在国外什么情况要给小费？

在欧美国家，也不一定要交小费，小费实际上是代表了你对服务非常满意而给出的额外嘉奖，如果你觉得对方给你提供的服务比较满意，那你是应该给小费的，如果你觉得对方提供的服务不太满意，可以不给小费，人家也不会硬拉着你要。除了自愿给小费之外，目前在欧美一些国家，有部分商家在收费的时候已经包含了小费，所以有些商家会直接明示本店不收小费，以此来吸引一些客户！

一般来说，补充剂主要分为三种：

1、蛋白类补剂

　　蛋白类补剂包括两种，一种是蛋白质含量为30%～33%的混合型饮料，被称之为“增肌粉”。一种是蛋白质含量高达80%以上的“蛋白粉”。

　　那刚开始用哪一种好呢这可能是所有刚刚开始健美的哥们最苦恼的问题。教练让你用蛋白粉，专家让你用增肌粉，大虾们让你用蛋白粉……头都炸了!OK!让这一切结束吧!增肌粉!OVER!

　　什么你想反驳你是不是要说“增肌粉没有蛋白粉里的蛋白质含量高啊!”那我问你，你的肌肉是不是只需要蛋白质那我给你10桶蛋白粉，把你关在健身房里1个星期，我看你能长多少。再来打个比方，你面前有一块钢条，一辆汽车。很显然，汽车的铁含量肯定不如钢条,可是人家就能在大马路上开!不服不服你给我开块铁上班去。

　　话说回来，蛋白粉并不是不好，而是你用错了地方。比如，睡前就不能摄入碳水化合物，而你在睡前却喝了含丰富碳水化合物的增肌粉，这不是找死呢嘛!!

　　当然事实没有这么恐怖，睡前摄入碳水化合物只会让你储存更多的脂肪，分解更多的肌肉而已，并且体内持续的高胰岛素水平的确会增加你患2型糖尿病的危险!所以睡前禁止摄入碳水化合物就是为了减少脂肪，增加肌肉，降低胰岛素水平。

　　所以!睡前和半夜最好还是喝蛋白粉吧。哦你想问可不可以吃牛肉我劝你还是别吃这些难消化的蛋白质了，它会影响你的睡眠质量，甚至使你失眠。

　　2、肌酸类补剂

　　肌酸可是很棒的东西，为什么棒继续看你就明白。肌酸的介绍我不想多说，因为这样的资料是在太多了!自己找去吧。

　　肌酸，简单的说。它安全无副作用、有明显效果的一种体育运动补剂。如果你现在还没有听说过，那你可以去撞墙了!就在你的身体里，储存着大量的肌酸。让你更加有力量。但是在高强度的健美训练下，你身体里那点点根本不够用，所以，就需要额外补充。你肯定听说过“吃牛肉长劲”这样的话，这并非老人们哄小伙子吃饭的“招数”。事实的确是这样，牛肉、鱼肉等肉类中含有一定量的肌酸，但对于你来说，太少了。还是再吃一些补剂吧。

　　我认为，现在的肌酸应当分为3类：

　　一是纯一水肌酸，现在的科技水平已经可以将一水肌酸纯度提高到近似恐怖的9999%!甚至更高，去除了给肝肾带来负担的东西。剩下的只有力量了!

　　二是复合肌酸，大家都知道，碳水化合物可以提高肌酸的吸收、利用率。所以你看健身房里那些大块头一般都用非酸性的果汁冲肌酸喝，最次也是葡萄糖粉。为了方便和更科学、更高效的提高肌酸的吸收与利用率，第一代复合肌酸诞生了。这些复合肌酸里可能还含有其它的营养物质来帮助肌酸的吸收，而不是只有碳水化合物那么一点。

　　三是非碳水化合物载体肌酸，最有代表性的是BSN的“细胞酯化肌酸”。它用一些非碳水化合物的成分来提高了肌酸的内在价值，更好、更快、更合理的吸收代表着你将拥有更牛X的力量。这类载体可以让肌酸顺利通过胃部，不仅可以让你的肠胃舒服很多，而且可以保护肌酸不受胃酸的侵蚀。我在第一勺后的训练中就可以感觉到，我的力量在增长!

　　3、其它物质类补剂

　　如可以让你减少脂肪同时不减少肌肉并维持体内激素水平的支链氨基酸等等，谷氨酰胺、多种维生素、矿物质类补剂你也应当重视。

　　那请问吃这些有没有什么条件呢我的回答是，如果你的身体健康，并且你很爱健美，正在努力训练着。吃吧!但是你必须保证你能做到以下几点，我可不能让如此有科技含量的东西在你的手里失去价值，变成废物：

　　1一个月内必须消耗掉1桶以上的增肌粉!但不能胡吃。

　　2日常营养必须保证好!怎么保证自己看资料去，照上面的做!

