如何通过健身将肩膀变宽?

如何通过健身将肩膀变宽?,第1张

技巧:

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。

首先说结论,肩膀脸厚的难度特别高,因为肩部肌肉主要是三角肌,三角肌属于扇状肌肉群,它的大小有限,想把肩膀练宽练厚的关键词是三角肌中束和三角肌后束,下面我会帮你做具体的分析:

一、三角肌的中束与肩膀宽度

三角肌分为前束、中束和后束,想要把肩膀练的更短,最直接的方法就是训练三角肌中束,三角肌中束的黄金训练动作是侧平举,这了给你几个训练建议:切忌盲目增加训练重量导致训练过程中代偿借力过多,因为这样会极大地影响你的三角肌训练效果;增加训练组数,因为三角肌的耐受性很强,较低的训练组数很难完全充分刺激肌肉;避免斜方肌的借力,训练过程中稳定肩关节,避免过分借力。

二、三角肌的后束与肩膀厚度

很多人在锻炼肩膀的时候容易忽略三角肌后束的训练,因为平时照镜子的时候看不到,便没有充分地训练,这会直接影响你的训练效果,让肩膀看起来很奇怪,同时肩膀的厚度也不够。把肩膀练的更厚的要点是重视肩膀后束的训练,平时你可以多做俯卧飞鸟动作,这个动作是一个复合训练动作,它可以重点训练你的三角肌后束。

三、背部肌肉群和肩宽的关系

提到肩膀宽度,很多人直观地认为要先训练肩部肌肉,这其实是一个很大的误区。身体是一个系统,大肌肉群没有训练的时候,小肌肉群很难得到充分的训练。同时,有意识地训练背部肌肉群,比如背阔肌、大小圆肌可以很大程度上影响你的上身宽度,这会让你的肩膀看起来更宽。背部肌肉的训练动作有很多,这里重点推荐你做划船、引体向上和面拉等动作。

最后,宽厚的肩膀是男人们梦寐以求的事情,需要你长期坚持训练和学习,加油!关于怎么样才能把肩膀连宽练厚,欢迎大家留言互动。

肩部肌肉尽管是小肌群,但是却对我们体型有着决定性的作用,想要变壮那么肩部一定不能忘,以下带来四个练肩动作,完善你的体型,想要一个宽阔的肩膀就是要这么练!

身体要看上去壮的话,你的身体轮廓会是第一印象,那么越宽阔的肩膀,就越能够衬托出健壮的上半身,骨头的宽度是几乎不可变得,所以我们能够做的就是增加肩部肌肉的围度。

为什么要说肩部不能忘掉呢?因为这个部分在许多人的计划里,好像并没有特别的重要似的,有些人只注重到的就是胸部,腹部或是背部的肌肉围度,对于肩部这个特殊的区域却忽略了。

肩部也是倒三角身材里面,不可缺少的一个部分,宽阔的双肩再配上窄的腰腹,想不成为倒三角都难,对于窄腰很多人很上心,但是由于肩膀很难练,所以就任其长期的差下去。

如果你想练出倒三角,那么更多的精力应该放在肩部,而不是一心想着怎样让腰变窄,因为我们的肩部有两部分,占据了倒三角的两个角,所以占到的比重关系就很明显了。

在训练肩部时肌肉感觉很重要,如果你并没有感受到三角肌的张力,或许是你的手臂在发力,而肩部肌肉却在偷懒,所以你这时需要调整姿态,直到明显的感受到那种张力。

刺激肩部三角肌之前,你还要进行肌肉的激活工作,把三角肌当作目标,用哑铃做几组肩推或是后束飞鸟的练习,直到你的肩部充血后,你就可以进行正式组的训练了。

动作一:俯身哑铃侧平举

这个练习着重锻炼三角肌的后束,也就是我们肩部最最弱的一部分了。

由于这一部分很小,所以用到的重量不必太大,先选一个比较轻的哑铃,坐姿和站姿都可以完成,坐姿能让你的身体更加稳定。在长凳上坐好之后,双脚稍往前放,给你的双手腾出空间来,俯下上半身让手臂与其平行,哑铃相对拇指朝内握持,再进行侧平举的动作练习。

哑铃上到顶端稍作停顿,手肘切勿完全伸直。

 

动作二:器械反飞鸟

同样是锻炼你的后束肌肉,所以和上个动作间隔时间要控制好。

坐于器械的长凳上面,手肘朝外握持把手,让其与三角肌后束持平,采用掌心相对的握法,身体收紧后手臂向后拉,收紧三角肌后束,手臂不要过度后张,收紧以后同样稍作停顿。做的时候先找到肩部的感觉,让他迅速的充血。

动作三:哑铃侧平举

这个练到的是三角中束部分,有异于其他部位,拉伸收缩的范围比较小。

身体站直两手各握一个哑铃后,让哑铃在你的身体两侧,这是他们的起始位置,然后让其离身体大约五厘米,手肘略微弯曲并且固定住,然后肩部发力平举哑铃,让手臂与地面平行后停顿再下放,完成十五下以上,并且用到的一样的是小重量。

 

动作四:杠铃前平举

双手采用同肩宽的握法,一样弯曲手肘,上举要略高于你的肩膀。

徒手练肩宽最好的动作是俯身飞鸟。俯身飞鸟是一种针对肩部后侧肌群的训练动作,可以有效地增强肩部后侧肌群的力量和稳定性,从而帮助提高肩部的宽度和稳定性。

具体操作方法如下:

1站立,双脚与肩同宽,双手自然垂放。

2弯腰,将上半身向前倾斜,保持腰背挺直。

3双手向两侧伸展,手臂与地面平行,手掌朝下。

4缩紧肩胛骨,将手臂向上提起,直到手臂与肩膀平齐。

5缓慢放下手臂,回到起始位置。

在进行俯身飞鸟训练时,需要注意以下几点:

1姿势要正确:保持腰背挺直,肩胛骨缩紧,手臂与地面平行。

2动作要缓慢:动作要缓慢、平稳,避免用力过猛导致肌肉拉伤。

3重量要适中:选择适当的重量进行训练,避免过重导致肌肉受伤。除了俯身飞鸟之外,还有其他一些训练肩部的动作,例如哑铃推举、侧平举、正面平举等。这些动作可以针对不同的肩部肌群进行训练,从而帮助提高肩部的宽度和稳定性。

在进行肩部训练时,需要注意以下几点:

1坚持适量训练:肩部是一个容易受伤的部位,过度训练会导致肩部肌肉疲劳和受伤。因此,要坚持适量训练,避免过度训练。

2注意姿势:训练时要注意姿势,保持腰背挺直,肩胛骨缩紧,避免出现不良姿势导致肌肉受伤。

3选择适当的重量:选择适当的重量进行训练,避免过重导致肌肉受伤。

4坚持规律训练:肩部训练需要坚持规律训练,每周进行2-3次训练,每次训练时间不超过1小时。

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