做什么拉伸运动可以塑形？做什么操能塑形？

不工作的时候是最容易让自己有长胖的机会的，身上的肉肉会不知觉让自己的一股都显得非常的不好看，所以要做一些简单的运动让自己的身体上的肉肉消除掉，当然做操也可以让自己的身材更好，那么做什么拉伸运动可以塑形？做什么操能塑形？下面为大家介绍。

1、简单拉伸运动塑形

1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

2、瘦腰塑形操

纤腰减肥操每天的练习一定要掌握在半个小时以上，因为从这个时候消耗的才是腹部的脂肪而不是水分!

纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

1、身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习

针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。

肩部乃是男人魅力风采最重要的一个部位，笔直强壮饱满的肩部，可以让一个男人浑身充满精气神，永远显得有活力，有魅力，而且也会让身材更加完美匀称，不管穿什么衣服都会突显型男风采

正所谓，衣服好不看全看你的肩部是否真正的有型饱满，所以要想产衣服好看穿出魅力范，就必须对肩部进行增肌塑形训练，只有饱满有型的肩部才会真正突显时装的魅力，

小编为大家推荐一组非常完美的肩部增肌超级组训练动作，多动作可以更加有效的帮助大家对肩部进行塑形训练，有很多健身在训练肩部时，往往只使用两三个动作训练，缺乏全面的动作训练，导致肩部出现不协调之感影响美感，不但没有让肩部真正的有型饱满，还出现左右肩不对称的情况。

由于肩部位置特殊，尽量选着多动作多角度的方式训练，在左右训练时，器械重量组数时间一定要保持一致，这是避免训练导致左右肩不对称的最基本训练方法。

下面7个肩部训练动作，这次推荐肩部训练计划强度很高，30分钟之内完成所有的动作，组间和动作间休息时间较短，大部分动作都是利用两个动作结合而成基本无休息的超级组完成，在训练时使用完全可以控制的重量，每个动作做3-4组，组间休息60秒或者更短，动作间休息60-90秒(建议)或者更短，

热身动作，利用弹力带/弹力绳来做充分的热身肩部，多动作，每个动作做2组，每组做20-25次

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用哑铃做推举10次(到力歇)后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用哑铃做侧平举10次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作坐姿利用哑铃做阿诺德推举10次(到力歇)后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃从单侧边开始做提拉12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟12次(到力歇)后不休息直接去完成 - 动作6站立利用绳索+V绳做后拉伸15次为1组

动作7站立俯身利用绳索+把柄从单侧边开始做反飞鸟，使用恒定的重量完成，每组(每一边)做15次

肩部对于身体塑形有着独大的影响，肩部如果练不好，不仅会影响塑形效果，而且还会对整体的训练都有着影响，肩部直接影响一个人的体型和健身训练效果，所以对于每一个健身者来讲，训练肩部是一个必须要重视的课程，对于肩部训练健身者一定要有耐心，肩部训练在健身训练中是非常难练的部位之一，肩部的训练难度不亚于腿部背部的训练难度，因为肩部非常复杂，在训练时又分为，前束训练，中束训练，后束训练，这个三个部位的训练动作是完全的不同的，而且也没有一个动作可以同时强化到这个三个部位，

所以训练肩部时健身者必须要多掌握各种训练动作和训练器械的使用，肩部训练对于动作要求和器械的要求都非常的高，而且肩部对于重量也是非常敏感，这一点健身者一定要注意，训练肩部时一定要控制好重量，绝对不能盲目使用大重量强化刺激，因为很容易使肩胛骨受伤磨损，在健身训练中肩部是最容易内部受伤磨损，有很多健身者在训练时由于没有选择好重量，结果训练一段时间后，肩部内部就开始有疼痛感，造成这种情况的主要原因就是因为训练时重量太大扭伤磨损了肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要选择合适自己的重量，而且重量是自己完全能安全控制的，在训练肩部的同时也要做好肩部的保护，只有将肩部保护好你的健身之路才能走的更好，更科学。

训练肩部的策略一定是多动作，多次数，轻重量的方式训练，多动作可以帮助你从多个角度强化肩部不同部位，多次可以帮助你强化肩部的耐力，轻重量训练可以更好的降低磨损和肩关节的压力。

下面为大家整理一组非常完美虐肩强化塑形肩部的训练动作，可以更好的帮助大家塑形肩部，增强肩部的基础力量，训练肩部尽量使用超级组的方式训练，因为肩部训练一般都是使用轻重量训练，所以对于增肌效果稍微弱一些，但是使用超级组的方式训练，可以将整体的训练强度提升一倍，可以达到更好的增肌效果，而且还不会像使用大重量训练那样给肩部带来巨大的压力和磨损，所以在训练时肩部时要多学会利用超级组训练。

下面一共8个肩部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，这次的训练动作主要是强化中束的动作，对于中束部位较弱的朋友可以做很好的参考，训练肩部尽量的分化训练，整体训练效果相比分化训练要差一些，分化训练可以定向的强化某一部位。

动作1，站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部刺激。

动作2，坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，和杠铃推举一样，哑铃也是下降到一定程度后推起，保证全程移动并且持续收缩肩部，这个动作与动作1的要点一样。

