硬拉训练的组数与个数 硬拉几天练一次

5 硬拉后怎么吃

俗话说“三分练，七分吃”，健身之中，吃是十分重要的部分。因此，硬拉后怎么吃，也应该特别重视。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，应该少吃多餐。人体的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不会增加太多，反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些，分多餐吃完，这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。

多吃蛋白质

硬拉增肌训练期间，应该多吃些富含蛋白质的食物，以帮助身体更好的合成蛋白质，帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

1 硬拉和深蹲能同时做吗 

硬拉和深蹲能同时做，但不建议同时做。

硬拉和深蹲如果让在同一天练习，那么应该是困难硬拉+简单深蹲或者困难深蹲+简单硬拉组合。比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉等。

不过我们一般需要对一个部位进行深蹲训练，在尽力做完硬拉之后，往往没有足够的力量再去做深蹲，否则就是硬拉训练强度不够。反过来，深蹲也是如此，因此一般不建议硬拉和深蹲同时训练，而是分开训练。

2 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉会锻炼到背部和腿部，而腿部是硬拉发力的主动肌，臀部则是作为协作肌。腿部是硬拉的主要锻炼部位之一，臀部则是次要锻炼部位。而深蹲正是锻炼腿部和臀部的，腿部和臀部肌肉在经过硬拉训练之后，肌肉纤维会轻微破损，从而充血发炎，至少需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该做有关腿部和臀部的训练，反过来，深蹲也是如此。

3 硬拉和深蹲怎么安排训练

一般硬拉和深蹲会分开训练，中间间隔三天。

在三大项目训练中，一般是什么硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。一般是第一天做深蹲+卧推，第四天做硬拉+卧推，第七天再做深蹲+卧推。相隔三天进行练习。当然，先做硬拉+卧推也是一样的。

如果不是卧推，那么结合其他部位的练习也是可以的，比如俯卧撑、引体向上等。

4 硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉。

1 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，也具有不错的效果。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，需要注意的是，两者在一天中的训练应该有所偏重，比如周一做困难硬拉+简单深蹲，周四做困难深蹲+简单硬拉。这样可以进行针对性的训练，当然，如果将硬拉和深蹲一起训练，那么就要比平时进行单独训练的强度要低一些。

3 硬拉和深蹲怎么安排训练

除了放在同一天的训练方式，硬拉和深蹲推荐的训练应该是分开的。

一般在三大项目训练中，因为硬拉和深蹲锻炼的身体部位有很多重合，因此一般安排硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。比如在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

4 硬拉和深蹲哪个好

硬拉和深蹲各不相同，他们各有好处，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位，而深蹲则比硬拉更好入手。

硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热 可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿 ，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复， 推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去 店。

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行 处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到 ，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和膕绳肌羣，背部肌羣尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

5 硬拉注意事项

1如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。