老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。
问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？
老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。
为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。
不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”
识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？
你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步
为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量
健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量
所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。
但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。
下面是罗尼库尔曼的一次采访:
归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。
结语老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？
不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！
所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！
最后问一下老铁:现在臂围多少？
对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！
虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。
上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。
题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。
但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。
不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？
答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。
手臂力量在训练当中的作用大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。
但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。
如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。
所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。
怎么进行手臂训练呢？我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌
我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。
计划如下：
①杠铃弯举，4组，一组8-10次
②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次
③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次
④绳索下压，4组，一组8-10次
⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次
总结有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。
如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。
1正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。
2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。
卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。
但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。
3如何高效训练胸肌？如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。
4训练参考计划杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次
哑铃卧推：5组10次
哑铃飞鸟：3组15次
上斜杠铃卧推：5组8次
上斜哑铃卧推：4组10次
上斜哑铃飞鸟：3组12次
双杠臂屈伸：5组8次
高位绳索夹胸：3组12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。
1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。
3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。
会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。
像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。
也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。
超负荷原则打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？
你会说：当然没有。
这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。
身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。
比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。
不同的手臂部位对应不同的动作当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。
其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。
所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。
而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。
我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推
肯定会影响胸部进阶。
锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。
如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。
卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。
强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。
不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。
如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。
要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。
胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。
必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。
疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。
另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。
针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。
总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。
对战游戏dota中有很多术语，详细解释如下：
a
afk
——away from keyboard，玩家不在电脑前，纵是英雄亦枉然。
上个洗手间固然在所难免，但长时间afk在BattleNet却是比中途退出更令人垢恨的事。
aoe
——area of effect，效果范围
——引申为有范围效果的技能
b
b
——back，就是回来，或者逃。
bd
——backdoor，泛指跳过小兵直接拆建筑物的行为。
bg
——bad game，为good game的反向使用，在即使是烂game也礼貌性地以gg结尾的今天，bg实不多见。
bs
——有bullshit，粗口，放狗p的意思。
——blink strike，pa sa ck的追击技能。
——Burrowstrike，sand king的招牌技能
buff
——指提升某个英雄或者某个技能
——也指某种状态
brb
——be right back，很快就回来，一般是回去补血或者买东西，然后回来。
c
Combo
——2个以上英雄一起配合放出一系列技能将对方赶尽杀绝的战术。
Creep
——非玩家控制的小兵，roshan不算
Creeping
——杀小兵赚钱升级的意思
CM
——Clan Match，战队之间的比赛。
CW
——Clan War，同上。一般多用CW。和pub,IH相对应。
d
deny
——就是杀死己方的小兵，不让对方拿经验和钱的战术
dmg
——damage，伤害
dmg dealer
——专做物理伤害输出的英雄
DPS
——damage per second，伤害每秒，也引申为dmg dealer
e
f
farm
——打小兵，赚钱的意思，也有farm hero一说，就是靠杀英雄赚钱，可没有farm roshan
ftw
——for the win，为了胜利。
ffs
——for fuck sake，为了&(%&)%的理由
ff
——forfeit，认输或者弃权
g
gg
——Good Game，两强交手不打不相识，最后相见恨晚谓之GG。
现今在BattleNet所有对抗性游戏的最后都会以GG作为礼节性结束语。
当然也有投子认输之意。
gj
——good job。
gl hf
——good luck have fun。
gank
——指用2人或者以上,偷袭对方的英雄
ganker
——ganker，Gangbang Killer的缩写。 就是gank的衍生词。
gangbang
——轮奸- - ,用于dota中的话则和gank一样的意思
gangbang kill
——同上
h
i
IAS
——increase attack speed，指攻击速度加成。
Imba
——imbalance，指不平衡，可以是过分弱小，也可以是过分强大。
IH
——in house，熟人局，指频道里起的私人游戏，一般都是和认识的人一起玩的。和CW,pub相对应。
j
jump
——在相持阶段2v1情况下，人多的一方派1人绕树林到敌人后方，同时发动进攻将其夹杀。类似弹墙2过1的战术。
k
ks
——Kill Steal，抢kill，俗称抢人头。某警察甲追小偷追了九条街，最后小偷给一个“顺道”
经过的同僚乙一巴掌扇倒锁去领赏，我们就称一无所得的甲被ks了
（哦，他还能分到经验值，如果他还没死）
l
lol
——laugh on loudly，大声笑
LMAO
——Laugh my ass off，笑到pp落地
m
MH
——map hack，一种第三方的作弊程序，能够看黑幕以外的东西，用的人一经发现都会被别人所唾弃。
MIA
——miss in action，就是某人在地图上消失的意思，让队友提高警惕。
n
newbie
——泛指新手，菜鸟
noob
——newbie，菜鸟的意思，不过骂人noob比骂人菜鸟要狠（kofdmf：就是小白）
nerf
——指削弱某个英雄或者技能。
nuke
——能够即时减少对方一定hp的技能
NVM
——never mind，指不用介意，就是说之前说的话无效。
o
OMG
——oh my god，天啊（众：我们懂英文，不用你解！）。
OMFG
——oh my fucking god，……
p
powerup
——河道中的符咒的别称
push
——冲锋性进攻，目的多数为敌方战塔、兵营等战略性目标。盲目的冲锋意味着……
pub
——路人局。路人局中，10位不认识的选手之间的比赛称为路人局。和CW,IH相对应。
q
r
Rax
——指Barracks，兵营。
ROFL
——rolling on floor laugh，笑到滚地。
rune
——指河道中符咒，很有可能成为胜负关键的东西
-roll
——通过投掷骰子，获得优先权
s
sent
——Sentinal，夜精灵哨兵，正方。
Solo
——单干，Dota一方有5个队员，3条主干道，5除以3除不尽，所以总有人要单干的。
因为Solo的升级快，所以单干通常意味着担杆，重担在肩。
ss
——Shadow Strike，毒镖，PA、QoP等用毒高手的得意技能。
stfu
——shut the fuck up，网上庸俗用语的流通在所难免。
stun
——带有眩晕效果的技能的总称
slow
——带有缓慢效果技能的总称
spoof
——一种第三方面的程序，能够随意改变自己在BN上custom game显示的名字，甚至能加上颜色。
sif
——as if无解 -_-|||
t
TK
——team kill，指故意害自己队友的行为
Tank
——吸收伤害专用的英雄，也解作肉盾。
u
ult
——ultimate，英雄需要6级才能习得的技能的总称，又称大绝。
v
w
wtf
——what the fuck，want to fuck。
x
y
z
补充术语：
3 撤退！！撤退的时候来不及打字。。。于是3就诞生了
FB First Blood 第一滴血，整场比赛中的第一次英雄击杀英雄。
中文术语补充:
补刀
补刀为魔兽对战RPG DotA术语，指的是抢最后一次攻击杀死小兵的技术，又叫做补兵，分为正补与反补(Deny)，正补是指抢最后一次攻击杀死敌方小兵而获取金钱，反补是指通过抢最后一次攻击杀死己方小兵使对方无法获得金钱与经验。补兵的英文名为last hit，补兵作为DotA的基本功，往往从某个方面反映了一个玩家的DotA水平。
兵线
在魔兽对战RPG DotA中，兵线是指双方小兵交战的位置，通过控线把兵线控制在己方范围从而干扰对方补兵打钱使自己更容易补兵、反补、打钱、Gank是很重要的战术
控线