　　3长期使用蛋白类补剂，如果你只是想吃1桶看看效果，那我劝你回去玩去。这又不是药物，怎么会这么快看出效果如果你吃了一桶增肌粉或蛋白粉，感觉力量、块头都有很大进步，那么恭喜你!你买了添加了对身体害处极大的“激素类药物”的增肌粉!或者你原来就是天生的健美奇才!^_^，估计第二个是不太可能存在的。

　　介绍一下补剂选用顺序，当然都选是最好的。

　　首选增肌粉

　　其次肌酸

　　再就是蛋白粉

　　最后是其它的初级补剂

　　以上是针对暂时还不是冠军的新手而定制的补剂选择清单。即使是现在的我，仍然把增肌粉摆在桌子最显眼的地方，在我心里，它与肌酸共同参与构成了我身体的大部分肌肉(当然我是说补剂，我并没有忽略日常饮食的重要性)

　　最后的问题，它会不会增加脂肪

　　我回答你:如果你努力训练，运动量够，饮食又科学，吃再多也不会长半点脂肪。但如果你整天懒懒的，即使每天3顿，仍然能让你成为大胖子一个!

　　健美就是一项“增加肌肉，减少脂肪”的艺术，与它相关的东西全部都是奔着这个目的而产生的!所以不用担心，如果那一家公司生产了能增加肥肉或减少肌肉的补剂、器械、训练工具，那他们是想倒闭了!

另外，营养补剂市场比较浑浊，特别是国外品牌进货渠道无法保证是否是正品。所以，国产优秀品牌最好优先考虑。因为健康不是闹着玩的。

3：“减肥的同时希望增肌”是个很好的愿望，但还是要分主次的。以减脂为主

的话：要先做无氧训练后做有氧训练，有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大

约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程

中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实

现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经

消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的

式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为

热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。 以增肌为主的话：建议你把有

氧和无氧分开来练，例如：1357力量训练 24有氧训练。无氧训练的时间

是因人而异的，但通常不要超过60分钟（专业运动员除外），时间过长身体会分

解肌肉来功能。

2：以你现在的身体情况，暂时没有必要吃蛋白粉或者肌酸。

4：平台期的出现是正常的，说明你的身体已经适应了现在的强度，这是你该调

整训练计划了。

1：你的标准体重应该在75KG左右，想变得健美一些，你可以减到75kg，也可以

保持现有体重或增到80KG，但共同的前提是把体脂肪控制在12%以下，脂肪的体

积是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80KG 看起来也会比现在瘦一些的。

训练计划参考：

1慢跑热身10分钟

2伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

3．动作间休息90-120分秒 组间休息40-90秒

周一：腿部腹部训练:

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组每组尽量做

仰卧转体起坐 4组每组尽量做

悬垂举腿 4组每组尽量做

周二：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周三：胸肩三头训练：

平卧杠铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

周四：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周五：背部二头训练：

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

六日休息（或一天练腹肌）

增肌教程：

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

　　健身护具的意义：

　　不光是健美训练、篮球、足球、举重几乎所有体育项目都会用到护具，护具的最主要意义就是保护训练者，减少运动中所受的伤害，因为据不完全统计，有将近90%以上的损伤是发生在运动中的，属于运动技术性伤，而护具则是可以避免你遭受一些不必要的麻烦，但是一定要记住，护具只是辅助性的工具，最主要的避免受伤方法，还是对运动内容、自身素质的一个正确评估，避免受伤还是需要对自我有很强的保护意识。

　　健身使用的护具的选择：

　　1、手套

　　训练中所采用的手套大致分为——半指、全指、有护腕、无护腕。半指即是露半指手套。

　　特点就是比较灵活，一般训练上的手套会把手掌部位加厚一些，手掌部位的材质和其他部位也不会一样，主要是起防滑作用。

　　全指手套一般防滑会包括手掌和指关节，这是为了一些动作更好的抓握，比如斜方肌用到的耸肩，一些单车用的手套也有防滑的作用，但是不适合做器械训练，因为会磨损很快。

　　不同手套采取不同的防滑，但是目的都是一样，稳固器械和手掌的关系。

　　有一种采用类似胶质的护掌，上面有吐气的“点”排布，这类比较适合一般的防滑，但是针对器械训练中的频繁抓握大重量则不是很适合，因为会缩短手套的使用时间，有些几乎类似“一次性”的，训练完你会发现上面的胶质“疙瘩”都被磨平了。

　　护掌部采取真皮的是最好的一种，但是价格也相对昂贵。

　　2、护腕

　　单独使用护腕是可以加固腕关节的，因为有些人手掌承受较大，或者不用大重量抓握也可以选择只带护腕，目前市面上有套入式的护腕，和缠绕式的，后者更适合保护腕关节。

　　国外训练还有一种一次性的，类似橡皮膏的护腕。

　　单独选择护腕还有另外一个关系，由于手掌大小有差异，有些人用手套的时候会影响抓握能力，因为手套本身有一定厚度，这对于手小或者手指比例不同的人，是影响抓握能力的，所以这类朋友可以选择一个无缠绕的手套和一个护腕。

