般用温热水泡洗,采取局部热敷和涂擦药物的方法。涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。服维生素C和维生素E,或含这两种维生素高的食物,也有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。 应这样防止: 1、 锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。 3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。 4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛; 6、口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息。 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次摄入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。

然后是平卧哑铃飞鸟。

杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。

训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

以上动作大家可以循环做,就是按照我写的循序,从上往下,每天做2个动作。每个动作每天做三组,每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感,可以减少次数,防止肌肉受伤。

如果第二天出现肌肉疼痛感明显,要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假,等肌肉疼痛感消失后再回复训练

每次训练结束后,还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度,使胸部肌肉得到充分的拉伸。

胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌,但是也不能全吃这个,这样容易长脂肪,对身体也不好,要配合蔬菜水果,五谷类的食物。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

  1、杠铃卧推

  为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

2、哑铃卧推

  为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

  3、负重屈臂

  为什么要做?通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

  4、哑铃飞鸟

  为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。

5、曲臂上拉

  为什么要做?怎么练胸肌?曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。

  6、绳索夹胸

  为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应,能有效的激活肌肉生长。

7、史密斯机推举至脖子

  为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。

  8、坐姿飞鸟

  为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。

9、站地式推举训练器

  为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。希望可以帮助你解决问题,有任何问题随时咨询我哦!

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确,胸肌属于男士的门面肌肉,饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力,这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方,不论是新手还是老手,在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造,以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹,训练强度,姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法,坚持了好久依然没有效果,或者说见效没有那么快,其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位,最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说,组间休息越短暂,训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度,锻炼并不是时间越久效果越好,也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位,既要锻炼到胸肌的上部,中部,下部,胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部,练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢?

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜,平板与下斜卧推之分,一般来说,新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练,可以练习到胸部的整体。其次,相较于上斜来说,平板卧推更简单。

动作开始阶段,保持后背紧贴平板,双腿也要保持稳定,如果双腿不稳,可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃,将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰,注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说,卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程,并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡,将平板调节至与地面30度夹角,做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角,做下斜卧推,均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作,对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行,哑铃由于其自身的自由灵活性,在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段,仍然保持仰卧,头部中立姿势,掌心相对,双手握哑铃,由肘关节带动臂部由上至下运动,肘关节尽力向后,感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练,主要的动作在于夹胸,你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿,坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫,双脚站稳,双手手扶器械手柄,充分回收,感受胸肌夹紧的感觉。

 

一般来说,刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点,慢慢摸索,待你的健身事业有了一定基础,体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。

这是很久没运动,然后当天运动完肌肉产生乳酸堆积和肌纤维断裂的结果,是里面的肌肉在增长,第二天就会的了,去除它的方法是运动完要放松,可以采用深呼吸来吧体内多余的乳酸排出去,还有采用按摩,经泡热水,热疗等方法去除。揉捏推拿抖动等。一般过一周后不会酸得了,痛的时候可以坐下扩胸运动,痛完就不会的了,然后再练习胸肌,这样子也有助于快速恢复。注意痛的期间练习胸肌有助于恢复。

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