控线，魔兽对战RPG地图DotA术语，是指通过反补把兵线控制在靠近己方的位置（如己方塔下），这样能够使自己在一个相对比较安全的位置补兵打钱，也能够迫使同路的对手不得不进入相对危险的位置补钱，从而给Gank创造机会，并更多的压制对手。一个控线的高手往往能够把兵线控制在己方塔下或者河道坡口处
外塔
外塔，魔兽RPG地图DotA术语，指双方基地外三条路上的塔，每方每路两个，共12个。只有把一路的2个外塔全部拆掉，才能够拆掉高地塔打开基地的入口。因此外塔是基地的一道屏障。而且外塔在兵线控制以及在防守时提供相当的支援火力。由于每拆掉对方的一个塔拆塔的那个英雄将获得400-500元金钱，其塔拆塔方英雄获得200元，并且能够使下一级塔变得可以被攻击，推进自己的战线，所以每次针对防御塔的攻防战相当激烈。
路人
DotA、3C等多人组队对战类魔兽RPG术语，和黑店及团战相对，指一群互不认识的人通过网络在一起对战。又叫pub
路人局的特点：
配合水平较低
由于参予游戏的人互相不认识且来自天南海北，没有一起训练过，所以配合的默契程度较低，有时候甚至热衷于单挑
拼装备、拼打钱速度
由于配合不好，大家都往往拼命打钱早出装备，往往是打钱快的一方用好装备推掉对手，所以在DotA路人局中，辉耀飞鞋流的刷钱战术往往被大量使用
随着路人局参予者素质的提高，现在路人局的配合较之以往也多了起来，Gank等战术也大量使用。
黑店
在魔兽团队对战类RPG，如3C、真三、DotA中，黑店指的是一群相互认识、交流方便（如都在同一间网吧里坐在一起）的人组成一队进行游戏的行为，由于他们能够方便的进行交流，因此能够打出较好的配合，而且会默契的选择一些很占优势的英雄组合（如双晕、双慢、五法速推等），如果对面都是互相不认识的路人的话，这是占有很大的优势的。当然并不是开黑店就一定能够取得胜利，如果玩家击败了对面的黑店组合，这种行为叫做拆店，如果两方都是黑店，这种比赛就叫做HvH，或叫对拆。与黑店作战虽然比较困难，对于新手几乎没有取胜的可能，但是与黑店作战确实能够提高自己的战术意识、配合水平和操作细节，因此有不少高手以拆黑店为乐。
黑店虽然占据着很大的优势，但是只要不作出养人等违规行为，并不被认为是不道德、不正规的游戏行为。但是有一种六人黑店，却是十分不道德的。
六人黑店是指除了本方的五个人以外，再派一个人到对方去当内应，及时报告对方Gank企图或者后期英雄打野的位置。同时有的内应还会装小白不停地送钱送经验，或者故意误操作来帮助黑店取胜，如内应选复仇之魂把潮汐猎人或水晶室女换进来来放大技。这种六人黑店是严重破坏游戏平衡的。
法球
法球是DotA中的一种攻击附加效果，能够起到减速、附加伤害等效果。 DotA的法球对于新手来说不是很好理解所以恋恋简要地介绍下,力求让大家不再为它费神 之所以会有"法球"这个名称,因为这些"技能"或"物品"是用魔兽中的球类物品改出来的,所以有了这个名字当某个英雄同时具有两个法球时,有的会叠加,有的会覆盖准确地把握这点,对于出装备很有好处
各个英雄的常用英文/简称/中文名称
A
Alchemist 炼金术士
AM(anti magina) 敌法师
Axe 斧王
B
BA/BRood/spider 育母蜘蛛
Bane 痛苦之源
Bear/Ld 德鲁伊
bear/ursa/Uw 熊战士
beast/BM 兽王
Bh/gondar 赏金猎人
BM/beast 兽王
bone/clinkz 骷髅射手（小骷髅）
bristle/pig/BB 刚背兽
BRood/BA/spider 育母蜘蛛
BS 血魔
C
Cent/warchief 半人马酋长
Ck(chaos knight) 混沌骑士
Chen 圣骑士
Ck/chaos 混沌骑士
clinkz/bone 骷髅射手（小骷髅）
CM 水晶室女
D
destroyer/OD 黑曜毁灭者（黑鸟）
Dk(dragon knight) 龙骑士
Doom/lucy/Lucifer 末日使者
DP 死亡先知
DR/drow 黑暗游侠（黑弓）
dragon/THD 双头龙
dryad/EncHant 魅惑魔女
DS/Kardel/Sniper 矮人狙击手
E
EncHant/dryad 魅惑魔女
enigma 谜团
Es 撼地神牛
F
Furion 先知
FV/void 虚空假面
G
geo/Meepo 地卜师（狗头）
gondar/Bh 赏金猎人
J
Jugg 剑圣
K
Kardel/DS/Sniper 矮人狙击手
kotl 光之守卫（光法）
L
lancer/PL 幻影长矛手（猴子）
layer/Lina 秀逗魔导师（火女）
Levi/TH(tide hunter) 潮汐猎人
Lich 巫妖
Lina/layer 秀逗魔导师（火女）
Lion 恶魔巫师
lucy/Doom/Lucifer 末日使者
Lucifer/Doom/lucy 末日使者
Luna/moon 月之骑士
lycan/wolf 狼人
Ld/bear 德鲁依
M
Magnus 半人猛犸
Medusa 蛇发女妖（大娜迦）
Meepo/geo 地卜师（狗头）
moon/Luna 月之骑士(月骑)
Morphling 变体精灵
N
Nw/weaver 地穴编织者（蚂蚁）
NA 地穴刺客
NAGA/Siren 娜迦海妖（小娜迦）
Nai'x 食尸鬼(狗)
Necro 死灵法师
Nevermore/Sf 影魔
NS 暗夜魔王
O
OD/destroyer 黑曜毁灭者（黑鸟）
Omni(omniknight) 全能骑士
orge/Om 食人鬼魔法师（蓝胖子）
P
PA 幻影刺客（幻刺）
panda/PB 熊猫酒仙
PB/panda 熊猫酒仙
pig/bristle/BB 刚背兽(菊花猪)
PL/lancer 幻影长矛手（猴子）
Potm 月之女祭司(月女)
priest/Sp 暗影牧师
Pudge 屠夫（胖子）
Pugna 遗忘法师
Q
QOP痛苦女王
R
Raigor/shaker 撼地神牛
Razor 复仇电魂（电棍）
rhasta/SS 暗影萨满（小歪，青蛙）
S
SA 隐形刺客（隐刺）
SB 裂魂人（白牛）
shaker/Raigor/Es 撼地神牛
Silencer 沉默术士
Siren/NAGA 娜迦海妖（小娜迦）
SK(sand king) 沙王
Snk/sk king 骷髅王（大骷髅）
Slardar 鱼人守卫
Sniper/DS/Kardel 矮人狙击手
Spectre 幽鬼（UG）
spider/BA/Brood 育母蜘蛛
SS/rhasta 暗影萨满（小歪，青蛙）
Sven 流浪剑客
Sf/nevermore 影魔
T
TB 灵魂守卫
techies 哥布林工程师（本拉登）
TH(tide hunter)/Levi 潮汐猎人
THD/dragon 双头龙
Tinker 修补匠
Tiny 山岭巨人（小小）
TP/treant 树精卫士
treant/TP 树精卫士
Troll/Tw 巨魔战将（绿皮）
TS 受折磨的灵魂（光鹿）
U
ursa/bear/Uw 熊战士
V
Veno 剧毒术士
Viper 冥界亚龙（毒龙）
Visage 死灵飞龙（40龙）
void/FV 虚空假面
VS 复仇之魂
W
warchief/Cent 半人马酋长
Wd/doctor 巫医（51）
weaver/Nw 地穴编织者（蚂蚁）
Wl 术士
wolf/lycan 狼人
Z
Zues 众神之王
注1：粗体的英文为英雄的正式英文简称，一些英雄没有黑体英文是因为我也不太了解。
注2：BM指兽王,DK指龙骑士。因为war3普通对战中，DH(恶魔猎手)，DK(死亡骑士)，MK（山丘之王），BM(剑圣)的模型分别对应与dota中的AM(敌法师)，Loa(地狱领主)，Zeus(众神之王宙斯)，Jugg(剑圣)，所以许多人依旧沿用对战中这个模型的称呼。特别是bm,dk，有时会出现混淆。
注3：potm(月之女祭司)，有时写作pom，Viper（冥界亚龙）有时写作Vip,cent(半人马酋长)曾今流行使用cw
找的累死了~~给我分把~~
