刚听说胸肌不能天天练 否则越练越小 我震惊了！！！

1、天天练也不会越来越小，但是会小倒是可能的，因为天天练，有点消耗脂肪拉形的感觉，哈哈，也许会胸部更结实，但围度变小吧。不过天天练，可不是一种正确的方式，肌肉得不到休息，也不利于生长。

2、单臂推应该效果不好，除非你能找到很好的胸部发力的感觉，可因为要保持身体平衡，所以其实这样做不太容易能正确把握动作。同时，如果动作不太正确，很容易练到胳膊上而不是胸部。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸肌锻炼是非常正常的训练，我们在进行力量训练的时候经常锻炼杠铃卧推，而这个动作不仅仅是锻炼我们的胸肌，这个动作还是我们力量三大基础项目之一。

可以说经常用杠铃平板卧推锻炼胸肌，你的上肢力量和胸肌力量都不会差，但是很多人认为用这个动作锻炼胸肌就够了，其实这是不对的。

没有任何一个动作或者任何一套训练计划是完美的，杠铃卧推虽然是针对整个胸肌进行锻炼，但是这个动作依然有自己的弱点，那就是对胸肌的细节锻炼不到位，很多时候胸肌会有缺陷。

我们在进行胸肌锻炼的时候，我们的胸肌有两点是很容易被忽视的，并且长期缺乏这两点训练会导致胸肌看起来非常不好看，很多人觉得自己的胸肌练不大就是在这里出了问题。

第一点，在锻炼胸肌的时候没有针对性孤立训练。我们的胸肌可以划分成很多个部分，其中按照上下结构可以划分为胸肌的上部中部和下部。

我们在进行胸肌锻炼的时候，杠铃卧推可以很好的锻炼整体胸肌，但是对胸肌中部的强化还是更多一点，而胸肌的上下部分锻炼就是比较缺乏的，这个就是我们需要弥补的。

很多人锻炼都会采用杠铃卧推和哑铃卧推，再就是器械平推，但是我们这三个动作，都是和杠铃卧推相似的，都是锻炼胸肌中部更多一点，而对上下两个部分的锻炼非常少。

所以我们在这个时候上斜平板锻炼胸肌上部，然后用下斜平板锻炼胸肌下部就显得非常重要，胸肌上部锻炼好了就不会显得胸肌单薄，胸肌下部锻炼好了就会显得胸肌非常饱满。

再就是胸肌中缝，我们一般用哑铃飞鸟进行锻炼，或者用坐姿飞鸟进行锻炼，这一点只有很少有人有缺陷。

第二点，动作不完整。很多人在进行杠铃卧推这个动作的时候，都是进行半程动作，这样的训练虽然对我们的力量进步有一定帮助，但是在进行杠铃卧推的时候，没有打开幅度，就会让胸肌外缘和中间去缺少锻炼。

很多人喜欢用大重量锻炼，但是动作做不标准。我们在进行大重量锻炼的时候确实可以帮助肌肉的力量更快的增长，但是长时间进行大重量半程卧推，胸肌的瓶颈会变得更加难以突破。

我们的胸肌只有在没有缺陷的时候才能进步得更远，在进行半程卧推的时候，动作变得简单，因为缺少了杠铃在最下端肩部的受力部分，我们更容易承受杠铃带来的压力，但是长时间进行半程卧推就会让那些少承受压力的部分变得弱势。

所以我们锻炼胸肌的时候，可以偶尔进行半程卧推，进行大重量卧推，帮助我们增加力量，但是不能一直进行半程卧推。