男性硬拉水平对照表

男性硬拉水平对照表如下：

第1梯队：20KG（空杆）。

第2梯队：30KG。

第3梯队：50KG。

第4梯队：60KG。

第5梯队：100KG。

第6梯队：140KG。

第7梯队：180KG。

第8梯队：200KG。

第9梯队：250KG。

第10梯队：300KG。

提高硬拉重量的方法：

1、极限重量训练法

练习硬拉自己的极限重量，尽可能连续地做2-4个，同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期，一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少，当肌肉一次举起的最大重量提高了，再加重。

2、不全幅度硬拉法

垫高杠铃，从膝盖靠下一点的高度开始硬拉，这样在拉到最顶端的时候，可以达到超负荷的训练效果，使你能适应更大的重量。同时，也可以完成更多的次数，建议以5-10个为一组。

在健身房里你有没有经历过这样的事情呢？就是只要你的精神状态很好，那么在整个训练的表现就会发挥到极致，我想让血液泵满全身的状态一定特别爽，尤其是在练习背部的时候，可以通过硬拉将整个状态调动起来，让我们的表现发挥到极致。

每个人的身体结构都是不同的，所以有人天生硬拉就非常出色，每周都会练习硬拉，而有的小伙伴们天生不适合硬拉，所以怎么都不会练习，其实无论是哪一种人，不管天赋有多好，只要明白硬拉的原理，那么我们就可以很容易地完成动作。

在进行硬拉的时候，我们会根据自己的情况来挑选动作，硬拉分很多种，我们在这里先说不要做的硬拉动作，这个动作就是架上硬拉，虽然能够有效地增强背部力量，但是它不能够针对性地对目标肌肉进行有效的提升，不能够让硬拉水平持续性的增高，所以在进行架上硬拉的时候，就会让我们的身体处于与传统硬拉动作中不同的位置，运动范围不同就会让上背部很弱，还会限制后背的能力，所以我们在进行练习的时候就要舍弃这个动作。

想要让自身变强壮，那么就要做动作，我们就可以选择传统的杠铃硬拉，在起始动作时，杠铃是在地板上的，也就是说，我们在进行硬拉时，杠铃必须触及到地板才算完成动作。当然我们也可以使用杠铃片来垫在脚后跟处，这样就不会让身体过多前倾，在进行硬拉时，我们可以将身体有稍微地向后倾斜，因为在拉起的过程中会有惯性，而惯性带来的力量会使身体前倾，如果我们的身体向后倾，就会让身体更加稳定，让身体能够保持在一个中立的状态。

在进行硬拉时，我们也可以练习深蹲，因为深蹲和硬拉在同一天训练，就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大，我们不能给它施加过多的压力，如果压力过多，就会使肌肉损伤，所以一定要给肌肉充足的恢复时间。

那么选择哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部呢？我们可以选择那些能够不断增加负重的动作，并且你的身体也能够适应这个动作。比如想要刺激腘绳肌，我们可以通过直腿硬拉和挺身动作来进行训练，当然也可以通过不同的方式。

比如在刺激背阔肌的时候，我们可以选择引体向上，也可以选择高位下拉。用两种完全不同的动作来刺激，会给肌肉带来不一样的效果，引体向上是自重动作，也就是要克服自身的负重，能够专注于肌肉的收缩和伸展，而高位下拉可以通过器械来完成，这样就可以让我们使用更大的负重，能够有效地增加肌肉的力量。

不要把硬拉看得太难，如果非常不喜欢这个动作，我们也一定要学习它，硬拉这个动作非常好，它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候，也要学会突破自己，可以在每一次训练的时候，都比上一次的训练增加一个杠铃片，通过循序渐进地增加负重，让我们的力量有突破性的增长。

如何硬拉的方法

　你知道关于如何硬拉的方法有什么吗？其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动，因为这样可以帮助我们身体得到舒缓，你想了解一下吗？下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

　 准备杠铃硬拉

　1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。

　你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

　2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

　3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

　 使用杠铃硬拉

　1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

　尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

　奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

　单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

　3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

　4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。

　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

　5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

　 用哑铃做硬拉

　1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

　2、让自己就位。你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

　3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

　确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。

　4、当你站起来的时候，一定要全身用力。当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。

　你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

　5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。

　在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

　 1、重点专门锻炼这个动作

　这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　 2、请使用护腕助力带

　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　 小提示

　1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

　2、为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

　3、手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。

　4、你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。

　5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。

　6、如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

自重三倍硬拉绝对是大神水平了。

曾多次获得俄罗斯世界锦标赛冠军，是俄罗斯最优秀的力量举运动员之一的德米特里•纳索诺夫，在去年俄罗斯莫斯科举行的世界力量举锦标赛总决赛中，拉起了390公斤的重量，而他的体重是83公斤，这相当于他硬拉起了自身将近47倍体重的重量。冰岛巨人“魔山”哈夫索尔·比约恩，热身重量是375公斤，在最近的一次挑战中，他第一次试举的重量是420公斤，第二次成功突破465公斤，第三次终于加到了501kg硬拉，打破了世界纪录。他的体重大约180公斤，这相当于他的28倍体重。而这种已经是站在了世界顶尖的存在了。

对于普通男性，能拉到两倍体重算是及格，三倍体重已经是很厉害的了，当然也有天赋异禀的人，上来就能上三倍体重的吧。参考下图，可以看看自己在什么水平。