刚开始健身写了《 健身私教的前三节课，开始就这么练 》，断断续续有段时间了，现在我把进阶的方法整理一下，有了前面的基础就不往细的写了，点到为止。内容包括两个部分：自己的健身经验，健身进阶。
一些经验，比较零散：
1健身是一个技术活儿，时常补充一些理论知识。自己在看的，干货比较多有微信公共号《硬派健身》，《陈柏龄的酱油台》，微博《运动健身精选》。
2健身计划会因为自己的时间安排，导致没办法严格执行，大家可以记健身日记，我有两个记录，一个记在手机上，记录了自己每个动作的重量，方便找到自己锻炼的重量，而且每次健身你会发现总有一个重量提升了，各种高兴。另一个是汇总在电脑文本里，把一些要点，新知识记录下，方便回顾。
3健身别偏科，不能因为胸容易出效果，就狂练。健身应该是哪个部位弱，就用优先重点练哪个。有姿态问题，也优先解决。比如我有驼背，我就会注意做罗马椅山羊挺身（竖直肌）和肩袖肌的锻炼。
4千万别受伤！千万别受伤！千万别受伤！我开始时就伤了手腕，很多动作没法练，严重时一定要休息，好一点时可以手抓紧，选择轻重量的持续fit。买装备时选个带护手可以帮助收紧手腕。
5补充蛋白，这是健身后感觉最爽的恩赐，可以吃吃吃。吃高蛋白的食物要循序渐进，别一下子挑战你的消化系合理搭配食物，健身其实最终改善的是我们的一种生活方式。有很多需要注意的地方，比如健身完不要单纯的补充蛋白质，要补充一些碳水化合物，让蛋白质吸收达到最大。
健身进阶，走向中级健身：
说完一些感悟后，还是系统的整理一下进阶的方法，我觉得有两个重点， 一 个是从器械转向自由重量，另一个是注重更多的细节肌肉。自由重量和器械锻炼的区别在于自用重量没有固定轨迹，所以会有更多的协作肌肉去辅助稳定，这样健身更全面。进阶应该采用更多的自由重量，但也不是说完全抛弃器械，比如练胸时没有人在旁边辅助，用器械推极限会更安全点。练完几个动作后，没有力气了，可以使用器械进一步锻炼，也比较安全。
1男女都看胸： 先说什么时候可以可以开始做自由重量，一个标准空杆20kg，空杆推来推去太丢人了吧，加个片算下来至少也是30kg，我觉得你能轻松推过这个重量再去尝试，不然一个杆子砸下来，一口老血涌上来呀。动作不外乎还是平推，上斜，下斜，以及哑铃飞鸟。
2熊背： 主要还是器械居多，划船（上背），宽握，窄握高位下拉（下背），哑铃划船，需要增加锻炼肩袖肌，让背更平整。引体向上是终极动作，但要求你的背，肩，臂力都要有力量。
3衣架肩： 肩是胸和背的过渡，练前肩丰胸，练后肩壮背，肩宽才能把衣服撑起来。基本是用哑铃和屈臂杠铃。侧平举（三角肌），肩举（全面肩），前平举（肩前侧），杠铃颈后推举或俯身飞鸟（肩后侧）。
4金刚腿： 练腿要找一个状态好的时间去练，先负重深蹲，然后再腿举。深蹲会增加心肺负荷，一般深蹲极限会是腿举的一半重量。
5麒麟臂（肱二，肱三） ：动作没什么特别的。注意肱二的意思是有两头肌肉，肱三有三头，锻炼时注意内外头的锻炼，肌肉分离也相当漂亮。
6腹： 腹不是为了练壮，是要一个好的比例，所以不需要太追求负重，应该注重肌耐力。现在是时候区分上腹，下腹和侧腹了，作为每次锻炼的收尾，3-5组，一组12-20个。卷起时呼气，压缩腹腔。
7腰： 罗马椅山羊挺是个康复运动，也是收尾锻炼。屈腿硬拉是进阶，属于三大力量举动作。
8有氧： 有种理论是，为了更好的增加肌肉力量，健身后尽量不要做有氧，可以隔天晨跑加跳绳来锻炼心肺 ，最好是专门找一天进行做有氧，周末约个朋友跑跑奥体也不错。
就写到这里吧，明显我搬铁的能力赶不上我的理论知识了，可悲呀 --!
小臂是整个手臂重要的组成部分，发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次，是否有出现过这种情况，做硬拉或者引体类似拉的动作中，目标肌肉还有很大的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃，而导致训练终止。
小臂在很多训练中都起到了关键性的作用，但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置，所以今天我们就要来增强这个部位，让它在训练中能助你一臂之力。
小臂的肌肉基本上和手指的力量连接在一起，所以在训练中基本上是以握力为主，拥有粗壮的小臂可以让你在其他的训练中如鱼得水，而且小臂也是所有上肢训练的关键，你需要把杠铃握得更稳，握的时间更长，才能做更多的组数。下面将会交给你一些小臂的训练。
在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。
手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。
握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。
对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强。哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。
训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。这个动作最重要的就是哑铃的重量，重量一定要够重，如果稍微轻了都不行，对于这个动作有没什么太大意义了。
哑铃手腕弯举，是练腕力的动作，把手放在大腿上，以大腿作为支撑点，然后手腕发力举起哑铃。原理和肱二头肌弯举一样，把手腕想象成手肘这样来做，不过可别小看了手腕的力量，你做腕弯举的重量可能要比你做二头肌弯举的力量还大，所以在不伤害到手腕的前提下，可以多增加一些重量。
所有持续性的动作希望你能做到最长的时间，力竭为一组，做2~3组左右。当你的手指开始发软的时候，才是刚刚进入训练效果的时候，所以一定要坚持尽可能多的时间，不然前面的都是白费。
小臂的训练非常简单，就是握和腕弯举为主的两个动作。在其他的训练中，如硬拉，肱二头肌弯举也可以训练到小臂，所以可以在这些训练之后安排一两组的小臂训练，效果会非常的好。
对于五十多岁的女人来说，她们最大的愿望就是身体健康。但她们往往不知道该怎样健身。下面我为大家推荐五十岁女人健身的方法，一起来学习一下吧。
：玩健身球
老年人长时间把玩健身球，通过指掌运动，还可以使手指、手掌、手腕弯 曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。而且，手部运动对大脑也是非常有益 的，在把玩保健球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。因此，常玩保健球还能有效保健大脑，减缓脑部的老化速 度，避免老年痴呆症的发生。
：走“螃蟹步”
走“螃蟹步”就是像螃蟹那样横著走。行走前，人处于稍下蹲姿势，双脚脚后跟向外45 度展开，同时慢慢吸气，膝盖向脚尖方向慢慢扭动，然后一边吐气，一边横著迈步，迈一步大约用5 秒钟时间。 需要注意的是，由于走“螃蟹步”较为费力，年龄过大及有心脑血管病的人不宜走过长时间，以每次3~5 分钟为宜。老年人可根据实际情况来确定每天的运动量。运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋。
：负重训练
负重训练包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话。
：力量训练
哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
：平衡训练
太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动站在一个点上保持住一种姿势，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
：姿态训练
姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