动作3，站立哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成训练，在训练时第一组使用中等重量完成哑铃侧平举10次后，不休息将重量递减到轻重量再完成哑铃侧平举10次为1组，这个动作重量的选择很重要，对于合适自己的中等重量你一定要选择好，不能太重也不能太轻，并且还要保证动作的训练质量。

动作4(图5)，站立利用小EZ杆/小直杆做提拉，超级组完成动作，两个不同的握距，完成利用小EZ杆做提拉(图6前半部分 - 较宽握距)10次后不休息直接去完成 - 利用小EZ杆做提拉(图5后半部分 - 窄握距)10次为1组，和动作3一样，选择合适的重量，确保可以完成超级组

动作5，站立哑铃交替哑铃前平举，这个动作使用合适自己的恒定中等重量，每组(每一边)做12次，这个动作要注意手握哑铃的姿势，这个是手心向下握住哑铃，而不是手心向上攥握哑铃，手心向上握哑铃时会给手腕带来巨大的压力，所以一定要注意这个小细节。

动作6，固定器械做推举，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作在训练时要控制好速度，不要将动作做的太快。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8 - 前半部分)利用壶铃做前摆平举(注意动作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8 - 后半部分)利用杠铃片做前平举10次为1组，注意:如果健身房没有壶铃，可以用合适的哑铃/杠铃片来代替（注：动图8包含两个动作）。

肩部训练对于每一个热爱健身健美的人来说都是无比重要的，因为肩部不但影响着身体整体的美感，同时还对整个健身有着巨大的影响，如果肩部力量不足或者肩部因为训练意外导致受伤，都会严重影响整个健身训练，在上半身的训练中几乎每一个训练动作，都需要肩部的参与，如果肩部力量不足就会影响训练，而且肩部又是训练中最因为外力而受伤的部位，如果健身者的肩部力量不足，在训练时贸然使用大重量就会很容易使肩部受伤。

所以健身者在力量不足的情况下，不管你是练哪个肌群，都不要贸然使用大重量刺激，可能一个训练意外就会让你从此与健身无缘了，因为肩部受伤以后康复需要很长的时间，健身者在前期训练时一定要先用小重量训练，先把全身的肌肉激活，提升训练必须的基础力量，等基础力量提升上来时再一点一点递增训练重量（健身者的禁忌就是贸然增加重量）逐渐递增是健身者第一法则，这一点每一个健身者都要谨记。

今天小编为大家整理一组比较安全的肩部训练动作，可以帮助大家安全有效的提升肩部肌肉力量，有很多健身者总是急于求成，肩部的力量还没提升上来就想着练背部，结果导致在练背部时把肩部给练伤，这是非常不科学健身方式的，想要练背部就必须要先把肩部力量提升上来，只有肩部能够承受重量时，才能保证你安全的训练背部，这一点健身者也应该注意。

这次肩部训练计划由多个动作组成，重要针对 - 肩部的整体力量的强化，以及各个部分的分化训练，是非常全面的肩部训练动作，在训练时健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成，不需要大重量，重量过大，不但控制不了，刺激不到位，可能还会导致受伤，所以一定要注意。

训练时你需要保证的是质量，而不是重量，在肩部训练时可以安排更多的动作，尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，尽可能的让动作接近所谓的'标准'动作，有时候动作不那么'标准'，但是自己感觉可以刺激到位，感觉非常舒服，非常好，那么就保持这个动作，要听自己肌肉的话。

这次训练计划使用哑铃，绳索来完成动作。

下面7个肩部增肌力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1，利用哑铃做坐姿推举，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作2，利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体，从背后拉起绳索)，使用的小重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用小重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，利用哑铃做交替前平举，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作5，利用哑铃做交替前平举(反手握)，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作7，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

今天为大家介绍一种完美的肩部塑形训练动作， 可以帮助大家更好的训练肩部肌群，让肩部更加有型性感，肩部对于完美的身材以及个人形象有着巨大的影响，如果肩部出现不良姿态都会影响身体美感，甚至还会影响颈部健康，而进行肩部的增肌塑形训练可以有效的增强肩部的自我保护能力，避免被不良姿势侵袭造成各种肩部不良情况发生，而且有型有力量的肩部可以更好的保护颈椎部位。

现在人长期低头玩手机多少都有一些颈肩问题，如果长期不重视在未来都有可能造成各种健康隐患，加强肩部肌肉力量则可以有效的给颈肩部位的关节骨骼全面保护，所以现在不管从哪个方面讲，大家都不可忽略对肩部的训练，尤其是对于健身健美者加强肩部力量的训练就更尤为重要。

因为肩部是重要的力量中枢枢纽区域，是传递力量的重要的通道，如果肩部力量过低就会影响整体的健身训练，而且还会增加健身训练的安全隐患，所以健身者从一开始就要重视对肩部的力量训练，加强肩部力量可以直接有效的降低在使用大重量训练肩部拉伤的风险。

下面为大家整理一组非常有效的肩部塑形增肌训练动作，一共有8个训练动作，对于肩部训练健身者一应要注意，训练肩部要尽量的多用些训练动作，从多个方面强化肩部，这样你才能有效均衡的训练三角肌后束，中束，前束，

训练肩部一般都要安排多动作，更多样化的虐肩，肩部不好练，所以一定要更重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。

动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当增加强度，增加两个动作组成的超级组。

下面8个肩部塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用小杠铃做颈前推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，可以每一组者每两组增加一次重量

动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量