　　3、护膝

　　膝盖是运动中较为容易受伤的部位。

　　而腿部也是最重要的地方，膝关节位于上下腿骨交接处，中间有半月板，前面是髌骨。

　　护膝的作用就是加固膝关节，使膝盖在屈伸过程中，髌骨固定在相对稳定的位置中，最大限度的不受伤害。

　　健身训练中用到的护膝主要有2种，一种是缠绕式护膝，一种是套入式护膝，这俩护膝的作用原理都一样，但是缠绕式要优于套入式，主要有以下几个特点：

　　（1)：如果只是小重量训练，只是为了加固关节的稳定性，那么选择套入式的不错，如果准备做一些重量型的冲刺，缠绕式肯定是首选。

　　(2)：套入式时间久了容易松，起不到固定的作用，缠绕式更容易使用，可以根据不同的松紧自己调节。

　　其他需要主要的地方——有些需要膝关节保持灵敏性的动作，可以采用套入式，更为轻便，如果跑步、热身，则不用佩戴护膝，除非膝盖有一定伤病，需要必须加固，因为过紧的话不利于血液循环。

　　4、腰带

　　传统护腰基本上分两种，保护腰椎和包谷髋骨的，健美训练上主要用到前者，也就是保护腰椎，经常在健身房看到一些新手把深蹲腰带当裤带那么佩戴，实际上这样起不到一点保护作用。

　　一般腰带分为皮质和尼龙的，这俩各有优点。

　　皮质的一般较为贵一些，也最为结实，购买前问好了护腰处的高度，自己的腰围，还有腰带的尺寸，不行的话可以扩充几个眼，皮质腰带一般在后腰处会加固一层海绵，用于固定腰椎。缺点就是，开始使用的时候可能会觉得有些硬。

　　5、护肩

　　护肩的作用就是减少肩关节的负荷。

　　健身训练中用到的多是运动员护肩，但实际上效果不是很理想。

　　这是因为肩关节的活动范围最大，一般护肩只是单一的加固，保护作用甚微。

　　所以对于肩膀，还是做好热身和拉伸，预防为主。

国内最强的哈天元，南京东富。国外的做价格高有可能水土不服，也有好的，霍尼韦尔就不错，有成套方案。定量装车系统中流量计、电液阀、plc、鹤管等最好都采用进口产品，密封好、精度高、使用寿命长。

1长期伏案工作的人患马尾神经损伤的可能性几率会比较高

有医生曾在治疗疾病前对病人发病原因进行过统计，发现经常伏案工作，长期久坐的人比平时正常工作的人更容易导致马尾神经受损。

而且在久坐中不注意腰部护理或者腰部症状发作的人比例占的非常多，早期对腰椎的防护不够认真细心，不知道腰椎其实也比较脆弱，很容易导致突出压迫神经。

而长期伏案工作导致腰突的人突出部位通常也是马尾神经存在的L5-S1之间，所以长期久坐、伏案工作的人跟马尾神经损伤有着不容忽视的关系。

2从事运动健身行业的人也很容易导致马尾综合征

为什么说健身也容易导致马尾神经综合征产生呢？因为健身和腰突的关系太近了。不谈国外，单说我国健身爱好者有多少人，更别多更多以此为事业的人。而健身的朋友尤其是在各种姿势或者运动强度上，每个人适应的区别很大，加上一些挑战者或者新人，对于一些动作举重，比如哑铃、杠铃硬拉等等。

经常的弓背，稍微有一个闪失腰部突然疼痛，这个时候放下哑铃后，已经为时已晚，即使有的病友反馈过后续休息几日不适感逐渐消失，但在后面的日子里，坐骨神经会逐渐开始疼痛，会阴区及下肢的障碍逐渐出现。到医院拍片发现，突出压迫神经。

这也是为什么说腰突离健身人这么近，如果你留意网上关于健身导致腰突压迫神经的问题，你就会发现有太多的朋友因为训练时麻痹大意，毁了自己的身体。

3腰部手术的患者朋友们因为各种原因导致马尾神经受损

先不说是不是腰突的手术，只要是腰部的手术，应该说只要是手术，风险就与它同存在的，只不过有的可能性大，有的相对来说较小。

手术中有的马尾神经或者神经根长期受压，未得到及时减压引发了继发性的蛛网膜炎，致马尾瘫痪变顽固性。这时候的病人会被很多医生建议手术，然而因为手术的不熟练，动作粗暴，解剖层次不清，进一步的损伤了马尾神经。