五十岁女人健身的注意事项：
1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同型别的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。
2多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。
5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。
7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁菸，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
针对性的进行力量训练
提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。
放松跑之后，加几组腹肌训练，平板支撑。
有的跑友在高强度跑步之后会选择游泳放松。
有的跑友他的关节比较脆弱，这个时候就不能跑那么大的强度，可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。
每周做深蹲和硬拉训练也是有效提高你跑步效率的。
训练建议（可跑完6公里，周跑量20）
周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）
周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑
周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟
周四：放松跑5公里
周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六：休息或轻度交叉训练周日：慢跑8公里
如果进阶的话，一周跑40公里，周末有时间跑个10公里+，甚至15公里都可以。
所以跑10公里甚至半马、全马、超马并不难，你要逐步的训练，坚持下去，提高自己的耐力，提升自己的身体素质完全是有可能的。
扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏
运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧
深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。
深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。
很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。
而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。
板凳深蹲
首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。
板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。
徒手深蹲
参考资料：
下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。
这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒
直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。
具体做法：
徒手深蹲初阶版：沙发深蹲
徒手中阶版：拉力深蹲
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
徒手进阶版：面壁深蹲
2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
徒手深蹲进阶
深蹲翘臀·简易计划表
平板支撑
腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！
还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:
首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！
平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。
十字挺身
每组左右手各20次，每次3-5组。
和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！
HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式
运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。
HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。
HIIT 训练的重点：
HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。
训练时间 ：
一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。
腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。
训练强度和项目安排 ：
12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。
先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的
| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息
| :--------: | :-----: | :----: |
|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|
|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|
|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|
|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|
训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。
抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。
重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。
训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）
动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。
比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。
训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。
训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。
练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！
我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。
推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
然后过渡到健身房
宽距俯卧撑更好训练胸肌。
一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。
每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。
只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑
上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑
击掌俯卧撑
虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
具体俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑 10个3组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组
击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组
上斜宽据俯卧撑 15个3组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
胸肌训练有如下几个要点 ：
无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。
仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。
力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。
对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。
腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间
三个动作
拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。
从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。
股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。
找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。
首先动作可以用挺胯或负重挺胯。
仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。
该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。
进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。
罗马尼亚硬拉：
与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。
训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。
此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。
男性入门动作，板凳深蹲
最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。
空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。
而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。
最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。
依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。
最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。
板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。
训练重点：
最佳训练后安排：
训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好
但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲
踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力
如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走
爬楼对膝盖的损伤大吗？
在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。
如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。
对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。
当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。
爬多少层？HIIT训练方式
一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。
请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……
最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。
一周健身计划进阶训练
一周健身计划更快练出好身材
周一:练胸
1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)
2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次
3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次
周二: 练背
1、坐姿拉力器划船4组x10次
2、4组x10次2、俯身杠铃划船
3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半
4、杠铃硬拉程) 3组x10次
周四:肩+手臂
1、坐姿哑铃推举 4组x10次
2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次
3、绳索面拉 3组x10次
4、哑铃前平举 4组x10次
5、杠铃弯举3组x15次
6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6
周五:腿部
1、史密斯深蹲4组x10次
2、杠铃深蹲4组x12次
3、哑铃负重箭步蹲3组x12次
4、俯身腿弯举4组x10次
5、哈克深蹲4组x10次
6、腿举4组x12次
周六:有氧或核心
1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)
2、卷腹5组x20次
3、平板支撑3组
4、俄罗斯转体 3组x15次
5、卷腹抬腿3组x12次
Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !
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