而手术中的漏诊、误诊，比如椎间盘髓核切除不彻底等都会让我们的马尾神经综合征逐渐展现。而且在腰椎管狭窄手术中减压不彻底导致手术失败了，依然会造成我们的马尾神经损伤继续存在。有些手术成功的病人，术后的再次粘连、疤痕组织压迫还会对人体症状持续继发性的损害，这也是为什么很多病人朋友术后无效或者症状加重的重要原因。

4长期处于腰肌劳累的人们更容易导致马尾神经损伤

很多家庭父母都是平常除了日常的家庭劳动外，也会从事很多务农的事物，比如家里有田需要种地的病友，有些人本身腰椎就已经逐渐有了退行性病变，加上平时的日夜操劳过后腰肌劳损逐渐加重，然后马尾神经综合征的症状逐渐出现。

在平时的案例回访中，有的病人可能刚开始问题还不大，因为种种“契机”病情突发加重，可能有时候就是一个喷嚏，都会让腰椎间盘直接突出损伤到神经，导致病人不同程度的瘫痪。由于这种腰椎病不是一两天造成的，而是长时间积累起来的，所以在恢复病情上比较麻烦一些。有些损伤也是造成了不可逆的程度。导致即使及时治疗也只能不完全的恢复病情。

《冰与火之歌》可算是优秀的奇幻小说，可视为奇幻名著，至于文学价值，十分有限。现阶段，如果把《哈利波特》也视为奇幻小说的话，它的文学价值肯定居于首位，因为它在英国都进入了国家名著系列，和《哈姆雷特》、《双城记》、《呼啸山庄》、《简爱》是一伙的，罗琳本人也获得过多个诺贝尔文学奖层次的大师奖，比如罗琳拿到的阿斯图里亚斯王子奖和谐文化奖，这里面的人都是超级大牛，比如霍金、鲍勃迪伦以及诺贝尔经济奖得主尤努斯等；所获安徒生文学奖里则有鲁什迪这样的布克王，最差也是村上春树；所获艾伦文学服务奖则更有托妮莫里森（诺奖）、约翰厄普代克、菲利普罗斯、托马斯品钦以及英国大师汤姆斯托帕德和鲁什迪等（而马丁，别说严肃的大师奖，奇幻之外连一个最小的奖都拿不到，这差距可不是一般的大）。但要说明的是，《哈利波特》被文学家和学者更多视为童话体讽刺小说，属于狄更斯价值系统，不是因为奇幻而被选为国家名著的（罗琳当然也不是靠奇幻拿下阿斯图里亚斯奖或安徒生文学奖的）。另一本文学价值较高的所谓奇幻小说是《暗质三部曲》，但其作者普尔曼公开否认自己的作品是奇幻或科幻（注：此人很狂，认为《魔戒》的文学价值不值一提）。总之，罗琳和普尔曼都不是喜欢奇幻小说的作家，是被我们大众强拉硬拽进来的，真正自觉视为奇幻小说作家有志于奇幻创造的有托尔金、马丁、尼尔盖曼、厄休拉勒古恩（她也搞科幻）等，在这里面，和我们大家想的不一样，普通读者一定以为托尔金第一马丁第二，其实不然。按文学地位，厄休拉第一，托尔金和尼尔盖曼暂时不相伯仲，垫底的是马丁。所以，马丁别说比马尔克斯，连尼尔盖曼也可以把他打扁。最后说一下BBC的一个经典书目，它邀请35国108位文学教授、语言学教授评选“塑造人类精神并改变历史的100部伟大虚构类名著”，这个榜单整体很严肃，《哈利波特》位列15名（《百年孤独》第9），在活着的作家作品里排名第1；厄休拉勒古恩的《黑暗的左手》位列73。其它不论奇幻的托尔金还是科幻的阿西莫夫、克拉克都榜上无名，更不用说马丁了。这个榜单里，20、21世纪只有一部《黑暗的左手》这一部科幻作品上榜（且排名靠后），被我们硬拉进来并且被错误“歧视”的罗琳（认为她不如托尔金甚至马丁），其实和托尔金、马丁不是一路人，她是隐蔽的狄更斯；而和托尔金或克拉克（科幻）同路的人里，文学造诣最高的是厄休拉，然后是托尔金或尼尔盖曼。这样的结果或许和普通读者想象的不一样，普通读者大概把奇幻或科幻造诣等同于文学造诣了。最后一句话概括：论奇幻读者的感受，马丁或许很牛；论文学造诣，马胖真别想太多，头把交椅厄休拉奶奶、二把交椅托尔金老大爷（这里把更高文学地位的罗琳、普尔曼排除在外）。活着的奇幻作家中，尼尔盖曼有《鬼妈妈》这种文学性强的童话，稳居第一，马丁的文学地位能紧贴尼尔盖曼就是巨大的胜利。